15 exercices de musculation spécialement pour les coureurs

Lorsque vous choisissez les bons exercices et que vous faites de la musculation une priorité, cela vous rapportera gros pour améliorer votre course. Des études ont montré que l'intégration d'un programme de musculation dans une routine de course améliore l'économie de course ((J Force Cond Study: Impact of Strength Training on Running Economy in Highly Competent Runners: A Systematic Review with a Meta-Analysis of Controlled Studies.)) Voici 15 exercices de musculation spécifiquement pour les coureurs.

1. Conseils

La planche est un exercice très important qui vous aidera à avoir plus de contrôle et d'équilibre pendant que vous travaillez. Avoir un noyau solide vous gardera également plus stable et en contrôle si vous devez naviguer sur un terrain accidenté. La planche est un exercice simple et consiste à se tenir en équilibre sur les avant-bras et les orteils pour que le dos soit « droit comme une planche ». Vous voulez vous concentrer sur le maintien de vos abdominaux serrés et imaginez que vous aspirez votre nombril dans votre colonne vertébrale afin qu'ils soient correctement engagés. Visez 30 à 45 secondes sur plusieurs tours. En fin de compte, vous voulez les garder en forme le plus longtemps possible - donc chaque fois que vous effectuez une planche, vous voulez aller un peu plus longtemps que les précédentes.

2. Panneaux latéraux

Appliquez le même concept, mais vous exercez maintenant votre cœur d'une manière différente et engagez également vos obliques. Cette fois, vous allez vous allonger sur le côté avec vos pieds empilés les uns sur les autres. Vous vous appuierez sur votre avant-bras droit et soulèverez vos hanches du sol, en gardant votre tête alignée avec votre torse et vos jambes. Gardez votre autre main sur votre hanche pour aider et contrôler l'équilibre tout en vous concentrant sur l'immobilité et le balancement. Tenez vos abdominaux serrés pour attirer et maintenez pendant 30 à 45 secondes ou plus si vous le pouvez.

3. Coquilles

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une simple bande de résistance. Commençons par la bande qui s'enroule autour des deux jambes juste en dessous du genou. Votre position de départ sera au sol, allongé sur le côté, le haut de la cuisse et l'épaule pointant vers le plafond. Avec vos hanches au sol, gardez votre dos droit et vos jambes jointes, et soulevez du haut de votre genou aussi loin que vous le pouvez avec résistance. Faites une pause d'une seconde dans le haut et le bas du dos sous contrôle. Vous pouvez faire 10 répétitions de ce côté avant de changer et de faire 10 répétitions supplémentaires et viser 2 à 3 séries. Les coquillages aideront à renforcer vos abducteurs, vous donnant des hanches plus fortes et plus de stabilité pendant que vous travaillez.

4. Pont à une jambe

Vous commencerez à vous allonger sur le dos, les pieds au sol, à la largeur des épaules, les genoux fléchis. Vous redresserez une jambe pour qu'elle soit devant vous dans les airs et soulevez votre corps en appuyant votre pied dans le sol. Vous voulez étirer vos muscles abdominaux et vos fesses en poussant vers le haut et essayez de garder vos hanches à niveau pendant le mouvement avant de revenir au sol. Vous pouvez également garder votre corps droit pendant 5 à 10 secondes avant de revenir au sol pour obtenir plus d'engagement avant de passer à l'autre jambe. Un pont à une jambe aidera à renforcer vos muscles fessiers, qui sont essentiels pour la puissance de course et la force de la foulée.

5. Lève-mollet debout

C'est un exercice simple, mais très important pour renforcer les mollets. Plus ils sont solides, moins vous ressentirez de fatigue pendant le travail. Vous devez trouver une marche ou une plate-forme surélevée pour cet exercice. Tenez-vous sur une plate-forme avec vos talons suspendus au bord. Trouvez quelque chose de stable pour garder votre équilibre et commencez à baisser vos talons jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de votre mollet. Ensuite, levez-vous comme si vous essayiez de regarder par-dessus une clôture. Faites 3 séries de 10 répétitions.

