дұрыс жаттығуларды таңдағанда және күш жаттығуларын бірінші орынға қойсаңыз, жүгіруді жақсарту үшін үлкен пайда болады. Зерттеулер жүгіру тәртібіне күш жаттығуларын қосу жүгіру экономикасын жақсартатынын көрсетті.((J Force Cond Study: Күш жаттығуларының жоғары құзыретті жүгірушілердегі жүгіру экономикасына әсері: бақыланатын зерттеулердің мета-талдауымен жүйелі шолу.)) Мұнда арнайы жүгірушілер үшін 15 күш жаттығулары бар.
1. Тақталар
Тақта - бұл жұмыс кезінде көбірек бақылау мен тепе-теңдік беруге көмектесетін өте маңызды жаттығу. Күшті ядроға ие болу, сонымен қатар, тегіс емес жерлерде шарлау қажет болса, сізді тұрақты және бақылауда ұстайды. Тақта - бұл қарапайым жаттығу және сіздің арқаңыз «тақта сияқты түзу» болуы үшін білек пен саусақтарыңызды теңестіруді қамтиды. Сіз абсыңызды қатты ұстауға назар аударғыңыз келеді және олар дұрыс тартылуы үшін омыртқаға іш түймеңізді сорып алуды елестетіңіз. Бірнеше раундта 30-дан 45 секундқа дейін мақсат қойыңыз. Сайып келгенде, сіз оларды мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы дұрыс пішінде ұстағыңыз келеді - сондықтан сіз тақтаны орындаған сайын алдыңғыларға қарағанда сәл ұзағырақ жүргіңіз келеді.
2. Бүйірлік тақталар
Дәл сол тұжырымдаманы қолданыңыз, бірақ сіз енді өзегіңізді басқа жолмен жүзеге асырып жатырсыз, сонымен қатар қиғаш жаттығуларыңызды орындайсыз. Бұл жолы сіз аяғыңызды бір-бірінің үстіне қойып, бүйіріңізге жатқыңыз келеді. Сіз оң білегіңізге сүйеніп, жамбасыңызды жерден көтересіз, басыңызды денеңізбен және аяқтарыңызбен қатар ұстайсыз. Бір орында тұруға және теңселуге назар аудару кезінде тепе-теңдікті басқаруға көмектесу және бақылау үшін екінші қолыңызды жамбаңызда ұстаңыз. Мүмкіндігінше, 30-45 секунд немесе одан да көп уақыт бойы тарту үшін абсыңызды қатты ұстаңыз.
3. Қақпақтар
Бұл жаттығу үшін сізге қарапайым қарсылық жолағы қажет. Тізеден сәл төмен екі аяқты ораумен бастайық. Сіздің бастапқы позицияңыз жерде, жамбастың үстіңгі жағымен және иығымен төбеге қаратып жатқан болады. Жамбасыңызды жерге қойып, арқаңызды түзу және аяқтарыңызды біріктіріп, тізеңіздің жоғарғы жағынан қарсылықпен мүмкіндігінше көтеріңіз. Бақылаумен жоғарғы және төменгі артқы жағында бір секундқа үзіліс жасаңыз. Ауыстырмас бұрын және тағы 10 қайталауды орындамас бұрын осы жағында 10 қайталауды орындап, 2-3 жиынтықты мақсат етіңіз. Қақпақтар сіздің ұрлағыштарыңызды нығайтуға көмектеседі, бұл сізге күшті жамбас және жұмыс кезінде көбірек тұрақтылық береді.
4. Бір аяқты көпір
Аяғыңызды жерге тигізіп, иықтың кеңдігін алшақ, тізеңізді бүгіп шалқасынан жата бастайсыз. Сіз бір аяғыңызды ауада алдыңызда болатындай етіп түзетіп, аяғыңызды жерге басып денеңізді көтересіз. Іштің бұлшық еттері мен бөкселерін жоғары итеру арқылы созғыңыз келеді және жерге оралмас бұрын қозғалыс кезінде жамбасыңызды бір деңгейде ұстауға тырысыңыз. Сондай-ақ, басқа аяққа ауыспас бұрын көбірек қатысу үшін жерге оралмас бұрын денеңізді 5-10 секунд бойы тік ұстауға болады. Бір аяқты көпір жүгіру күші мен қадам күші үшін маңызды болып табылатын бөксе бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.
5. Тұрған бұзауды көтеру
Бұл қарапайым жаттығу, бірақ бұзауларды нығайту үшін өте маңызды. Олар неғұрлым күшті болса, жұмыс кезінде шаршау азаяды. Бұл жаттығу үшін жоғары саты немесе платформа табу керек. Платформада өкшеңізді шетінен салбыратып тұрыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін тұрақты нәрсені табыңыз және балтырыңыздың артқы жағында созылуды сезінгенше өкшеңізді төмен түсіре бастаңыз. Содан кейін дуалдың үстінен қарауға тырысатындай тұрыңыз. 3 қайталаудың 10 жиынтығын орындаңыз.
