Meilleurs entraînements hebdomadaires pour débutants

Que vous cherchiez à perdre du poids, à développer votre force ou à développer vos muscles, j'aborderai chaque objectif en détail dans cet article. Avant de commencer, permettez-moi de commencer en disant qu'il vous sera demandé de faire du cardio si quelqu'un veut perdre du poids, et pour chaque objectif, je recommande fortement de prendre le jeûne intermittent pendant au moins 2 jours par semaine, sinon tous les jours si vous voulez des résultats étonnants pour la perte de poids, le développement musculaire, l'augmentation de l'endurance, la concentration mentale et la santé globale. J'ai écrit des articles précédents sur le jeûne intermittent, et si vous n'êtes pas familier, je vous encourage à vous arrêter un instant pour lire.

Définition de vos buts et objectifs

Je deviens souvent un peu philosophique dans ces articles, et vous pouvez vous attendre à la même chose ici. L'une des meilleures façons de commencer la mise en œuvre consiste à définir des buts, des objectifs et des intentions. En termes simples, que voulez-vous réaliser et pourquoi ? Vous souhaitez perdre du poids, devenir plus fort ou vous muscler ? Vous pensez peut-être : "Eh bien, ça sonne bien !", mais la meilleure approche consiste à identifier un objectif principal. La raison en est que différents styles d'entraînement affecteront votre corps de différentes manières. Par exemple, lorsque je perdais du poids pour perdre de la graisse, mon approche se concentrait fortement sur cela et utilisait la restriction calorique, les macro-calculs de nutriments et le jeûne intermittent. L'une des principales raisons pour lesquelles je suggère de vous fixer des objectifs est que vous pouvez maintenant commencer à soutenir ces objectifs avec la visualisation, puis commencer à développer un plan d'action ou une stratégie pour atteindre votre objectif. Vos objectifs changeront toujours, et en me prenant comme exemple, après avoir perdu du poids et atteint mon objectif initial de 8 % de graisse corporelle, mon nouvel objectif était de développer plus de muscles en mettant l'accent sur la force. Mes entraînements sont passés de la musculation à haute répétition à beaucoup de cardio, à une musculation à faible répétition (selon une programmation stricte) et à peu ou pas de cardio. J'ai également augmenté mon apport en glucides pour soutenir la construction musculaire et les gains de force.

Masse musculaire Force vs.

Beaucoup les confondent ou les déforment; penser que de l'un vient l'autre, ce qui n'est pas toujours vrai. J'ai personnellement observé un petit/étroit mâle adulte de 155 lb squatter deux fois plus de poids qu'un mâle musclé de plus de 200 lb. Comment? Parce que moins les gens ont entraîné leur force, qui tourne en grande partie autour du système nerveux central (SNC) et de la méthode d'entraînement. Le style d'entraînement est très différent si une personne veut se concentrer sur la construction musculaire plutôt que sur la force. Si une personne souhaite développer ses muscles, l'entraînement aura une plage de répétabilité plus élevée et plus de volume. Plus de volume signifie faire plus de séries et de répétitions dans l'ensemble. Il existe un moyen simple de calculer votre volume hebdomadaire total, mais prenez le nombre total de séries et de répétitions pour tous les exercices de la semaine et multipliez-le par le poids soulevé cette semaine-là. L'équation ressemble à ceci : Volume d'entraînement (V) = séries (s) x répétitions (R) x poids (W) ou simplifié : en \uXNUMXd S x R x L Par exemple, si je travaille 3 jours par semaine et que je fais 5 séries de 5 squats avec 315 livres, mon volume hebdomadaire total est de 3 x 5 (seconde) x 5 (R) x 315 livres (H) = 23,625 kg de volume total. Les haltérophiles et les athlètes de force ont tendance à se concentrer davantage sur la façon dont ils développent les performances pour combien vous pouvez soulever et à quel point vous pouvez être fort. Il y a une périodisation impliquée dans ce processus pour les haltérophiles car la force a tendance à venir par vagues - nous ne pouvons pas soulever de charges lourdes tout le temps, cela ne fonctionnera tout simplement pas. Les culturistes ont tendance à être plus impliqués avec plus de séries et de répétitions, mais le poids est nettement inférieur. L'objectif d'un bodybuilder est de créer une "pompe", ce qui signifie essentiellement "endommager" les muscles du corps pendant l'exercice et dans le processus de conduite du sang dans les muscles pour stimuler la régénération, la réparation et la croissance. Les culturistes ont tendance à abattre le muscle afin de le reconstruire plus fort. Bien sûr, cela devrait être soutenu par des protéines et une alimentation riche en glucides. De plus, les haltérophiles ont également besoin d'un apport élevé en protéines / cabine pour soutenir l'entraînement. La différence entre les deux est que les culturistes sont plus susceptibles de compter sur les macronutriments et les calories que les athlètes de force. C'est parce que les culturistes se sont fixé pour objectif de perdre de la graisse et plus de muscle, tandis que les haltérophiles veulent juste devenir plus forts.

