Сіз төменгі арқадағы ауырсынудан үнемі зардап шегетіндердің бірісіз бе? Арқадағы ауырсыну - бұл көптеген адамдар кездесетін ортақ мәселе және бұл алаңдаушылық тудырады. Себеп қандай болмасын, мейлі ол босану, қартаю, ауыр жұмыс немесе басқа да сырқат болса да, үміт пен көмек бар — тіпті жеңілдету қиын емес!
Төменгі арқадағы ауырсынуды ешкім ұнатпайды, бірақ ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін бірнеше қарапайым созулар бар.
Төменгі арқадағы көптеген созылу бұлшықеттерді босаңсуға және айырмашылықты жасауға көмектеседі. Мұнда біз сіздің өміріңізді өзгертетін ең жақсы төменгі арқа созуларын қарастырамыз.
Неліктен сіздің тығыз жамбастарыңыз кінәлі болуы мүмкін
Тығыз жамбас иілгіштері бел ауырсынуына ықпал ететін фактор болуы мүмкін. Бұл біртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ бұл шындық! Жамбастың арқаға қатысы қандай?
Жамбас сүйектері омыртқаға апаратын құйрық сүйегімен жалғасады. Егер сіздің жамбасыңызда проблема болса, бұл сіздің төменгі арқаңызға қысым жасап, көп ауырсынуды тудырады.
Тығыз жамбас иілгіштері жиі кездесетінін білу маңызды, әсіресе белгілі бір физикалық жаттығулармен үнемі айналысатындар арасында. Бұл жаттығулар, соның ішінде атпен жүру, велосипед тебу, жүгіру немесе жамбас емес, аяқтарыңызды жұмыс істейтін кез келген нәрсе. Ұзақ отыру және отыру кезіндегі дұрыс емес поза тіпті жамбас бүгілулерін ауырлатуы мүмкін!
Төменгі арқадағы ауырсынуды азайтудың бір жолы - жамбастың икемділігін арттыру, оны төменгі арқа созу арқылы жасауға болады.
Ядро тұрақтылығының маңызы
Көбінесе өзегі тек іштің бұлшық еттері (іштің/іштің ауданы) екенін білмей айтылады, бірақ олай емес.
Өзек осы алдыңғы бұлшықеттерден, сондай-ақ осы аймақтың бүйіріндегі барлық бұлшықеттерден, сондай-ақ осы аймақтың артқы жағындағы бұлшықеттерден тұрады. Сіз өзегіңізді нығайтқан кезде, төменгі арқаны да күшейтесіз. Сонымен, бұл неліктен маңызды?
Келесі күні абс пен белді ауыртатын көптеген негізгі жаттығулар бар. Себебі сіз әдетте біреуімен жұмыс істемейсіз, екіншісіне әсер етпейсіз. Негізінде, бұл сіздің арқаңыз ауырса, өзегіңіз жалпы әлсіреген болуы мүмкін дегенді білдіреді.
Корпустың ортасында ядроның орналасуына байланысты ядро тұрақтылығы маңызды. Егер өзегі тұрақсыз болса, дененің қалған бөлігі мен аяқ-қолдары әлдеқайда көп жұмыс істеуі керек. Ең көп зардап шегетін бөлік? Артқа!
Негізгі жаттығулар мен күшейту негізгі тұрақтандыруға әкелуі және ауырсыну мен жарақат алу қаупін азайтуы мүмкін. Әлсіз өзек төменгі арқаға көбірек күш түсіреді және оны қатайтады. Қатты бұлшықеттер олардың жарақаттарына әкеледі, бұл біз ешқашан қаламайтын нәрсе.
Неліктен созылу пайдалы?
Төменгі арқаны созу арқа бұлшықеттерінің ұзаруына әкеледі. Бұл ауырсынудың төмендеуіне әкелетін арқа бұлшықеттерінің ұзаруы. Біз қартайған сайын бұлшықеттер табиғи түрде қысқарып, қатайтады.
Омыртқаның айналасындағы бұлшықеттердің жиналуы бұл арқа бұлшықеттерінің ұзаруына әкеледі. Бейтарап омыртқа және дұрыс поза омыртқаны қоршап тұрған бұлшықеттерді күшті ұстауға көмектеседі.
Бұл өте жақсы, өйткені күшті арқа бұлшықеттері үнемі созылатын және ұзартылатын бұлшықеттер; арқа және бүкіл өзек бұлшықеттері неғұрлым күшті болса, соғұрлым аз жарақаттар және аз ауырсыну! Бұл бәріміздің үмітіміз емес пе?
