15 силовой тренировки упражнения специально для бегунов

, когда вы выберите правильные упражнения, и делать силовые тренировки приоритетом, он будет иметь большой выигрыш, чтобы улучшить свой бег. Исследования показали, включающий программу силовых тренировок для бега рутинную улучшает ходовые экономики.((Дж сила Конд исследование: влияние силовых тренировок на беговой экономики в высококвалифицированных бегунов: систематический обзор с мета-анализа контролируемых исследований.)) Здесь находятся 15 силовых упражнений специально для бегунов.

1. Доски

Планка-это очень важные упражнения, которые помогут дать вам больше контроля и баланса во время работы. Имея сильную ядро также будет держать вас более стабильный и контроля, если вам нужно перемещаться по неровной поверхности. Планка-простое упражнение и участвует балансируя на предплечья и кончики пальцев ног, так что ваша спина “прямая как доска”. Вы хотите, чтобы сосредоточиться на сохранении ваши АБС туго и представить сосать твой пупок в позвоночник, чтобы они правильно занимаются. Стремитесь к 30 до 45 секунд за несколько раундов. В конечном счете, вы хотите, чтобы держать их как можно дольше в надлежащем виде – так что каждый раз, когда вы выполняете планку вы хотите пойти немного дольше, чем предыдущие. https://www.youtube.com/watch?v=DHvSGdCIZyQ&t=25s

2. Боковые Доски

Применяют ту же концепцию, но вы в настоящее время свое ядро в различной манере и тоже заниматься ваши косые мышцы. На этот раз, вы собираетесь лежать на боку с ноги уложены на верхней части друг друга. Вы будете опираться на правое предплечье и поднимите бедра от земли, держа голову выстроились с вашего туловища и ноги. Держите другую руку на бедро, чтобы помочь и контролировать баланс, а сосредоточиться на не двигаясь и покачиваясь. Держите ваши АБС туго, чтобы привлекать их и удерживать в течение 30-45 секунд или дольше, если вы можете. https://www.youtube.com/watch?v=K2VljzCC16g&t=50s

3. Раскладушек

Для этого упражнения вам понадобится простой группы сопротивления. Начнем с полосы обхватывают обе ноги чуть ниже колена. Ваша стартовая позиция будет на земле, лежа на вашей стороне с вашей верхней части бедра и плеча, указывая на потолок. Ваши бедра будут на земле, держите спину прямо и ноги вместе, и поднимите с верху колена как можно дальше с сопротивлением. Сделайте паузу на секунду в верхней и нижней части спины вниз под контролем. Вы можете сделать 10 повторений, на этой стороне до переключения и делаешь еще 10 повторений и цель 2 до 3 комплектов. Раскладушек поможет укрепить отводящие мышцы, давая вам более сильные бедра и большую стабильность во время работы. https://www.youtube.com/watch?v=tQ6pqITQx_Q

4. Один-Ноги Моста

Вы начнете лежа на спине с ногами на Земле, на ширине плеч, колени согнуты. Вы выпрямите одну ногу так это перед тобой в воздухе и поднимите ваше тело вверх, нажимая ногой на землю. Вы хотите, чтобы размять мышцы живота и ягодицы, толкая вверх и старайтесь держать на уровне бедер во время движения, прежде чем вернуться на землю. Вы также можете удерживать свое тело в вертикальном положении в течение 5-10 секунд, прежде чем вернуться на землю, чтобы получить больше участия, прежде чем переходить на другую ногу. На одной ноге моста поможет укрепить ваши ягодичные мышцы, которые являются решающими для работы мощность и сила шага. https://www.youtube.com/watch?v=oGZcBf8KlK8

5. Постоянный Теленок Поднимает

Это простое упражнение, но очень важно для укрепления икр. Чем сильнее они будут, тем меньше усталости вы будете испытывать во время работы. Вам нужно найти повышенными шаг или платформы для этого упражнения. Стоять на платформе с пятки свисают с края. Найти что-то стабильное, чтобы удержать равновесие и начала опустите пятки вниз, пока не почувствуете растяжку в задней части голени. Затем, стоять вверх, словно вы пытаетесь посмотреть через забор. Выполните 3 подхода из 10 повторений. https://www.youtube.com/watch?v=gwLzBJYoWlI

