7 упражнений йоги для начинающих, чтобы увеличить подвижность

7 упражнений йоги для начинающих для мужчин, чтобы увеличить подвижность

Разве не удивительно видеть, как развивалась культура (физической йоги) хатха-йоги, особенно среди женщин? Являемся ли мы постыдными мужчинами, чтобы практиковать эту мудрость тела, ума и духа, потому что это стало женским делом, или дискриминация идеи, что мы, мужчины, достаточно тверды и не нуждаемся в такого рода «деятельности»?

Мы знаем, что практика хатха-йоги была введена в нашу западную культуру в 20-м веке мужчинами-мастерами йоги, и что большинство мужчин являются создателями оригинальной Йога-сутры Патанджали. 200 г. до н.э. — 200 г. н.э., также известная как раджа-йога или царская йога — основа всех других форм йоги, практикуемых во всем мире.

Имейте в виду, что йога идет намного дальше, чем физическая поза и дыхание, но они являются началом и основой внутреннего путешествия самоисследования и открытий. сам. Чем больше вы погружаетесь в практику, тем больше вы о ней узнаете. Асана — асана или поза йоги практикуется с целью мобилизации тела и ума для приобретения умственных навыков. Это говорит нам о том, что йога действительно идеальна для мужчин.

Это было не так давно, когда я пригласил одного из своих друзей на занятие по асан-йоге, на котором я преподавал, он смотрел на меня с застенчивой, обескураженной улыбкой и говорил: «Правда, йога для мужчин? Я не знаю, об этом. Мне, с таким напряженным животом, было бы неловко показываться перед другими более гибкими людьми, не говоря уже о выполнении поз. «Я вернул ему свою улыбку и ободряющим голосом сказал, что подходит! Приходите, пожалуйста, и посмотрите, как простые упражнения йоги могут изменить ваше представление о себе!»

С помощью следующих 7 упражнений всего за один час нам удалось развеять его неверные представления о мужской йоге и изменить его отношение в положительную сторону. Хотя ему никогда не нравилось заниматься в группе, он к этому привык. Он любил все позы для начинающих и начал регулярно и усердно заниматься дома.

Наиболее важные и идеальные позы йоги: «Стхирасукхамасанам» — устойчивая и удобная поза. Стхира означает стабильный, стабильный и сильный, сукхам означает комфортный, легкий и мирный, асана означает положение тела или позу.

Это все наставления всей «Йога-сутры» (ЙС, 2.46–2.48) о том, как следует выполнять позу йоги. Пока вы применяете элементы стабильности и комфорта к своей позе и выравниваете ее с дыханием (YS, 2.47), вы выполняете следующее: асану правильно.

У любого, кто хочет улучшить свое физическое и психическое благополучие и вести более здоровый образ жизни, есть причина заняться йогой. И вот в чем дело: в следующих семи упражнениях йоги вы увидите, как безопасно и успешно начать заниматься йогой. Готовьтесь и поправляйте свое здоровье прямо сейчас!

1. Тадаасана — Установка в горах (вариант А — идеальное выравнивание)

Встаньте на ноги (см. тип А), желательно босиком, чтобы коснуться пола. Дышите глубоко и медленно.
стопы на одной линии с бедрами.
Коленные и бедренные мышцы слегка сокращены.
Раковина выровнена по горизонтали.
Грудь открыта.
Лопатки расслаблены.
Соедините кончик большого пальца с кончиком указательного — рециркуляция энергии.
Мышцы лица расслаблены (глаза слегка закрыты, рот слегка приоткрыт).
Дышите спокойно в этом положении.
Уверенный вдох, голова тянется (черепно) вверх, удлиняется позвоночник.
Создать виртуальную нить внутри своего тела, от пяток до макушки — кончика головы.
Дышите осторожно, убедитесь, что ваше тело выровнено, как показано.
Подключитесь и обратите внимание на его движение.
Оставайтесь в этом положении 12 вдохов — 4 сек. вдох и 6 сек. выдох — ок.

