сіз күйзеліске немесе алаңдаушылыққа ұшыраған кезде, сіз жұмыс істеуде қиындықтарға тап болуыңыз немесе басқа нәрсені сезінуіңіз мүмкін. Олардың кейбіреулері бетперде киіп, артық жұмыс істегенде бүкіл әлемге әдемі екенін көрсете алады. Алайда, маскалар уақытша ғана әсер етеді. Өзін-өзі тыныштандыру әдістерін табу әлдеқайда пайдалы. Біз шиеленіс пен уайымға мән бермесек, күйіп қаламыз. Дүниенің ауыртпалығын сезініп, көмек сұрасақ, жүк боламыз деп ойлаймыз. Шындығында, егер біз көп нәрсені алсақ, назар аударуға, құрметке және көмекке лайық. Біз өзімізге әлсін-әлсін үзіліс жасап, кетуге рұқсат беруге міндеттіміз. Сонымен қатар, біз хаостың ортасында өзімізді тыныштандыруға тұрарлық екенін білуіміз керек. Жауынгерден ішкі дүниенің жауынгеріне өту керек.
Стресс пен мазасыздықты не тудырады?
Стресс пен мазасыздық маңызды мәселелердің белгілері болып табылады. Бұл уақытты басқару мәселесі, дұрыс емес басымдықтар, психикалық денсаулық проблемалары, өзін-өзі күтудің болмауы және сіз істеп жатқан нәрсеге мақсат қою болуы мүмкін. Сайып келгенде, кез келген адам күйзеліске ұшырауы мүмкін, бірақ олар сіздің өміріңізді басқармауы керек. Сіз бақылауды қалпына келтіріп, өзіңізге және өміріңізге оралу жолын таба аласыз.
«Өздеріне оралыңдар». — Аунди Колбер, психотерапевт және автор жұмсақ көріңіз
Біз алаңдауымыз мүмкін, бірақ біз әрқашан өзімізге орала аламыз. Стресстің нағыз себебі - біз өзімізді шын мәнінде кім болуымыз керектен ажыратып алғанымыз. Біз өнімді болуға және ұмытуға, мақсатты болуға тырысамыз. Мазасыздық қамқорлық пен сүйіспеншіліктің болмауынан тұтанады. Өзіміздің негіздерімізді елемеу - бұл өзімізді қалай жоғалтуымыз және өзімізді күйзеліске ұшыратып, мазасыздану. Жақсы жаңалық - біз оны қайтара аламыз. Міне, әлемге қайта жол табуға көмектесетін өзін-өзі тыныштандырудың 7 әдісі.
1. Йога
Йога - бұлшық еттерді созудың және сергітудің және жан тыныштығын алудың тамаша тәсілі. Көптеген адамдар оны медитациялық және стрессті жеңілдету үшін пайдалы деп санайды. Жақында жүргізілген зерттеу ((Бүгінгі медициналық жаңалықтар: Йоганың денсаулыққа қандай пайдасы бар?)) «хатха-йога тәжірибесі қозғыштыққа перспективалы әсер етті» деп тапты. Йога сонымен қатар зерттеудің басында алаңдаушылық деңгейі жоғары адамдарға өте пайдалы болды ». Мұндай зерттеулер көп. Бүгін көріңіз. Ішкі тыныштық пен стрессті жеңілдету үшін осы 8 позаны қолданып көріңіз ((Йога журналы: Ішкі тыныштық үшін йога: стрессті жеңілдету реті)):
- Сухасан
- Уттанасана
- Прасарита Падоттанасана
- Сасангасана
- Важрасана Гарудасананың қолдарымен
- Бүйірлік созылу
- халасану
- Савасана
Егер сіз бұл позалардың не екенін білмесеңіз, қарапайым Google іздеу арқылы мысалдар мен сипаттамаларды көре аласыз. Сондай-ақ, оларды орындау үшін йоги болудың қажеті жоқ. Сіз өзіңіздің денеңізді және жаныңызды босаңсу үшін йогамен айналыса аласыз, мейлі сіз бастаушы болсаңыз да, сарапшы болсаңыз да. Қарқынды йога үшін көптеген YouTube бейнелерін көруге болады. Интернетті зерттеңіз немесе сабақ алыңыз. Мәселе мынада, сіз күн сайын қарапайым және ілгері бастай аласыз. Сіз өз қарқыныңыз бойынша өзіңізді сынап, жағдайға келтіре аласыз. Йога позалары мен созылуларына назар аударған кезде стресс пен алаңдаушылық сізбен байланыса алады. Йога жалпы эмоционалды және физикалық әл-ауқатты көтереді, жақсартады.
