4 апталық салмақ жоғалту жаттығулары фунттан тез арылуға көмектеседі

бұл бәрімізде болады: өмір қарбалас, бос уақыт аз, және көпшілігіміз күніміздің көп бөлігін партада отырып өткіземіз. Кенеттен біз бірнеше артық фунт салып алғанымызды байқадық. Бұл көңіл көншітетін жаңалық болуы мүмкін, бірақ бақытымызға орай, пішінді қалпына келтіру үшін біз жасай алатын қадамдар бар. Сізге қолайлы салмақ жоғалту жаттығуларының жоспарын табу үшін оқыңыз!

Айына 20 фунтты қалай жоғалтуға болады?

20 фунт салмақ жоғалту мақсатына 1 айда қол жеткізуге бола ма? Иә, бұл қауіпсіз және дұрыс орындалса мүмкін болады. Егер сіз шынымен жауапкершілікті алуға дайын болсаңыз және өз көзқарасыңызды немесе мақсатыңызды толық көрсетуге дайын болсаңыз, мұны жасауға болады. Бұл жерде сізді жасайтын немесе бұзатын менталитетіңіз болады. Бір сөзбен айтқанда, айналаңызда үлкен өзгерістер жасауға тура келеді.

Салмақ жоғалту жоспарына қадамдар

1. Мақсаттарыңызды қойыңыз

Мен түпкі мақсаттарыңызды, оған жету үшін не істеуді жоспарлап отырғаныңызды және қашан жазуды ұсынамын. Міне, мақсат қойып, оларға қалай жетуге болады

2. Қолдау алыңыз

Мұны аяқтағаннан кейін мен отбасыңызға және/немесе достарыңызға мұны өзіңіз үшін жасайтындығыңызды хабарлауды ұсынамын. Айналаңыздағы адамдар сіздің мақсаттарыңызды біліп, түсінсе, бұл жағдайды жеңілдетеді, осылайша олар сізге және қажет болған жағдайда жәбірленушіге саяхатты жеңілдетеді.

3. Тамаққа назар аударыңыз

Бұл орнатылғаннан кейін сіз жұмыс істеп тұруыңыз керек. Ас үйіңізден, жәшіктеріңізден немесе осы тәттілерді жасыратын жеріңізден барлық «қажетті тағамдарды» алып тастаңыз. Азғыруларды алып тастаңыз. Қолында тізіммен азық-түлік дүкеніне бару. Уақытыңыздың көп бөлігін аралдарды өндіруге жұмсаңыз. Мен жаңа және шикі деп ойлаймын. Сонымен қатар, сіз ақуызды тұтынуды арттыруға дайын болуыңыз керек. Майсыз ет және теңіз өнімдері сияқты ақуыздар, сондай-ақ бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар сияқты талшықтар сізді қанағаттандыратын және аштықты ынталандыратын грелин гормонын азайтатын өте жақсы көздер болып табылады.

4. Жылжытуды бастаңыз

Содан кейін ағымдағы жаттығу тәртібін бастаңыз немесе өзгертіңіз. Күш жаттығулары мен аэробты жаттығуларды қосу міндетті болып табылады. Мен күн сайын 30-40 минут күш жаттығуларын және 25-30 минут кардио жаттығуларын жасауды ұсынамын. Бөлшектердің күші үшін бүкіл дене қимылдарын немесе бірнеше буындар мен бұлшықеттер тобына бағытталған күрделі қозғалыстарды ұстаныңыз. Жаттығулардың бұл түрлері жүректі тезірек көтереді, көп калорияларды жағады және бір уақытта бұлшықеттер мен буындарды күшейтеді. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары үшін баспалдақпен өрмелеу, эллиптикалық немесе жүгіру жолы сияқты тұрақты күйді орташа қарқындылықтағы машиналарда, сондай-ақ дене салмағын, гантельдерді, секіргіш жіпті және жауынгерлік арқанды қолданып орташа немесе жоғары қарқынды аралық жаттығуларды орындауды ұсынамын. Мұнда сіз бір жақты және екі жақты болып бөлінген қоспаның әртүрлі қозғалыстарын көресіз:

Қызық болуы мүмкін:  Тежегіштер сәтсіз аяқталды: көлікті қалай тоқтатуға болады?

Салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар жақсы?

Салмақ жоғалтуға көмектесетін бір ғана жаттығуды таңдау мүмкін емес. Дегенмен, егер сіз мұнда ақшаңызға көбірек соққы алғыңыз келсе, жүрек соғу жиілігін арттырып қана қоймайтын жаттығуларды орындауды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Әрқашан салмақ жоғалтуға қол жеткізу кардио емес. Бұл сіздің базальды метаболизм жылдамдығын арттыратын күш жаттығулары, яғни сіз жаттығу кезінде калорияларды жағасыз, бірақ жақсы болғаннан кейін бірнеше күн өткен соң (бұл TOC - оттегін тұтынудан кейінгі артық немесе күйіктен кейінгі әсер деп аталады). Біздің денеміз күнделікті өмірімізді біршама жеңілдету үшін функционалдылық пен ұтқырлықты қажет етеді. Сондықтан көп функциялы және көп буынды (бірнеше бұлшықет тобына және бірнеше буынға есептелген) күш жаттығуларын орындауға тырысыңыз. Негізгі қозғалыстар мен көтерулер, мысалы, скваттар, өлі көтеру, пресстер, дене салмағын көтеру және тарту және олардың нұсқалары сіздің жаттығуларыңыздың негізі болуы керек. Денеңіздің мүмкіндігін барынша пайдаланыңыз, оны тиімді пайдаланыңыз және уақытыңызды тиімдірек пайдаланыңыз. Жаттығудың соңында «артқа» жаттығуларының осы комбинациясын қолданып көріңіз: раундтан кейін 5-5 секундтық үзіліспен 15 айналымнан тұратын 30 жиынтықтан бастаңыз.

  • 2 Жүру
  • 2 Румыниялық Deadlift
  • 2 итеру
  • 2 Ренегад Строк
  • 2 Планк тырналары
  • 2 Жүру

Қандай жаттығу іштегі майды көп жағады?

Іштің майын жағатын бір ғана жаттығу емес. Бұл қатты абстарды алу үшін сізге жұмыс істеу керек. Өкінішке орай, оны айналып өтудің жолы жоқ. Біріншіден, 80% тамақтану және 20% жаттығу қате түсініктерін ажыратайық. Әркім әртүрлі және сіз үшін ең қолайлы салмақ жоғалту жаттығуларының жоспары сіздің фитнес мақсаттарыңызға байланысты болады. Мысалы, егер сіз майды жоғалтқыңыз келсе және іш қуысын мүсіндеп алғыңыз келсе, сізде калория тапшылығы (калориялар мен қажетті калорияларды азайту) болуы мүмкін.

Сіз не жеуіңіз керек?

Сонымен қатар, сіз тағамның белгілі бір түрлерін жеуге баса назар аударуыңыз керек. Шикі, тұтас және құнарлы тағамды тұтыну эстетика мен дене құрылымына ғана емес, сонымен қатар ас қорытудың жалпы процесіне де көмектесу үшін қажет. Басқаша айтқанда, қарапайым көмірсулар, транс майлар, өңделген және алдын ала оралған тағамдарды тұтынуды азайтыңыз немесе алып тастаңыз. Бұл диета сонымен қатар гормоналды теңгерімге қол жеткізуге, энергия деңгейін арттыруға және ақыл-ойдың анықтығын сақтауға көмектеседі.

Сіздің жаттығуларыңыз

Калория тапшылығында жоғары калориялы тағамдарды жеумен бірге жаттығу өте маңызды. Күш жаттығулары бағдарламасымен бірге орташа және жоғары қарқынды аэробты жаттығуларды пайдалануды ұсынамыз. Әсіресе жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы кезінде мақсатты қарын алу үшін бұл жаттығулар ең жақсы нұсқа болуы мүмкін:

  • альпинистер
  • соққылар
  • аяғын көтереді
  • велосипед тебу
  • тепкілеу
  • жоғары тізе
  • алдыңғы және бүйірлік жамбас шұңқырлары.
Қызық болуы мүмкін:  Демалыс картасына онлайн несиені қайдан алуға болады

