Физикалық йога мәдениетінің, әсіресе әйелдер арасында қалай дамып жатқанын көру таңқаларлық емес. Сұрақ туындайды: біз ер адамдар дененің, ақыл-ойдың және рухтың осы даналығын қолданудан ұялдық па, өйткені ол әйел заты ретінде қабылданады? Әлде бұл кемсітушілік пе, біз ер адамдар жеткілікті түрде қатал және мұндай «белсенділік» қажет емес пе?
Хатха йога тәжірибесін Батыс мәдениетіне 20 ғасырда ер йога шеберлері енгізгенін білеміз және Патанжалидің Йога сутралары сияқты негізгі мәтіндер ежелгі дәуірде жасалып, йоганың барлық түрлерінің дамуында маңызды рөл атқарды. әлем.
Йоганың физикалық позалар мен тыныс алу жаттығуларынан асып түсетінін ұмытпаған жөн. Олар ішкі өзін-өзі тану мен рухани дамудың бастамасы мен негізі ғана. Практикаға неғұрлым тереңірек кірсеңіз, соғұрлым өзіңіз туралы көбірек біле аласыз.
Асаналар немесе йога позалары дене мен ақыл-ойды үйлестіруге бағытталған, ақыл-ой қабілеттерін дамытуға көмектеседі. Бұл йоганың ерлер үшін шынымен де пайдалы екенін растайды.
Мен жақында досымды асана йога сабағына шақырдым. Ол маған екілене күлімсіреп, күмәнмен қарады: «Ерлерге арналған йога? Мен сенімді емеспін». Оның күйзелісі түсінікті болды, бірақ мен оны қосылуға және тіпті қарапайым жаттығулар оның көзқарасын қалай өзгерте алатынын көруге шақырдым.
Бір сағаттық жаттығуда жеті негізгі жаттығудың көмегімен біз оның ерлер йогасына деген көзқарасын өзгерте алдық. Бастапқыда топтық жаттығуларға көңілі толмаса да, бірте-бірте үйреніп, үй жағдайында жүйелі түрде жаттыға бастады.
1. Тадасана - тау позасы (А нұсқасы - тамаша туралау)
Еденге қол тигізу үшін аяқ киімсіз тұру керек (А түрін қараңыз). Терең және баяу дем алыңыз.
- Аяқтар жамбастың еніне сәйкес келеді.
- Тізе және сан бұлшықеттерінің аздап бүгілуі.
- Жамбас көлденеңінен тураланған.
- Кеуде ашық.
- Иық пышақтары босаңсыған.
- Энергияны айналдыру үшін бас бармағыңыздың ұшын сұқ саусағыңыздың ұшына қосыңыз.
- Бет бұлшықеттерін босаңсытыңыз (көзіңізді сәл жабыңыз, аузыңызды аздап ашыңыз).
- Бұл қалыпта тыныш тыныс алыңыз.
Дем алу кезінде омыртқаны ұзарта отырып, басыңызды сенімді түрде көтеріңіз. Денеңіздің бойымен өкшеден бастың үстіне дейін өтетін виртуалды жіпті елестетіп көріңіз.
- Сипатталғандай дененің туралануын сақтай отырып, ақырын дем алыңыз.
- Денеңізді жылжытуға назар аударыңыз.
- Осы күйде 12 тыныс алу - 4 секунд ішінде, 6 секунд ішінде болыңыз.
Физикалық йогада біз уақытты емес, тыныс алу санын есептейміз. Тыныс алуды дене қалпына сәйкес келтіру ішкі ырғақпен синхрондау үшін маңызды элемент болып табылады - бұл сіздің ішіңізде болып жатқан нәрселерге, сіздің ішкі күйіңізге назар аудару.
Тау позасының мақсаты:
- Тыныс алу арқылы жүйке жүйесін тұрақтандыру.
- Энергияны жинақтау және стрессті жеңілдету.
- Энергия қозғалысы арқылы ішкі тұрақтылықты орнату.
- Ішкі санасын дамыту.
- Күш пен жайлылықтың ішкі қозғалысын түсіну.
- Ырғақты тыныс алуды орнату.
- Жақсартылған қырағылық, шоғырлану және хабардарлық.
2. Вирабхадрасана - жауынгер позасы (вариация)
Тау позасынан баяу дем шығарып, оң аяғыңызбен алға (шамамен 3 фут) қадам жасаңыз (жоғарыдағы суретті қараңыз). Оң жақ тізеңізді жайлап бүгіңіз, сонда жамбас жерге қарай ыңғайлы түседі. Кеңес: Егер бұлшықеттеріңіз бұл позицияны қолдамаса, сол жақ тізеңізді төсеніш немесе жастыққа қоюға болады.
Сіздің салмағыңыз екі аяққа біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз (50/50).
Тегіс тыныс алыңыз, қолдарыңызды аспанға көтеріңіз, алақандарыңызды біріктіріңіз, кеудені ашыңыз, иық пышақтарын босатыңыз. Саналы, терең және ырғақты тыныс алыңыз (бос ішпен). Ингаляция кезінде шап аймағының кеңеюіне назар аударыңыз.
Көзіңізді бекітілген нүктеге аударыңыз және бес баяу, терең тыныс алу үшін (немесе өзіңіз сезінгендей ыңғайлы) сол күйде болыңыз.
Сан бұлшықеттерін жиыруға және жамбас буындарын басуға толығымен назар аударыңыз. Екі аяғыңызда 50/50 салмағыңызды теңестіріңіз.
Әр дем алған сайын энергияңызды арттырыңыз! Әрбір дем шығару кезінде кернеуді босатыңыз!
