7 façons naturelles de renforcer votre système immunitaire

le coronavirus vous a-t-il forcé à repenser l'apprentissage de la façon de stimuler la fonction du système immunitaire et la santé globale ? Je parie que la réponse est oui. Comme jamais auparavant, les sujets de l'hygiène, de la fonction immunitaire et des remèdes de santé naturels sont parmi les plus grandes questions sur l'esprit des gens, et pour une bonne raison. Éviter d'attraper le coronavirus ne peut être garanti avec aucune stratégie ou médicament, mais il devient clair que les personnes ayant un système immunitaire fort et réactif sont capables d'empêcher de l'attraper (parfois) ou de minimiser les risques pour la santé qui y sont associés. Je ne suis pas un docteur. Et je ne suis pas le seul à jouer en ligne. Je laisse donc mes conseils de santé publique sur le matériel de peinture aux experts de la santé. Cependant, en tant qu'entraîneur avec 10 ans d'expérience et quelques initiales de mon nom, je sais une chose qui est scientifiquement prouvée et basée sur ma propre expérience : c'est toujours une bonne idée de faire de votre mieux pour que votre système immunitaire se déclenche à pleine vitesse. Les gens me demandent toujours ce qu'ils peuvent faire pour renforcer leur système immunitaire, et comme j'aime et crois aux suppléments, aux herbes et (si nécessaire) aux médicaments, je dis toujours à ces personnes que le plus important est de renforcer leur système immunitaire pour apprendre les bases d'abord. Ce sont les choses que vous pouvez faire aujourd'hui qui ne coûtent rien. Je vous recommande de donner la priorité à ces étapes de base pour protéger et améliorer votre santé et éventuellement votre système immunitaire. Bien que ces actions soient toujours importantes pour maintenir une bonne santé, elles peuvent être essentielles en période de risque accru, comme elles le sont actuellement.

1. Pratiquez un bon lavage des mains

Le coronavirus, comme la plupart des autres virus, est tué en se lavant correctement les mains pendant 20 secondes avec du savon ou en utilisant un désinfectant pour les mains contenant plus de 60 % d'alcool.

2. Je ne fume pas

Les fumeurs ont un risque accru d'attraper des infections et d'obtenir de graves complications de ces infections, pas besoin de plus de raisons de ne pas fumer, mais cela souligne encore plus l'importance.

3. Dormez suffisamment

Le sommeil est très important pour la santé globale et, en prime, il peut être bénéfique pour notre système immunitaire. Par exemple, une étude ((Behavioral Sleep Medicine: Is Insomnia a Risk Factor for Reduced Flu Vaccine Response?)) a montré que les personnes souffrant d'insomnie avaient, en moyenne, une réponse immunitaire moindre aux vaccins contre la grippe, tandis qu'une autre étude ((Sleep Research Society: Transcription Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins)) sur des jumeaux a montré la pire expression altérée par le sommeil des gènes associés à la fonction immunitaire. Encore une fois, la science dans ce domaine n'est peut-être pas durable, mais lorsqu'il s'agit de la santé globale, dormir suffisamment aide. Dans des moments comme ceux-ci, vous devrez donner la priorité à votre hygiène de sommeil. Parce qu'il est difficile d'évaluer la qualité du sommeil, j'aime utiliser des outils de suivi du sommeil qui mesurent la variabilité de votre fréquence cardiaque nocturne (HRV). Un VRC élevé a été associé dans un certain nombre d'études ((Médecine du travail et toxicologie : stress subjectif, variabilité objective de la fréquence cardiaque basée sur le stress et récupération les jours de travail entre les personnes en surpoids et les personnes souffrant de troubles psychologiques : une étude croisée)) à une réduction globale dans les niveaux de stress. Les entreprises qui vendent des dispositifs de suivi du VRC comme Apple ou Oura affirment qu'en suivant le VRC d'une personne moyenne mélangé à la fréquence cardiaque et à la température corporelle, elles peuvent prédire assez précisément si vous attrapez un rhume ou une grippe si vous entrez en contact avec des bactéries ou des virus. Nous avons encore besoin de plus de données scientifiques pour étayer ces affirmations, mais d'après mon expérience, suivre les variables susmentionnées est le meilleur moyen de vérifier notre système immunitaire sans avoir à faire de test sanguin. De plus, si vous êtes isolé à la maison, cela signifie probablement plus de temps pour les appareils électroniques comme les tablettes, les téléphones et les téléviseurs. Cela pourrait être le bon moment pour investir dans des lunettes anti-lumière bleue et des revues go-tech d'activités à faire le soir comme des puzzles, des mots croisés ou la lecture d'un vrai livre (pas un livre !). Recherche ((site Web du NCBI : bloquer la lumière bleue de l'insomnie nocturne : un essai contrôlé randomisé)) montrent que filtrer la lumière bleue le soir améliore le sommeil et combat l'insomnie. Si vous cherchez à mieux dormir en moins de temps, cet article pourrait vous aider.