Төменгі арқаны қалай созуға болады
Төменгі арқаны созудың әртүрлі әдістері бар. Төменгі арқадағы ауырсынудан құтылуға тырысқанда, созылу маңызды. [1]Дегенмен, созылу алдында есте сақтау керек нәрселер бар. Сіз енді арқаңызды ауыртқыңыз келмейді, сондықтан асықпаңыз!
Денеңізді тыңдау және қажет болған жағдайда уақытты алу маңызды; және кейде мүлдем тоқтату қажет болуы мүмкін.
Тағы бір назар аударатын нәрсе - тыныс алу. Тыныс алу да өте маңызды. Бұл созылуларды жасамас бұрын, дұрыс тыныс алу техникасын ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз. [2]
Дененің кез келген бөлігін созу ауырсынуды күшейтуі мүмкін. Кез келген созылу кезінде жеңіл ыңғайсыздық қалыпты жағдай болса да, ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтату керек. Бұл сіздің денеңіздің үзіліс жасап, келесі күні қайталап көріңіз деген сигналы. Егер ауырсыну сақталса және сақталса, маңызды нәрсені жоққа шығару үшін маманға хабарласыңыз.
Белдің созылуы өте жақсы, өйткені оны жасау оңай. Төменгі арқаны күніне бір немесе екі рет созуға болады. Уақытыңыз аз ба? Көмек керек, бірақ оны он минуттан аз уақыт ішінде аяқтау керек пе? Бұл төменгі арқа созулары сізге сол мақсатқа жетуге көмектеседі!
Төменгі арқа ауырсынуына арналған 7 ең жақсы созылу
Төменгі арқадағы ауырсынудың созылуы әртүрлі және кейбір жағдайларда артық болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, дұрыс орындалған кезде, олар шын мәнінде арқа мен өзекті нығайта алады, бұл уақыт өте келе ауырсынуды азайтады. Ядроның икемділігі мен тұрақтылығымен жұмыс істеу өте маңызды.
Қаншалықты бос емес болсаңыз да, кестеңізге қосуға болатын бірнеше мүмкіндіктер бар:
1. Іштің көлденең созылуы.
Алдымен көлденең іштің созылуы туралы айтайық. Бұл іш бұлшықеттерінің ең терең қабаты. Бұл бұлшықет аяқ-қолдар қозғалған сайын қолданылады. Негізгі тұрақтылық өте маңызды болғандықтан, бұл созылу сіздің ауырсынуыңызды шынымен жеңілдетеді.
Көлденең прессті созу үшін алдымен жастық сияқты жұмсақ нәрсеге басыңызды тіреп, арқамен жату керек. Бұл позицияда өзіңізді ыңғайлы сезінгеннен кейін, тізеңізді бүгілгендей етіп көтеріңіз, бірақ бәрібір аяғыңызды еденде ұстаңыз.
Жоғарғы денеңізді босаңсытып, иегіңізді қысыңыз. Содан кейін терең дем алып, өзегіңізді қатайтыңыз. Ішіңізді төменнен жерге түсіру туралы ойланыңыз. Бұл тынысты босатқанда, сіз бұлшық еттеріңізді босаңсытқыңыз келеді. Кем дегенде бес рет қайталаңыз. Баяу дем алып, баяу дем шығаруды ұмытпаңыз.
Міне демонстрация:
Бұл жаттығу өте қарапайым, бірақ ең бастысы - тыныс алу, жиырылу және босату дұрыс ретпен орындалатынына көз жеткізу. Басты қолдау да маңызды, сондықтан жастықты пайдалануды ұмытпаңыз!
2. Құс ит
Әрі қарай, төменгі арқаға және оның қозғалғыштығына көбірек бағытталған жаттығу. Фитнес әлемінде бұл «құс ит» деген атпен белгілі.
Бұл созылуда жалпақ арқамен қолдар мен тізелерден бастау керек. Пішінді үстел үсті ретінде қарастырыңыз. Мұнда ең бастысы - омыртқаны бейтарап күйде ұстау, сондықтан жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз. Арқаңызды қайырмаңыз.
Қолыңызды тікелей иығыңыздың астына қойыңыз. Қолдарыңыз иығыңыздың астынан және тізелеріңіз жамбас астынан басталатынына көз жеткізгеннен кейін дем алыңыз. Дем шығарған кезде қарама-қарсы қол мен аяқты көтергіңіз келеді.
Аяқтарыңызды босатқан кезде дем шығарыңыз. Кем дегенде бес секунд ұстап тұрғаннан кейін сіз раундты аяқтадыңыз. Бұл жаттығуды сегіз-он рет қайталаңыз, тараптарды ауыстырыңыз.