Не пропусти:  Как бросить социальные медиа для более счастливой и целенаправленной жизни

6. Арки Подъема

Вы начинаете стоя, ноги прямо под бедрами, а сделать это лучше всего без обуви. Вы будете вращать свод вашей стопы вверх, удерживая пальцы ног и пятки в контакте с землей. Не позволяйте ваши пальцы затягивают, и вы хотите провести несколько секунд на вершине до возвращения на землю. Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, и это поможет укрепить своды ваших ног. Чем сильнее ваши арки, тем лучше, чтобы сохранить ваш бег сошел с ума и мешают меньше усталости в ногах. https://www.youtube.com/watch?v=n01CTSYfowA

7. Половину-На Колени Растяжка Сгибающих Мышц Бедер

Сильные бедра имеют первостепенное значение для работы и хип сгибателей можете легко растягиваются и злоупотреблять. Это упражнение поможет укрепить их и обеспечить большую мощность и стабильность во время работы. Вы начнете стоя одной ногой вперед, а другая согнута в колене под бедра. Держите ваши АБС туго, спину ровно, и перенесите вес тела вперед, пока не почувствуете растяжку в передней части ваших бедер. Держите это в течение 20 до 30 секунд, прежде чем переходить на другую ногу. https://www.youtube.com/watch?v=NBjhd3RftOY

8. Чередуя Выпады

Они собираются, чтобы развивать мощь и сила в ваших квадрациклов и ягодичные мышцы, чтобы помочь дать вам более мощный шаг. Вы начнете стоя с руки на бедра, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед правой ногой и опускать вниз как раз перед вашим противоположное колено касается земли. Затем, пропихивают свои пятки, чтобы вернуться в положение стоя перед выполнением выпад с левой ноги. Чередуйте правую и левую ноги так, что каждый сделал 10 повторений вы сможете выполнять 3 сета этого. https://www.youtube.com/watch?v=YnYA-ughpNQ

9. Приседания Прыжок

Это может быть сделано только с вашего тела и помогают развивать взрывную силу в нижней части тела. Прыжок приседания-это удобно для того, когда вы должны запустить холмов и нужно больше энергии для более твердых отрезках бега. Лучший способ-это начать на корточках с ноги на ширине плеч. Вы будете проезжать через пяток ваших ног и рванет вверх. Как ваш вес возвращает вас на землю, контролировать свой вес, как вы вернетесь в положении приседания, чтобы полностью задействовать мышцы. Убедитесь, что не позволяйте ваши колени двигаются внутрь и держите ваши АБС туго, голову и грудь. Цель 3 подхода по 10 повторений. https://www.youtube.com/watch?v=Azl5tkCzDcc

10. Фигуристка Хмеля

Это поможет построить ногу и основные силы, наряду с улучшением баланса. Вы начнете стоя на ногах, но затем сгибая колени слегка, как вы собираетесь присесть. Затем отгоните правую ногу, прыгать на несколько футов влево. Вы приземлитесь на левую ногу, а правой ногой отбрасывает за левую ногу. Затем, привода с левой ноги, используя импульс правой ногой, отбрасывая обратно на землю обратно на нем. Вы будете продолжать делать эти боковые прыжки по десять раз каждой ногой, а движения должны выглядеть как конькобежец перемещался из стороны в сторону. https://www.youtube.com/watch?v=4RuxhVJ4-pg

11. Болгарский Сплит Присед

Это будет похоже на выпады, но, действительно нарастить сопротивление для квадрациклов и многие силовые тренировки Упражнения для бегунов. Вы будете нуждаться в повышенной поверхности или скамейку, чтобы встать перед. Стартовая позиция стоя с головой и руками на бедрах. Начинай с правой ноги сзади поддерживается на скамейке. Вы начнете путем снижения бедрами капель левую ногу примерно под углом 90 градусов, останавливаясь перед правое колено ударяется о землю. Далее нажимаем вверх через пятки, пока вы не вернетесь в начальную позицию и выполните десять повторений, под контролем, прежде чем вы переключитесь на правую ногу. Выполните 3 подхода этой. Чтобы сделать это еще сложнее, вы можете держать гантели в руки, висящие по бокам. https://www.youtube.com/watch?v=RCWkvwz7DoU