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4. Faites suffisamment d'exercice

Des études observationnelles ((Frontiers in Immunology: Debunking the Myth of Exercise Immunosuppression: Repenser l'impact de l'exercice sur la santé immunitaire tout au long de la vie.)) montrent que ceux qui font de l'exercice ont tendance à souffrir moins d'infections que ceux qui n'en font pas. Bien que ces études soient des variables confondantes, le consensus général est que l'exercice en général est susceptible d'être bénéfique, avec quelques mises en garde. Dans certaines études ((Journal of Applied Physiology: Immune Function in Physical Education and Sports)) montrent des épisodes d'activité physique (> 1,5 heures avec une fréquence cardiaque moyenne de> 75% du maximum) l'immunité peut temporairement diminuer. De plus, les athlètes d'élite qui se "surentraînent" ont tendance à souffrir d'infections beaucoup plus fréquemment que les autres. Mon conseil? Restez actif, mais n'oubliez pas que ce n'est pas le moment de commencer un nouvel entraînement de haute intensité. Si vous pratiquez déjà une activité physique, réduisez la fréquence ou l'intensité de 10 à 20 % (ceci n'est pas scientifiquement prouvé, mais est recommandé par certains experts). Essayez également de vous concentrer à la maison ou en dehors de votre entraînement. Un gymnase général, comme les appareils de musculation et de cardio, peut avoir des surfaces porteuses du virus.

5. Gérez votre stress

Alors que le stress aigu peut augmenter temporairement la fonction immunitaire, le stress chronique peut entraîner une diminution de la fonction immunitaire ((Allery, Asthma and Clinical Immunology : renforcer contre les effets accablants du stress sur la fonction du système immunitaire : Implications pour l'immunité par rapport à l'immunopathologie)). S'inquiéter du marché boursier, se demander s'il y a suffisamment de papier toilette et se concentrer sur l'incertitude de l'avenir peut augmenter les niveaux de cortisol, ce qui peut avoir un impact négatif sur notre fonction immunitaire. Bien que les données soient difficiles à interpréter dans ce domaine, une étude a montré aux étudiants en médecine que l'augmentation des niveaux de stress avant les examens finaux avait une diminution de la fonction des cellules tueuses naturelles, les cellules qui sont les "premiers secours" de notre système immunitaire. Nous ne pouvons pas faire disparaître les situations stressantes, mais nous pouvons prendre des mesures pour contrôler notre réaction au stress. La méditation, les exercices de pleine conscience, la course à l'extérieur et la marche sont autant d'exemples d'activités gratuites et relativement faciles à faire. Essayez de commencer par une simple méditation matinale tous les jours. Ce guide peut vous aider à démarrer.

6. Buvez de l'alcool avec modération

En période de stress, certaines personnes se tournent vers l'alcool comme mécanisme de défense. Bien que la méditation, la marche dans la nature et la pleine conscience des enseignements soient probablement des moyens sains de faire face, pour certains, cela ne suffit pas, et l'alcool ajoute quelque chose de plus. Personne ne juge personne ici. Nous devons tous faire ce que nous pouvons pour traverser les moments difficiles. Cependant, des études ((études sur l'alcool : alcool et immunité)) montrent la relation entre une consommation chronique sévère d'alcool et une susceptibilité accrue aux infections. L'astuce est de savoir où tracer la ligne. Bien qu'il existe peu de données scientifiques, la plupart des experts suggèrent qu'une limite quotidienne raisonnable est de deux verres pour les hommes et d'un verre pour les femmes. Une fois que les bases ci-dessus font partie de votre routine quotidienne, vous voudrez peut-être envisager de vous booster avec des suppléments.

7. Prenez des suppléments

Les vitamines, les minéraux ou d'autres suppléments nutritionnels peuvent-ils vous protéger du COVID-19 ? Contrairement à ce que vous avez pu lire sur internet, c'est une question à laquelle on ne peut pas répondre définitivement. Voici ce que nous savons de certains suppléments qui auraient des propriétés de renforcement immunitaire.

