Les avantages de l'haltérophilie peuvent être ressentis par les hommes et les femmes.

Les avantages de l'haltérophilie peuvent être ressentis par les hommes et les femmes.

Vous songez √† assumer la t√Ęche de soulever des poids? Vous souhaitez vous tonifier et perdre du gras exc√©dentaire ?

De nombreux amateurs de fitness se tournent vers l'halt√©rophilie pour ses nombreux avantages. La musculation est un entra√ģnement tr√®s agr√©able qui offre un moyen efficace d'am√©liorer toutes les composantes de votre condition physique : force, endurance, flexibilit√© et forme cardiovasculaire.

Les avantages de l'halt√©rophilie sont pertinents pour les hommes et les femmes. Comprendre ses avantages vous permet de faire le bon choix lorsque vous personnalisez vos entra√ģnements et maximisez vos progr√®s √† chaque s√©ance.

Jetons un coup d'Ňďil aux bases de l'entra√ģnement en force.

Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous commencez à faire de l'haltérophilie ?

Votre corps subit diverses réponses physiologiques lorsque vous soulevez des poids. Tout dépend de la composante de votre condition physique que vous souhaitez choisir et des méthodes et options que vous prévoyez d'utiliser dans votre vie quotidienne.

Si vous voulez atteindre une "croissance musculaire", vous voudrez peut-√™tre envisager de soulever plus fort et de faire moins de r√©p√©titions. Si vous cherchez √† augmenter votre ¬ę endurance musculaire ¬Ľ, vous voudrez peut-√™tre envisager de soulever des poids plus l√©gers et de faire beaucoup plus de r√©p√©titions.

phase d'adaptation

Commençons par l'adaptation. Cette phase dure généralement environ 4 à 6 semaines et peut être la partie mentale la plus difficile.

Il est naturel que tout le monde ressente de la douleur lorsqu'il commence à faire de la musculation (les gens s'en plaignent le plus dans les bras et les jambes). C'est la réponse naturelle du corps à l'identification de l'activité physique comme nouvelle.

C'est peut-être parce que vos muscles n'ont pas été physiquement actifs depuis longtemps, ou c'est peut-être la première fois qu'ils ont juste besoin de temps pour s'habituer à une nouvelle routine.

L'apparition de cette douleur, de cette raideur et de cette douleur survient g√©n√©ralement 48 √† 72 heures apr√®s que l'entra√ģnement en force a √©t√© effectu√© sur des groupes musculaires cibl√©s. Cette sensation dispara√ģt g√©n√©ralement apr√®s quelques jours.

De nombreuses personnes peuvent perdre leur motivation ou √™tre tent√©es d'arr√™ter de fumer √† ce stade. Les raisons peuvent varier, mais le plus souvent, cela est d√Ľ au fait que les gens ont des attentes √©lev√©es ou n'anticipent pas la r√©action initiale de leur corps.

La cl√© est de savoir que votre corps en fera l'exp√©rience pendant la phase d'adaptation. Ces sensations diminueront apr√®s chaque s√©ance d'entra√ģnement et finiront par dispara√ģtre apr√®s environ un mois.

Il est √©galement important de ne pas surcharger votre corps lors de l'adaptation √† l'entra√ģnement en force. En faire trop trop t√īt peut entra√ģner des blessures.

Commencez par des exercices simples, par opposition aux mouvements complexes. Choisissez des poids l√©gers plut√īt que des poids lourds et faites beaucoup de r√©p√©titions pour habituer votre corps √† l'entra√ģnement en force.

Une fois que votre corps s'est habitué à la réponse physiologique à l'exercice, vous pouvez vous concentrer sur des objectifs plus importants comme la construction musculaire à partir de la musculation.

Recommandation standard : 3-4 séries, 15-20 répétitions par exercice

Dégradation musculaire et croissance

Avant que vos muscles puissent se d√©velopper, ils doivent se r√©parer et se d√©velopper en endurant de petites d√©chirures microscopiques imm√©diatement apr√®s un entra√ģnement vigoureux avec des poids.

Les déchirures des fibres musculaires sont causées par la contraction répétée des muscles utilisés lors d'un seul exercice de résistance. C'est la première étape pour développer une masse musculaire maigre et active.

La méthode la plus efficace pour décomposer les cellules musculaires afin qu'elles puissent se réparer et se développer consiste à utiliser un processus appelé hypertrophie. L'hypertrophie est mieux atteinte lorsque nous soulevons le poids maximum possible pendant 8 à 12 répétitions sur un exercice d'une série donnée.

Construire des muscles gr√Ęce √† l'hypertrophie

Il existe deux facteurs importants pour la construction de la masse musculaire par hypertrophie : les dommages mécaniques et l'insuffisance métabolique.