Не пропусти:  Как принять себя такой, какая вы есть и будьте счастливы

12. Арабеска

Это поможет в активации и контролируя свои бедра. Вы начинаете игру, стоя на одной ноге, руки на бедрах, и убедившись, что ваши бедра находятся на одном уровне и сбалансированным. Затем вы можете положить ваши руки в стороны, чтобы дать вам больше баланса. Начните наклонять туловище вперед, как ваш не-несущие ноги тянется за тобой. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы помочь с контролем и вы хотите иметь спину и удлиненную ножку как можно более ровным. Вы должны в конечном итоге в основном параллельно полу с вашего плеча, бедра и лодыжки должны быть на одной прямой линии. Когда вы ушли так далеко вперед, как вы можете, вернуться в исходное положение и выполните 8 повторений перед переключением на другую ногу. Выполнять от 2 до 3 комплектов. Это все о качества над количеством, поэтому если вы можете сделать только 4 или 5, это нормально. https://www.youtube.com/watch?v=xOScWvyottY

13. Хип-Мост

Это еще одно отличное упражнение для целевой ягодиц, которые являются источником ваших сила. Лежа на земле с вашими ногами на земле и ваши колени согнуты. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх к потолку. Ваши бедра, колени и плечи должны быть в прямой линии. Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем опустите вниз под контролем. Выполнить это 12 раз и затем можно сделать 3 комплекта. Если это вам легче, вы можете держать вес на животе для большего сопротивления. https://www.youtube.com/watch?v=AQOJhgB1O-I

14. Отжимания

Классическое упражнение, и не зря. Столько, сколько вы хотите, чтобы сосредоточить свои силовые тренировки на нижнюю часть тела, вы не можете пренебрегать вашего верхней части тела. Ваши руки помогают управлять и стимулировать вас во время работы и сильную верхнюю часть тела помогает общий баланс и стабильность. Можно приступать к укладке лицом вниз на землю ладонями вниз и локти, заправленные в ваших сторонах. Сосредоточиться на проталкивание пяткой ладони вверх, останавливаясь прямо перед локти блокировки. Нижней части спины вниз под контролем и останавливаются перед твоей груди коснется земли. Внимание сосредоточено на локтях, заправленные в свою сторону и избежать их цеп наружу. Вы можете выполнить 10 повторений по 3 комплекта этих. https://www.youtube.com/watch?v=rjc0O7OXS3g

15. Присед накладным пресс

Это полный-тело движения, который работает большинство мышц, развивает силу, технику и координацию. Вам понадобятся две гантели и вы начнете стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями, держится на ваших плечах – ладони обращены вперед. Присылайте ваши бедра назад и опустите в присед пока ваши бедра были параллельны полу. Как вы встать, прижать гантелями над головой и вернуть их в исходное положение. Перейти на 10 повторений и три подхода. https://www.youtube.com/watch?v=7JtzNydMIJ8

Нижняя Линия

Столько, сколько вы хотите, вы не можете быть запущена все время. Это может привести к перерасходу, повреждений и выгорания. Идеальный способ, чтобы компенсировать это с помощью силовых упражнений, что позволит вам проанализировать вашу тренировку с правильной формой и технику, избегая ошибок , которые могут привести к травмам. Есть много других силовых упражнений, таких как становая тяга, которая работает спина и мышцы ног, которые являются жизненно важными для работы улучшение экономики и предупреждению травматизма.((АММ фитнес: становая тяга – преимущества, мышцы, форма и вариации)) эти упражнения сделают вас более эффективным и устойчивым бегунок, позволяющий вам улучшить свои расстояния и времена. Даже если вы были против силовых упражнений для бегунов, теперь вы видите, насколько это необходимо для того, чтобы улучшить эксплуатационные свойства и производительность.