Егер сіз тренажер залында тұрақты болсаңыз және мерекелерге тым көп аралассаңыз, сіз беліңіздегі қосымша қабаттарды жағудың ең жылдам стратегияларын іздеген боларсыз.
Менің жаңа клиенттерім жыл басында маған жиі сұрақ қояды: «Арықтау және майды жағу үшін ең жақсы жаттығулар қандай?» және, ең алдымен, сізді қызықтырады, өйткені сіз осы мақаланы оқып жатырсыз.
Шындық мынада, бұл сұраққа бір өлшемді жауап жоқ, бірақ жаттығулар кезінде тұтынылатын калория мен майдың мөлшерін барынша арттырудың жолдары бар.
Бұл мақалада мен қандай жаттығулар ең көп калория жұмсайтынын және май жоғалтуға қатысты неге маңызды емес екенін зерттеймін. Сондай-ақ, мен сізге күнделікті жасауға болатын 10 әрекетті беремін, бұл сіздің майыңызды барынша жағуға көмектеседі (иә, тіпті іш майы).
Қандай жаттығулар майды көп жағады?
Етке көшпес бұрын, мифті жоққа шығаруға рұқсат етіңіз: ешқандай жаттығулар іштегі майды көбірек күйдірмейді. Бұл қайғылы шындық екенін білемін.
Жаттығудың әртүрлі түрлері дененің метаболизміне әртүрлі әсер етеді. Бұл жаттығулардың кейбір түрлері сіз оларды орындаған кезде көбірек калория тұтынады, ал басқалары аз тұтынады.
Егер сіз таза калорияны тұтынуды іздесеңіз, ғылым анық: кейбір әрекеттер басқаларға қарағанда көбірек күйеді. Күш жаттығулары сияқты жаттығулар кардиоға қарағанда энергияны аз жағады, бірақ жанудан кейінгі әсері бар. [1] Ең жоғары калориялы кардио жаттығуларына күйіп қалу әсерін қосудың кең таралған әдісі - HIIT стратегиясын жүзеге асыру (мен ұсынатын әрекеттердің әрқайсысы үшін мұны қалай істеу керектігін түсіндіремін).
Өкінішке орай, егер сіз таза майды жоғалтуды іздесеңіз, сіз жасап жатқан жаттығуларға қосымша (ұйқы, демалу, тамақтану және стрессті басқару сияқты) бірнеше айнымалы мәндерді ескеру қажет болуы мүмкін.
Осы уақытта мен ең көп және ең аз калориялы жаттығуларды зерттеймін, мен оларды қалай одан да көп калориялы ету керектігін айтамын.
Арқанмен секіру.
Жану:
Сағатына 667-990 калория (егер сіз минутына 120 соққымен секірсеңіз)
Бонустық күйік:
Белгілі болғандай, бұл кішкентай арқан шын мәнінде керемет май жағу құралы болып табылады. Қолдарыңыз бен иықтарыңызды одан әрі тарту үшін салмақты секіргіш арқанды қолданып көріңіз.
2. Төбеден жүгіру/баспалдақпен жүгіру
Жану:
639-946 калория/сағ
Бонустық күйік:
Баспалдақпен немесе төбеден жоғары спринтке максималды күш жұмсағыңыз келеді, оны шамамен 20 секунд ұстай аласыз, содан кейін спринттің жарты қарқындылығымен қалпына келтіру жүгірісін орындаңыз және уақытты екі есе арттырыңыз. Осы спринттер кезінде қаншалықты қатты жаттығатын болсаңыз, күйік соғұрлым нашар болады. Бұл HIIT түрі, тұрақты кардиоға қарағанда минутына көбірек калория жағатын кардионың белгілі түрі.
3. Кикбоксинг
Жану:
582-864 кал/сағ
Бонустық күйік:
Сіз оны өз бетіңізше немесе сыныпта ұрып жатсаңыз да, соққылар мен соққылардың раундтары арасындағы демалыс уақытын өте қысқа етіп ұстаңыз. Әр 30 секундтық спарринг үшін 90 секунд демалуға тырысыңыз. Тағы да HIIT принципін ұстаныңыз.
