10 лучших упражнений, чтобы похудеть и сжигать жир

если ты обычный тренажерный зал-ходок и побаловала себя немного слишком много торжества, вам может быть нужно для самых быстрых стратегий для сжигания лишних слоев вы получили вокруг вашей талии. Общий вопрос мои новые клиенты часто спрашивают меня, в начале каждого года – “каковы лучшие упражнения чтобы похудеть и сжигать жир?” и, очень вероятно, это то, что вы хотели бы знать, так как Вы читаете эту статью. Реальность такова, что нет “один размер подходит всем” ответ на этот вопрос, но есть способы, чтобы увеличить количество калорий и жира вы потребляете во время тренировки. В этой статье я собираюсь исследовать, какой тип упражнений потребляет больше калорий, и почему это не имеет значения, когда дело доходит до потери жира. Я также даст вам основу из 10 мероприятий, которые вы можете делать каждый день, которые помогут вам увеличить количество жира вы сжигаете (да, даже жира на животе).

Какое упражнение сжигает много жира?

Прежде чем добраться до мяса, позвольте мне разбить миф: отсутствие тренировки будет сжигать больше жира на животе. Это печальная истина, я знаю. Различных видах физических упражнений имеют различные метаболические воздействия на организм. Это означает, что некоторые виды упражнений потреблять больше калорий, в то время как вы делаете их, и прочая потреблять меньше. Если вы ищете чистое калорий-потребление, наука дает четкий ответ: некоторые виды деятельности, сжигать больше, чем другие. Упражнений, как обучение веса не горят так сильно, как кардио, но они имеют влияние послеожоговых.((Съемке: как держать сжигание калорий, Когда ваша тренировка закончена)) обычная уловка, чтобы добавить послеожоговых эффект на большинство калорий потреблять сердечно деятельности является реализация ВИИТ стратегии (я объясню, как это сделать, что для каждого вида деятельности я буду рекомендовать). К сожалению, если вы ищете чистые потери жира, вы, возможно, придется принимать во внимание несколько переменных в дополнение к тому, что упражнения вы выполняете (например для сна, отдыха, питания и управления стрессом). Для Теперь, я собираюсь изучить наиболее и наименее калорий потреблял тип упражнений, и я расскажу вам, как сделать их еще больше калорий потреблять.

1. Прыжки Через Скакалку

Ожог: 667-990 калорий/час (если ты прыгаешь на 120 пропускает в минуту) Бонус жечь: Как выясняется, эта маленькая веревочка на самом деле большой сжигатель жира. Попробуйте использовать взвешенный скакалка заниматься ваши руки и плечи еще больше.

2. Бег Вверх По Холмам/Лестницы Спринты

Ожог: 639-946 калорий/час Бонус жечь: Вы хотите спринте на максимум усилий на лестнице или в горку в темпе, который можно поддерживать только в течение примерно 20 секунд, следует, что с восстановлением запустить в половине интенсивности спринта в два раза больше. Чем сильнее вы нажимаете себя во время этих спринтов, тем больше гореть. Это типа ВИИТ, известный тип кардиотренировок, что потребляет больше калорий за минуту, чем стационарного кардио.((BMJ в журналах: высокая интенсивность интервал подготовки у пациентов с образ жизни-индуцированной кардиометаболических заболеваний: систематический обзор и мета-анализ бесплатно))

3. Кикбоксинг

Ожог: 582-864 калорий/час Бонус жечь: Ли вы можете завязать по своему усмотрению или в классе, убедитесь, что вы держите в периоды отдыха между раундами уколов и пинков супер короткие. Цель в течение 30 секунд отдыха за каждые 90 секунд спарринга. Опять-таки, следовать принципу ВИИТ.

Не пропусти:  Как делать трансцендентальную медитацию (пошаговое руководство)

4. Велоспорт Интервалов

Ожог: 568-841 калорий/час Бонус жечь: Езда с постоянной высокой интенсивностью дадут вам большего ожога по сравнению с установившемся ездить на низкой интенсивности, но с добавлением высокой интенсивности интервалы в течение этого времени обучения увеличится отдает еще больше.

5. Работает

Ожог: 566-839 калорий/час (10 мин/миля) Бонус жечь: После запуска в устойчивом темпе, вы будете продолжать сжигать лишние калории за Остаток дня. Чтобы сжечь больше во время и после тренировки, добавьте короткими очередями спринтов в бега. Я рекомендую держать 2:1 работы-для отдыха, чтобы получить наиболее послеожоговых. Например, если вы бежите в течение 60 секунд, 30 секунд ходьбы.

6. Цепи Гири

Ожог: 554-822 калорий/час Бонус жечь: Схема ВИИТ с помощью гири можно держать догорание происходит в течение 36 часов после того, как вы покинете спортзал. Для получения наилучших результатов, убедитесь, что вы делаете контур жидкости и не останавливаясь для отдыха между каждым движением. Я рекомендую переключение между верхней и нижней части тела движения, так что вы можете продолжать тренироваться в течение более длительного периода времени. Попробуйте сделать набор качели гири, приседания гири, и гири толкают прессы. Затем, еще в течение 15 до 20 секунд после завершения трех шагов.

