Il n’est pas surprenant de voir à quel point la culture du yoga physique se développe, notamment chez les femmes. La question se pose : sommes-nous, en tant qu'hommes, devenus timides dans la pratique de cette sagesse du corps, de l'esprit et de l'esprit parce qu'elle est désormais perçue comme une affaire de femme ? Ou s'agit-il de discrimination, ce qui implique que nous, les hommes, sommes assez durs et n'avons pas besoin de ce genre d'« activité » ?
Nous savons que la pratique du Hatha Yoga a été introduite dans la culture occidentale au 20ème siècle par des maîtres de yoga masculins, et que des textes majeurs tels que les Yoga Sutras de Patanjali ont été créés dans l'Antiquité, jouant un rôle clé dans le développement de toutes les formes de yoga autour du monde .
Il ne faut pas oublier que le yoga va bien au-delà des poses physiques et des exercices de respiration. Ils ne sont que le début et le fondement de la connaissance de soi interne et du développement spirituel. Plus vous approfondissez la pratique, plus vous en apprenez sur vous-même.
Les asanas, ou poses de yoga, visent à harmoniser le corps et l'esprit, contribuant ainsi au développement des capacités mentales. Cela confirme que le yoga est bel et bien bénéfique pour les hommes.
J'ai récemment invité un ami à mon cours de yoga asana. Il m'a regardé avec un sourire hésitant et dubitatif : « Le yoga pour les hommes ? Je ne suis pas sûr". Son stress était compréhensible, mais je l'ai encouragé à participer et à voir comment même des exercices simples pouvaient changer sa perspective.
En une heure de formation, à l'aide de sept exercices de base, nous avons pu changer son attitude envers le yoga masculin. Même malgré son insatisfaction initiale à l'égard des exercices de groupe, il s'y est progressivement habitué et a commencé à pratiquer régulièrement à la maison.
1. Tadasana – Mountain Pose (option A – alignement parfait)
Tenez-vous debout (voir type A), de préférence sans chaussures pour pouvoir toucher le sol. Respirez profondément et lentement.
- Les pieds sont alignés avec la largeur des hanches.
- Légère flexion des genoux et des muscles des cuisses.
- Le bassin est aligné horizontalement.
- Le coffre est ouvert.
- Les omoplates sont détendues.
- Connectez le bout de votre pouce au bout de votre index pour faire circuler l’énergie.
- Détendez les muscles de votre visage (fermez légèrement les yeux, ouvrez légèrement la bouche).
- Respirez calmement dans cette position.
Pendant que vous inspirez, levez la tête avec confiance, allongeant ainsi votre colonne vertébrale. Imaginez un fil virtuel courant le long de votre corps, de vos talons jusqu'au sommet de votre tête.
- Respirez doucement tout en maintenant l’alignement du corps comme décrit.
- Concentrez-vous sur le mouvement de votre corps.
- Restez dans cette position pendant 12 respirations : 4 secondes d'inspiration, 6 secondes d'expiration.
En yoga physique, on compte le nombre de respirations plutôt que de mesurer le temps. Aligner votre respiration avec votre posture corporelle est un élément important pour se synchroniser avec votre rythme interne : c'est prêter attention à ce qui se passe à l'intérieur de vous, à votre état intérieur.
Objectif de Mountain Pose :
- Stabilisation du système nerveux par la respiration.
- Accumulation d’énergie et soulagement du stress.
- Établir la stabilité interne grâce au mouvement de l’énergie.
- Développement de la conscience intérieure.
- Comprendre le mouvement interne de force et de confort.
- Établir une respiration rythmée.
- Amélioration de la vigilance, de la concentration et de la conscience.
2. Virabhadrasana - Pose du guerrier (variante)
Depuis Mountain Pose, expirez lentement et avancez (environ 3 pieds) avec votre pied droit (voir photo ci-dessus). Pliez doucement votre genou droit pour que votre bassin descende aussi confortablement vers le sol. Astuce : Vous pouvez placer votre genou gauche sur un tapis ou un oreiller si vos muscles ne supportent pas cette position.
Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément sur les deux jambes (50/50).
Inspirez doucement, levez les bras vers le ciel en rapprochant les paumes, ouvrez la poitrine, détendez les omoplates. Respirez consciemment, profondément et rythmiquement (avec un ventre détendu). Remarquez l’expansion de la zone de l’aine lorsque vous inspirez.
Concentrez votre regard sur un point fixe et restez dans cette position pendant cinq respirations lentes et profondes (ou aussi confortables que vous le ressentez).
Concentrez-vous entièrement sur la contraction des muscles des cuisses et sur les articulations de la hanche. Équilibrez votre poids 50/50 sur les deux jambes.
Augmentez votre énergie à chaque respiration ! Relâchez les tensions à chaque expiration !
Attention à ne pas trop contracter vos muscles, cela pourrait perturber votre rythme respiratoire. Ajustez en douceur l'intensité de la contraction musculaire.
