Programme d'exercices de perte de poids de 4 semaines pour perdre du poids rapidement

cela nous arrive à tous : la vie est chargée, le temps libre se fait rare et beaucoup d'entre nous passent la plupart de nos journées assis à un bureau. Du coup, on s'aperçoit qu'on a pris quelques kilos en trop. C'est peut-être une découverte décourageante, mais heureusement, il existe des mesures que nous pouvons prendre pour retrouver la forme. Poursuivez votre lecture pour trouver un programme d'exercices de perte de poids qui vous convient !

Comment puis-je perdre 20 livres par mois?

Un objectif de perte de poids de 20 livres est-il réalisable en 1 mois ? Oui, cela peut être possible si cela est fait correctement et en toute sécurité. Cela peut être fait si vous êtes vraiment prêt à assumer vos responsabilités et à manifester pleinement votre vision ou votre objectif. Ce sera votre mentalité qui vous fera ou vous détruira ici. En bref, vous devrez apporter des changements majeurs tout autour.

Étapes à suivre pour votre plan de perte de poids

1. Définissez vos objectifs

Je vous recommande de noter vos objectifs finaux, ce que vous prévoyez de faire pour y arriver et quand. Voici comment se fixer des objectifs et les atteindre avec succès

2. Obtenez de l'aide

Une fois que vous avez terminé, je vous recommande d'informer votre famille et/ou vos amis que vous êtes sur le point de le faire vous-même. Cela facilite les choses si les gens autour de vous connaissent et comprennent vos objectifs afin qu'ils puissent faciliter le voyage pour vous et la victime si nécessaire.

3. Concentrez-vous sur la nourriture

Une fois installé, vous devriez être opérationnel. Retirez toute la "malbouffe" de votre cuisine, de vos tiroirs ou de tout endroit où vous cachez ces friandises. Supprimer les tentations. Marcher à l'épicerie avec une liste à la main. Passez la plupart de votre temps à produire des îles. Je pense frais et brut. De plus, vous devez être prêt à augmenter votre apport en protéines. Les protéines telles que les viandes maigres et les fruits de mer ainsi que les fibres telles que les légumineuses, les noix et les graines sont de très bonnes sources qui vous satisferont et réduiront l'hormone ghréline qui stimule la faim.

4. Commencez à bouger

Ensuite, démarrez ou modifiez votre routine d'entraînement actuelle. L'inclusion de l'entraînement en force et de l'entraînement aérobie est un must. Je recommande de faire 30 à 40 minutes de musculation et 25 à 30 minutes de cardio chaque jour. Pour une force partielle, respectez les mouvements du corps entier ou les mouvements composés qui cibleront plus d'un groupe d'articulations et de muscles. Ces types d'exercices élèveront votre cœur plus rapidement, brûleront plus de calories et renforceront vos muscles et vos articulations en même temps. Pour l'entraînement cardiovasculaire, je recommande d'effectuer différents types tels que l'état d'équilibre sur des machines de niveau d'intensité modérée telles que le monte-escalier, l'elliptique ou le tapis roulant, ainsi que l'entraînement par intervalles d'intensité moyenne ou élevée en utilisant le poids du corps, des haltères, une corde à sauter et une corde de combat. Vous verrez ici les différents mouvements du mélange décomposés en simple face et double face :

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Quels exercices sont les meilleurs pour perdre du poids?

Il est presque impossible de choisir un seul exercice qui aide à perdre du poids. Cependant, si vous voulez en avoir plus pour votre argent ici, vous voudrez peut-être envisager de faire des exercices qui ne se contentent pas d'augmenter votre fréquence cardiaque. Il ne s'agit pas toujours de cardio pour perdre du poids. Il s'agit d'un entraînement de force qui augmentera votre taux métabolique basal, ce qui signifie que vous ne brûlez pas seulement des calories pendant votre entraînement, mais des jours après avoir été bon (c'est ce qu'on appelle le TOC - Excess After Oxygen Consumption ou Post-Burn Effect). Notre corps a besoin de fonctionnalité et de mobilité pour rendre notre vie quotidienne un peu plus facile. Par conséquent, essayez d'effectuer des exercices de force multifonctionnels et multi-articulaires (calculés pour plus d'un groupe musculaire et plus d'une articulation). Les mouvements de base et les ascenseurs tels que les squats, les soulevés de terre, les presses, les pompes au poids du corps et les tractions et leurs variations doivent être au cœur de votre entraînement. Utilisez votre corps au maximum de son potentiel, utilisez-le efficacement et soyez plus productif avec votre temps. Essayez cette combinaison d'exercices « dos à dos » à la fin de votre entraînement : commencez par 5 séries de 5 séries, avec une pause de 15 à 30 secondes après la série.

  • 2 fentes de marche
  • 2 Soulevé de terre roumain
  • 2 pompes
  • 2 Coup de renégat
  • 2 grues à planches
  • 2 fentes de marche

Quel exercice brûle beaucoup de graisse abdominale ?