4. Велосипед аралығы
Жану:
568-841 калория/сағ
Бонустық күйік:
Тұрақты жоғары қарқындылықпен жүру сізге тұрақты күйде төмен қарқындылықпен жүрумен салыстырғанда үлкен күйік береді, бірақ жаттығу кезінде жоғары қарқындылық аралықтарын қосу күйіп қалуды одан әрі арттырады.
5. Жүгіру
Жану:
566-839 калория/сағ (10 мин/мил)
Бонустық күйік:
Тұрақты қарқынмен жүгіргеннен кейін сіз күннің қалған бөлігінде қосымша калорияларды жағуды жалғастырасыз. Жаттығу кезінде және одан кейін көбірек қуат алу үшін жүгіруіңізге қысқа спринттерді қосыңыз. Максималды күйіп қалу үшін мен 2:1 жұмыс пен демалыс арақатынасын сақтауды ұсынамын. Мысалы, 60 секунд жүгірсеңіз, 30 секунд жүріңіз.
6. Салмақтары бар схема.
Жану:
554-822 калория/сағ
Бонустық күйік:
Шайнекті HIIT режимі жаттығу залынан шыққаннан кейін 36 сағатқа дейін күшейтуді сақтай алады. Жақсы нәтиже алу үшін тізбекті ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз және әр қозғалыс арасында демалуды тоқтатпаңыз. Ұзақ уақыт бойы жаттыға алу үшін дененің үстіңгі және астыңғы қозғалыстары арасында ауысуды ұсынамын. Шәйнекке арналған тербелістерді, шәйнек белдеулерін және шайнекті пресстерді араластырып көріңіз. Содан кейін үш қозғалысты аяқтағаннан кейін 15-20 секунд демалыңыз.
7. Стационарлық велосипед
Жану:
498-738 кал/сағ (белсенді қарқынмен)
Бонустық күйік:
Максималды өнімділік үшін 10 секунд қатты педальмен (100 айн/мин немесе одан көп) бастаңыз, содан кейін 50 секунд демалыңыз. Содан кейін 15 секундтық спринт пен 45 секундтық демалысқа көшіңіз, содан кейін 20 секундтық спринт және 40 секунд демалыс жасаңыз. Барған сайын қарсылықты арттыруды ұмытпаңыз.
8. Есу машинасы
Жану:
481-713 калория/сағат (150 ватт, оны машинада тексеруге болады)
Бонустық күйік:
Максималды калорияларды жағу үшін бір минуттық аралықпен (150 Вт) қатарға шығып, 30-60 секундтық белсенді демалу кезеңдерін кезектестіру, итеру және тақтайшалар арқылы орындаңыз.
9. Баспалдақтар
Жану:
452-670 калория/сағ (минутына 77 қадаммен)
Бонустық күйік:
StairMaster-пен жұмыс істеп жатсаңыз немесе Рокки сияқты баспалдақпен қалада жүгірсеңіз де, баспалдақпен көтерілу аэробты және анаэробты жаттығулардың жақсы үйлесімін қамтамасыз етеді. Үстіңгі денеңізді зарядтау үшін екі қолыңызда гантель ұстаңыз.
10. Күш жаттығулары
Жану:
341-504 калория/сағ
Бонустық күйік:
Кездейсоқ 10 немесе 12 қайталау диапазонына емес, әр жиында бұлшық еттеріңізді шаршағанша жұмыс істеу арқылы күйіп қалуыңызды арттырасыз. Сондай-ақ, жүкті көтеру және үстіңгі басу сияқты буындардан гөрі бұлшықет топтарын көбірек қамтитын күрделі қозғалыстарға назар аударыңыз.