3. Көпір
Келесі жаттығу дәл солай көрінеді. Сіз өзіңіздің төменгі бөлігіңізбен көпір жасайсыз және қолдар еденде босаңсытады.
Алдымен орамалға немесе жаттығу төсенішіне арқамен жату керек. Сізге көбірек жайлылық әкелетін нәрсені таңдаңыз. Содан кейін тізелер арасындағы қашықтық жамбастың енінен аспайтындай етіп тізеңізді бүгуіңіз керек.
Дем алыңыз және дем шығарған кезде қолдарыңызды жеңіл тұтқа ретінде пайдаланып жамбасыңызды көтергіңіз келеді. Ең бастысы - омыртқаға және тізе биіктігіне сәйкес келетін жамбасыңызды жоғары көтеру. Бұл аздап созылуды сезінген кезде бәрін түзу сызыққа әкеледі.
Жамбасыңызды қайтадан жерге түсіргенде, дем шығарғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл созылуды сегіз-он рет қайталаңыз.
4. Жамбастың қисаюы.
Бұл жаттығу төменгі арқаға бағытталған.
Кішкентай жастық ретінде әрекет ету үшін басыңыздың астындағы нәрсемен артқы жағынан бастаңыз. Басқа жаттығулардағыдай, тізеңізді аяқтарыңызды сәл алшақ етіп, жамбас арасындағы қашықтықтан кеңірек емес бүгу керек.
Жоғарғы денеңізді босаңсытып, иегіңізді қысып ұстап, төменгі арқаңызды еденге ақырын тартыңыз. Сіз іш бұлшықеттерінің жиырылуын сезінуіңіз керек. Бұлшықеттер жиырылып жатқанда, жамбасыңызды алға және жоғары жылжытыңыз, содан кейін демалыңыз. Баяу және тұрақты тербелу қозғалысын кем дегенде сегіз рет қайталаңыз.
5. Жамбастың созылуы.
Қатты жамбас бүггіштері жиі төменгі арқа ауырсынуын тудыратындықтан, жамбастарды созу сіз сезінетін ауырсынуды азайтады.
Бұл созылуда бір тізені жоғары көтеріп, жерге тізе бүгіп бастау керек. Бұл созылу кезінде екі тізе де жерде қалмауы керек. Қарама-қарсы аяқ тізе 90 градусқа бүгілген дененің алдында болуы керек.
Тізенің алшақ орналасуынан жамбасыңызды алға қарай итеріңіз және әрқашан арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл созылуды кем дегенде 20 секунд ұстаңыз және демалыңыз. Тізеңізде кезекпен кем дегенде екі рет қайталаңыз.
Дұрыс орындалғанда, бұл созылу жамбас иілгіштерімен өте жақсы сезіледі.
6. Омыртқаны созу.
Бұл созылу сіздің омыртқаны созатыны анық, ал төменгі арқа ауырған жағдайда бұл жаттығу тамаша құрал болып табылады.
Бастың астына жастық қойып, арқамен жатудан бастаңыз.
Бүкіл созылу кезінде тізеңізді бүгіп, тығыз ұстаңыз.
Қолдарыңызды T-пішінінде денеңіздің қалған бөлігіне сәйкес кең таратыңыз. Сіз тізеңізді дененің бір жағынан екінші жағына баяу жылжытуыңыз керек.
Бір жақтан екінші жаққа жылжытқанда дем шығарыңыз және иығыңыз жерге тиіп кетпейтініне көз жеткізіңіз. Денені бұру кезінде жамбасты бүйірлерге жылжытуды ұмытпаңыз. Бұл сізге толық созылуды береді, бұл сіздің төменгі арқаңызға тиімдірек болады.
Бұл жаттығуды кем дегенде алты рет қайталаңыз, екі жағын бір қайталау деп санап, екі жақтың кезектесетініне көз жеткізіңіз.
7. Бөкселерді созу.
Бөкселерде бұлшықет бар, ол төменгі арқадағы ауырсынуды және қысуды тудыруы мүмкін. Жамбас және іш бұлшықеттері арқа ауырсынуында рөл атқаруы мүмкін, бірақ бөкселер өте танымал қылмыскер болып табылады.
Пириформис бұлшықеті - бұл созылмайтын болса, төменгі арқа ауырсынуын тудыруы мүмкін бөксе бұлшықеті, сондықтан оны созу маңызды!
Бұл глюте созылуы үшін сіз жай ғана жерде жатсаңыз, бір тобық қарама-қарсы тізенің үстінен айқастырылған. Позиция ыңғайсыз сезінеді, бірақ созылуды бастағаннан кейін ол шынымен жақсы сезінеді.