Занимаясь физической йогой, мы считаем количество вдохов, а не измеряем время. Выравнивание дыхания по позе тела — необходимый элемент для связи с вашими внутренними часами — пристальным взглядом на то, что происходит внутри вас — внутренним сознанием. Цель позы горы:

Стабилизировать нервную систему дыханием.
Накопите энергию и снимите напряжение.
Стабилизировать движение проволоки (внутренняя устойчивость) с помощью дыхания.
Развивайте внутреннее сознание.
Осознание внутреннего движения устойчивости тела (силы) и комфорта (легкости и легкости).
Создайте ритмичное дыхание.
Улучшить внимание, концентрацию и наблюдательность.

2. Вирабхадрасана — поза воина (вариация)

Из позы горы осторожно выдохните, чтобы сделать движение вперед (около 3 футов) правой ногой (см. фото выше) и медленно согните правое колено так, чтобы ваш таз опустился (насколько это удобно) на землю. Совет: поставьте левое колено на коврик или подушку, если ваши мышцы не могут поддерживать эту позу.
Убедитесь, что ваш вес сбалансирован 50/50 на обе ноги.
Плавно вдохните, коснитесь пальцами неба — сблизьте ладони к рукам, грудная клетка открыта, лопатки расслаблены — опуститесь.
Дышите осознанно, глубоко и ритмично (расслабленный живот). Осознайте расширение паховой области при вдохе.
Сконцентрируйте свой взгляд на точке и оставайтесь в этом положении в течение пяти медленных глубоких вдохов (или насколько вам удобно).
Полностью сосредоточьтесь на сокращении мышц бедра и давлении на тазобедренные суставы. Сбалансируйте вес 50/50 на обеих ногах.
Наращивайте энергию с каждым вдохом!
Снимайте напряжение с каждым выдохом!
Не позволяйте мышечным сокращениям слишком усиливаться и нарушать ритм дыхания. Плавайте в бассейне сверху вниз, чтобы сбалансировать интенсивность сокращения мышц.
Сделайте то же самое с руками. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышечное сокращение плеч мешает вашему дыханию, распрямитесь и сдайтесь.
На выдохе отойдите назад, опустите руки и вернитесь в позу горы.
Сделайте перерыв с долгим и глубоким вдохом.
Повторите то же самое (шаги с 1 по 11) с левой ногой.

Не пропусти:  Особенности изготовления этикеток для бутылок

Сделайте три оборота (3 х правой ногой, 3 х левой ногой). Цель позы воина:

Накопите энергию и снимите напряжение.
Растяните и укрепите мышцы бедра и ягодиц.
Растяжка бедер (мышц паха) и мобилизация тазобедренных суставов.
Укрепление мышц спины.

3. Триконасана — треугольник позы (вариация)

Из позы горы разведите ноги. 2-3 метра в стороны. Левая ступня 0°, правая ступня 90° вправо (отрегулируйте градус ступней по своему усмотрению. Совет: Для лучшего выравнивания и лучших результатов поставьте ее у стены и отрегулируйте осанку руками).
Плавно вдохните, разведите руки на уровне плеч (ладони смотрят вперед).
Дальнейший медленный и глубокий вдох вытягивает позвоночник вверх.
Медленно выдохните, и нижний позвонок начнет сгибаться вправо (позвонки за позвонками, снизу вверх). Левое бедро выходит немного наружу. Медленно! Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать себя уверенно и комфортно. Ваша правая ладонь лежит на правой коленной чашечке (или ниже, если вы более гибкие). Ваша левая рука вытягивается вертикально вслед за сгибанием позвоночника.
Сосредоточьте взгляд на одной точке и оставайтесь в этом положении в течение пяти медленных глубоких вдохов (или насколько вам удобно). Почувствуйте гибкость позвоночника и напряжение в спине, ногах или тазу.
С каждым вдохом накапливается энергия, а с каждым выдохом снимается напряжение. Медленно регулируйте таз, туловище, шею и т. д., если это необходимо, во время ритмичного дыхания.
С выдохом медленно вернитесь в позицию № 1. 3
Сделайте перерыв с долгим и глубоким вдохом.
Повторите то же самое (шаги с 1 по 8) влево.

