Faites-vous partie des nombreuses personnes qui souffrent constamment de douleurs lombaires ? Le mal de dos est un problème commun auquel beaucoup sont confrontés, et c'est une préoccupation. Quelle que soit la cause, qu'il s'agisse d'un accouchement, du vieillissement, d'un travail acharné ou d'une autre maladie sous-jacente, il y a de l'espoir et de l'aide - et il n'est peut-être même pas si difficile de trouver un soulagement !
Personne n'aime les douleurs lombaires, mais il existe quelques étirements simples qui peuvent aider à soulager la douleur.
De nombreux étirements du bas du dos aident à détendre les muscles et à faire la différence. Ici, nous examinons les meilleurs étirements du bas du dos qui changeront votre vie.
Pourquoi vos hanches serrées peuvent être à blâmer
Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent être un facteur contribuant à la lombalgie. Cela peut sembler étrange, mais c'est vrai ! Quelle est la relation de la hanche au dos?
Les os de la cuisse sont reliés au coccyx menant à la colonne vertébrale. S'il y a un problème avec vos hanches, cela exerce une pression sur le bas du dos, causant beaucoup de douleur.
Il est important de savoir que les fléchisseurs de la hanche serrés sont courants, en particulier chez ceux qui pratiquent régulièrement certaines activités physiques. Ces exercices, y compris l'équitation, le vélo, le jogging ou tout ce qui fait travailler vos jambes, pas vos hanches. Une position assise prolongée et une mauvaise posture en position assise peuvent même fatiguer les fléchisseurs de la hanche !
Une façon de réduire la douleur au bas du dos est de travailler sur l'augmentation de la flexibilité de la hanche, ce qui peut être fait avec des étirements du bas du dos.
L'importance de la stabilité du noyau
On prétend souvent sans le savoir que le noyau est exclusivement les muscles abdominaux (zone de l'abdomen/abdomen), mais ce n'est pas le cas.
Le noyau est composé de ces muscles antérieurs ainsi que de tous les muscles du côté de cette zone ainsi que de l'arrière de cette zone. Lorsque vous renforcez votre tronc, vous renforcez également le bas de votre dos. Donc pourquoi est-ce important?
Il existe de nombreux exercices de base qui font mal aux abdominaux et au bas du dos le lendemain. C'est parce que vous ne travaillez généralement pas avec l'un sans avoir un impact sur l'autre. Essentiellement, cela signifie que si votre dos vous fait mal, votre cœur peut s'être affaibli en général.
La stabilité du noyau est importante en raison de l'emplacement du noyau au centre du boîtier. Si le noyau est instable, le reste du corps et des membres doivent travailler beaucoup plus dur. La partie qui souffre le plus ? Dos!
L'entraînement et le renforcement du tronc peuvent entraîner une stabilisation du tronc et réduire le risque de douleur et de blessure. Un noyau faible exerce plus de pression sur le bas du dos et le resserre. Les muscles tendus entraînent leurs blessures, ce que nous ne voulons jamais.
Pourquoi les étirements sont-ils utiles ?
L'étirement du bas du dos entraîne un allongement des muscles du dos. C'est l'allongement des muscles du dos qui entraîne une diminution de la douleur. À mesure que nous vieillissons, les muscles deviennent naturellement plus courts et ont tendance à être plus tendus.
L'accumulation de muscles autour de la colonne vertébrale entraîne un allongement de ces muscles du dos. Une colonne vertébrale neutre et une bonne posture aident à maintenir la force des muscles qui entourent la colonne vertébrale.
C'est très bien parce que les muscles dorsaux forts sont des muscles qui sont constamment étirés et allongés ; plus les muscles du dos et de tout le tronc sont forts, moins il y a de blessures et moins de douleur ! N'est-ce pas ce que nous espérons tous ?
Comment étirer le bas du dos
Il existe différentes façons d'étirer le bas du dos. Lorsque vous essayez de vous débarrasser d'une douleur au bas du dos, il est important de vous étirer. Cependant, il y a certaines choses à garder à l'esprit avant de s'étirer. Vous ne voulez plus vous faire mal au dos, alors prenez votre temps !
Il est important d'écouter son corps et, si nécessaire, de prendre son temps ; et parfois vous devrez peut-être arrêter complètement.
Une autre chose à surveiller est votre respiration. La respiration est aussi très importante. Avant de faire ces étirements, assurez-vous de suivre la bonne technique de respiration.
Étirer n'importe quelle partie du corps peut aggraver la douleur. Bien qu'un léger inconfort soit normal avec tout étirement, si vous ressentez de la douleur, vous devez arrêter. C'est le signal de votre corps qu'il est préférable de faire une pause et peut-être de réessayer le lendemain. Si la douleur persiste et persiste, consultez un professionnel pour être sûr d'écarter tout ce qui est grave.
L'étirement lombaire est génial car il est facile à faire. Les étirements du bas du dos peuvent être effectués une à deux fois par jour. Vous manquez de temps ? Besoin d'aide mais besoin de le faire en moins de dix minutes ? Ces étirements du bas du dos vous aideront à atteindre cet objectif !