Бұл жаттығулардың жиілігі мен ұзақтығына келетін болсақ, бәрі сіздің кестеңізге және берілгендікке байланысты. Дегенмен, егер сіздің мақсатыңыз 6 пакетті алу болса, күнделікті емес болса, іш қуысын жиі жаттықтыруыңыз керек. Сонымен қатар, іш майын талқылағанда, сіз біздің денеміздің басқа маңызды компоненттерін, мысалы, жақсы түнгі ұйқыны, дұрыс ылғалдандыруды, стресс деңгейін төмендетуді және гормондарды тепе-теңдікте ұстауды ескеруіңіз керек. Егер олар бейім болмаса, олар іштің майы үшін соңғы итермелеуі мүмкін.

Салмақ тастау үшін күніне 30 минут жұмыс істеу жеткілікті ме?

Көптеген адамдар өмірдің болжау мүмкін емес екенін ұмытып кетеді. Міндеттемелеріңізді, жұмысыңызды, отбасыңызды, физикалық, әлеуметтік, эмоционалдық және психикалық әл-ауқатыңызды теңестіру оңай емес. Кейде біз өзімізге қатты қиналамыз, өзімізді бәрін жасауға мәжбүрлейміз. Бірақ бұл жай ғана тұрақты емес. Күн сайын тек 30 минуттық жаттығу жасай алсаңыз, оны жасаңыз. Егер сіз 15 минуттық жаттығу жасай алсаңыз, оны жасаңыз. Егер сіз бір сағат жасай алсаңыз, бұл керемет! Жаттығу қанша уақытқа созылатынына қарамастан, бұл жаттығу. Жүгіру жүгіруде. Жаяу серуендеу. Егер сіз күні трафикке ие болсаңыз, сіз ойыннан алда боласыз.

Уақытыңызды тиімді пайдаланыңыз!

Дегенмен, жаттығуға уақытыңыз шектеулі болса, уақытты ұтымды пайдалану керек. Егер сіз жаттығу залына аптасына 2-3 рет қана күш жаттығуларын жасай алсаңыз, бұл жеткілікті. Сіз жаттығу залына немесе демалыс күндеріне бара алмайсыз және үйіңіздің ыңғайлылығында йога немесе ұтқырлық жаттығулары сияқты кардиологиялық жаттығулар мен жаттығулар жасаңыз. Ерік бар жерде әрқашан жол бар! Келесі жолы жұмыс істеуге уақыт жоқ деп айтқан кезде осыны есте сақтаңыз.

Дайын бол!

Алдын ала дайындалған жаттығуға бару, егер сізде бос емес немесе жоғары стресстік өмір салты болса және уақыт таусылып жатса, міндетті түрде қажет. Оңтайлы нәтижелерді көру үшін жаттығу жоспарын жасау өте маңызды. Барлығын жазып алыңыз және орындайтыныңызға сенімді болыңыз. Денеңізге лайық жаттығуларды алуы үшін бағдарламаңызды өзгертіңіз және уақытыңызды уақытыңызды басқарыңыз. Сондай-ақ, сіз және сіздің жағдайыңыз үшін ең жақсы нұсқаны әрқашан дәрігеріңізбен тексере аласыз. Әрине, жаттығудың белгіленген жоспары мен ұзақтығы әр адамға қарай өзгеруі мүмкін. Сіздің спортшы, бәсекелес, жаңадан бастаушы немесе үлкен адам екендігіңізге байланысты, белгіленген жаттығулар және/немесе қалпына келтіру жаттығулары мен жиілігі өзгереді.

Төменгі сызық

Сіздің режиміңізге диета мен жаттығуды қосу перспективасы қорқынышты болуы мүмкін, бірақ оны біртіндеп орындауға болады. Сізге басшылық ету үшін жоғарыдағы кеңестерді пайдаланып, сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін салмақ жоғалту жаттығуларының жоспарын таңдаңыз. Есіңізде болсын, жаттығуға уақыт тапқан кезде, сіз қалыптастырған пайдалы әдеттер салмақ мақсатыңызға жеткеннен кейін ұзақ уақыт бойы сізге сақталады!

Мақаланы бағалаңыз
Translate »