L'un des aspects les plus difficiles de la perte de poids est la réduction des calories. De nombreux aliments hypocaloriques peuvent vous donner une sensation de faim et d'insatisfaction entre les repas, ce qui rend beaucoup plus attrayant de trop manger et de se faire plaisir. Heureusement, il existe de nombreux aliments sains qui ne sont pas aussi rassasiants et qui contiennent peu de calories. Voici 10 aliments hypocaloriques qui sont étonnamment satisfaisants et vous donneront envie de réapprovisionner votre maison et votre bureau avec un réfrigérateur.
1. Yaourt grec
Le yogourt grec est une excellente source de protéines, ce qui peut aider à réduire votre appétit et favoriser la perte de poids. Bien que les chiffres exacts varient selon les marques et les saveurs, une portion de 2/3 tasse (150 grammes) de yogourt grec contient généralement environ 130 calories et 11 grammes de protéines. Comme le yogourt riche en protéines, l'appétit des collations est affecté par rapport aux aliments malsains riches en graisses. non seulement les femmes qui mangeaient du yaourt avaient moins faim, mais elles consommaient également 20 calories de moins au déjeuner que celles qui mangeaient des craquelins ou du chocolat. Pendant ce temps, dans une autre étude portant sur 100 femmes, le yogourt grec riche en protéines a aidé à réduire l'appétit et à augmenter la satiété par rapport aux collations à faible teneur en protéines.
2. Baies
Les baies - fraises, myrtilles, framboises et mûres - regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui peuvent optimiser votre santé. Leur teneur élevée en fibres favorise également la perte de poids et réduit la faim. Par exemple, 1 tasse (148 grammes) de myrtilles ne fournit que 84 calories, mais contient 3.6 grammes de fibres. ((Self Nutrition Data: Raw Blueberries)) Les baies sont également une excellente source de pectine, un type de fibre qui a été démontré pour ralentir la vidange de l'estomac. et améliore la satiété dans les études humaines et animales.((J In Me Sat Inside. : L'effet de la pectine sur la satiété chez les adultes en bonne santé de l'armée américaine.)) Il peut également aider à réduire l'apport calorique pour perdre du poids. Une étude a noté qu'une collation de baies de 65 calories réduisait l'apport calorique plus tard dans la journée par rapport à une collation de confiserie de 65 calories.
3. Des oeufs
Les œufs sont très nutritifs car ils sont faibles en calories mais riches en nombreux nutriments essentiels. Un gros œuf contient environ 72 calories, 6 grammes de protéines et un large éventail de vitamines et de minéraux importants. Dans une étude portant sur 30 femmes, celles qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner au lieu d'un bagel ont connu une plus grande satiété et 105 calories en moins tout au long de la journée.)
4. Graines de chia
Souvent présentées comme un super aliment sérieux, les graines de chia contiennent une grande quantité de protéines et de fibres dans un faible nombre de calories. Dans une portion de 1 once (28 grammes) de graines de chia, il y a 137 calories, 4.4 grammes de protéines et 10,6 grammes de fibres. les fibres solubles, un type de fibre qui absorbe les liquides et gonfle dans l'estomac pour créer une sensation de satiété. En fait, certaines recherches indiquent que les graines de chia peuvent absorber 10 à 12 fois leur poids en eau, se déplaçant lentement dans le tractus intestinal pour vous garder rassasié.((J Nutrition Sci Tech : Perspectives nutritionnelles et curatives de Chia (sauge espagnol l.) : vue d'ensemble)) L'ajout d'une portion ou deux de graines de chia à votre alimentation quotidienne peut freiner votre appétit et réduire votre appétit.
5. Poisson
Le poisson est riche en protéines et en graisses saines. Par exemple, une portion de 3 onces (85 grammes) de morue contient plus de 15 grammes de protéines et jusqu'à 70 calories. La recherche indique que l'augmentation de l'apport en protéines peut réduire l'appétit et abaisser les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule la faim. . Une étude évaluant les effets des protéines de bœuf, de poulet et de poisson a révélé que les protéines de poisson avaient le plus grand effet sur la satiété. Réduisez encore plus votre apport calorique, optez pour des poissons maigres comme la morue, la plie, le flétan ou des options simples à plus haute teneur en calories comme le saumon, sardines ou maquereaux.
