10 meilleurs entraînements pour perdre du poids et brûler les graisses

10 meilleurs entraînements pour perdre du poids et brûler les graisses

Si vous êtes un habitué de la salle de sport et que vous vous adonnez trop aux festivités, vous recherchez peut-être les stratégies les plus rapides pour brûler ces couches supplémentaires autour de votre taille.

Mes nouveaux clients me demandent souvent au début de chaque année : "Quels sont les meilleurs entraînements pour perdre du poids et brûler les graisses ?" et, très probablement, vous êtes également intéressé, puisque vous lisez cet article.

La réalité est qu'il n'y a pas de réponse unique à cette question, mais il existe des moyens de maximiser la quantité de calories et de graisses que vous consommez pendant vos entraînements.

Dans cet article, je vais explorer les exercices qui consomment le plus de calories et pourquoi cela n'a pas d'importance en matière de perte de graisse. Je vais également vous donner 10 activités que vous pouvez faire chaque jour et qui vous aideront à maximiser votre combustion des graisses (oui, même la graisse du ventre).

Quels exercices brûlent le plus de graisse ?

Avant de passer à la viande, permettez-moi de démystifier un mythe : aucune quantité d'exercice ne brûle plus de graisse abdominale. Je sais que c'est une triste vérité.

Différents types d'exercices affectent le métabolisme du corps de différentes manières. Cela signifie que certains types d'exercice consomment plus de calories pendant que vous les faites, tandis que d'autres en consomment moins.

Si vous recherchez un apport calorique net, la science est claire : certaines activités brûlent plus que d'autres. Les exercices tels que la musculation brûlent moins d'énergie que le cardio, mais ont un effet de post-combustion. [1] Une technique courante pour ajouter un effet post-combustion aux entraînements cardio les plus caloriques est la mise en place d'une stratégie HIIT (je vais vous expliquer comment faire cela pour chacune des activités que je vais proposer).

Malheureusement, si vous recherchez une perte de graisse pure, vous devrez peut-être prendre en compte quelques variables en plus de l'exercice que vous faites (comme le sommeil, le repos, la nutrition et la gestion du stress).

En attendant, je vais explorer les exercices les plus et les moins caloriques, et je vous dirai comment les rendre encore plus caloriques.

Corde à sauter.

Brûlant:

667-990 calories par heure (si vous sautez à 120 bpm)

Gravure bonus :

Il s'avère que cette petite corde est en fait un excellent brûleur de graisse. Essayez d'utiliser une corde à sauter lestée pour engager davantage vos bras et vos épaules.

2. Course en côte/sprint en escalier

Brûlant:

639-946 calories/heure

Gravure bonus :

Vous voulez un sprint d'effort maximal dans les escaliers ou la colline à un rythme que vous ne pouvez maintenir que pendant environ 20 secondes, puis faites une course de récupération à la moitié de l'intensité du sprint et doublez le temps. Plus vous vous entraînez dur pendant ces sprints, plus la brûlure est grave. Il s'agit d'un type de HIIT, une forme bien connue de cardio qui brûle plus de calories par minute que le cardio soutenu.

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3. Kickboxing

Brûlant:

582-864 cal/heure

Gravure bonus :

Que vous le frappiez seul ou en classe, assurez-vous de garder vos périodes de repos entre les coups de poing et les coups de poing très courts. Essayez de vous reposer 30 secondes toutes les 90 secondes de combat. Encore une fois, suivez le principe HIIT.

4. Intervalles de cyclisme

Brûlant:

568-841 calories/heure

Gravure bonus :

Rouler à haute intensité constante vous donnera une plus grande brûlure par rapport à rouler à un état stable à faible intensité, mais l'ajout d'intervalles de haute intensité tout au long de votre entraînement augmentera encore la post-combustion.

5. Course à pied

Brûlant:

566-839 calories/heure (10 min/mile)

Gravure bonus :

Après avoir couru à un rythme régulier, vous continuerez à brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée. Pour obtenir plus d'énergie pendant et après votre entraînement, ajoutez des sprints courts à votre course. Je recommande de maintenir un rapport travail/repos de 2:1 pour obtenir une postcombustion maximale. Par exemple, si vous courez pendant 60 secondes, marchez pendant 30 secondes.

6. Schéma avec poids.

Brûlant:

554-822 calories/heure

Gravure bonus :

Le régime kettlebell HIIT peut maintenir le boost jusqu'à 36 heures après avoir quitté la salle de sport. Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de suivre le circuit et de ne pas vous arrêter pour vous reposer entre chaque mouvement. Je recommande de basculer entre les mouvements du haut et du bas du corps afin que vous puissiez vous entraîner plus longtemps. Essayez un mélange de balançoires kettlebell, de squats kettlebell et de presses kettlebell. Ensuite, reposez-vous 15 à 20 secondes après avoir terminé les trois mouvements.

