apprendre à briser une mauvaise habitude peut être délicat, car les habitudes sont souvent décrites avec des connotations négatives : "J'ai tellement de mauvaises habitudes." "J'ai pris cette mauvaise habitude où je fais toujours X." "J'ai remarqué que tu as l'habitude de toujours me faire." Vous entendez rarement quelqu'un dire : « J'ai une très bonne habitude qui me fait faire x ». "J'adore cette habitude, tu fais toujours Yu." Parce que les habitudes que nous connaissons sont souvent négatives, nous avons tendance à essayer de les briser simplement en les arrêtant d'un seul coup, ce qui est difficile et pas toujours la meilleure solution. Toutes les habitudes qui ont un impact positif sur nos vies ont tendance à passer inaperçues, ce qui n'est pas surprenant, car elles ne nous posent souvent pas de problème. L'astuce pour briser les mauvaises habitudes est de trouver une approche qui fonctionne pour vous et des habitudes particulières. Toutes les habitudes ne sont pas identiques et ne peuvent pas être rompues de la même manière.
Qu'est-ce qu'une habitude?
Une habitude est un ensemble de tendances répétitives qui sont souvent difficiles à briser et qui sont généralement exécutées inconsciemment. Il est important de comprendre ce qu'est une habitude avant de commencer à essayer d'en rompre ou d'en changer une. Heureusement, c'est simple qui aide quand vous devez reconnaître quand vous êtes sur le point d'entrer dans une boucle d'habitude. ((Charles Duhigg : Le pouvoir de l'habitude : comment fonctionnent les habitudes)) Premièrement, il y a un déclencheur. Il peut s'agir d'un lieu, d'un moment particulier de la journée, des comportements de ceux qui vous entourent ou simplement d'un état émotionnel. Le déclencheur commence par une routine normale, vous ne savez peut-être même pas que vous suivez. Enfin, vous recevez une récompense ou un résultat. La récompense n'est pas toujours le meilleur mot à utiliser, bien sûr, avec de mauvaises habitudes, mais c'est ce qui vous fait revenir à l'habitude encore et encore. Avant d'apprendre à briser une mauvaise habitude en utilisant les méthodes de cet article, vous devriez commencer par noter vos déclencheurs, routines et récompenses pour chaque habitude. Une fois que vous connaissez ces trois étapes pour chaque habitude, vous commencez à construire des défenses pour lutter contre les mauvaises habitudes au fur et à mesure que vous apprenez où vous en êtes dans le cycle des habitudes.
Comment briser rapidement une mauvaise habitude
Lorsque vous êtes prêt à apprendre à briser une mauvaise habitude, les conseils suivants peuvent vous aider.
1. Remplacez l'habitude par une nouvelle
Une partie d'une habitude est une routine qui suit une poussée, donc pour atténuer l'impact de l'arrêt d'un comportement habituel, vous pouvez le remplacer par une autre habitude qui a un impact plus positif et plus sain sur votre vie. Le tabagisme est l'une des habitudes les plus courantes que les gens cherchent à arrêter et constitue un excellent exemple de cette approche. Il y a beaucoup de choses que vous pourriez changer lorsque vous avez envie de fumer. Voici quelques exemples :
- chewing gum
- Mangez des fruits
- à boire
- Aller se promener
- jouer avec quelque chose en main
Cela dépend de votre situation, mais pour remplacer toute habitude, la clé est de vous distraire suffisamment longtemps pour que la tentation d'adopter l'habitude négative se dissipe.
2. Célébrez les petits succès
Rompre avec les habitudes peut prendre un certain temps. Cela peut dépendre du nombre de fois par jour ou par semaine que vous répétez l'habitude que vous souhaitez rompre ou de la façon dont elle s'est ancrée dans votre mode de vie. Est-il possible de se débarrasser d'une habitude en 21 jours ou 21 semaines, vous devez célébrer chaque jour où vous n'avez pas répété l'habitude. Si vous ne pouvez gérer que deux jours avant de craquer, alors célébrez ces deux jours. Ne vous attendez pas à casser toutes les habitudes tout de suite. Cela prend du temps. Si vous n'avez réussi que deux jours lors de votre premier essai, célébrez la prochaine fois que vous y parviendrez pendant une semaine et ainsi de suite. Avant de vous en rendre compte, vous regarderez en arrière et rirez du fait que vous n'avez pu gérer que deux jours pour commencer !