2. Стресс күнделігі / Мазасыздық журналы
Стресс күнделіктері - бұл проблемаларды анықтау және оларды шешу жолдарын табу. Күнделікті күйзелістеріңізді жазып отырсаңыз, бұзылу деген не, көбірек серпілістерге әкелуі мүмкін. Оларға не себеп болады? Күнделікті жүргізу үшін. Стресс күнделігінің көптеген артықшылықтары бар((Mindtools: Стресс күнделіктері: қысқа мерзімді күйзелістің себептерін анықтау)), бірақ ең бастысы, ол стресс көздерін табуға көмектеседі, осылайша олармен тікелей күресуге болады. Күні мен уақытын, стрессорды жазыңыз, сіз бастан өткерген стресс деңгейін және қазір қаншалықты бақытты екеніңізді, қазір қаншалықты тиімді екеніңізді, стресстің себебін, симптомдарды және оқиғаны қаншалықты жақсы ұстағаныңызды бағалаңыз. Мұны жиі стресс ретінде жасаңыз немесе өткен стресстік тәжірибелер туралы ойланыңыз. Бұл сізге өзіңіздің қалай жұмыс істеп жатқаныңызды және болашақта қалай жақсырақ жұмыс істей алатыныңызды жақсы түсінуге мүмкіндік береді. Ол сізді болып жатқан оқиғаның мәнін талдауға итермелейді. Сіз үшін шынымен не маңызды? Сіз өзіңізді бақылаусыз сезінесіз бе? Неге? Бұл тәжірибені онлайн құралдар арқылы жасауға болады ((Корнелл: журналды бақылау мазасыздық)), немесе журналды өз стиліңізге сай етіп бейімдеуге болады. Бұл идеяны дабыл журналы үшін де пайдалануға болады. Егер сізде мазасыздық туындаса, триггерлерге, оның қанша уақыт болып жатқанына, қазір өзіңізді қалай сезінетініңізге және онымен қалай күрескеніңізге (стресс күнделігі сияқты) назар аударыңыз. Егер олар бірдей нәрсе болса - сізде стресс пен алаңдаушылық тудыратын болса - стрессорды талдау үшін бірдей пішінді пайдаланыңыз. Ең бастысы, ненің дұрыс емес екенін анықтау және кейбір шешімдерді табу үшін стресс күнделігін немесе мазасыздық журналын пайдалануды жалғастыру. Миға шабуыл шешімдері - бұл әрекеттің нәтижесінде не істей аласыз. Сіз мәселені шешудің ең жақсы жолдарын қарапайым интроспекция арқылы, содан кейін өзін-өзі тыныштандыру арқылы біле аласыз.
3. Зейін
Соңғы зерттеулер ((Бүгінгі психология: назар аударарлық)) зейіннің «көптеген оң пайдасы бар, соның ішінде стресс деңгейін төмендететін, зиянды ойлауды азайтып, депрессия мен мазасыздықтан қорғау» екендігі анықталды. Сонымен, сіз қалай есте сақтай аласыз? Ең алдымен тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Содан кейін ойларыңыз келіп, кетсін. Тек ойларды бақылаңыз, олар үшін немесе өзіңізді айыптамаңыз. Эмоциялар сіздің жеке басыңыз емес. Олармен шамадан тыс сәйкестендіру зиянды болуы мүмкін. Оның орнына ақылды болуға тырысыңыз. Сіз мұны кез келген уақытта жасай аласыз және бұл өмір салтына айналуы мүмкін. Шынайы болу сіздің басымдықтарыңызды қарауға көмектеседі, бұл өз кезегінде өміріңіздегі қажетсіз стресстерді азайтуға көмектеседі. Бұл медитация немесе сізді қандай да бір әрекетке шақыратын нәрсе болуы мүмкін. Сайып келгенде, бұл сізді тыныштандыруға көмектеседі. Біз ренжігенде, біз эмоцияларымызды өзімізден бөлгеннен гөрі өзіміздің эмоцияларымызға айналамыз. Бізге барлық сезімдермен әрекет етудің қажеті жоқ. Бұл бақылауды қалпына келтіру және сабырлы ойлау туралы.