Faites de même avec votre jambe gauche. Lorsque vous sentez que la contraction des muscles des bras gêne la respiration, redressez-vous et détendez-vous.
Pendant que vous expirez, reculez, baissez les bras et revenez à la pose de la montagne.
Faites une pause avec une respiration longue et profonde.
Répétez la procédure (étapes 1 à 11) avec votre jambe gauche.
Effectuez trois cycles (3 fois avec la jambe droite, 3 fois avec la jambe gauche).
Objectif de la pose du guerrier :
- Accumulation d’énergie et soulagement du stress.
- Étirement et renforcement des muscles des cuisses et des fesses.
- Développement de la souplesse des hanches (muscles de l'aine) et mobilisation des articulations de la hanche.
- Renforcement des muscles du dos.
3. Trikonasana - pose triangulaire (variante)
Depuis la pose en montagne, écartez les jambes de 2 à 3 mètres sur les côtés. Pied gauche tourné à 0°, pied droit tourné à 90° vers la droite (Ajustez l'angle de vos pieds comme vous le souhaitez. Conseil : Pour un meilleur alignement et de meilleurs résultats, placez-vous contre un mur et ajustez votre posture avec vos mains).
Inspirez doucement et écartez les bras au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’avant. Continuez à inspirer lentement et profondément, en allongeant votre colonne vertébrale vers le haut.
Expirez lentement en vous penchant vers la droite, en commençant le mouvement par les vertèbres inférieures (vertèbre par vertèbre, de bas en haut). La cuisse gauche est légèrement vers l'extérieur. Le mouvement doit être fluide ! Sentez-vous en confiance et à l'aise lorsque vous vous penchez. La paume droite peut reposer sur la rotule droite (ou plus bas si vous êtes flexible). Le bras gauche est étendu verticalement, suivant la flexion de la colonne vertébrale.
Concentrez votre regard sur un point et restez dans cette position pendant cinq respirations lentes et profondes (ou aussi confortables que vous le ressentez). Ressentez l'étirement de votre colonne vertébrale et la tension de votre dos, de vos jambes et de votre bassin.
A chaque inspiration, l'énergie s'accumule, à chaque expiration, la tension est relâchée. Ajustez lentement la position de votre bassin, de votre torse, de votre cou, etc. lors d'une respiration rythmée.
Expirez et revenez lentement à la position de départ. Faites une pause en respirant longuement et profondément.
Répétez la même chose (étapes 1 à 8) vers la gauche.
Effectuez trois tours (à droite et à gauche).
Objectif de la pose triangulaire :
- Accumulation d’énergie et soulagement du stress.
- Étirer et renforcer les muscles du bassin, de la colonne vertébrale et de l'aine.
- Mobilisation du rachis lombaire et des épaules.
- Renforcement des muscles superficiels du dos.
4. Malasaña - posture accroupie
Sortez de Triangle Pose et prenez cinq respirations profondes, en faisant pivoter votre bassin dans les deux sens pour aligner vos muscles, tendons et ligaments.
Écartez vos jambes de deux pieds, en tournant les deux pieds d'environ 45° vers l'extérieur.
Inspirez lentement, en étirant tout votre corps vers le haut, les paumes jointes devant votre poitrine.
Pendant que vous expirez, accroupissez-vous lentement en abaissant votre bassin et en gardant le dos droit. Le haut du corps est légèrement incliné vers l’avant, les coudes appuyés contre l’intérieur des genoux. Abaissez-vous lentement jusqu'à un niveau qui vous convient, en inspirant pour ajuster votre posture mais en expirant pour aller plus profondément.
Le but est de s’accroupir jusqu’à ce que vos fesses touchent vos talons tout en conservant stabilité et confort.
Trouvez votre position optimale et restez-y pendant cinq respirations lentes (ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise). La poitrine reste ouverte, les coudes sont pressés contre les genoux pour étirer les muscles de l'aine.
Avec les mouvements fluides de cette pose, vous alignez de manière optimale vos hanches, vos articulations de la hanche et le bas du dos.
Utilisez les muscles de vos cuisses pour revenir à Mountain Pose, seulement après avoir expiré environ 50 % de l’air de vos poumons.
Répétez cette opération cinq fois (en ajustant le nombre de répétitions comme bon vous semble si vous vous sentez à l'aise et plein d'énergie).
Objectifs de la pose de squat (Malasana) :
- Accumulation d’énergie et soulagement du stress.
- Flexibilité accrue des muscles de l'aine.
- Étirer et renforcer les muscles du bas du dos.
- Mobilisation des articulations de la hanche.
- Renforcement des muscles des hanches et des genoux.
5. Bhujangasana - Posture du cobra (optionnel)
Pour entrer dans la pose Cobra à partir de la pose accroupie :
Pendant que vous expirez, abaissez lentement le haut de votre corps. Depuis la pose accroupie au sol, placez vos paumes sur le sol, en les étendant vers l'avant à hauteur d'épaule ou légèrement plus large, en répartissant votre poids corporel uniformément entre vos bras et vos jambes pour plus de stabilité. Pendant que vous expirez, levez légèrement la tête et le cou vers l’avant pour regarder droit. Le dos doit rester droit, sans se plier au niveau lombaire. Pendant que vous inspirez, commencez à soulever le haut de votre corps vers l’avant, en soulevant la tête et le haut de la poitrine. Cela aide à renforcer votre dos et vos épaules.