7. Стационарный Велосипед

Ожог: 498-738 калорий/час (в энергичном темпе) Бонус жечь: Чтобы получить максимум ощущений, начните с 10 секунд интенсивного педалирования (100 оборотах или более) и 50 секунд отдыха. Затем переходите на 15 секунд спринтов и 45 секунд отдыха, и сделать 20 секунд спринтов 40 секунд отдыха после этого. Не забудьте включить сопротивление, как вы прогресса.

8. Гребной Тренажер

Ожог: 481-713 калорий/час (на 150 Вт, который вы можете проверить на машине) Бонус жечь: Чтобы получить максимальное сжигание калорий, строки быстро, один-минутными интервалами (150 Вт), и принять 30 – до 60-второй активный отдых, чередуя приседания, отжимания и планки.

9. Лестницы

Ожог: 452-670 калорий/час (при переходе 77 шагов/минуту) Бонус жечь: Работаете ли вы на тренажере или бег вокруг города, как Рокки, подъеме по лестнице обеспечивает хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений. Чтобы поднять ставки, держите гантели в каждой руке, чтобы сделать вашу верхнюю часть тела завелся.

10. Силовые Тренировки

Ожог: 341-504 калорий/час Бонус жечь: Вы сможете увеличить свой послеожоговых, работая ваши мышцы до полного истощения каждого набора, а не останавливается в произвольном диапазоне повторений, как 10 или 12. И сосредоточиться на движениях соединение, которое используют другие группы мышц более суставов, таких как становая тяга и накладные прессов. Сюрприз-сюрприз, силовые тренировки рядах в нижней части диаграммы, и вы можете быть удивлены ли кардио лучше, чем силовые тренировки для похудения. Позвольте мне ответить на это.

Это лучше, чем кардио тренировка веса для потери веса?

И ответ…барабанная дробь… Да! Да, если вы хотите увидеть, что число на шкале капля, кардио будет делать работу лучше, чем силовые тренировки. Например, исследования из Университета Копенгагена посмотрел на эффект на работу на велосипеде против в спортзале для похудения у людей с лишним весом.((Копенгагенский университет: это официально: на работу на велосипеде поможет вам похудеть так же эффективно, как поход в спортзал )) Они разделили участников на две группы: одну попросили цикла на 14 ездить на работу два раза в день, когда группе было предложено упражнение пять дней в неделю в тренажерном зале от 35 до 55 минут на каждую сессию. Удивительно, группа, задействованная был один испытывает наибольшее количество потери веса. Значит ли это, что делать кардио пять раз в неделю будет гореть самый толстый? Не обязательно. Основной вопрос, только с упором на кардио, когда пытаетесь сбросить вес заключается в том, что совмещать длинные сеансы ежедневный дефицит калорий (едим меньше калорий, чем мы потребляем каждый день), неизбежно приводит к потере мышечной массы. Имея больше мышечной ткани, что связано с множеством преимуществ, такие как повышение функции щитовидной железы (что также повышает метаболизм), повышение уровня сахара в крови (что, в свою очередь, помочь с потерей веса), снизили уровень стресса (которые способствуют не только здоровью, но и потеря веса) и улучшения энергии (что делает вас более вероятно, чтобы не пропускать тренировки или в качестве перекуса пищи).((НСЗ: девять медицинских причин для лишнего веса )) Большой вопрос в вашем уме в этот момент может быть такой: как максимизировать калорий я сжигаю без потери мышечной массы? Решение: совмещая силовые нагрузки с кардио-ВИИТ. Новое исследование ученых Университета Уэйк Форест предполагает сочетание силовой тренировки с низкокалорийной диетой сохраняет столь необходимую мышечную массу, которые могут быть потеряны за счет аэробных тренировок.((Наука ежедневно: избавиться от жира, сохранить мышцы: силовые тренировки ударов кардио для пожилых людей)) Это доказательство приводит нас к рассмотрению смешанный подход, чтобы тренироваться (это включает в гирей, ВИИТ, и регулярное кардио) как лучший подход к здоровой и быстрой потери жира.

Не пропусти:  11 сильные все великие лидеры

Сколько я должен тренироваться, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос крайне личный, и он должен учитывать:

  • Ваш текущий уровень физической нагрузки
  • Расписание
  • Ваше умение отдыхать и восстанавливаться (продиктовано сна и стресс)
  • Ваша диета

Это, как говорится, хорошая идея, чтобы кикстарта ваш жиросжигания путешествие будет выбрать один из топ-3 упражнения на сжигание калорий, которые я перечислил выше и сочетать его с несколько тренировок вес каждую неделю. Если вы новичок, начните с одного часа в неделю и по Что ты чувствуешь. Если вы опытный спортсмен, вы, вероятно, может обрабатывать от пяти до двенадцати часов смешанного кардио и веса каждую неделю. Опять же, есть один-размер-подходит-всем подход. Эксперимент и выяснить, что работает лучше для вас.

Больше О Похудении