7 meilleurs étirements pour les douleurs lombaires
Les étirements de la douleur au bas du dos varient et, dans certains cas, peuvent sembler redondants. Cependant, lorsqu'ils sont exécutés correctement, ils peuvent en fait renforcer le dos et le tronc, ce qui réduira la douleur au fil du temps. Il est donc important de travailler sur la flexibilité et la stabilité du noyau.
Peu importe à quel point vous êtes occupé, voici quelques étirements que vous pouvez inclure dans votre emploi du temps :
1. Étirement transversal de l'abdomen.
Parlons d'abord de l'étirement de l'abdomen transversal. C'est la couche la plus profonde des muscles abdominaux. Ce muscle est utilisé chaque fois que les membres bougent. Parce que la stabilité du tronc est si importante, cet étirement peut vraiment soulager votre douleur.
Pour étirer la presse transversale, vous devez d'abord vous allonger sur le dos, la tête appuyée sur quelque chose de doux, comme un oreiller. Une fois que vous vous sentez à l'aise dans cette position, levez vos genoux pour qu'ils soient pliés, mais gardez toujours vos pieds sur le sol.
En gardant le haut du corps détendu, pincez votre menton. Ensuite, respirez profondément et resserrez votre corps. Pensez à abaisser votre nombril au sol en dessous de vous. En libérant ce souffle, vous voudrez détendre vos muscles. Répétez au moins cinq fois. Assurez-vous d'inspirer lentement et d'expirer lentement.
Voici une démo :
Cet exercice est assez simple, mais l'essentiel est de s'assurer que la respiration, la contraction et le relâchement sont effectués dans le bon ordre. Le soutien de la tête est également important, alors assurez-vous d'utiliser un oreiller !
2. Chien oiseau
Ensuite, voici un exercice qui cible davantage votre bas du dos et sa mobilité. Dans le monde du fitness, cela s'appelle "Bird Dog".
Dans cet étirement, vous devez commencer avec les mains et les genoux avec un dos plat. Considérez votre formulaire comme un comptoir. La clé ici est de garder votre colonne vertébrale dans une position neutre, alors gardez votre dos droit pendant que vous faites l'exercice. Ne cambrez pas votre dos.
Placez vos mains directement sous vos épaules. Après vous être assuré que vos mains commencent sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches, inspirez. Lorsque vous expirez, vous voulez lever le bras et la jambe opposés.
Expirez en libérant vos membres. Après avoir tenu pendant au moins cinq secondes, vous avez terminé le tour. Répétez cet exercice huit à dix fois en changeant de côté.
3. Pont
Le prochain exercice est exactement à quoi il ressemble. Vous faites un pont avec votre partie inférieure et vos mains se détendent sur le sol.
Tout d'abord, vous devez vous allonger sur le dos sur une serviette ou un tapis d'exercice. Choisissez ce qui vous apporte le plus de confort. Ensuite, vous devez plier les genoux pour que la distance entre vos genoux ne dépasse pas la largeur de vos hanches.
Inspirez et en expirant, vous voulez soulever vos hanches en utilisant vos mains comme un levier léger. La clé est d'élever vos hanches suffisamment haut pour correspondre à votre colonne vertébrale et à la hauteur de vos genoux. Cela ramène tout en ligne droite lorsque vous ressentez un léger étirement.
Lorsque vous abaissez vos hanches vers le sol, assurez-vous d'expirer. Répétez cet étirement huit à dix fois.
4. Inclinaison pelvienne.
Cet exercice se concentre sur le bas du dos.
Commencez par l'arrière avec quelque chose sous votre tête pour agir comme un petit oreiller. Comme dans les autres exercices, vous devez plier les genoux avec vos jambes légèrement écartées, pas plus larges que la distance entre vos hanches.
En gardant le haut du corps détendu et le menton rentré, tirez doucement le bas du dos vers le sol. Vous devriez sentir la contraction des muscles abdominaux. Pendant que vos muscles se contractent, déplacez votre bassin vers l'avant et vers le haut, puis détendez-vous. Répétez le mouvement de balancement lent et régulier au moins huit fois.
5. Étirement des hanches.
Parce que les fléchisseurs de la hanche serrés causent souvent des douleurs dans le bas du dos, l'étirement des hanches peut réduire la douleur que vous ressentez.
Dans cet étirement, vous devrez commencer au sol, à genoux, avec un genou levé. Pendant cet étirement, les deux genoux ne doivent pas rester au sol. Le pied opposé doit être devant le corps avec les genoux pliés à 90 degrés.
À partir de la position genoux écartés, poussez vos hanches vers l'avant et gardez toujours votre dos droit. Maintenez cet étirement pendant au moins 20 secondes et détendez-vous. Répétez au moins deux fois sur vos genoux en alternance.
Lorsqu'il est effectué correctement, cet étirement est très bien ressenti par les fléchisseurs de la hanche.
6. Étirement de la colonne vertébrale.
Cet étirement étire évidemment votre colonne vertébrale, et en cas de douleurs lombaires, cet exercice est un excellent outil.