Il n'y a pas qu'un seul exercice qui brûle la graisse du ventre. Pour obtenir ces abdominaux durs, vous devez vous mettre au travail. Malheureusement, il n'y a aucun moyen de le contourner. Tout d'abord, séparons l'idée fausse de 80 % de nutrition et de 20 % d'entraînement. Tout le monde est différent, et le programme d'exercices de perte de poids qui vous convient le mieux dépendra grandement de vos objectifs de mise en forme. Par exemple, si vous voulez perdre de la graisse et sculpter vos abdominaux, il y a de fortes chances que vous deviez être en déficit calorique (réduire les calories et les calories nécessaires).

Que devriez-vous manger ?

En outre, vous devez vous concentrer sur la consommation de types d'aliments spécifiques. Consommer des aliments crus, entiers et nutritifs est indispensable pour contribuer non seulement à l'esthétique et à la composition corporelle, mais également au processus global de digestion. En d'autres termes, réduisez ou éliminez votre consommation de glucides simples, de gras trans, d'aliments transformés et préemballés. Ce régime vous aidera également à atteindre l'équilibre hormonal, à augmenter les niveaux d'énergie et à maintenir la clarté mentale.

Vos exercices

Combiné avec la consommation d'aliments riches en calories dans un déficit calorique, l'exercice est essentiel. Nous vous recommandons d'utiliser des exercices aérobiques d'intensité modérée à élevée avec un programme de musculation. Pour obtenir un ventre ciblé surtout lors d'une augmentation de la fréquence cardiaque, ces exercices peuvent être la meilleure option :

  • grimpeurs
  • pompes
  • lève la jambe
  • craquements de vélo
  • battement de pied
  • genoux hauts
  • creux sur les hanches avant et latérales.
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En termes de fréquence et de durée de ces entraînements, tout dépend de votre emploi du temps et de votre dévouement. Cependant, si votre objectif est d'obtenir un pack de 6, vous devez entraîner vos abdominaux fréquemment, voire quotidiennement. De plus, lorsque vous discutez de la graisse du ventre, vous devez tenir compte d'autres composants importants de notre corps, tels qu'une bonne nuit de sommeil, une bonne hydratation, la réduction du niveau de stress et le maintien de l'équilibre hormonal. S'ils ne sont pas inclinés, ils peuvent être la poussée ultime pour la graisse du ventre.

Travailler 30 minutes par jour est-il suffisant pour perdre du poids ?

Ce que la plupart des gens ont tendance à oublier, c'est que la vie est imprévisible. Il n'est pas facile de concilier ses obligations, son travail, sa famille, son bien-être physique, social, émotionnel et mental. Parfois, nous pouvons être très durs avec nous-mêmes, nous obligeant à tout faire. Mais ce n'est tout simplement pas durable. Si vous ne pouvez faire qu'une séance d'entraînement de 30 minutes par jour, alors faites-le. Si vous pouvez faire un entraînement de 15 minutes, faites-le. Si vous pouvez faire une heure entière, eh bien c'est fantastique ! Quelle que soit la durée d'un entraînement, c'est un entraînement. Courir c'est courir. Une promenade est une promenade. Tant que vous obtenez du trafic le jour même, vous avez une longueur d'avance.

Utilisez votre temps à bon escient !

Cependant, si vous avez peu de temps pour faire de l'exercice, vous devez utiliser votre temps à bon escient. Si vous ne pouvez vous rendre au gymnase que 2 à 3 fois par semaine pour faire de la musculation, c'est plus que suffisant. Les jours où vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou pendant vos jours de congé, faites des exercices de cardio et des étirements comme le yoga ou l'entraînement à la mobilité dans le confort de votre maison. Là où il y a une volonté, il y a toujours un chemin ! Gardez cela à l'esprit la prochaine fois que vous direz que vous n'avez pas eu le temps de travailler.

Être prêt!

Entrer dans un entraînement pré-préparé est un must si vous avez un style de vie occupé ou très stressant et que le temps presse. L'élaboration d'un plan d'entraînement est essentielle pour obtenir des résultats optimaux. Notez tout et assurez-vous que vous suivrez. Modifiez votre programme pour que votre corps reçoive l'entraînement qu'il mérite et gérez votre temps au fur et à mesure. De plus, vous pouvez toujours vérifier auprès de votre médecin quelle est la meilleure option pour vous et votre situation. Bien sûr, le plan d'entraînement prescrit et la durée de l'entraînement peuvent varier d'un individu à l'autre. Selon que vous soyez un athlète, un compétiteur, un débutant ou un senior, les exercices prescrits et/ou les entraînements de rééducation et leur fréquence varieront.

Conclusion

La perspective d'ajouter un régime alimentaire et de l'exercice à votre régime peut être intimidante, mais étape par étape, cela le rendra faisable. Choisissez simplement un programme d'exercices de perte de poids qui convient à votre style de vie, en utilisant les conseils ci-dessus pour vous guider. Et rappelez-vous, une fois que vous avez trouvé le temps de faire de l'exercice, les saines habitudes que vous développez vous restent longtemps après avoir atteint votre objectif de poids !

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