Lorsque nous soulevons des poids, il y a deux protéines contractiles dans nos cellules musculaires, l'actine et la myosine, qui aident à générer de la force pour renverser la résistance que nous soulevons. Les dommages mécaniques à ces protéines stimulent la réponse de notre corps à la croissance musculaire.

La r√©cup√©ration musculaire peut prendre de 2 √† 5 jours, surtout si vous √™tes d√©butant. Il est important de pr√©voir au moins 48 heures de repos apr√®s l'entra√ģnement d'un groupe musculaire sp√©cifique avant de faire plus de musculation.

L'√©chec m√©tabolique signifie √©puiser toute l'√©nergie de nos cellules musculaires lorsque nous soulevons des poids. Ces mol√©cules d'√©nergie dans nos cellules sont appel√©es ATP. Bien s√Ľr, vous pouvez sentir que ces magasins sont √©puis√©s pour la derni√®re fois.

Ces réserves énergétiques se reconstituent assez rapidement. C'est pourquoi il est recommandé de se reposer 30 à 60 secondes avant d'effectuer la prochaine série d'exercices.

Pour des conseils plus détaillés sur les bases de l'hypertrophie, consultez les directives de la National Sports Medicine Association.

Conseil : lors de la r√©cup√©ration apr√®s un entra√ģnement de musculation

Tout en reposant activement vos muscles avant votre prochaine s√©ance d'entra√ģnement, il est important d'inclure une nutrition ad√©quate pour accompagner la r√©cup√©ration de votre corps. Cela comprend l'ajout des bonnes enzymes, acides amin√©s et prot√©ines. L'apport en prot√©ines imm√©diatement apr√®s l'entra√ģnement en force est essentiel pour la r√©cup√©ration musculaire.

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Recommandation standard : 3-4 séries, 8-12 répétitions par exercice

Endurance musculaire

Peut-être êtes-vous plus conscient d'avoir ce look volumineux? Peut-être que vos objectifs souhaités sont simplement de vous sentir, d'avoir l'air plus mince et d'être plus fort. Pour cette raison, vous pouvez vous concentrer sur l'endurance musculaire.

Lorsque nous effectuons des r√©p√©titions plus √©lev√©es sans atteindre d'hypertrophie, nous soumettons nos muscles √† un entra√ģnement de force vigoureux sans d√©composer autant de fibres musculaires. Cela nous aide √† obtenir plus de ce look tonique, par opposition au moment o√Ļ nous d√©chirons et reconstruisons plus de fibres musculaires, cr√©ant cette croissance esth√©tique ou cet effet volumineux.

L'endurance musculaire est la capacité à contracter continuellement un muscle contre une résistance donnée. Cela inclut de faire des répétitions plus élevées avec moins de poids et de développer l'endurance musculaire.

Une autre façon d'améliorer l'endurance musculaire consiste à faire des exercices qui vous obligent à maintenir une position pendant une longue période de temps (par exemple, sur une planche, assis sur un mur).

Si vos objectifs de mise en forme sont d'améliorer les exercices fonctionnels répétitifs de votre vie quotidienne, comme le nettoyage de votre jardin ou la rénovation de votre maison, l'amélioration de l'endurance musculaire est la clé pour atteindre ces objectifs.

On peut dire la m√™me chose d'un point de vue sportif. Que vous souhaitiez gravir une montagne ou gravir de longues collines sur votre v√©lo, vous devez entra√ģner votre endurance pour d√©velopper des muscles r√©sistants √† la fatigue.

Recommandation standard : 3-4 séries, 15-30 répétitions par exercice

Le mythe des femmes et de l'haltérophilie

Un mythe courant qui entoure les femmes et l'haltérophilie est que "si les femmes soulèvent des poids comme les hommes, elles deviendront plus masculines".

Cette histoire a conduit √† un "blocage mental" pour de nombreuses femmes qui souhaitent gagner de la masse musculaire maigre gr√Ęce √† l'entra√ģnement en r√©sistance - une peur irrationnelle ou la pens√©e d'avoir des muscles volumineux comme les hommes. Bien que les femmes aient une formidable capacit√© √† soulever le m√™me poids que les hommes, elles n'ont pas la m√™me capacit√© √† augmenter la masse musculaire.

En raison de l'anatomie humaine, les hommes produisent beaucoup plus de testostérone que les femmes. Ainsi, peu importe combien de fois les femmes font de la musculation par semaine, elles pourront augmenter leur masse musculaire, mais ne prendront pas de poids comme les hommes.

L'entra√ģnement en force peut inciter les femmes √† produire plus d'hormone de croissance, selon l'American Council on Exercise. Cette hormone aide √† m√©taboliser les graisses et est cens√©e r√©duire les effets du vieillissement biologique. Mais cela n'aide pas √† stimuler la r√©action des muscles gonfl√©s. 