6. Fromage cottage
Le fromage cottage est une excellente source de protéines et une excellente collation pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras contient environ 28 grammes de protéines et seulement 163 calories. ((Informations sur l'auto-nutrition : fromage cottage)) l'appétit et la faim.((I J Inner Wedge. : L'effet d'un petit-déjeuner riche en protéines sur la réponse postprandiale de la ghréline.)) De plus, il a découvert que le fromage cottage et les œufs avaient le même effet sur la graisse chez 30 adultes en bonne santé sur les différences de cinétique après un repas.))
7. Viande maigre
La viande maigre peut réduire efficacement la faim et l'appétit entre les repas. Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et les coupes maigres de viande rouge sont faibles en calories mais chargées de protéines. Par exemple, 4 onces (112 grammes) de poitrine de poulet bouillie contiennent environ 185 calories et 35 grammes de protéines. Des études montrent qu'un apport insuffisant en protéines peut augmenter la faim et l'appétit, tandis que manger plus de protéines peut réduire l'apport calorique et les niveaux de faim. ((Int J Obes. : Effets d'un repas protéiné (viande) et d'un repas glucidique (végétarien) sur la satiété tels que mesurés par la surveillance informatisée automatisée des repas suivants, la motivation alimentaire et les habitudes alimentaires.)) Les personnes qui mangeaient plus d'aliments protéinés, y compris la viande, consommaient 12 % de poids en moins au dîner que ceux qui mangeaient des repas maigres riches en glucides.
8. Légumineuses
En raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles peuvent être incroyablement rassasiantes. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient environ 230 calories, ainsi que 15.6 grammes de fibres et environ 18 grammes de protéines.((Self Nutrition Data: Lentils)) Les légumineuses ont un effet puissant sur la faim et l'appétit. Une étude portant sur 43 jeunes hommes a noté que les repas riches en protéines avec des haricots et des pois augmentaient la satiété et diminuaient l'appétit et la faim avec des repas riches en protéines avec du veau et du porc. ((Nutrition nutritive : Les repas à base de protéines végétales (haricots et pois) sont plus satisfaisants que les repas à base de protéines animales (veau et porc) - une étude de test d'alimentation croisée randomisée)) Un autre commentaire de neuf études a rapporté que les gens se sentaient 31% plus pleins d'impulsions après un repas, comme les légumineuses, par rapport aux repas riches en glucides à base de pâtes et de pain. ((Obésité (Silver Spring). : Impulsions biologiquement actives, satiété et apport alimentaire : une revue systématique et une méta-analyse d'essais d'alimentation aiguë.))
9. Pastèque
La pastèque a une teneur élevée en eau pour vous garder hydraté et rassasié avec un minimum de calories. Une tasse (152 grammes) de pastèque en dés contient 46 calories en plus d'une multitude de micronutriments essentiels tels que les vitamines A et C (44). Comme la pastèque, il a été démontré qu'elle a un effet similaire sur les sensations de satiété et de faim par rapport à la densité calorique des aliments.((Nutriment : relation entre la densité énergétique alimentaire et les changements de poids corporel chez les adultes obèses)) De plus, les aliments hypocaloriques étaient associés à un poids corporel inférieur et à un apport calorique réduit.
10. Брокколи
En matière de régime alimentaire, le brocoli est un aliment vedette aux nombreux bienfaits pour la santé. Bien que faible en calories, le brocoli est riche en vitamines et minéraux essentiels, en plus des fibres. Le brocoli cru contient près de 90 % d'eau, 7 % de glucides, 3 % de protéines et presque pas de matières grasses, ne fournissant que 31 calories par tasse (91 grammes). ((App pour tous vos besoins : brocoli 101 faits nutritionnels et bienfaits pour la santé)) Il est facile de comprendre pourquoi le brocoli est toujours la vedette de tous les régimes. Le brocoli est non seulement faible en calories, mais il est également riche en micronutriments. Une tasse de brocoli cuit contient autant de vitamine C qu'une orange et est une bonne source de bêta-carotène. Le brocoli contient des vitamines B1, B2, B3, B6, du fer, du magnésium, du potassium et du zinc. Il contient également des fibres.
Conclusion
Réduire les calories ne signifie pas que vous devez constamment avoir faim ou être insatisfait entre les repas. Manger une variété d'aliments nutritifs avec beaucoup de protéines et de fibres peut combattre les fringales et réduire votre appétit pour rendre la perte de poids plus facile que jamais. Associés à un mode de vie actif et à une alimentation équilibrée, ces aliments hypocaloriques peuvent vous rassasier tout au long de la journée.
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