жаман әдеттен қалай арылуға болатынын үйрену қиын болуы мүмкін, өйткені әдеттер жиі жағымсыз мағыналармен сипатталады: «Менде көптеген жаман әдеттер бар». «Мен әрқашан X жасайтын осы жаман әдетті алдым». «Мен сенің мені үнемі жасайтын әдетің бар екенін байқадым». Сіз біреудің: «Менің өте жақсы әдетім бар, ол мені x жасауға мәжбүр етеді» дегенді сирек естисіз. «Маған бұл әдет ұнайды, сен әрқашан Ю. Біз білетін әдеттер жиі жағымсыз болғандықтан, біз оларды бір әрекетте тоқтату арқылы жоюға тырысамыз, бұл қиын және әрқашан ең жақсы шешім емес. Біздің өмірімізге оң әсер ететін барлық әдеттер елеусіз қалады, бұл таңқаларлық емес, өйткені олар бізге жиі қиындық тудырмайды. Жаман әдеттерден қалай арылуға болатыны - сізге қолайлы әдіс пен ерекше әдеттерді табу. Барлық әдеттер бірдей емес және оларды бірдей жолмен бұзуға болмайды.
Әдетте не?
Әдет - бұл жиі бұзылу қиын және әдетте санадан тыс орындалатын қайталанатын тенденциялар жиынтығы. Бір әдетті бұзуға немесе өзгертуге әрекет жасамас бұрын оның не екенін түсіну маңызды. Бақытымызға орай, бұл әдеттер цикліне қашан кіретініңізді анықтауға көмектесетін қарапайым. ((Чарльз Духиг: Әдеттің күші: әдеттер қалай жұмыс істейді)) Біріншіден, триггер бар. Бұл орын, тәуліктің белгілі бір уақыты, айналаңыздағы адамдардың мінез-құлық үлгілері немесе жай ғана эмоционалды күй болуы мүмкін. Триггер қалыпты, әдеттегідей басталады, сіз қадағалап жатқаныңызды білмеуіңіз мүмкін. Соңында сіз сыйлық немесе нәтиже аласыз. Марапаттау әрқашан жаман әдеттер үшін қолданылатын ең жақсы сөз емес, бірақ бұл әдетке қайта-қайта оралуға мүмкіндік береді. Осы мақаладағы әдістерді қолдана отырып, жаман әдеттен қалай арылуға болатынын білмес бұрын, әрбір әдет үшін триггерлерді, тәртіптерді және сыйақыларды атап өтуден бастау керек. Әрбір әдеттер үшін осы үш қадамды білгеннен кейін, сіз әдеттер циклінде қай жерде екеніңізді біле отырып, жаман әдеттермен күресу үшін қорғаныс құра бастайсыз.
Жаман әдеттен қалай тез арылуға болады
Жаман әдеттен арылуды үйренуге дайын болсаңыз, келесі кеңестер көмектесе алады.
1. Әдетті жаңасымен ауыстырыңыз
Әдеттің бір бөлігі - бұл итермелейтін тәртіп, сондықтан әдеттегі мінез-құлықты тоқтатудың әсерін азайту үшін оны өміріңізге оң және сау әсер ететін басқа әдетке ауыстыруға болады. Темекі шегу - адамдар тоқтатқысы келетін ең көп таралған әдеттердің бірі және бұл тәсілдің тамаша үлгісі. Темекі шегетін болсаңыз, көп нәрсені өзгертуге болады. Кейбір мысалдар төмендегідей:
- сағыз шайнау
- Біраз жеміс жеп қойыңыз
- Ішіңіз
- Серуендеуге барыңыз
- қолындағы бір нәрсемен ойнау
Бұл сіздің жағдайыңызға байланысты, бірақ кез келген әдетті ауыстыру үшін ең бастысы - жағымсыз әдетті орындау азғыруы жойылатындай уақыт бойы өзіңізді алаңдату.