Commencez par vous allonger sur le dos avec un oreiller sous la tête.
Gardez vos genoux pliés et bien serrés tout au long de l'étirement.
Écartez vos bras en forme de T en ligne avec le reste de votre corps. Vous devez déplacer lentement vos genoux d'un côté à l'autre de votre corps.
Expirez en vous déplaçant d'un côté à l'autre et assurez-vous que vos épaules ne touchent pas le sol. Lorsque vous tournez le corps, assurez-vous de déplacer le bassin sur les côtés. Cela vous donnera un étirement complet, ce qui sera plus bénéfique pour le bas de votre dos.
Répétez cet exercice au moins six fois, en veillant à alterner les côtés, en comptant les deux côtés comme une répétition.
7. Étirement des fesses.
Il y a un muscle dans les fesses qui peut causer des douleurs et des tiraillements dans le bas du dos. Les hanches et les muscles abdominaux peuvent jouer un rôle dans les maux de dos, mais les fesses sont un contrevenant très populaire.
Le muscle piriforme est un muscle fessier qui peut provoquer des douleurs dans le bas du dos s'il n'est pas étiré, il est donc important de l'étirer !
Pour cet étirement du fessier, vous vous allongez simplement sur le sol avec une cheville croisée sur le genou opposé. La position est inconfortable, mais une fois que vous commencez à vous étirer, vous vous sentez vraiment bien.
Après avoir placé votre cheville sur le genou opposé, vous voudrez saisir la cuisse de la jambe sur laquelle repose votre cheville. Lorsque vous inspirez, vous voulez saisir votre cuisse. Et lorsque vous expirez, vous devez tirer cette cuisse dans votre poitrine aussi loin que possible.
Effectuer cet exercice pendant au moins 20 secondes vous donnera le résultat maximum. Répétez au moins deux fois de chaque côté.
Comment soulager les maux de dos
Enlever la raideur dans le bas du dos
Un bas du dos raide peut survenir si vous vivez dans un climat froid ou si vous souffrez d'une forme d'arthrite qui a tendance à s'aggraver avec le vieillissement ou les changements climatiques.
La rigidité a de nombreux facteurs principaux, dont l'un est un corps froid. Le temps froid peut causer des maux de dos, alors essayez de rester à la maison pendant l'hiver.
La raideur du dos peut également être causée par des spasmes du dos, des raideurs, un soulèvement inapproprié et, dans certains cas, une arthrite lombaire.
Cependant, il est également important de noter que toute tension dans la colonne vertébrale peut entraîner une raideur dans le bas du dos.
Souvent, une raideur dans le bas du dos se développe en raison d'un manque de mobilité et d'activité. Si vous n'êtes pas du genre à aller au gymnase ou à soulever des poids, assurez-vous de profiter des étirements du bas du dos ci-dessus aussi souvent que possible.
Soulager l'inflammation dans le bas du dos
La lombalgie peut parfois être le résultat d'une inflammation des muscles du bas du dos. Pour l'inflammation, vous pouvez prendre des médicaments en vente libre. La physiothérapie et la chiropratique sont également disponibles.
De nombreuses personnes trouvent également que les compresses chaudes et froides sont utiles. Les packs de glace fonctionnent mieux lorsque l'inflammation survient après un stress ou une blessure. Lorsque vous utilisez de la glace pour une blessure à n'importe quelle partie du corps, assurez-vous toujours d'enrouler quelque chose autour de la glace afin qu'il n'y ait pas de contact direct avec le corps.
Il est également utile de chauffer le bas du dos pour soulager la douleur. Il peut non seulement soulager la douleur, mais également fournir certains facteurs de guérison pour le bas du dos.
Lorsque le bas du dos devient tendu, la circulation vers cette zone est généralement interrompue. Par conséquent, la chaleur joue un rôle dans la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation sanguine.
Les muscles tendus deviennent tendus en restant debout ou assis pendant de longues périodes, en raison du stress, d'une élongation ou d'une entorse musculaire ou de certaines blessures.
De plus, vous pouvez également essayer ces cinq conseils :
- Portez des chaussures confortables et offrant un bon maintien.
- Asseyez-vous sur des chaises adaptées qui vous aideront à bien aligner votre dos.
- Surveillez votre posture lorsque vous êtes debout, assis ou que vous faites de l'exercice.
- Lorsque vous soulevez, utilisez vos jambes et non votre dos (un levage correct est indispensable).
- Soyez conscient de votre niveau de stress, maintenez-le bas.
Ligne de fond
La lombalgie peut souvent être atténuée ou complètement éliminée en quelques étapes simples. Commencez par les sept meilleurs étirements du bas du dos et voyez comment vous vous sentez. Cependant, si vous continuez à ressentir de la douleur, rappelez-vous toujours qu'il est important de consulter un médecin. Le coût est souvent un problème lorsque les gens consultent un professionnel de la santé, mais de nombreux médecins travaillent avec vous si vous n'avez pas d'assurance.
N'oubliez pas qu'il est plus facile de réparer votre dos maintenant que plus tard lorsque vous avez besoin d'une intervention chirurgicale ou autre !