Dans la pose Cobra, continuez à avancer en soulevant votre poitrine et en redressant vos bras pour soulever le haut de votre corps. Le dos doit rester droit et les épaules détendues. Pendant que vous expirez, abaissez lentement la tête et le haut du corps jusqu’à la position accroupie de départ. Répétez ce mouvement cinq fois ou dès que vous vous sentez à l'aise, en vous adaptant à ce que vous ressentez. Cette transition améliore la flexibilité et la force du dos, des épaules et du bas du dos, favorisant ainsi la santé globale de la colonne vertébrale et une meilleure posture.
6. Chaturanga Dandasana (Pose du bâton à quatre doigts)
Depuis Cobra Pose, allongé sur le ventre, le front au sol, respirez profondément et placez vos paumes près de votre poitrine. Appuyez vos orteils dans le sol pendant que vous vous préparez à faire des pompes. Pendant que vous expirez, levez la tête, contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre torse de quelques centimètres seulement. Pendant la pose à quatre, prenez cinq respirations profondes et douces, en ajustant la hauteur de votre corps si nécessaire, en abaissant vos genoux au sol pour vous soutenir si nécessaire. En expirant, revenez au sol, détendez tout votre corps en appuyant votre front contre le sol.
Répétez cet exercice trois fois. Objectif de la pose à quatre :
- Accumulation d’énergie et soulagement du stress.
- Stabilisation de tous les muscles impliqués.
- Renforcement des muscles du dos, des muscles avant de l'épaule, de la poitrine et des bras.
- Renforcement des muscles des cuisses et des fesses.
7. Phalakaasana - pose du bâton sur 4 supports (option)
Depuis la position de départ au sol, respirez profondément. Placez vos paumes près de votre poitrine, levez la tête et placez vos orteils sur le sol en préparation pour une pompe.
Pendant que vous expirez par les dents, contractez vos muscles abdominaux et poussez vers le haut avec la force de vos bras, en prenant une pose de planche. Ajustez vos paumes ou vos pieds pour trouver la position optimale et maintenez cinq respirations lentes et profondes.
Abaissez lentement votre bassin pendant que vous expirez, en ramenant vos genoux au sol, en maintenant une pression uniforme entre vos mains et vos genoux. Pendant que vous inspirez, revenez au sol et détendez votre corps.
Répétez cet exercice trois fois. Objectif de la pose de planche :
- Accumulation d’énergie et soulagement du stress.
- Renforcement des muscles de la poitrine, des bras et des épaules.
- Renforcement des muscles du dos et des lombaires.
- Renforcement des muscles des cuisses et des fesses.
- Développement de l'endurance et de la flexibilité.
Terminez votre séance de yoga en vous allongeant sur le sol, en respirant doucement et profondément, en étant conscient de vos mouvements et de vos sensations lors de la pratique. Utilisez l’expérience acquise dans votre vie quotidienne pour acquérir plus de force et de vitalité.
Conclusion
La pratique de ces exercices de yoga prend généralement 45 à 50 minutes. Cependant, vous pouvez varier le nombre de répétitions et la durée des respirations en fonction de votre préparation physique et mentale.
Ces poses de yoga simples mais extrêmement bénéfiques offrent de nombreux bienfaits physiologiques tels que la mobilisation et le renforcement du corps. Cependant, les avantages les plus importants comprennent :
- Développement de compétences mentales telles que la concentration, la motivation, l'observation, la confiance en soi, obtenues en se concentrant sur une respiration calme.
- Restaurer la vitalité, développer l’endurance et la stabilité par la répétition des mouvements.
- Réduction du stress et de la tension nerveuse grâce aux deux bienfaits précédents.
Ces bienfaits deviennent perceptibles grâce au flux équilibré entre les exercices de respiration et les mouvements physiques. Le yoga peut être un nouveau départ vers un changement réussi en vous inspirant à vous fixer de nouveaux objectifs et à viser l’excellence. Donnez-vous l’opportunité de faire de ces 7 mouvements de yoga votre prochain objectif.
Faites-vous une routine (à votre rythme - harmonieusement) en faisant ces exercices tous les jours. En quelques semaines, vous verrez des changements physiques et mentaux positifs.
Et si vous choisissez de participer à des cours de yoga, ne vous inquiétez pas de votre apparence ou de ce que vous portez tant que vos vêtements sont confortables. Concentrez-vous sur ce que vous voulez accomplir physiquement, mentalement et spirituellement.
N'oubliez pas que tout ce dont vous avez besoin pour ce nouveau changement dans votre vie se trouve ici en vous. Commencez à pratiquer et le processus de mise en œuvre se déroulera ! Je salue l'esprit en vous!