4. Диафрагматикалық тыныс алу
Стрессті төмендетудің дәлелденген әдістерінің бірі - диафрагмалық тыныс алу. ((Есте сақтау өте жақсы: диафрагматикалық тыныс алу арқылы стрессті азайту)) Тыныс алудың бұл түрі диафрагманы соғып, тыныс алумен бірге ішіңіз кеңейіп, төмендейтіндей дем алады. Жалпы, біз кеуде және иық арқылы тыныс алуға үйренгенбіз, бұл таяз тыныс алуды тудырады және ақыр соңында стресске ықпал етеді. Тыныс алудың бұл түрін орындау үшін ыңғайлы болыңыз. Қолды кеудеге, ал екінші қолды асқазанға қойыңыз. Дем алған кезде ішіңіз кеңеюі керек. Сіз дем шығарған кезде ол құлап кетуі керек. Мұны істеу үшін сәтті пайдаланыңыз. Қаласаңыз, тіпті көзіңізді жұмып тастай аласыз. Тек тыныс алуыңызға назар аударыңыз, сонда сіздің ішіңіз көтеріледі және түседі. Егер сіз өзіңізді мазасыздықпен немесе дүрбелең шабуылымен байқасаңыз, бұл жақсы болғанша тынысыңызды шоғырландыруға көмектесетін тамаша әдіс. Сіз тек тыныс алуыңызға назар аударсаңыз, сіз өзіңізді қауіпсіз сезінесіз. Сіз мұны өз жағдайыңызды немесе өзіңізді жақсарту үшін пайдалана аласыз. Тек тыныс.
5. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы
Бұл әдіс белгілі бір бұлшықет тобын кернеуді, содан кейін оны босатуды қамтиды. Зерттеу ((мысалы: Стресс пен ұйқысыздықты жеңілдету үшін прогрессивті бұлшықет релаксациясы)) оны «стресс пен мазасыздықты бақылау, ұйқысыздықты жеңілдету және созылмалы ауырсынудың кейбір түрлерінің белгілерін азайту үшін қолдануға болады» деп болжайды. Мұны дененің бір шетінен бастап, бүкіл денені айналып өту арқылы жасауға болады. Мысалы, біз әдеттегі нәрсені түйілген жақтармен жасаймыз. Иектеріңізді ашыңыз. Храмдар мен маңдайдың бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Мойын мен иыққа дейін төмен қарай жалғастырыңыз. Басқа ештеңеге назар аударыңыз. Саусақтарыңызға жеткенде, сіз толығымен босаңсыған денеге ие боласыз. Бұл өзіңізге демалуға көмектесудің тамаша тәсілі және оны жасау оңай. Мұны күн сайын ұйықтар алдында немесе ойланып, сабырлы болғыңыз келген кезде жасауды әдетке айналдыра аласыз. Бұл дененің стрессті көтеретінін білудің тамаша тәсілі. Сіздің барлық стресстеріңіз бен мазасыздықтарыңыз сіздің денеңізде болады және бұлшықет кернеуін босатқан кезде сіз стрессті босатпайсыз.
