11 meilleurs exercices de renforcement de base que vous pouvez faire à la maison

11 meilleurs exercices de renforcement de base que vous pouvez faire à la maison

Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, il y a de fortes chances que cela ne vous dérange pas un peu plus de définition au milieu du corps.

Que vous ayez un pack de six ou un ventre de bière, ces abdominaux pourraient probablement être un peu plus nets. Sans oublier que développer plus de force de base est très important lorsqu'il s'agit d'améliorer votre force globale et votre athlétisme, ainsi que de vous protéger contre les blessures. 

Bonnes nouvelles? Vos abdominaux et vos muscles abdominaux peuvent nécessiter beaucoup d'entraînement.

Bien que la plupart des groupes musculaires soient mieux entraînés avec seulement deux entraînements par semaine,  vous pouvez former la presse tous les deux jours pour obtenir un grand effet. Vous n'avez même pas besoin de quitter la maison !

Voici mon guide des 11 meilleurs exercices de renforcement de base que vous pouvez faire à la maison sans équipement.

1. Le bar

Commençons par la planche, qui est la mère de toutes les tiges d'armature.

La planche ne fait pas que travailler vos abdominaux et vos obliques, elle engage également les muscles centraux profondément à l'intérieur de votre corps qui aident à fournir stabilité et force. Ils peuvent également réduire les maux de dos et améliorer votre équilibre et votre posture.

Mettez-vous en position de pompes, les pieds derrière le dos, les mains sous les épaules. Verrouillez vos bras et vos jambes, contractez vos muscles abdominaux et gardez votre corps tendu (comme une planche !) aussi longtemps que possible.

Pour une variante plus difficile, essayez de faire une planche sur les avant-bras avec vos bras devant vous. Placez vos avant-bras sur le sol pour vous soutenir, les coudes sous votre visage et non au niveau des épaules.

2. Planche latérale

Pour frapper davantage vos obliques, essayez cette variante difficile : la planche latérale.

À partir d'une position de planche, tournez-vous d'un côté. Soulevez votre coude et une jambe, en gardant votre corps droit et tendu.

N'oubliez pas de serrer le corps en maintenant cette position aussi longtemps que possible.

Changez de côté et répétez afin de ne pas créer de déséquilibre musculaire.

3. Torsions inversées

Les crunchs réguliers sont un excellent exercice, mais en ce qui concerne la force des abdominaux et du tronc, vous voudrez choisir des mouvements beaucoup plus difficiles.

Lorsque vous pouvez faire 50 abdominaux sans problème, il est probablement temps de passer à quelque chose de nouveau.

Le crunch inversé donne un coup de pied puissant au bas de l'abdomen et peut être effectué n'importe où, n'importe quand, tout comme un crunch standard.

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Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés dans une position crunch. Placez vos mains sur le sol à côté de vous et soulevez votre bassin en ramenant vos genoux vers votre visage puis en redescendant.

Engagez vos abdominaux inférieurs à travailler, pas votre dos. Faites plusieurs séries de 12 à 20 répétitions.

4. Balancer les jambes

Les abdominaux inférieurs sont une zone problématique pour de nombreuses personnes, nous voulons donc les travailler dur.

Si cela vous ressemble, le médecin vous a prescrit exactement ce dont vous avez besoin.

Allongez-vous sur le dos dans une position de levée de jambe avec vos bras à vos côtés ou pressés contre le sol. Soulevez vos jambes ensemble à environ 6 pouces du sol, puis alternativement abaissez-en une et soulevez-en une de quelques pouces en succession rapide.

5. Squats à bras levés

Imaginez croquer, mais beaucoup plus dur !

Allongez-vous sur le sol en position assise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol devant vous.

Levez vos bras vers le ciel et gardez-les élevés pendant que vous effectuez plusieurs séries de squats.

Une telle prise sur les mains rend le mouvement extrêmement difficile et fatigant. Vous obtiendrez beaucoup plus d'avantages de ce mouvement par rapport aux craquements traditionnels.

6. Sièges en L

Le L-Sit est incroyablement difficile à bien faire, mais si vous pouvez développer votre force ici, les avantages sont phénoménaux.