6. Өрлеу аркалары
Сіз аяғыңызбен тікелей жамбасыңыздың астына тұра бастайсыз, бұл аяқ киімсіз жақсы орындалады. Аяғыңыздың доғасын жоғары қарай бұраңыз, саусақтарыңыз бен өкшелеріңізді жерге тигізесіз. Саусақтарыңыздың тартылуына жол бермеңіз және жерге оралмас бұрын үстіне бірнеше секунд жұмсағыңыз келеді. Сіз 3 қайталаудың 10 жиынтығын жасай аласыз және бұл доғаларды нығайтуға көмектеседі. Доғаларыңыз неғұрлым күшті болса, соғұрлым жүгіруді ақылсыз ұстаңыз және аяқтарыңызда аз шаршауды болдырмаңыз.
7. Жартылай тізе жамбас бүгетін созылу
Күшті жамбас жұмыс істеу үшін өте маңызды және жамбас иілгіштерін оңай созуға және теріс пайдалануға болады. Бұл жаттығу оларды нығайтуға көмектеседі және жұмыс кезінде көбірек қуат пен тұрақтылықты қамтамасыз етеді. Сіз бір аяғыңызды алға, ал екінші аяғыңызды жамбас астындағы тізеде бүгіп тұра бастайсыз. Ішіңізді тығыз, арқаңызды тік ұстаңыз және жамбастың алдыңғы жағында созылуды сезінгенше дене салмағыңызды алға жылжытыңыз. Басқа аяққа ауыспас бұрын мұны 20-30 секунд ұстаңыз.
8. Ауыспалы өкпелер
Олар сізге күшті қадам жасауға көмектесу үшін квадаларыңыз бен бөкселеріңізде қуат пен күшті дамытады. Сіз қолдарыңызды белдеріңізге қойып, алға қарай тіке қарай бастайсыз. Оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз және қарама-қарсы тізеңіз жерге тигенше төмен түсіріңіз. Содан кейін, сол аяқпен өкпелеу алдында тұру күйіне оралу үшін олардың өкшесін итеріңіз. Әрқайсысы 10 қайталау жасайтындай оң және сол аяқтарды ауыстырыңыз, мұның 3 жиынтығын жасауға болады.
9. Скват секіру
Бұл сіздің денеңізбен ғана жасалуы мүмкін және төменгі денеде жарылыс күшін дамытуға көмектеседі. Төбеден жүгіру керек болғанда және жүгірудің қиын учаскелері үшін көбірек қуат қажет болғанда секіру ыңғайлы. Ең жақсы әдіс - аяқтарыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақ қойып, еңкейуді бастау. Сіз аяғыңыздың өкшесін басып өтіп, жоғары қарай жарылыс жасайсыз. Салмағыңыз сізді жерге қайтарған кезде, бұлшық еттерді толығымен тарту үшін еңкейу күйіне оралған кезде салмағыңызды бақылаңыз. Тізеңіздің ішке қарай жылжуына жол бермеңіз және абсыңызды, басыңызды және кеудеңізді тығыз ұстаңыз. Мақсат 3 қайталаудың 10 жиынтығы.
10. Мәнерлеп сырғанаушы Хмеля
Бұл тепе-теңдікті жақсартумен қатар аяқ пен негізгі күшті дамытуға көмектеседі. Сіз аяғыңызда тұра бастайсыз, бірақ содан кейін бүгілу үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Содан кейін оң аяғыңызбен кері тебіңіз, солға бірнеше фут секіріңіз. Сіз сол аяғыңызбен қонасыз, ал оң аяғыңыз сол аяғыңыздың артына оралады. Содан кейін, оң аяқтың импульсін пайдаланып, сол аяқпен қозғалыңыз, оған қайтадан жерге тебіңіз. Сіз бұл бүйірлік секірулерді әр аяқпен он рет жасайсыз және қозғалыс конькимен сырғанаушы бір жағынан екінші жаққа қозғалғандай болуы керек.
11. Болгар сплит скват
Бұл өкпеге ұқсас болады, бірақ шын мәнінде квадтарға қарсылықты және жүгірушілер үшін көптеген күшті жаттығуларды жасайды. Алдында тұру үшін сізге жоғары бет немесе орындық қажет. Бастапқы қалып, бас және қолды жамбасқа қойып тұру. Орындыққа тірелген оң аяғыңыздан бастаңыз. Оң тізеңіз жерге тиер алдында тоқтап, сол аяғыңызды шамамен 90 градус бұрышқа түсіру үшін жамбасыңызды төмендетуден бастайсыз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралғанша өкшелеріңізбен жоғары итеріңіз және оң аяғыңызға ауыспас бұрын бақылаумен он қайталаңыз. Осының 3 жиынтығын жасаңыз. Мұны қиынырақ ету үшін қолдарыңыздағы гантельдерді бүйірлеріңізге іліп қоюға болады.