7. Vélo stationnaire

Brûlant:

498-738 cal/heure (au rythme actif)

Gravure bonus :

Pour des performances maximales, commencez par 10 secondes de pédalage intensif (100 tr/min ou plus) suivies de 50 secondes de repos. Passez ensuite à 15 secondes de sprints et 45 secondes de repos, puis faites 20 secondes de sprints et 40 secondes de repos après cela. N'oubliez pas d'augmenter la résistance au fur et à mesure.

8. Rameur

Brûlant:

481-713 calories/heure (à 150 watts, cela peut être testé sur une machine)

Gravure bonus :

Pour brûler un maximum de calories, ramez à intervalles rapides d'une minute (150 W) et faites des périodes de repos actif de 30 à 60 secondes en alternant squats, pompes et planches.

9. Escaliers

Brûlant:

452-670 calories/heure (à 77 pas par minute)

Gravure bonus :

Que vous travailliez avec le StairMaster ou que vous couriez en ville dans des escaliers comme Rocky, monter des escaliers offre un bon mélange d'exercices aérobiques et anaérobiques. Pour monter la barre, tenez un haltère dans chaque main pour charger également le haut de votre corps.

10. Entraînement musculaire

Brûlant:

341-504 calories/heure

Gravure bonus :

Vous augmenterez votre postcombustion en travaillant les muscles jusqu'à l'épuisement sur chaque série, plutôt que de vous contenter d'une plage de répétitions aléatoire comme 10 ou 12. Et concentrez-vous sur des mouvements composés qui impliquent plus de groupes musculaires que d'articulations, comme le soulevé de terre et les presses aériennes.

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Surprise, la musculation est en bas du tableau, et vous vous demandez peut-être si le cardio est meilleur pour perdre du poids que la musculation. Permettez-moi de répondre à cette question.

Le cardio est-il meilleur que la musculation pour perdre du poids ?

Et la réponse... roulement de tambour...

Oui!

Oui, si vous voulez que ce nombre sur l'échelle baisse, le cardio sera meilleur que l'entraînement en force. Par exemple, une étude de l'Université de Copenhague a examiné l'impact du vélo sur le travail par rapport à la salle de sport pour perdre du poids chez les personnes en surpoids.

Ils ont divisé les participants en deux groupes : le premier groupe a été invité à faire le trajet de 14 kilomètres deux fois par jour, et le second groupe a été invité à s'entraîner au gymnase cinq jours par semaine pendant 35 à 55 minutes par session. Étonnamment, le groupe qui a fait du vélo a connu la plus grande perte de poids.

Cela signifie-t-il que le cardio cinq fois par semaine brûlera le plus de graisse ? Pas nécessaire.

Le principal problème de se concentrer uniquement sur le cardio lorsque l'on essaie de perdre du poids est que la combinaison de longs entraînements avec un déficit calorique quotidien (manger moins de calories que ce que nous consommons chaque jour) entraîne inévitablement une perte musculaire.

Avoir plus de tissu musculaire est associé à de nombreux avantages, tels qu'une fonction thyroïdienne accrue (qui stimule également le métabolisme), une augmentation de la glycémie (qui à son tour contribue à la perte de graisse), une réduction des niveaux de stress (qui favorise plus que la santé), mais également pour brûler les graisses) et augmenter l'énergie (ce qui vous donne une meilleure chance de ne pas manquer une séance d'entraînement ou de grignoter votre nourriture habituelle).

À ce stade, la grande question que vous vous posez peut-être est : comment augmenter le nombre de calories brûlées sans perdre de muscle ?

solution: combinaison de musculation et de cardio HIIT.

Une nouvelle étude menée par des chercheurs de l'Université Wake Forest suggère que combiner l'entraînement en force avec un régime hypocalorique aide à maintenir la masse musculaire maigre indispensable qui peut être perdue par l'exercice aérobique.

Ces données nous amènent à considérer une approche d'exercice mixte (qui comprend des poids, HIIT et cardio régulier) comme la meilleure approche pour une perte de graisse saine et rapide.

Combien d'exercice avez-vous besoin pour perdre du poids?

La réponse à cette question est très personnelle et doit être considérée :

  • Votre niveau d'exercice actuel
  • Votre emploi du temps
  • Votre capacité à vous reposer et à récupérer (dépend du sommeil et du stress)
  • votre régime

Cela étant dit, une bonne idée pour commencer votre parcours de perte de poids serait de choisir l'une des trois principales activités de combustion des calories que j'ai énumérées ci-dessus et de la combiner avec quelques séances de musculation chaque semaine.

Si vous êtes débutant, commencez par une heure par semaine et augmentez selon vos envies. Si vous êtes un athlète expérimenté, vous pouvez probablement faire cinq à douze heures de cardio et de musculation par semaine.

Encore une fois, il n'y a pas d'approche unique. Expérimentez et découvrez ce qui vous convient le mieux.

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