2. Кішкентай жетістіктерді атап өтіңіз
Әдеттерден бас тартуға біраз уақыт кетуі мүмкін. Бұл сіз тастағыңыз келетін әдетті күніне немесе аптасына қанша рет қайталайтыныңызға немесе оның өмір салтыңызға қалай енгеніне байланысты болуы мүмкін. 21 күнде немесе 21 аптада әдеттен арылуға бола ма, әдетті қайталамаған күнді тойлау керек. Егер сіз крекингке екі күн қалғанда ғана басқара алсаңыз, онда осы екі күнді атап өтіңіз. Барлық әдеттерден бірден бас тартамын деп күтпеңіз. Бұл уақытты алады. Егер сіз бірінші әрекетте екі күн ғана үлгерсеңіз, келесі жолы оны бір апта бойы тойлаңыз және т.б. Мұны білмей тұрып, сіз артқа қарап, бастауға екі күн ғана жететініне күлесіз!
3. Тұлғаңызды өзгертіңіз
Әдеттегі әдеттерден бас тарту қиын, өйткені олар әдетте күнделікті өмірдегі әрекетіміздің өзгеруіне негізделген немесе өмір салтын өзгертумен байланысты. Екеуі де керемет, бірақ біздің тұлға осы өзгерістерге қарсы тұрса, қиынырақ. Біздің өмірімізге нақты маңызды өзгерістер енгізу үшін біз өзіміздің жеке басын қалай өзгерту керектігі туралы ойлануымыз керек. Мысалы, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бірақ сіз өзіңізді әрқашан салмағыңызбен күресетін адам деп санасаңыз («бұл менмін»), онда сіз арықтау үшін күресуді жалғастырасыз. «Мен оң өзгерістер жасай аламын» деген ойыңызды өзгертуге тырысыңыз және не болатынын көріңіз. Ең жиі кездесетін мысалдардың бірі - темекі шегуші бір рет «Мен темекіні тастауға тырысамын» немесе «Мен темекі шегуді жақсы көремін, бірақ мен оны тастауым керек» деп айтуы. Егер сіз өмірде кім болғыңыз келетінін шешсеңіз жақсы болады, бұл сіздің тұлғаңызды өзгертудің алғашқы қадамы. Егер сіз өзіңізге темекі шегуді ұнатпайтыныңызды айтсаңыз, сіз жасағыңыз келетін өзгерістерде сәттілікке жетуіңіз екіталай. «Мен темекі шекпеймін» немесе «Мен саумын» - бұл сіз өзіңізге және басқаларға байқамай күнделікті басыңызда өзіңізге айта алатын нәрселер. Сіз өзіңізді қалай танитыныңызды біртіндеп өзгертуге кірісе аласыз. Сіз оны кішігірім жеңістермен, темекісіз бірнеше күн бойы үзіліспен немесе спортзалға бірнеше рет барумен немесе жақсы тамақтанумен қайтарасыз. Тұлғаңызды өзгерту уақытты қажет етеді, бірақ мұны істеуге болады.
4. Сандық құралдарды өз пайдаңызға пайдалану
Сандық немесе қарапайым ұялы телефонды пайдалану - көпшілігіміз қысқартуға тырысатын ең танымал әдеттердің бірі. Ол әдетте әлеуметтік желілерді біздің қанша уақыт істеп жатқанымызды байқамай-ақ айналдырады, үнемі хабарландыруларға алаңдайды немесе ұялы телефонымызды жұмысқа немесе жалпы өмірден алшақтататынын тексеру үшін қолына алады. Дегенмен, сандық құралдарды әдеттен арылуға көмектесу үшін, не бізді жолда ұстау үшін еске салғыштар арқылы немесе жаңа оң әдетті өзгерткенде немесе жасағанда марапаттау арқылы пайдалануға болады. Жолақ түрінде жаңадан қалыптасқан әдетті қадағалау - назарыңызды шоғырландырудың және мотивацияның тамаша тәсілі. Бар көп Қолданбаға ескерту Онда сізге жолақ жасауға, еске салғыштарды орнатуға, сондай-ақ белгілі бір белестерге жеткенде шағын көрнекі сыйақылар алуға мүмкіндік береді. Әлеуметтік желілерді толығымен алып тастаудың орнына, әлеуметтік желілеріңізді қарау үшін белгілі бір әдеттің сыйақысын белгілі бір уақыт кезеңіне өзгертіңіз. Әлеуметтік медиа арқылы сіздің шарттарыңыз бойынша және керісінше емес, бұл сіздің өміріңізге жағымды қосымша болуы мүмкін.