12. Арабеск
Бұл сіздің жамбасыңызды белсендіруге және басқаруға көмектеседі. Сіз ойынды бір аяқпен тұрып, қолдарыңызды жамбасқа қойып, жамбасыңыздың тегіс және теңдестірілген болуын қадағалайсыз. Содан кейін тепе-теңдікті қамтамасыз ету үшін қолдарыңызды екі жаққа қоюға болады. Денеңізді алға қарай еңкейте бастаңыз, өйткені салмақ көтермейтін аяқтарыңыз сізге жетеді. Басқаруға көмектесу үшін тізеңізді сәл бүгуге болады және арқаңыз бен ұзын аяғыңызды мүмкіндігінше түзу ұстағыңыз келеді. Сіз негізінен еденге параллель иықпен аяқтауыңыз керек, жамбас және тобық бір түзу сызықта болуы керек. Мүмкіндігінше алға жылжыған кезде, бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші аяққа ауыспас бұрын 8 қайталаңыз. 2-3 жиынтықты орындаңыз. Бұл саннан гөрі сапаға қатысты, сондықтан сіз тек 4 немесе 5 жасай алсаңыз, бұл жақсы.
13. Жамбас көпірі
Бұл сіздің күшіңіздің қайнар көзі болып табылатын бөкселерге бағытталған тағы бір керемет жаттығу. Аяқтарды жерге қойып, тізелерді бүгіп жерге жату. Бөкселеріңізді қысыңыз және жамбасыңызды төбеге қарай көтеріңіз. Сіздің жамбастарыңыз, тізелеріңіз және иықтарыңыз түзу сызықта болуы керек. Жоғарғы жағында бір секунд ұстаңыз, содан кейін бақылаумен төмендетіңіз. Мұны 12 рет жасаңыз, содан кейін 3 жиынтықты орындауға болады. Егер бұл сізге оңай болса, артық қарсылық үшін салмақты асқазанда ұстай аласыз.
14. Отжимание
Классикалық жаттығу және жақсы себеп. Күш жаттығуларын төменгі денеңізге шоғырландырғыңыз келсе, жоғарғы денеңізді елемеуге болмайды. Қолдарыңыз жұмыс кезінде сізді бағыттауға және ынталандыруға көмектеседі, ал күшті жоғарғы дене жалпы тепе-теңдік пен тұрақтылыққа көмектеседі. Сіз алақанды төмен түсіріп, шынтақтарды бүйірлеріңізге қысып, бетіңізді төмен қаратып жатқыза бастай аласыз. Пальманың өкшесін жоғары итеруге назар аударыңыз, шынтақтардың құлыпталуына дейін тоқтаңыз. Бақылаумен артыңызды төмен түсіріп, кеудеңіз жерге тигенше тоқтаңыз. Фокус олардың бүйіріне қысылған шынтақтарға және олардың сыртқа қарай жылжуына жол бермейді. Бұлардың 10 жиынтығы үшін 3 қайталауды орындауға болады.
15. Төменгі прессте еңкейу
Бұл бұлшықеттердің көп бөлігін жұмыс істейтін, күшті, техниканы және үйлестіруді дамытатын толық дене қозғалысы. Сізге екі гантель қажет болады және сіз аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ етіп, гантельді иығыңызға қойып, алақанды алға қаратып тұра бастайсыз. Жамбасыңызды артқа жіберіп, жамбас еденге параллель болғанша скватқа түсіріңіз. Тұрған кезде гантельдерді басыңызға басып, оларды бастапқы күйге қайтарыңыз. 10 қайталау және үш жиынтыққа барыңыз.
Төменгі сызық
Қалағаныңызша, сіз үнемі жүгіре алмайсыз. Бұл толып кетуге, зақымдануға және күйіп қалуға әкелуі мүмкін. Мұның орнын толтырудың тамаша жолы - жарақатқа әкелетін қателерді болдырмай, жаттығуды дұрыс пішін мен техникамен талдауға мүмкіндік беретін күш жаттығулары. Артқы және аяқ бұлшықеттерін жұмыс істейтін, үнемдеуді жақсарту және жарақаттанудың алдын алу үшін өте маңызды болып табылатын дельфифт сияқты басқа да көптеген күш жаттығулары бар.((AMM Fitness: Deadlift - пайдасы, бұлшықеттері, пішіні және нұсқалары)) бұл жаттығулар сізді тиімдірек және тұрақты жүгіруші етеді, бұл қашықтық пен уақытты жақсартуға мүмкіндік береді. Жүгірушілер үшін күш жаттығуларына қарсы болсаңыз да, өнімділік пен өнімділікті жақсарту үшін оның қаншалықты қажет екенін енді түсінесіз.