Таңертеңгі отыз минутты әдеттегі уақытта адам өзін жақсырақ нәрсеге арнау үшін күн сайын дерлік ыңғайлы етіп қоя алады. Біз осындай қысқа уақыт ішінде нақты не істей аламыз? Таңертең жұмысты бастаған дұрыс па және оны қалай бастау керек? Бұл адамдар маған осы сұрақты қойғанда еститін әдеттегі сұрақтар. Менің қарапайым жауабым әрқашан иә. Кез келген қозғалыс мүлдем қозғалыссыз болғаннан жақсы. Бұл ең аз уақыт болғандықтан, оны жиі, аптасына 5-6 рет жасағаннан гөрі жақсырақ болады.
Ең жақсы таңғы жаттығу
Ең жақсы жаттығу тәулік уақытына қарамастан, сіз қайта-қайта ұстануға болатын жаттығу болады. Егер сіз жаңадан бастап жатсаңыз, бұл әдеттегі тәртіпті сақтай алатыныңызға сенімді болғанша 15 минут жаяу жүруді білдіруі мүмкін, содан кейін қиынырақ нәрсе қосыңыз. Оны бірінші нөмірлі әдетке айналдыру. Есіңізде болсын, кез келген қозғалыс жақсы қозғалыс. Міне, ең аз уақыт ішінде негізгі бұлшықет топтарына соғуға бағытталған қысқа тәртіп.
Жылыту
Әрбір жаттығу жүрек соғу жиілігін, дене температурасын жоғарылататын және барлық бұлшықеттердің, сіңірлер мен байламдардың қозғалысқа дайын болуына көмектесетін жақсы қыздыруды қажет етеді. Бұл жылдам жүру, жүгіру немесе жеңілден бастап фитнестің әртүрлі деңгейлері үшін көптеген нысандарды қабылдауы мүмкін. Ең дұрысы, біз мұны 5 минут ішінде жасағымыз келді, уақытты үнемдеу үшін оны шамамен 2,5 минутқа дейін қысқартамыз.
Динамикалық қыздырулар / DCT қозғалысы
Жаттығудың тағы бір маңызды бөлігі. Жүктеме астында қозғалысқа шыдауға көмектесу үшін буындағы қозғалыс ауқымын «құлпын ашуға» көмектеседі. Бұл жаттығудың өте маңызды бөлігі, себебі ол жаттығу кезінде жарақаттануды болдырмауға көмектеседі. Мұнда бейнелер мен оқулықтар арқылы динамикалық созылу тізімі берілген. Кәдімгі мысал:
- Шынжыр табандар 1x10
- Төртаяқты кеуде кеңістігі 1х10/әр жағынан
- Магистральды бұрылыстар 1x10
- Қол шеңберлері 1x10 / алға және артқа
Бұлшықет және белсендіру
Тағы бір қосымша қыздыру - бұлшық еттеріңізді босатып, жандандыру. Лакросс шары және көбік ролик сияқты құралдарды таңдауға болады. Мұнда бұлшықет және қуат беретін жаттығулар тізімі берілген. Мұны әрқайсысы 1 - 15 секундтан тұратын 45 жиынтықта жасауға болады. Кәдімгі мысал:
- Кеуде (1 жиынтық 15-45 секунд)
- Артқа (әрқайсысы 1-15 - 45 секунд.
Бұл жаттығуды 15-30 минут бұрын жасау керек.
Гоблет гантельді кеудеге арналған скваттар (артқа)
2 қайталаудың 3-12 жиынтығы (әр жаттығу), 30 секунд демалу.
Румыниялық гантельдер қатарындағы жүкті көтеру (артқа)
2 қайталаудың 3-12 жиынтығы (әр жаттығу), 30 секунд демалу.
Планк
2 жиын 1 минут, 30 секунд демалу. Қалаған кез келген опцияны таңдаңыз!
Созылу
Жаттығудан кейінгі созылу өте маңызды және көп рет назардан тыс қалады. Жаттығудан кейін сіз шаршадыңыз және жаттығу залынан шығып, үйге барып, ұйықтағыңыз келеді. Біз бәріміз сонда болдық. Дегенмен, созылу және демалу үшін қосымша бірнеше минут алу өте пайдалы болуы мүмкін. Бұл икемділігімізді жақсартуға көмектесе алады, егер біз оған сәйкес болсақ, жаттығудан кейінгі шиеленісті азайтуға көмектеседі, тығыз аяқтар, жаттығудан кейінгі немесе екі күннен кейін қатты қиналатын арқа. Созылу ақыл-ойдың анықтығына қатысты өте емдік болуы мүмкін және өзімізді әлдеқайда жақсы сезінуге көмектеседі. Созылу жаттығулары (әр жаққа 15 секунд)
- Тұрақты төрттік
- Аяқ саусаққа жету
- Бала поза
- Кобра
Бонус: таңертең жұмысты қалай бастау керек
Кейде таңертеңгі жаттығулар дұрыс емес. Таңертең ерте тұруға дағдыланбасаңыз, бұл қалыпты жағдай. Күннің кез келген уақытында көлік қозғалысы жақсы, әсіресе таңертең ғана уақытыңыз болса. Баяғы ескі арманды сақтау және басқаша сезінуді күту - бұл жауап емес. Таңертең оянғанда, сіз ұйқысыз емес, баруға дайын және қуаттанғаныңызды сезінгіңіз келеді және Snooze түймесін басыңыз. Бір сағат ерте ұйықтау өте маңызды. Ең дұрысы, шамамен 7-8 сағат үздіксіз ұйқы, бұл ұйықтауға кететін уақытты қамтымайды. Ұйықтар алдында шамамен 2 сағат бұрын барлық шамдарды, теледидарларды және ұялы телефондарды өшіру тез ұйықтауға көмектеседі. Деніңіз сау және жігерлі болғыңыз келсе, жаттығуыңызға күніне 30 минуттан аз уақыт бөліңіз!
Қосымша жаттығулар
- Ерлерге арналған соңғы жаттығу тәртібі (әртүрлі фитнес деңгейлері үшін арнайы жасалған)
- Әйелдерге күшті және сергек болу үшін соңғы 5 күндік жаттығулар
- 40 жаста дене шынықтыру: жаңадан бастаушыларға арналған ең жақсы 7 жаттығу тәртібі