Quels sont les avantages de soulever des poids ?

Parmi les nombreuses réponses physiologiques que nous recevons lorsque nous soulevons des poids, nous recevons de nombreuses récompenses pour les hommes et les femmes. Voici 5 avantages clés de la façon dont vous pouvez vivre une vie plus saine en soulevant des poids :

1. Perte de poids

Une chose que nous avons apprise de la science moderne de l'exercice est que l'entra√ģnement en r√©sistance est tout aussi efficace que l'activit√© cardiovasculaire lorsqu'il s'agit de perdre du poids.

La musculation permet √† notre corps d'utiliser efficacement ses syst√®mes a√©robie et ana√©robie. Cela signifie que nous pouvons br√Ľler des calories provenant de toutes les sources d'√©nergie lors d'un entra√ģnement de r√©sistance - glucides, sucres et graisses, tout en ciblant les groupes musculaires et en augmentant la masse musculaire.

Lorsque nous commençons à produire de la masse musculaire sur le corps, cela contribue à une perte de poids supplémentaire. Maintenant, lorsque vous consommez de l'énergie ou de la nourriture, vos muscles actifs ont besoin de calories avant de pouvoir les stocker dans votre corps.

Avoir de nouveaux muscles aide √† perdre du poids et √† stimuler votre m√©tabolisme √† de nouveaux niveaux. Une masse musculaire plus l√©g√®re peut encore br√Ľler des calories au repos.

2. Santé musculo-squelettique

Le syst√®me musculo-squelettique comprend les syst√®mes musculaire et squelettique. La fonction de ce syst√®me est de soutenir l'ensemble du corps gr√Ęce au soutien des os, des muscles, des tendons, des ligaments, des articulations et des organes.

La musculation peut r√©duire les sympt√īmes de la sant√© musculo-squelettique en aidant √† la lubrification des articulations et en r√©duisant les douleurs et les raideurs articulaires. Il pr√©vient √©galement les tensions musculaires et les d√©s√©quilibres.

En entra√ģnant correctement les muscles agonistes et antagonistes (groupes musculaires oppos√©s), nous pouvons √©viter tout probl√®me biom√©canique qui pourrait entra√ģner de futurs probl√®mes osseux et organiques.

Ceci est particuli√®rement important pour les personnes s√©dentaires qui restent assises pendant de longues heures ou qui ont une mauvaise posture pendant la journ√©e. La musculation des fl√©chisseurs de la hanche et des muscles posturaux est essentielle √† la sant√© musculo-squelettique car elle peut entra√ģner des complications vert√©brales ou pelviennes si elle est n√©glig√©e.

3. Améliorer l'humeur, la confiance et l'estime de soi

Construire des muscles ou se sentir mince peut certainement améliorer l'équilibre physique de notre corps et notre force fonctionnelle. Tout aussi important, cela améliore notre santé mentale.

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Esthétiquement, il semble et se sent mieux, restaure un sentiment de confiance en soi et d'estime de soi, et cela a un impact positif sur notre santé sociale. Soulever des poids libère également des endorphines de bien-être dans notre corps et augmente les niveaux de sérotonine, nous faisant nous sentir plus alertes et productifs !

La libération de ces produits chimiques sains dans notre corps réduit également le risque de dépression et d'anxiété.

4. Performances sportives

Les athlètes doivent pratiquer ce qu'ils prêchent s'ils veulent performer le jour du match. Selon le sport que vous pratiquez, vous devrez imiter un programme de musculation pour correspondre à ce que vous faites avec vos concurrents.

Par exemple, si vous √™tes un sprinteur de 100 m, vous voudrez suivre un programme de renforcement des jambes pour atteindre une force explosive. Si vous √™tes un joueur de basket-ball, vous voudrez surpasser votre adversaire, il sera donc essentiel d'ajouter un programme de pliom√©trie √† votre r√©giment d'entra√ģnement.

Ind√©pendamment de vos capacit√©s, ce serait une bonne id√©e de consulter un entra√ģneur exp√©riment√© en force et en exercices pour faire passer votre programme de musculation au niveau comp√©titif.

5. CŇďur en bonne sant√©

S'il va sans dire que le syst√®me cardiovasculaire est essentiel au maintien d'une bonne sant√© cardiovasculaire, il a √©galement √©t√© prouv√© que l'entra√ģnement en force peut aider √† renforcer votre cŇďur.

Bien que vous puissiez obtenir un entra√ģnement cardio efficace gr√Ęce √† l'entra√ģnement en force, il existe plusieurs raisons pour lesquelles l'entra√ģnement en force peut am√©liorer votre sant√© cardiaque.