Аяғыңызды қарама-қарсы тізеге қойғаннан кейін, тобығыңыз жатқан аяқтың жамбасынан ұстағыңыз келеді. Дем алған кезде жамбасыңызды ұстағыңыз келеді. Ал дем шығарған кезде сол жамбасты мүмкіндігінше кеудеге тарту керек.
Бұл жаттығуды кем дегенде 20 секунд орындау сізге максималды нәтиже береді. Әр жағынан кем дегенде екі рет қайталаңыз.
Арқадағы ауырсынуды қалай жеңілдетуге болады
Төменгі арқадағы қаттылықты жою
Егер сіз суық климатта өмір сүрсеңіз немесе қартаюға немесе ауа-райының өзгеруіне байланысты нашарлайтын артриттің кез келген түрі болса, төменгі арқа қатайуы мүмкін.
Қаттылықтың көптеген жетекші факторлары бар, олардың бірі - суық дене. Суық ауа райы арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін, сондықтан қыста үйде болуға тырысыңыз.
Арқаның қаттылығы сонымен қатар арқа спазмы, қаттылық жарақаттары, дұрыс емес көтеру және кейбір жағдайларда бел артритінен туындауы мүмкін.
Дегенмен, омыртқаның кез келген кернеуі төменгі арқадағы қаттылыққа әкелуі мүмкін екенін ескеру қажет.
Көбінесе төменгі арқадағы қаттылық ұтқырлық пен белсенділіктің болмауына байланысты дамиды. Егер сіз жаттығу залына баруға немесе салмақ көтеруге бейім болмасаңыз, мүмкіндігінше жиі жоғарыда көрсетілген төменгі арқа созылу мүмкіндігін пайдаланыңыз.
Төменгі арқадағы қабынуды жеңілдетіңіз
Төменгі арқадағы ауырсыну кейде төменгі арқадағы бұлшықеттердің қабынуының нәтижесі болуы мүмкін. Қабыну үшін рецептсіз дәрі-дәрмектерді қабылдауға болады. Физиотерапия және хиропрактика да бар.
Көптеген адамдар ыстық және суық компресстердің де көмектесетінін біледі. Стресстен немесе жарақаттан кейін қабыну пайда болған кезде мұз пакеттері жақсы жұмыс істейді. Мұзды дененің кез келген бөлігін жарақаттау үшін пайдаланған кезде, денеге тікелей тиіп кетпес үшін әрқашан мұздың айналасына бірдеңе орап алыңыз.
Сондай-ақ ауырсынуды жеңілдету үшін төменгі арқаны жылыту пайдалы. Ол ауырсынуды жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар төменгі арқа үшін белгілі бір емдік факторларды қамтамасыз ете алады. [6]
Төменгі арқа шиеленісе, сол аймаққа қан айналымы әдетте үзіледі. Сондықтан жылу қан тамырларының кеңеюіне себепші рөл атқарады, бұл қан айналымын жақсартады.
Ұзақ уақыт тұру немесе отыру, стресс, тартылған немесе созылған бұлшықет немесе белгілі бір жарақаттар кезінде қысылған бұлшықеттер шиеленіседі.
Сонымен қатар, сіз осы бес кеңесті қолданып көріңіз:
- Ыңғайлы, тірек аяқ киім киіңіз.
- Арқаңызды дұрыс теңестіруге көмектесетін қолайлы орындықтарға отырыңыз.
- Сіз тұрғанда, отырғанда немесе жаттығу жасағанда өз қалпыңызды бақылаңыз.
- Көтеру кезінде арқаңызды емес, аяғыңызды пайдаланыңыз (дұрыс көтеру міндетті болып табылады).
- Стресс деңгейіңізді ескеріңіз, оны төмен деңгейде ұстаңыз.
Төменгі сызық
Төменгі арқадағы ауырсынуды бірнеше қарапайым қадамдармен жеңілдетуге немесе толығымен жоюға болады. Ең жақсы жеті төменгі арқа созудан бастаңыз және өзіңізді қалай сезінетініңізді көріңіз. Дегенмен, ауырсынуды жалғастыра берсеңіз, дәрігерге бару маңызды екенін әрқашан есте сақтаңыз. Адамдар денсаулық сақтау маманына барған кезде шығындар жиі мәселе болып табылады, бірақ сізде сақтандыру болмаса, сізбен жұмыс істейтін көптеген дәрігерлер бар. [7]
Есіңізде болсын, сізге операция қажет болғанда немесе басқа кез келген жағдайда қарағанда, қазір арқаңызды жөндеу оңайырақ!