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6. Arches de la montée

Vous commencez debout avec vos pieds directement sous vos hanches, et il est préférable de le faire sans chaussures. Vous ferez pivoter la voûte plantaire vers le haut, en gardant vos orteils et vos talons en contact avec le sol. Ne laissez pas vos doigts se serrer et vous aurez envie de passer quelques secondes dessus avant de retourner au sol. Vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions et cela vous aidera à renforcer vos arches. Plus vos arches sont fortes, mieux c'est pour garder votre course folle et éviter moins de fatigue dans vos jambes.

7. Étirement du fléchisseur de la hanche à mi-genou

Des hanches fortes sont primordiales pour travailler et les fléchisseurs de la hanche peuvent être facilement étirés et abusés. Cet exercice aidera à les renforcer et à fournir plus de puissance et de stabilité pendant le travail. Vous commencerez debout avec un pied en avant et l'autre plié au niveau du genou sous les hanches. Gardez vos abdominaux serrés, votre dos droit et déplacez votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'avant de vos cuisses. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de passer à l'autre jambe.

8. Fentes alternées

Ils vont développer la puissance et la force de vos quadriceps et de vos fessiers pour vous donner une foulée plus puissante. Vous commencerez avec vos mains sur vos hanches, en regardant droit devant vous. Faites un pas en avant avec votre pied droit et descendez juste avant que votre genou opposé ne touche le sol. Ensuite, poussez à travers leurs talons pour revenir à une position debout avant de vous précipiter avec votre pied gauche. Alternez les jambes droite et gauche pour que chacune fasse 10 répétitions, vous pouvez en faire 3 séries.

9. Saut accroupi

Cela ne peut être fait qu'avec votre corps et aide à développer une puissance explosive dans le bas du corps. Le jump squat est pratique lorsque vous devez courir des collines et avez besoin de plus de puissance pour les sections les plus difficiles de votre course. La meilleure façon est de commencer à vous accroupir avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Vous conduirez à travers les talons de vos pieds et exploserez vers le haut. Au fur et à mesure que votre poids vous ramène au sol, contrôlez votre poids lorsque vous revenez à la position accroupie pour engager pleinement les muscles. Assurez-vous de ne pas laisser vos genoux se déplacer vers l'intérieur et de garder vos abdominaux serrés, votre tête et votre poitrine. Objectif 3 séries de 10 répétitions.

10. La patineuse artistique Khmelya

Cela aidera à développer la force des jambes et du tronc, ainsi qu'à améliorer l'équilibre. Vous commencerez à vous tenir debout, puis à plier légèrement les genoux lorsque vous êtes sur le point de vous accroupir. Ensuite, détendez-vous avec votre pied droit, sautez quelques mètres vers la gauche. Vous atterrirez sur votre pied gauche et votre pied droit reculera derrière votre pied gauche. Ensuite, conduisez avec le pied gauche, en utilisant l'élan du pied droit, en donnant un coup de pied vers le sol. Vous continuerez à faire ces sauts latéraux dix fois avec chaque pied, et le mouvement devrait donner l'impression que le patineur se déplaçait d'un côté à l'autre.

11. Squat fendu bulgare

Ce sera similaire aux fentes, mais augmentera vraiment la résistance des quads et de nombreux exercices de musculation pour les coureurs. Vous aurez besoin d'une surface surélevée ou d'un banc pour vous tenir devant. Position de départ debout avec la tête et les mains sur les hanches. Commencez avec votre jambe droite appuyée sur un banc. Vous commencerez par abaisser vos hanches pour laisser tomber votre jambe gauche à un angle d'environ 90 degrés, en vous arrêtant juste avant que votre genou droit ne touche le sol. Ensuite, poussez sur vos talons jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ et effectuez dix répétitions sous contrôle avant de passer à votre pied droit. Faites 3 séries de ceci. Pour rendre cela encore plus difficile, vous pouvez tenir les haltères dans vos mains suspendues à vos côtés.