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Créer un plan ou une stratégie

Maintenant que vous avez identifié votre objectif, examinons les stratégies recommandées pour chacun. Je vais garder cela organisé sous le titre de chaque objectif afin qu'il soit facile à suivre.

Exercices pour perdre du poids

Si vous débutez dans l'exercice, je vous suggère honnêtement de vous entraîner tous les jours ou 6 jours 1 jour de congé, et la raison en est simplement que vous obtiendrez des résultats aussi étonnants dans les premières étapes - capitalisez-en ! Lorsque vous cherchez à perdre du poids, préparez-vous à faire du cardio. Si vous n'aimez pas le cardio, tant pis, passez votre chemin et faites-le quand même. Vous pouvez commencer par 3 à 4 marches par jour pendant 15 minutes (jusqu'à 60 minutes de marche totale), ou vous pouvez réduire cela pour ne faire que du cardio pour vos entraînements. Si vous décidez de ne faire que du cardio dans vos entraînements, cela fonctionne bien et je l'ai couvert avec l'approche ci-dessous :

Coup de poing simple

Effectuez ces mouvements dans une pyramide où vous commencez avec des poids légers et progressez jusqu'à des poids plus lourds. Exemple : 2 x 15 poids léger, 2 x 12 poids modéré, 1 x 10 poids légèrement plus lourd, mais pas là où vous avez du mal à terminer le dernier rap - vous devriez être capable d'analyser théoriquement 2 répétitions ou plus, mais arrêtez-vous à 10

  • Échauffez-vous cardio 15 minutes (rythme modéré les 10 premières minutes, rythme rapide les 5 dernières minutes)
  • Boucles de biceps Superset avec des extensions de triceps, cela peut être fait avec des haltères ou une machine à câble
  • développé couché superset avec des cordes pliées, ou des pompes avec des tractions, cette fois peut être effectuée avec une barre ou des haltères
  • Rack de squat Superset soulevé de terre jambe ou soulevé de terre standard, et gardez-les légers
  • Presse aérienne avec haltères ou haltères

Vous pouvez également choisir la norme squats d'haltères quelques jours par semaine et la différence entre les deux est que vous entraînez un peu plus la chaîne avant, donc avant les squats. Cependant, en général, un squat arrière à barre haute ou basse peut être considéré comme un excellent mécanisme, mais je n'entrerai pas dans les détails. Les exercices ci-dessus vous donneront un modèle très simple à construire. Voyons maintenant plus en détail ci-dessous.

Explication détaillée

Échauffez-vous à chaque entraînement avec 15 minutes de cardio à un rythme modéré (course à pied ou marche très rapide). Le but ici est d'augmenter votre fréquence cardiaque par minute ("RPM"). Maintenant que vous vous êtes échauffé, vous pouvez commencer vos entraînements. L'avantage d'être nouveau dans la conception est que vous pouvez obtenir des résultats massifs très rapidement ! Vous pouvez analyser vos entraînements en ciblant l'ensemble du corps, tandis qu'un athlète expérimenté doit souvent diviser les entraînements en différents groupes musculaires, également appelés "entraînements fractionnés". Un exemple d'entraînement fractionné serait Lundi - Poitrine, Mardi - Dos, Mer - Jambes, Jeu - Bras, etc. Un autre exemple de fractionnement serait d'entraîner la chaîne avant un jour et la chaîne arrière le lendemain. La chaîne avant couvrira la poitrine, les abdominaux, les bras .. tandis que la chaîne arrière couvrira les cuisses, les fesses, le dos .. etc. Je recommande fortement en tant que débutant, vous ignorez ce non-sens et concentrez-vous sur un entraînement complet du corps pendant au moins les premiers mois pour l'éducation. Un entraînement complet du corps peut inclure, par exemple, un entraînement au développé couché et immédiatement après une série de marches jusqu'à une machine ou un équipement pour l'entraînement. En passant d'un exercice à l'autre, vous avez la garantie d'augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui est excellent pour brûler les graisses et perdre du poids. Ceci est également connu sous le nom de "superset" et j'ai réalisé plusieurs vidéos sur la formation de superset. En voici un : lorsque vous avez terminé de soulever des poids pour votre entraînement, il est temps de faire un entraînement cardio de récupération - 10 minutes à un rythme moins modéré (marche rapide) - cela favorise la circulation. D'une manière générale, votre entraînement peut être réduit à 1 heure si vous suivez l'approche ci-dessus et cela ressemblerait à ceci : 15 minutes d'échauffement cardio, 30 à 40 minutes d'entraînement et 10 minutes de récupération cardio. pendant 40 minutes d'entraînement, votre fréquence cardiaque sera élevée et vous brûlerez un maximum de graisse pendant l'entraînement. Maintenant, vous pouvez le reconstituer en vous entraînant dans un état affamé pour vraiment perdre du poids.