6. Көрнекілік нұсқаулығы
Бағытталған визуализация - бұл сізді тыныштандыруға көмектесетін нәрсені елестетуді қамтитын медитация түрі. Бұл әдіс қан қысымы мен стресс гормонының деңгейін төмендететінін көрсетті.((Психологиялық орталық: Көрнекі нұсқау: босаңсу, стрессті азайту және т.б. тәсілі!)) Қолдануға болатын екі жалпы визуализация жаттығулары бар:
Ұстамдылық жаттығулары
Контейнерді елестетіңіз. Оны өзіңіз қалағандай етіп жасаңыз және оған ат беріңіз. Содан кейін контейнерде мөрленген және тек сізде құлып бар жағымсыз ойларыңызды, эмоцияларыңызды және тәжірибелеріңізді елестетіңіз. Бұл контейнермен не істегіңіз келеді? Ол сіздің барлық стресстеріңіз бен уайымдарыңызды қамтиды. Сіз оны мұхитқа лақтыра аласыз. Сіз оны жерлей аласыз. Сіз оны тастай аласыз. Сіз оны қорғай аласыз. Оны сейфке салуға болады. Бұл контейнер арқылы сіз жасайтын визуализация сізге байланысты. Теріс ойлар мен сезімдер контейнерге кіре бастағанда, сіз стресс пен алаңдаушылықты сезіне бастайсыз.
Бақытты жер
Қауіпсіз кеңістігіңізді немесе кез келген уақытта бара алатын орынды елестетіңіз. Сезіміңізге сілтеме жасай отырып, егжей-тегжейлерді елестетіңіз. Сіз нені көресіз, естисіз, иіскесіз, ұстайсыз және тіпті дәмін көресіз? Ойыңызда ойнау арқылы осы бөлшектерге біраз назар аударыңыз. Бұл жерді қалай атайсыз? Оған ат беріңіз. Сіз оған кіре аласыз немесе осы басшылыққа алынған визуализацияны жасаған сайын өзгерте аласыз. Егер сіз көбірек басқарылатын визуализация жасағыңыз келсе, онлайн режимінде тегін нұсқалар бар, олармен сабаққа немесе психикалық денсаулық маманымен немесе медитация кезінде жаттығуға болады. Олар стресстен және сіздің ойыңызда алаңдаушылық тудыратын нәрселерден құтылудың кілті. Сіз айқындықты қайтарасыз. Сіз өзіңіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді басқара алатындай етіп, өзіңізді алып тастайсыз және ақырында біраз жеңілдік сезінесіз.
7. Көмектесіңізші
Егер сіз өзіңізді күйзеліске ұшыратып, уайымға толы болсаңыз және бәрін қолданып көрген болсаңыз, дәрігерге баратын уақыт болуы мүмкін. Сіз басқара алмайсыз және бұл жақсы. Тек бақылауды қайтару керек. Психикалық денсаулық маманы сіздің неліктен күйзеліске ұшырамайтыныңызды және алаңдамайтыныңызды өзіңізге қарағанда жақсырақ анықтай алады. Сіз жалғыз емессіз. Сен оған лайық емессің. Ал егер сіз басқаша ойласаңыз, сіздің санаңыз сізді алдайды. Сіз оны стресс пен алаңдаушылықты жеңілдету үшін үйрете аласыз, бірақ сізге көмек қажет болуы мүмкін және бұл жерде ешқандай қате жоқ.
Қорытынды ойлар
Сіз өзіңізді жоғалтты деп ойласаңыз, өзіңізге үзіліс пен демалудың жолы бар. Бұған жоғарыда аталған әдістердің кез келгені кіреді. Әрқашан бір нәрсе бар, тіпті қиын немесе алаңдатарлық болса да. Сіз оны бір күнде немесе бір отырыста жеңе алмайсыз, бірақ егер сіз күнделікті ішкі тыныштық тәжірибесін жасасаңыз, сіз оған тұрарлық екенін көресіз. Бұл жақсы өмірді құру туралы, осылайша сіз жақсы өмір жасай аласыз. Стресс пен мазасыздық сізді әлсіретпейді. Шын мәнінде, егер сіз көмекке мұқтаж екеніңізді мойындасаңыз, бұл сізді күшті етеді. Сіз бұл жаттығулардың көзін немесе кәсіби маманның көмегімен біле аласыз. Сайып келгенде, әлем сізді басқа жақта күтеді.
Стресс пен мазасыздықпен күресуге арналған қосымша кеңестер
- Миыңызды тыныш және тыныш етудің 11 жолы
- Сіз көп уайымдауды тоқтату үшін жасай алатын 12 нәрсе
- Мазасыздықпен күресу: психикалық денсаулық сарапшыларының пайдалы кеңестері