Pour effectuer un L-Sit, vous aurez besoin d'une surface stable à partir de laquelle appuyer. Vous pouvez les faire sur le sol, mais ce sera un peu plus facile si vous pouvez vous soulever sur une paire d'haltères, deux chaises solides ou quelque chose de similaire.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Placez vos bras à vos côtés, les paumes sur le sol ou la surface, et appuyez. Levez vos jambes en l'air perpendiculairement au haut de votre corps en utilisant la tension de vos mains jointes.

Maintenez cette position aussi longtemps que possible pour un entraînement intense de renforcement musculaire.

7. Vide

Et maintenant d'autre chose !

Travailler l'abdomen antérieur est facile, mais il existe un autre groupe musculaire qui est souvent négligé : l'abdomen transversal.

Ce muscle n'est pas visible à travers la peau, mais il est extrêmement important pour stabiliser votre corps, créer une bonne posture et maintenir votre ventre fermement contre votre colonne vertébrale.

Pour renforcer ce muscle et aplatir votre ventre, essayez un aspirateur gastrique. [3]

Se tient droit et haut. Expirez tout l'air du corps et en même temps tirez fermement l'estomac. Imaginez que vous tirez à nouveau votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Vous sentirez comment les muscles abdominaux transversaux sont impliqués. Tenez aussi longtemps que possible, reposez-vous et répétez.

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8. Planches étoiles

Les planches sont trop efficaces pour ne pas utiliser plusieurs de leurs variantes dans la vie de tous les jours.

La planche en étoile utilisait les mêmes muscles que la planche traditionnelle, mais elle était beaucoup plus difficile à tenir.

À partir d'une position de pompes ou de planche standard, écartez largement vos jambes et vos bras.

9. Pose du bateau

Les yogis savent tout sur la force de base, donc si vous voulez un ventre plus serré, vous devriez prendre une page de leur manuel.

Boat Pose est une technique isométrique extrêmement complexe qui crée un équilibre et une force de base exceptionnels.

Étoile assise. Levez-vous jusqu'aux genoux, puis soulevez vos pieds du sol jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre visage. Équilibrez-vous sur vos fesses, serrez votre torse et maintenez cette position aussi longtemps que possible.

Votre corps doit former un V et le seul point de contact est vos fesses au sol. Tenir la pose du bateau doit être extrêmement difficile !

10. Grimpeurs

L'entraînement abdominal seul ne se débarrassera pas de la graisse du ventre. Mais lorsque vous combinez abdos et cardio, vous obtenez quelque chose de magique.

Les grimpeurs sont pour tout le monde si vous voulez faire exploser votre cœur et aussi bien transpirer.

Mettez-vous en position de planche. En joignant fermement vos mains et votre corps, poussez un genou du sol jusqu'à votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Répétez rapidement.

Cela devrait donner l'impression que vous escaladez une colline et devrait vous épuiser en quelques secondes !

11. Twists russes

Enfin, donnons un peu plus d'amour aux obliques.

Prenez une position assise et tournez-vous vers les genoux. À partir de là, penchez-vous en arrière de manière à ce que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol, joignez vos mains devant vous et pivotez rapidement d'un côté à l'autre.

Vous sentirez comment les muscles obliques de l'abdomen se resserrent après quelques répétitions.

Pour une variante plus difficile, soulevez vos pieds du sol, comme dans la pose du bateau, tout en effectuant le mouvement, ou pivotez à l'aide d'un médecine-ball lourd pour plus de résistance.

Conclusion

En ce qui concerne les abdominaux, la plus grande pièce du puzzle est la faible masse grasse corporelle. La meilleure façon d'y parvenir est de suivre un régime alimentaire raisonnable et de développer la force de votre corps.

Cependant, si vous cherchez à améliorer votre athlétisme, votre force globale ou même votre longévité, vous pouvez vous permettre d'entraîner vos abdominaux un peu plus souvent - 3 à 4 fois par semaine est l'idéal.

Si vous les frappez assez fort, vous remarquerez probablement aussi une grande amélioration de la clarté !

Les craquements sans fin sont un moyen d'entraîner votre cœur, mais il y a tellement de mouvements meilleurs et plus difficiles que vous pouvez essayer sans même quitter votre salon.

Donnez-leur une chance!

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