Сделайте три поворота (влево и вправо). Цель треугольника позы:

Накопите энергию и снимите напряжение.
Мобилизация позвоночника, таза и мышц паха.
Мобилизация поясницы (поясничного отдела позвоночника) и плеч.
Укрепление поверхностных мышц и спины.

4. Маласана — поза приседа

Поза треугольника Войдите в позу Горы и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, поверните таз (в обе стороны), чтобы выровнять мышцы, сухожилия и связки.
Расставьте ноги вокруг. 2–3 фута в стороны, разведите обе ступни прибл. 45° наружу.
Медленно вдохните, вытягивая все тело вверх, ладони вместе к груди.
На выдохе медленно приседайте, опуская таз — держите спину прямо, опускаясь. Верхняя часть тела слегка наклоняется вперед, а локти касаются внутренней стороны коленей. Совет: медленно опускайтесь настолько, насколько вам удобно. Если вам необходимо вдохнуть вниз по склону, делайте это только для того, чтобы выдохнуть ниже. Цель состоит в том, чтобы присесть так, чтобы ваши ягодицы коснулись пяток, но вы делаете это только до тех пор, пока ваша поза устойчива и удобна.
Найдите свое оптимальное положение и оставайтесь в нем в течение пяти нежных вдохов (или столько, сколько вам удобно). Грудная клетка все время остается открытой, осторожно прижмите локти к коленям, чтобы растянуть мышцы паха.
Совершая плавные движения в этой позе, вы оптимально выравниваете бедра, бедра и поясницу.
Используйте мышцы бедер, чтобы перейти в позу горы, но только после того, как вы выдохнете 50% объема воздуха (не стойте, пока ваши легкие находятся под давлением, наполненным воздухом).

Повторите это пять раз (регулируйте количество повторений по своему усмотрению, если вы чувствуете себя комфортно и энергично, делайте больше пяти, если не меньше). Цель позы приседания:

Накопите энергию и снимите напряжение.
Больше гибкости в мышцах паха.
Растяните и укрепите мышцы нижней части спины.
Мобилизация суставов бедра.
Укрепление мышц бедра и коленей.

5. Бхуджангасана — поза кобры (вариант)

Из позы горы плавно выдохните и опуститесь в позу приседа, поставьте ладони и колени на землю и осторожно потянитесь телом на полу. Ваш лоб касается земли, ладони расположены прямо у груди — под плечами.
Расслабьте все тело, дышите мягко и глубоко, почувствуйте связь всего тела с землей. Слегка надавите на ладони, чтобы подготовиться к восстанию.
Медленно вдохните, медленно поднимите голову и шею и почувствуйте давление 50/50 на руки и область таза.
Используя силу рук, карабкайтесь позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего. Верхняя часть спины, шея и голова прямые, мышцы подбородка расслаблены, рот слегка приоткрыт. Середина дороги, вдохните больше, чтобы максимально раскрыть грудную клетку и поднять верхнюю часть тела (насколько это возможно). Помните, что поза должна быть устойчивой и удобной.
выдохните ртом и позвольте весу верхней части тела повиснуть на плечах. Должно быть небольшое давление на поясницу. Отрегулируйте положение рук на земле так, чтобы плечи оптимально поддерживали вес верхней части тела.
Сделайте пять медленных глубоких вдохов в этом положении и почувствуйте давление (или облегчение) в разных частях тела.
Опыт. Отрегулируйте положение туловища, двигая его, уделяя особое внимание нижней части спины.

Не пропусти:  Лучшие игровые автоматы онлайн-клуба Вулкан

Повторить пять раз. Цель позы Кобры:

Накопите энергию и снимите напряжение.
Мобилизуйте каждый позвонок позвоночника.
Укрепление мышц рук, плеч и спины.
Растяжение мышц паха.