5. Visual Cues пайдаланыңыз
Тамақтану әдетінен бас тартудың ең көне және тиімді әдістерінің бірі - еске салу немесе марапаттау ретінде әрекет ететін көрнекі белгілер. Үйіңіздің айналасында көрнекі еске салғыштарды, анықтамаларды және трекерлерді орналастыру әдеттеріңізді есте сақтаудың арзан, оңай және тиімді әдісін береді. Бұл күнтізбе сияқты жағымсыз әдет тудырмағандықтан, күн сайын сызып тастайтын тоңазытқышта қолдануға байланысты болуы мүмкін. Күндізгі мақсатыңызды еске салатын түнгі үстеліңіздегі пост жазбалар сияқты қарапайым нәрсе жаман әдеттен арылуға көмектесетін күшті психикалық сигнал болуы мүмкін. Көрнекі белгілер керемет, өйткені олар әдетке айналады. Мысалы, тоңазытқышқа күнтізбені алу күн сайын таңертең күнтізбені көруге триггер болып табылады. Тәртіп күнтізбедегі басқа күнмен аяқталады, содан кейін марапат - күнтізбені кенелермен толтыру. Қарапайым, бірақ тәуелді!
6. Әдет-ғұрыпты бұзатын серіктес табыңыз
Әдеттерден бас тарту қиын, бірақ досыңыздан немесе серіктесіңізден қолдау табу сізге жаңа әдетіңізді қайталауға немесе ескі әдетіңізді қайталауға кедергі жасауға мүмкіндік беретін керемет пайдалы болуы мүмкін. Сіздің триггерлеріңіз әдетте қашан орын алатынын іздеңіз және сол триггерлер орын алған кезде сізбен бірге болуы ықтимал серіктесті табыңыз. Олармен сіз қандай әдетті жоюға тырысып жатқаныңыз туралы ашық және шынайы талқылау және олардың қалай көмектесе алатынын түсіндіріңіз. Серіктестің көмегі келесі формаларда болуы мүмкін:
- Бұл әдеттеріңізді қалай тоқтататыныңызды сұрасаңыз - бұл сіздің қайталанбауыңыз үшін бірінші кезектегі әдет.
- Қоршаған ортадан триггерлерді жоюға көмектесу арқылы сіз азғыруларды азайтасыз.
- Егер әдеттеріңізді алып тастаудың орнына өзгертсеңіз, сізбен жаңа сыйлықты бөлісу.
- Өзіңізге ұнайтын әдетті тауып, оны бірге жасаңыз.
7. Өз әдеттеріңізді жинаңыз
Сәндеу әдеттер - бұл жаңа позитивті әдеттер құру кезінде жылдам жеңіс. Бізде күн сайын байқамай жасайтын мыңдаған кішкентай әдеттер бар. Бұл тістерді тазалауға, бір шыны кофе дайындауға, бірінші тұрғанда, радионы қосқанда, ас үйге барғанда және т.б. байланысты әрекеттер болуы мүмкін. Бізде қазірдің өзінде мыңдаған әдеттер бар. күні біз олардың үстіне жаңа әдеттер қоса аламыз. Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз күн сайын 10 минут француз тілін үйрену болса, оны күнделікті таңертең кофе дайындаған соң жасайсыз. Егер сіздің мақсатыңыз күн сайын визуализацияны жаттықтыру болса, сіз күн сайын таңертең алаңдаушылық жойылған кезде мұны істеуге 3 минут жұмсайсыз. Бұл өте қарапайым: ескі әдеттерді жаңасымен байланыстырыңыз.