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Vitamine C

Pendant des décennies, la vitamine C a été utilisée pour aider à prévenir le rhume. Entre autres fonctions, cette vitamine aide à maintenir une peau saine ((Nutrient : vitamine C et fonction neutrophile : résultats d'essais contrôlés randomisés)), qui constitue une barrière contre les germes et autres envahisseurs nocifs. De plus, certaines études - mais pas toutes - ont montré qu'il pouvait améliorer la fonction de certains globules blancs qui combattent les infections. Bien qu'il ne soit pas clair si la prise de vitamine C sera bénéfique pour le COVID-19, pour la plupart des gens, il n'y a aucun mal à en prendre jusqu'à 2000 XNUMX mg par jour (la limite supérieure fixée par la National Academy of Medicine).

Vitamine D

À la fois hormone et vitamine, la vitamine D joue un certain nombre de rôles importants dans notre santé. Ces dernières années, les gens ont pris de très fortes doses de vitamine D pour renforcer leur immunité. Mais est-ce une tactique efficace ? Une analyse systématique de 2017 de 25 essais randomisés a révélé que la prise de suppléments de vitamine D semblait avoir un effet protecteur modéré contre les infections respiratoires chez la plupart des gens, mais offrait beaucoup plus de protection chez les personnes gravement carencées en vitamine D. c : Supplémentation en vitamine D pour la prévention des infections respiratoires aiguës : une revue systématique et une méta-analyse de données individuelles)) Si votre taux de vitamine D est faible, vous aurez peut-être plus de chances de rester en bonne santé si vous vous complétez avec 2000 XNUMX UI par jour (ou plus sous surveillance médicale). De nombreuses personnes - peut-être même la plupart - souffrent d'une carence en vitamine D ((Cureus : prévalence de la carence en vitamine D et facteurs de risque associés dans la population américaine (2011-2012))), il pourrait donc être plus judicieux de prendre un supplément de vitamine D, surtout si vous êtes plus à risque de contracter le COVID-19. Bien sûr, votre corps peut fabriquer de la vitamine D lorsque votre peau est exposée au soleil, alors essayez de vous exposer au soleil dès que vous le pouvez. La quantité de soleil dont vous avez besoin dépend de la saison et de votre emplacement. Un bon point de départ est 15 minutes d'exposition sur une grande partie du corps (comme le torse ou le dos). N'oubliez pas d'éviter les coups de soleil, car la surexposition au soleil comporte ses propres risques.

Zinc

Le zinc est un minéral impliqué dans la réponse des globules blancs aux infections. Pour cette raison, les personnes déficientes en zinc sont plus sensibles au rhume, à la grippe et à d'autres virus. Une méta-analyse ((JRSM Discovery : le zinc et le rhume : une méta-analyse comparant l'acétate de zinc et le gluconate de zinc, le rôle du dosage du zinc.)) de sept essais a révélé que la supplémentation en zinc réduisait la durée du rhume d'un moyenne de 33 %. On ne sait pas encore si cela peut avoir un effet similaire sur COVID-19. Prendre des suppléments de zinc peut être une bonne stratégie pour les personnes âgées et les autres personnes à risque accru. Si vous choisissez de prendre du zinc, assurez-vous de rester en dessous de la limite supérieure de 40 mg par jour.

magnésium

Au cours des dernières années, le magnésium (Mg) a fait l'objet de recherches ((European Journal of Clinical Nutrition : Le rôle possible du magnésium sur le système immunitaire)) en raison de sa fonctionnalité dans l'organisme. C'est l'un des oligo-éléments les plus importants et son rôle dans les systèmes biologiques a donc fait l'objet de nombreuses recherches. En particulier, mg a une relation étroite avec le système immunitaire, à la fois la réponse immunitaire non spécifique et spécifique, également connue sous le nom de réponse immunitaire innée et acquise. La recherche a montré que la plupart des gens manquent de magnésium et, d'après mon expérience personnelle avec les clients, les suppléments de magnésium offrent toujours plusieurs avantages pour la santé. Il n'y a pas de corrélations directes avec les suppléments de magnésium et la lutte contre le COVID-19, mais de nombreuses études montrent l'importance d'un apport adéquat en magnésium pour l'énergie et la santé en général. Mon conseil est de compléter avec 400 à 800 mg de magnésium répartis en deux ou trois doses quotidiennes.

Conclusion

De toute évidence, une bonne nutrition et une bonne hydratation jouent un rôle important dans le renforcement du système immunitaire, mais elles méritent un article séparé. Je vous suggère de faire vos propres recherches sur les types d'aliments qui peuvent améliorer le système immunitaire et sur les aliments qui augmentent l'inflammation dans le corps. En attendant, suivre les conseils ci-dessus ne peut que vous permettre d'augmenter vos chances de traverser les prochains mois cruciaux tout en étant en aussi bonne santé et en sécurité que possible.

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