Таңқаларлық, күш жаттығулары кестенің төменгі жағында және сіз кардио салмақ жоғалту үшін салмақ жаттығуларынан гөрі жақсы ма деген сұрақ туындауы мүмкін. Осы сұраққа жауап берейін.
Салмақ жоғалту үшін күш жаттығуларынан гөрі кардио жақсы ма?
Ал жауап... барабан...
Ия!
Иә, егер сіз шкаладағы бұл санның төмендеуін қаласаңыз, кардио күш жаттығуларынан жақсырақ болады. Мысалы, Копенгаген университетіндегі зерттеу артық салмағы бар адамдар арасында салмақ жоғалту үшін спортзалға барумен салыстырғанда велосипедпен жүрудің жұмысқа әсерін қарастырды.
Олар қатысушыларды екі топқа бөлді: бірінші топқа күніне екі рет 14 шақырымдық жол жүруді тапсырды, ал екінші топқа аптасына бес күн жаттығу залында әр сеансқа 35-55 минуттан жаттығуды тапсырды. Бір қызығы, велоспортпен айналысатын топ ең көп салмақ жоғалтқан.
Бұл аптасына бес рет кардио ең көп майды жағады дегенді білдіре ме? Міндетті емес.
Салмақты жоғалтуға тырысқанда тек кардиоға назар аударудың басты мәселесі - ұзақ жаттығулардың күнделікті калория тапшылығымен үйлесуі (күн сайын тұтынатын калориядан азырақ тамақтану) сөзсіз бұлшықеттің жоғалуына әкеледі.
Бұлшықет тінінің көп болуы көптеген артықшылықтармен байланысты, мысалы, қалқанша безінің функциясының жоғарылауы (бұл зат алмасуды күшейтеді), қандағы қант деңгейінің жоғарылауы (бұл өз кезегінде майдың жоғалуына көмектеседі), стресс деңгейлерінің төмендеуі (бұл денсаулықты ғана емес, сонымен қатар нығайтады). , бірақ сонымен қатар майды жағу үшін) және энергияны арттыру (бұл жаттығуды жіберіп алмауға немесе әдеттегі тағамды жеуге жақсы мүмкіндік береді).
Осы кезде сізде үлкен сұрақ туындауы мүмкін: бұлшық еттерін жоғалтпай, жағылған калория санын қалай арттыруға болады?
шешім: HIIT кардиосымен күш жаттығуларының үйлесімі.
Уэйк Форест университетінің зерттеушілерінің жаңа зерттеуі күшті жаттығуларды төмен калориялы диетамен үйлестіру аэробты жаттығулар арқылы жоғалуы мүмкін өте қажет бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі деп болжайды.
Бұл деректер бізді салауатты және жылдам май жоғалтудың ең жақсы тәсілі ретінде аралас жаттығулар әдісін (салмақ, HIIT және тұрақты кардио кіреді) қарастыруға әкеледі.
Салмақты жоғалту үшін қанша жаттығу керек?
Бұл сұрақтың жауабы өте жеке және оны ескеру қажет:
- Сіздің ағымдағы жаттығу деңгейіңіз
- Сіздің кестеңіз
- Сіздің демалу және қалпына келу қабілетіңіз (ұйқы мен стресске байланысты)
- сіздің диетаңыз
Айтпақшы, салмақ жоғалту жолын бастаудың жақсы идеясы мен жоғарыда аталған үш негізгі калория жағатын әрекеттің бірін таңдап, оны апта сайын бірнеше салмақ жаттығуларымен біріктіру болар еді.
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, аптасына бір сағаттан бастаңыз және өзіңізді сезінген сайын көбейтіңіз. Егер сіз тәжірибелі спортшы болсаңыз, апта сайын бес-он екі сағат аралас кардио және салмақ жаттығуларын жасай аласыз.
Қайтадан, барлығына сәйкес келетін бірде-бір әдіс жоқ. Тәжірибе жасап, сізге не жақсы келетінін табыңыз.