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Exercices de renforcement musculaire

Construire de la masse musculaire ne nécessitera pas autant de cardio dans un entraînement de perte de poids, cependant, il faudra plus de poids avec plus de volume. Votre échauffement peut être limité à 10 minutes et votre refroidissement à 5 minutes, ce qui vous laisse plus de temps pour soulever des poids entre les deux. En tant que nouveau chargeur, vous pouvez toujours effectuer des entraînements complets du corps et obtenir des résultats incroyables en tordant simplement les groupes musculaires pendant votre entraînement quotidien. Après quelques mois d'entraînement complet du corps, vous devrez peut-être passer à la division d'entraînement que j'ai abordée plus tôt dans cet article. Si vous êtes intéressé par les détails de l'entraînement fractionné de musculation, contactez-moi sur les réseaux sociaux (commentaires ou DM) et faites-le moi savoir ! Je serai heureux s'il y a un intérêt pour la formation de musculation.

Faire du sport pour devenir plus fort

L'entraînement pour devenir plus fort n'est pas complet, mais nécessite du cardio, à des fins de santé générale, je recommande toujours le cardio dans la mesure indiquée ci-dessus pour «l'entraînement pour développer les muscles». Cardio mis à part, l'approche de l'entraînement pour devenir plus fort doit être soutenue par un programme éprouvé. Quelques bons exemples de programmes de musculation et je vous encourage à rechercher chacun spécifiquement pour déterminer ce qui vous convient le mieux ! J'ai personnellement dirigé plusieurs programmes différents, y compris la formation couplée et le programme Texas Method Powerlifting, que j'ai créé en détail sur une série de vidéos/magazine YouTube. Ça ressemble à ça…

5/3/1 Jim Wendler -

Chaque cycle d'entraînement dure quatre semaines et les schémas de rap pour chaque semaine (et chaque exercice) ressemblent à ceci :

  • Semaine 1 : 3 × 5
  • Semaine 2 : 3 × 3
  • Semaine 3 : 3 x 5, 3, 1 (compris ?)
  • Semaine 4 : déchargement

Voici comment les pourcentages pour chaque groupe sont répartis :

Parc Reg 5x5

Première étape

  • Extension du dos à 45 degrés 3×10
  • Squat arrière 5×5
  • Banc de presse 5×5
  • Soulevé de terre 5×5
  • Reposez-vous 3 à 5 minutes entre les 3 dernières séries de chaque exercice.

Je m'entraîne trois jours par semaine pendant trois mois. Les deux premières séries de 5 devraient être un échauffement plus lourd avant de passer à 3 séries au même poids. Une fois que vous pouvez faire les trois dernières séries de cinq répétitions, vous déplacez tous les poids autour de 5 à 10 kg.

Conjugué d'haltères Westside de Louis Simmons

Répartition de base de la semaine :

  • Lundi - Max Effort Squat/Soulevé de terre
  • Mercredi - Banc d'effort maximum
  • Vendredi - Squat d'effort dynamique / Soulevé de terre
  • Samedi - Dynamic Force Press

Exécution

Ne vous contentez pas de lire cet article .. faites-le! Levez-vous et faites en sorte que cela se produise, agissez plus que jamais pour atteindre l'objectif que vous vous êtes fixé. Surtout dans les premières étapes de l'exercice, vous devez commencer à accepter que la boule de neige se transforme en une avalanche de succès. Regardez au plus profond de vous-même et demandez-vous exactement ce que vous voulez accomplir, maintenant accomplissez-le !

Suivi des résultats

Je parle toujours de vous responsabiliser et de suivre votre propre chemin à travers le processus peu étudié de suivi des résultats ! Il existe de nombreuses applications mobiles, appareils portables et trackers de fitness, y compris des moniteurs de fréquence cardiaque et bien plus encore. Personnellement, j'ai eu beaucoup d'expérience avec MyFitnessPal pour le suivi des calories et des macronutriments tout en perdant du poids, et des stronglifts pour le suivi des entraînements. Il existe de nombreuses autres applications que vous pouvez explorer et choisir, voici ce sur quoi vous devriez suivre vos progrès, car cela seul est la motivation pour continuer à basculer. Vous sur ce fitfam !

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