Үйде жасай алатын ең жақсы 11 негізгі жаттығулар

Үйде жасай алатын ең жақсы 11 негізгі жаттығулар

Фитнес сапарыңызда қай жерде болсаңыз да, сіз ортаңғы дененің анықтамасына қарсы болмайтын шығарсыз.

Сізде алты пакет немесе сыра іші бар ма, бұл абс сәл өткір болуы мүмкін. Жалпы күш пен атлетизмді жақсартуға, сондай-ақ өзіңізді жарақаттан қорғауға қатысты негізгі күшті дамыту туралы айтпағанның өзінде. [1]

Жақсы жаңалықтар? Сіздің іш және негізгі бұлшықеттер көп жаттығуларды қажет етуі мүмкін.

Бұлшықет топтарының көпшілігі аптасына екі жаттығумен жақсы жаттығатынына қарамастан, [2]керемет әсерге қол жеткізу үшін баспасөзді күн сайын жаттықтыра аласыз. Үйден шығудың да қажеті жоқ!

Мұнда үйде жабдықсыз жасауға болатын негізгі 11 ең жақсы жаттығуларға арналған нұсқаулық бар.

1. Жолақ

Барлық арматуралық штангалардың анасы болып табылатын тақтадан бастайық.

Планк сіздің іш және қиғаш бұлшықеттеріңізді жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар тұрақтылық пен күшті қамтамасыз етуге көмектесетін денеңіздің тереңіндегі негізгі бұлшықеттерді тартады. Олар сонымен қатар арқадағы ауырсынуды азайтып, тепе-теңдікті және позаны жақсарта алады.

Аяқтар артта, қолдар иығыңыздың астында, итермелеу позициясына өтіңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бекітіңіз, негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз және денеңізді мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз (тақта сияқты!).

Неғұрлым күрделі нұсқа үшін қолдарыңызды алдыңызға шығарып, білек тақтасын жасап көріңіз. Білектерді тіреу үшін жерге қойыңыз, шынтақтарыңызды иық деңгейінде емес, бетіңіздің астына қойыңыз.

2. Бүйірлік тақта

Қиғаштарды одан әрі соғу үшін мына күрделі нұсқаны қолданып көріңіз: бүйірлік тақта.

Тақтадан бір жағына бұрылыңыз. Денеңізді тік және кернеулі ұстай отырып, шынтағыңызды және бір аяғыңызды жоғары көтеріңіз.

Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстай отырып, денені қысуды ұмытпаңыз.

Бұлшықет тепе-теңдігін жасамау үшін жақтарды ауыстырып, қайталаңыз.

3. Кері бұралу

Тұрақты жаттығулар - бұл тамаша жаттығу, бірақ бұл абс пен негізгі күшке келетін болсақ, сіз әлдеқайда қиын қозғалыстарды таңдағыңыз келеді.

Сіз 50 крестті қиындықсыз жасай алатын болсаңыз, жаңа нәрсенің уақыты келген шығар.

Кері қытырлақ іштің төменгі бөлігіне күшті соққы береді және оны кез келген жерде, кез келген уақытта, стандартты қысылу сияқты орындауға болады.

Жіберіп алма:  Жағымсыз ойлаудан қалай бас тартуға болады

Тізеңізді бүгілген күйде шалқаңызбен жатыңыз. Қолдарыңызды жерге қойып, жамбасыңызды көтеріп, тізеңізді бетіңізге көтеріп, артыңызды төмен түсіріңіз.

Арқаңызды емес, төменгі ішіңізді жұмысқа тартыңыз. 12-20 қайталаудың бірнеше жиынтығын жасаңыз.

4. Аяқтың аяқтары

Төменгі абс көптеген адамдар үшін проблемалық аймақ болып табылады, сондықтан біз оларды көп жұмыс істегіміз келеді.

Егер бұл сізге ұқсайтын болса, онда дәрігер дәл сізге қажет нәрсені тағайындады.

Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып немесе еденге басып, аяқты көтеру күйінде арқаңызбен жатыңыз. Аяқтарыңызды еденнен шамамен 6 дюймге дейін бірге көтеріңіз, содан кейін біреуін кезекпен төмендетіңіз және біреуін бірнеше дюймді кезекпен көтеріңіз.

5. Қолды көтеру

Қырылдауды елестетіп көріңіз, бірақ әлдеқайда қиын!

Отырған күйде тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге алдыңызда жазыңыз.

Қолдарыңызды аспанға көтеріп, бірнеше скваттарды орындау кезінде оларды жоғары ұстаңыз.

Қолды мұндай ұстау қозғалысты өте қиын және шаршатады. Дәстүрлі жаттығулармен салыстырғанда бұл қозғалыстан әлдеқайда көп пайда аласыз.

6. L-орындықтар

L-Sit-ті жақсы орындау өте қиын, бірақ егер сіз осы жерде күшіңізді дамыта алсаңыз, артықшылықтар керемет болады.