8. Жаңа әдеттерді елестетіңіз
Визуализация әдеттен арылуға көмектеседі. Дегенмен, ең бастысы нәтижені визуализациялау емес, оған жету үшін процестің немесе процедураның визуализациясы жасалуы керек. Калифорния университетінде жүргізілген зерттеу мақсатына жету үшін қажетті процесті визуализациялаған студенттер мен мақсатқа нақты қол жеткізуді визуализациялау арқылы салыстыру арқылы дәл осылай тапты. Олар бірінші орындаған оқушылардың әдіс-тәсілдерді игеріп, бағаларын жақсартқанын анықтады. ((UCLA: Іс-әрекеттен ойға дейін: Психикалық модельдеу процесінің нәтижесі мен өнімділікке салдары)) Визуализация мамандары әдеттен бас тарту арқылы мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Кейбір жағдайларда, сіз тастағысы келетін әдеттер сізді тек бұл туралы ойлауға мәжбүр етуі мүмкін. Күніне тек 2-3 минут жасасаңыз да, жағымды тәртіпті визуализациялау бұған көмектеседі.
9. Зейінділікке жаттығу
Дәл осы сәтте болу және өз ойларыңыздан хабардар болу, сондықтан жаман әдеттен арылуды үйрену кезінде пайдалы құрал болуы мүмкін. Зейінді жаттықтыру және триггерлеріңізді көбірек білу арқылы сіз осы әдетті жеңуде табысқа жету мүмкіндігіңізді арттырасыз. Триггерді әдетке көшпес бұрын тану арқылы сіз әдеттен әлдеқайда тез арыла аласыз. Зейінділік бұл ойлармен күресу немесе тосқауыл қою дегенді білдірмейді. Бұл жай ғана олармен тиімдірек әрекеттесуге мүмкіндік береді.
Төменгі сызық
Әркім әртүрлі, сондықтан әдеттерден бас тартуға келгенде әртүрлі тәсілдерді қолданып көріңіз. Егер ол жұмыс істемесе, неге екенін түсініп, бейімделіп, қайталап көріңіз және жақсы істегеніңізді атап өтуді ұмытпаңыз. Есіңізде болсын, әдетті өзгертудің негізгі принциптері келесі бес қадамды қамтуы мүмкін:
- Бұзғыңыз келетін немесе өзгерткіңіз келетін әдеттеріңізді анықтаңыз.
- Бұл әдетке не себеп болатынын біліңіз.
- Триггерден кейінгі процедураны анықтаңыз.
- Келесі процедура үшін алатын сыйлықты анықтаңыз.
- FCC элементі осы әдетті бұзғыңыз немесе өзгерткіңіз келетініне байланысты өзгереді.
21 күн ішінде жаман әдетті тастау үшін күніне бірнеше рет жасайтын нәрсені ауыстыру керек және бұл қиын, бірақ пайдалы процесс болуы мүмкін. Сіз үшін не жұмыс істейтінін және не істемейтінін білуді тоқтатқаннан кейін, сіз әрқашан қалаған өмірді жасай бастай аласыз.
Жаман әдеттерден арылуға арналған қосымша кеңестер
- Жаман әдеттерден бас тартудың 10 нақты себебі өте қиын
- Неліктен жаңа жақсы әдетті қалыптастыру жаман әдеттен бас тартуға қарағанда оңайырақ?
- Әдетті қалай бұзуға және әдеттің циклін бұзуға болады