6. Чатуранга Дандаасана — комплект из четырех человек (вариант)

Из позы кобры — корпус и лоб на землю, глубокий вдох — расположите ладони возле груди, упритесь пальцами ног в землю, готовясь к отжиманию.
выдохните, поднимите голову, напрягите мышцы живота, используйте силу рук и поднимите тело всего на несколько дюймов.
Вы в позе четырех сотрудников, сделайте пять глубоких и нежных вдохов (отрегулируйте высоту тела соответственно, при необходимости поставьте колени на пол в качестве опоры).
выдох, вернуться на землю — расслабить все тело, прижавшись лбом к земле.

Повторите это упражнение три раза. Цель позы четырех человек:

Накопите энергию и снимите напряжение.
Стабилизировать все задействованные мышцы.
Укрепление мышц спины, передних мышц плеча, груди и рук.
Укрепление мышц бедра и ягодиц.

7. Пхалакаасана — лежа на доске (вариант)

Из расслабленного положения на полу сделайте глубокий вдох, положите ладони возле груди, поднимите голову, упритесь пальцами ног в пол, готовясь к отжиманию.
Выдохните сквозь зубы, напрягите мышцы живота, используйте силу рук и оттолкнитесь телом, приняв позу планки.
Отрегулируйте ладони или ступни, чтобы найти идеальное положение, и задержитесь на пять медленных глубоких вдохов. Пункт: В мобилизуйте (укрепите и согните) свое тело, сделайте вариации этого упражнения в медленном опускании таза (на выдохе — колени касаются земли и уравновешивают давление между руками и коленями.
выдох, опуститесь на землю и расслабьте тело, вдох — почувствуйте, как энергия входит, выдох — почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.

Повторите это упражнение три раза. Цель позы планки:

Накопите энергию и снимите напряжение.
Укрепление мышц груди, рук и плеч.
Укрепление мышц спины и поясничного отдела.
Укрепление мышц бедра и кашель.
Развивайте выносливость и гибкость.

Ваше занятие йогой окончено. Лежа на полу, дышите мягко и глубоко и запоминайте все движения и переживания, которые вы испытали в этой практике. Теперь, когда у вас больше сил и жизненной силы, воспользуйтесь этим опытом и конструктивно применяйте его в своей повседневной жизни. Знайте, что в следующей практике вы сделаете еще один шаг вперед и испытаете новое видение.

Последние мысли

Практика этих упражнений йоги должна занимать от 45 до 50 минут. Однако вы можете изменить количество повторений и количество вдохов в зависимости от вашей физической и умственной формы.

Глядя на все эти простые, но чрезвычайно полезные позы, можно сделать вывод, что, помимо физиологических преимуществ мобилизации и укрепления тела, наиболее важными преимуществами этих упражнений являются:

Развитие умственных навыков, таких как концентрация, мотивация, наблюдательность, уверенность в себе, сосредоточение путем поворота к себе с упором на спокойное дыхание.
Возрождение жизненных сил и построение выносливости и устойчивости за счет повторения движения.
Снижение стресса и нейротизма после двух предыдущих.

Упомянутые выше преимущества становятся заметными, когда создается сбалансированный поток между дыханием и движениями тела.

Йога может дать вам новый старт для успешных изменений, которые ставят новые цели с большим мотивом для совершенствования. Пусть эти 7 упражнений йоги станут вашей целью.

Сделайте рутину (в своем собственном темпе — гармонично), выполняя эти упражнения каждый день. Через несколько недель вы увидите положительные физические и психические изменения.

И если вы решите участвовать в занятиях йогой, не беспокойтесь о своем внешнем виде или о том, что вы носите, пока ваша одежда удобна. Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь физически, умственно и духовно.

Не забывайте, что все, что вам нужно для этого нового изменения в вашей жизни, находится здесь, в вас. Начните практиковать, и процесс реализации будет разворачиваться! Я приветствую дух в тебе!

Пожалуйста, оцените статью