3. Changez votre personnalité
Les habitudes sont souvent difficiles à briser, car elles sont généralement basées sur un changement de nos comportements au quotidien ou sont associées à un changement de mode de vie. Ils sont tous les deux formidables, mais c'est plus difficile si notre personnalité lutte contre ces changements. Pour apporter de réels changements significatifs dans nos vies, nous devons commencer à réfléchir à la manière dont nous devons changer notre personnalité. Par exemple, si vous essayez de perdre du poids, mais que vous-même vous considérez comme quelqu'un qui a toujours du mal avec votre poids ("c'est juste qui je suis"), alors vous continuerez à vous battre pour perdre du poids. Essayez de changer votre façon de penser « Je suis capable de faire des changements positifs » et voyez ce qui se passe. L'un des exemples les plus courants est celui d'un fumeur qui a dit une fois "Je suis un fumeur qui essaie d'arrêter" ou "J'aime être un fumeur mais je dois arrêter". Ce sera mieux si vous décidez qui vous voulez être dans la vie, c'est la première étape pour changer votre personnalité. Si vous vous dites que vous n'aimez pas être fumeur, il est peu probable que vous réussissiez les changements que vous souhaitez apporter. « Je ne fume pas » ou « Je suis en bonne santé » sont des choses que vous pouvez vous dire quotidiennement dans votre tête, imperceptiblement à vous-même et aux autres. Vous pouvez lentement commencer à changer la façon dont vous vous identifiez à vous-même. Vous le récupérerez avec de petites victoires, une séquence de quelques jours sans cigarettes, ou en allant à la gym quelques fois ou en mangeant mieux. Changer de personnalité prend du temps, mais c'est faisable.
4. Utiliser les outils numériques à votre avantage
L'utilisation du téléphone portable numérique ou simplement général est l'une des habitudes les plus célèbres que beaucoup d'entre nous essaient de réduire. Elle parcourt généralement les réseaux sociaux sans remarquer depuis combien de temps nous le faisons, se laisse constamment distraire par les notifications, ou prend simplement notre téléphone portable pour le vérifier comme une distraction du travail ou de la vie en général. Cependant, les outils numériques peuvent être utilisés pour nous aider à briser l'habitude, soit par des rappels pour nous garder sur la bonne voie, soit par des récompenses lorsque nous changeons ou créons une nouvelle habitude positive. Suivre une habitude nouvellement formée sous la forme d'une bande dessinée est un excellent moyen de rester concentré et motivé. Il y a beaucoup de Grève d'application là qui vous permettent de créer une séquence, de définir des rappels et également de gagner des mini récompenses visuelles lorsque vous atteignez certains jalons. Plutôt que de couper complètement les réseaux sociaux, changez la récompense d'une habitude particulière pendant une période de temps spécifique pour regarder vos réseaux sociaux. Avec les médias sociaux, à vos conditions et non l'inverse, cela peut être un ajout positif à votre vie.
5. Utilisez des repères visuels
L'un des moyens les plus anciens et les plus efficaces de briser l'habitude de manger consiste à utiliser des repères visuels, agissant comme un rappel ou une récompense. Placer des rappels visuels, des indices et des trackers dans votre maison vous offre un moyen peu coûteux, facile et efficace de garder vos habitudes en tête. Cela peut être dû à l'utilisation sur le réfrigérateur, où vous rayez tous les jours, puisque vous n'avez pas créé d'habitude négative, comme un calendrier. Quelque chose d'aussi simple que des post-it sur votre table de chevet vous rappelant votre objectif pour la journée peut être un signal mental puissant pour vous aider à briser une mauvaise habitude. Les repères visuels sont formidables car ils deviennent une habitude en eux-mêmes. Prendre un calendrier sur le frigo, par exemple, est un déclencheur pour voir le calendrier tous les matins. La routine se termine par un autre jour sur le calendrier, puis la récompense est de voir le calendrier rempli de tiques. Simple mais addictif !