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12. Arabesques

Cela vous aidera à activer et à contrôler vos hanches. Vous commencez le jeu debout sur un pied, les mains sur les hanches, et assurez-vous que vos hanches sont de niveau et équilibrées. Vous pouvez ensuite placer vos bras sur vos côtés pour vous donner plus d'équilibre. Commencez à incliner votre torse vers l'avant lorsque vos jambes non porteuses vous tendent la main. Vous pouvez plier légèrement les genoux pour aider au contrôle et vous voulez garder votre dos et votre longue jambe aussi droits que possible. Vous devriez vous retrouver essentiellement parallèle au sol avec votre épaule, votre hanche et votre cheville sur une seule ligne droite. Lorsque vous êtes allé le plus loin possible, revenez à la position de départ et faites 8 répétitions avant de passer à l'autre jambe. Effectuez 2 à 3 séries. C'est une question de qualité plutôt que de quantité, donc si vous ne pouvez en faire que 4 ou 5, c'est bien.

13. Pont de la hanche

C'est un autre excellent exercice pour cibler les fesses, qui sont la source de votre force. Allongé sur le sol avec les pieds au sol et les genoux pliés. Serrez vos fesses et soulevez vos hanches vers le plafond. Vos hanches, vos genoux et vos épaules doivent être en ligne droite. Tenez en haut pendant une seconde, puis abaissez sous contrôle. Faites cela 12 fois et vous pourrez ensuite faire 3 séries. Si cela vous est plus facile, vous pouvez garder le poids sur votre ventre pour plus de résistance.

14. Pompes

Un exercice classique, et pour cause. Même si vous souhaitez concentrer votre entraînement de force sur le bas de votre corps, vous ne pouvez pas négliger le haut de votre corps. Vos bras vous guident et vous stimulent pendant que vous travaillez, et un haut du corps fort contribue à l'équilibre et à la stabilité générale. Vous pouvez commencer à vous allonger face contre terre avec les paumes vers le bas et les coudes rentrés à vos côtés. Concentrez-vous sur la poussée du talon de la paume vers le haut, en vous arrêtant juste avant que les coudes ne se verrouillent. Abaissez le dos sous contrôle et arrêtez-vous avant que votre poitrine ne touche le sol. L'accent est mis sur les coudes rentrés sur le côté et en évitant leur fléau vers l'extérieur. Vous pouvez faire 10 répétitions pour 3 séries de celles-ci.

15. Squat de presse au-dessus de la tête

C'est un mouvement complet du corps qui fait travailler la plupart des muscles, développe la force, la technique et la coordination. Vous aurez besoin de deux haltères et vous commencerez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les haltères reposant sur vos épaules, les paumes tournées vers l'avant. Envoyez vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Lorsque vous vous levez, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête et ramenez-les à la position de départ. Optez pour 10 répétitions et trois séries.

Conclusion

Autant que vous le souhaitez, vous ne pouvez pas courir tout le temps. Cela peut entraîner un dépassement, des dommages et un épuisement professionnel. Le moyen idéal de compenser cela est l'entraînement en force, qui vous permettra d'analyser votre entraînement avec une forme et une technique appropriées, en évitant les erreurs qui pourraient entraîner des blessures. Il existe de nombreux autres exercices de force, tels que le soulevé de terre, qui fait travailler les muscles du dos et des jambes, qui sont essentiels pour améliorer l'économie et prévenir les blessures. ((AMM Fitness : Soulevé de terre - Avantages, Muscles, Forme et Variations)) ces exercices feront de vous un coureur plus efficace et régulier vous permettant d'améliorer vos distances et vos temps. Même si vous étiez contre l'entraînement en force pour les coureurs, vous voyez maintenant à quel point il est nécessaire pour améliorer les performances et les performances.

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