Augmenter la diffusion

Lorsque nous soulevons un poids, nous augmentons la vitesse de circulation. Le sang est dirig√© plus efficacement dans tout le corps vers les muscles qui travaillent. Lorsque nous augmentons la masse musculaire, nous envoyons de l'oxyg√®ne et d'autres nutriments dans tout le corps beaucoup plus facilement et plus fr√©quemment. Il am√©liore notre syst√®me vasculaire et favorise un cŇďur sain.

Réduire le risque de maladies cardiovasculaires

La musculation aide √† lutter contre le risque de diverses maladies cardiaques. Parce que l'entra√ģnement en force augmente la fr√©quence cardiaque et abaisse la tension art√©rielle, il r√©duit √©galement les sympt√īmes qui peuvent d√©clencher des crises cardiaques, tels que le stress et les arythmies.

L'entra√ģnement en r√©sistance stimule √©galement la perte de poids. La perte de poids est un objectif cl√© pour pr√©venir des maladies telles que le diab√®te, l'insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires c√©r√©braux. Un exemple int√©ressant de Harvard Health explique comment l'halt√©rophilie peut r√©duire les maladies cardiaques. 

Meilleure qualité de sommeil

Comme mentionn√© pr√©c√©demment, l'entra√ģnement en force aide √† lib√©rer des endorphines et de la s√©rotonine dans notre syst√®me, nous aidant √† nous sentir plus d√©tendus et moins stress√©s. Il aide les personnes qui font de l'exercice √† se d√©tendre et √† mieux dormir la nuit.

Un bon sommeil fait baisser votre fréquence cardiaque car plus d'oxygène pénètre dans votre corps, ce qui abaisse votre tension artérielle.

Combien de temps faut-il pour voir les avantages de soulever des poids ?

Tout le monde veut voir des résultats rapides en haltérophilie, mais la musculation est un jeu de patience.

Pendant la phase d'adaptation (4 à 6 semaines), vous constaterez plus d'avantages physiques qu'esthétiques. En d'autres termes, pendant ce temps, votre corps apprendra à faire face à la récupération.

Vos muscles seront de moins en moins endoloris entre chaque entra√ģnement (il y aura plusieurs jours de repos) et vous commencerez √† vous sentir plus fort, pensant que vous pouvez en faire plus.

Au cours du premier mois, vous commencerez à voir des différences esthétiques en ce qui concerne les changements dans votre composition corporelle.

Vous pouvez voir de petites ou grandes diff√©rences dans la masse musculaire par rapport √† la graisse corporelle. Les changements dans la fa√ßon dont votre composition corporelle changera pendant cette p√©riode d√©pendront de l'intensit√© de votre entra√ģnement (s√©ries, r√©p√©titions, vitesse, temps de repos).

Bien que vous ne voyiez pas encore ce guerrier dans le miroir, votre jean pourrait mieux vous aller.

Si vous débutez dans l'haltérophilie, votre corps devrait s'adapter à l'augmentation de la masse musculaire en 4 à 6 semaines. Il est maintenant temps de réduire le nombre de répétitions, d'augmenter le poids et de réduire un peu le temps de repos.

Votre corps doit être prêt à affronter ces déchirures musculaires afin de développer vos muscles. Si tel est votre objectif principal, vous devriez commencer à voir de grandes différences dans les 8 à 12 semaines si vous êtes d'accord avec votre programme.

Conseils d'endurance

Il est important d'√™tre conscient de vos objectifs de mise en forme lorsqu'il s'agit d'entra√ģnement en force.

Mon conseil est d'entra√ģner toutes les composantes de votre condition physique, car elles sont essentielles pour les diff√©rentes √©tapes et aspects de votre vie. Il y a de nombreux avantages √† soulever des poids et vous pouvez les maximiser.

Votre sant√© musculo-squelettique est particuli√®rement importante. Gardez votre entra√ģnement de musculation dynamique afin qu'il comprenne beaucoup de mouvements. Cela ajoute une valeur suppl√©mentaire √† votre sant√© cardiovasculaire.

Si vous √™tes un employ√© de bureau assis pendant de longues p√©riodes de la journ√©e, il est essentiel que vous am√©lioriez votre posture, la force de vos hanches et votre corps gr√Ęce √† des exercices correctifs.

Si votre travail exige un travail acharn√©, comme travailler dans un entrep√īt, il est important d'entra√ģner votre force et votre endurance.

Quelle que soit la situation dans laquelle vous vous trouvez, la pratique de la lecture vous aidera à profiter des dernières années de votre vie.

Si vous souhaitez concourir √† un niveau √©lev√©, je vous recommande de consulter un entra√ģneur personnel exp√©riment√© dans votre r√©gion.

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