6. Trouvez un partenaire qui détruit les habitudes
Il est difficile de rompre avec les habitudes, mais trouver le soutien d'un ami ou d'un partenaire peut être extrêmement utile pour vous permettre de vous concentrer sur la répétition de votre nouvelle habitude ou de vous empêcher de répéter une ancienne. Cherchez quand vos déclencheurs se produisent habituellement et trouvez un partenaire qui est le plus susceptible d'être avec vous lorsque ces déclencheurs se produisent. Discutez ouvertement et honnêtement avec eux de l'habitude que vous essayez d'éliminer et expliquez comment ils peuvent vous aider. L'aide d'un partenaire peut prendre les formes suivantes :
- Il suffit de demander comment vous faites pour arrêter votre habitude - c'est une habitude au premier plan pour ne pas rechuter.
- En vous aidant à éliminer les déclencheurs de l'environnement, vous réduisez ainsi les tentations.
- Partager une nouvelle récompense avec vous si vous changez votre habitude au lieu de la supprimer.
- Trouvez une habitude que vous aimez arrêter et faites-la ensemble.
7. Empilez vos habitudes
Les habitudes de style sont une victoire rapide lorsqu'il s'agit de créer de nouvelles habitudes positives. Nous avons des milliers de petites habitudes que nous faisons chaque jour sans même nous en rendre compte. Il peut s'agir d'activités telles que se brosser les dents, préparer une tasse de café, se lever pour la première fois, mettre la radio, aller à la cuisine, etc. Comme nous avons déjà des milliers d'habitudes que nous adoptons chaque jour, nous pouvons y ajouter de nouvelles habitudes. Par exemple, si votre objectif est d'apprendre 10 minutes de français chaque jour, vous le faites après avoir préparé votre café tous les matins. Si votre objectif est de pratiquer la visualisation tous les jours, vous passez 3 minutes à le faire lorsque votre anxiété disparaît tous les matins. C'est très simple : reliez les vieilles habitudes aux nouvelles.
8. Visualisez de nouvelles habitudes
La visualisation peut aider à briser les habitudes. Cependant, l'essentiel n'est pas la visualisation du résultat, mais la visualisation du processus ou de la procédure doit être créée pour y parvenir. Une étude de l'Université de Californie a trouvé exactement cela en comparant les étudiants qui ont visualisé le processus nécessaire pour atteindre leur objectif par rapport à la visualisation de la réalisation réelle de l'objectif. Ils ont constaté que les étudiants qui ont fait le premier maîtrisaient les techniques et amélioraient leurs notes. ((UCLA : De l'action à la pensée : les implications du processus et du résultat de la modélisation mentale sur la performance)) Les praticiens de la visualisation aident également à réduire l'anxiété en brisant les habitudes. Dans certains cas, l'habitude que vous essayez de briser peut vous stresser rien qu'à y penser. Visualiser une routine positive aide à cela, même si vous ne le faites que 2 à 3 minutes par jour.
9. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience d'être présent dans l'instant et d'être conscient de vos pensées et peut donc être un outil utile pour apprendre à briser une mauvaise habitude. En pratiquant la pleine conscience et en devenant plus conscient de vos déclencheurs, vous augmenterez vos chances de réussir à surmonter cette habitude. En reconnaissant le déclencheur avant de passer à une routine habituelle, vous pourrez rompre l'habitude beaucoup plus rapidement. La pleine conscience ne signifie pas que vous combattez ou bloquez ces pensées. Cela vous permet simplement d'interagir avec eux plus efficacement.
Conclusion
Tout le monde est différent, alors essayez différentes approches lorsqu'il s'agit de briser les habitudes. Si cela ne fonctionne pas, voyez pourquoi, adaptez-vous et réessayez, et n'oubliez pas de célébrer ce que vous avez bien fait. N'oubliez pas que les principes de base du changement d'habitude peuvent inclure les cinq étapes suivantes :
- Déterminez les habitudes que vous souhaitez rompre ou changer.
- Découvrez ce qui cause cette habitude.
- Déterminez la procédure qui suit le déclencheur.
- Déterminez la récompense que vous recevez pour la procédure suivante.
- L'élément FCC change selon que vous souhaitez rompre ou changer cette habitude.
Pour briser une mauvaise habitude en 21 jours, vous devez remplacer ce que vous faites plusieurs fois par jour, et cela peut être un processus difficile mais gratifiant. Une fois que vous cessez d'être conscient de ce qui fonctionne et ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez commencer à créer la vie que vous avez toujours voulue.
Conseils supplémentaires pour briser les mauvaises habitudes
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