L-Sit әрекетін орындау үшін басуға болатын тұрақты бет қажет. Сіз оларды еденде жасай аласыз, бірақ сіз өзіңізді жұп гантельге, екі берік орындыққа немесе соған ұқсас нәрсеге көтерсеңіз, бұл сәл жеңілірек болады.

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда созыңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге, алақандарды жерге немесе бетке қойып, басыңыз. Қолдарыңызды қысып, аяқтарыңызды дененің жоғарғы бөлігіне перпендикуляр ауаға көтеріңіз.

Қарқынды күш салу жаттығулары үшін бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.

7. Вакуум

Ал енді басқа нәрсе туралы!

Іштің алдыңғы бөлігімен жұмыс істеу оңай, бірақ жиі назардан тыс қалған басқа бұлшықет тобы бар: көлденең іш.

Бұл бұлшықет тері арқылы көрінбейді, бірақ ол сіздің денеңізді тұрақтандыруда, жақсы қалып жасауда және ішіңізді омыртқаға мықтап ұстауда өте маңызды.

Бұл бұлшықетті күшейту және асқазанды тегістеу үшін асқазанның вакуумын қолданып көріңіз. [3]

Тік және биік тұрады. Денеден барлық ауаны шығарып, сонымен бірге асқазанды мықтап тартыңыз. Кіндігіңізді омыртқаға қайтадан тартып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.

Іштің көлденең бұлшықеттерінің қалай тартылғанын сезінесіз. Мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, демалыңыз және қайталаңыз.

Жіберіп алма:  Мақсатқа жету үшін 17 нәрседен аулақ болу керек

8. Жұлдызды тақталар

Тақталар күнделікті өмірде олардың бірнеше нұсқаларын қолданбау үшін тым тиімді.

Жұлдызды тақтай дәстүрлі тақта сияқты бұлшықеттерді пайдаланды, бірақ оны ұстау әлдеқайда қиын болды.

Итеру немесе стандартты тақта позициясынан аяқтарыңыз бен қолдарыңызды кеңірек таратыңыз.

9. Қайық позасы

Йогилер негізгі күш туралы бәрін біледі, сондықтан егер сіз қатайтылған іш алғыңыз келсе, олардың оқулығынан бір парақты алуыңыз керек.

Boat Pose - бұл ерекше тепе-теңдік пен негізгі күшті құрайтын өте күрделі изометриялық әдіс.

Жұлдыз отырды. Тізеңізге дейін көтеріліңіз, содан кейін аяқтарыңызды бетіңізбен сәйкес келгенше еденнен көтеріңіз. Бөкселеріңізде тепе-теңдікті ұстаныңыз, денеңізді қысыңыз және бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.

Сіздің денеңіз V пішінін қалыптастыруы керек және жалғыз жанасу нүктесі - жердегі бөксеңіз. Қайық позасын ұстау өте қиын болуы керек!

10. Альпинистер

Тек аб-тренингтің өзі іштегі майды кетірмейді. Бірақ абс пен кардионы біріктіргенде, сіз сиқырлы нәрсе аласыз.

Егер сіз өзіңізді жарып, жақсы тер алғыңыз келсе, альпинистер барлығына арналған.

Планк позициясына келіңіз. Қолдарыңызды және денеңізді мықтап қысыңыз, бір тізеңізді еденнен кеудеге дейін итеріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Тез қайталаңыз.

Бұл сіз төбеге шығып бара жатқан сияқты көрінуі керек және сізді бірнеше секундта тоздыруы керек!

11. Russian Twists

Соңында, қиғаштарға көбірек сүйіспеншілік берейік.

Отырған орынды алыңыз және тізеге бұраңыз. Осы жерден денеңіз еденге 45 градус бұрышта болатындай артқа еңкейіңіз, қолдарыңызды алдыңызда қысыңыз және бүйірден екінші жаққа жылдам айналдырыңыз.

Бірнеше қайталаудан кейін іштің қиғаш бұлшықеттері қалай тартылатынын сезінесіз.

Күрделі нұсқа үшін, қозғалысты орындау кезінде қайық позасындағыдай аяғыңызды еденнен көтеріңіз немесе қосымша қарсылық үшін ауыр медициналық допты пайдаланып бұраңыз.

Төменгі сызық

Алты бума абс туралы айтатын болсақ, басқатырғыштың ең үлкен бөлігі - аз дене майы. Бұл дұрыс тамақтану және денеңіздің күш-қуатын арттыру арқылы жақсы қол жеткізіледі.

Дегенмен, егер сіз өзіңіздің атлетикаңызды, жалпы күшіңізді немесе тіпті ұзақ өмір сүруді жақсартқыңыз келсе, абсыңызды жиірек жаттықтыруға болады - аптасына 3-4 рет өте қолайлы.

Егер сіз оларды жеткілікті түрде соқсаңыз, сіз айқындықтың айтарлықтай жақсарғанын байқайсыз!

Шексіз шиеленіс - өзегіңізді жаттықтырудың бір жолы, бірақ қонақ бөлмеңізден шықпай-ақ жасауға болатын көптеген жақсырақ және қиын қимылдар бар.

Оларға мүмкіндік беріңіз!

Мақаланы бағалаңыз
Translate »