Тыныс алу ырғағыңызды бұзуы мүмкін бұлшықеттеріңізді тым қатты кернемеңіз. Бұлшықеттің жиырылуының қарқындылығын біркелкі реттеңіз.
Сол аяғыңызбен де солай жасаңыз. Қол бұлшықеттерінің жиырылуы тыныс алуға кедергі келтіретінін сезсеңіз, түзетіп, демалыңыз.
Дем шығарған кезде артқа жылжыңыз, қолыңызды төмендетіп, тау позасына оралыңыз.
Ұзақ және терең тыныс алу арқылы үзіліс жасаңыз.
Процедураны (1-11-қадамдар) сол аяқпен қайталаңыз.
Үш айналымды орындаңыз (оң аяқпен 3 рет, сол аяқпен 3 рет).
Жауынгер позасының мақсаты:
- Энергияны жинақтау және стрессті жеңілдету.
- Жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін созу және күшейту.
- Жамбастың икемділігін дамыту (шап бұлшықеттері) және жамбас буындарын мобилизациялау.
- Арқа бұлшықеттерін күшейту.
3. Триконасана – үшбұрышты поза (вариация)
Тау позасынан аяғыңызды 2-3 метрге екі жаққа таратыңыз. Сол аяқ 0° бұрылды, оң аяқ 90° оңға бұрылды (Аяғыңыздың бұрышын қалауыңызша реттеңіз. Кеңес: Ең жақсы туралау және нәтиже алу үшін қабырғаға тіреліп, қолыңызбен қалыпыңызды реттеңіз).
Тегіс тыныс алыңыз және алақандарыңызды алға қаратып, қолдарыңызды иық деңгейінде жайыңыз. Омыртқаны жоғары қарай созып, баяу және терең дем алуды жалғастырыңыз.
Төменгі омыртқалардан (омыртқа омыртқасынан, төменнен жоғарыға) қозғалысты бастап, оңға бүгіліп, жай дем шығару. Сол жақ жамбас сәл сыртқа қарайды. Қозғалыс тегіс болуы керек! Еңкейген кезде сенімді және ыңғайлы болыңыз. Оң алақан оң жақ тізе қабығына (немесе икемді болса, төменірек) сүйенуі мүмкін. Сол қол омыртқаның бүгілуінен кейін тігінен созылады.
Көзіңізді бір нүктеге аударыңыз және осы күйде бес баяу, терең тыныс алу (немесе өзіңіз сезінгендей ыңғайлы) ұстаңыз. Омыртқаның созылуын және арқадағы, аяқтардағы және жамбастағы кернеуді сезініңіз.
Әрбір ингаляцияда энергия жинақталады, әр дем шығаруда кернеу босатылады. Жамбастың, торстың, мойынның және т.б. жағдайын баяу реттеңіз. ырғақты тыныс алу кезінде.
Дем шығарып, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Ұзақ, терең тыныс алу арқылы үзіліс жасаңыз.
Солға қарай бірдей (1-8-қадамдар) қайталаңыз.
Үш айналымды орындаңыз (оңға және солға).
Үшбұрыш позасының мақсаты:
- Энергияны жинақтау және стрессті жеңілдету.
- Жамбас, омыртқа және шап бұлшықеттерін созу және күшейту.
- Бел омыртқасын және иықты мобилизациялау.
- Беткей арқа бұлшықеттерін күшейту.
4. Маласана - еңкейіп тұру
Үшбұрышты позадан шығып, бұлшықеттеріңізді, сіңірлеріңізді және байламдарды туралау үшін жамбасыңызды екі бағытта айналдырып, бес терең тыныс алыңыз.
Аяғыңызды екі фут алшақ жайып, екі аяғыңызды шамамен 45° сыртқа бұраңыз.
Баяу дем алыңыз, бүкіл денеңізді жоғары қарай созыңыз, алақандар кеудеңіздің алдында біріктіріледі.
Дем шығарған кезде, жамбасыңызды төмен түсіріп, арқаңызды тік ұстай отырып, баяу еңкейіңіз. Дененің үстіңгі жағы сәл алға еңкейтілген, шынтақ тізенің ішкі жағына қысылған. Өзіңізді өзіңізге ыңғайлы деңгейге баяу төмендетіңіз, позаңызды реттеу үшін дем алыңыз, бірақ тереңірек өту үшін дем шығарыңыз.
Мақсат - тұрақтылық пен жайлылықты сақтай отырып, бөксеңіз өкшеге тигенше еңкейу.
Оңтайлы позицияңызды табыңыз және бес баяу тыныс алу үшін (немесе өзіңізді ыңғайлы сезінгенше) сол жерде тұрыңыз. Кеуде ашық қалады, шап бұлшықеттерін созу үшін шынтақ тізеге басылады.
Бұл позаның тегіс қозғалыстары арқылы сіз жамбасыңызды, жамбас буындарын және төменгі арқаңызды оңтайлы туралаңыз.
Өкпеңізден шамамен 50% ауаны шығарғаннан кейін ғана тау позасына оралу үшін жамбас бұлшықеттерін пайдаланыңыз.
Мұны бес рет қайталаңыз (егер сіз өзіңізді ыңғайлы және қуаттанған болсаңыз, қайталау санын өзіңізге сәйкес реттеңіз).
Скват позасының мақсаттары (Маласана):
- Энергияны жинақтау және стрессті жеңілдету.
- Шап бұлшықеттерінің икемділігінің жоғарылауы.
- Төменгі арқа бұлшықеттерін созу және күшейту.
- Жамбас буындарын мобилизациялау.
- Жамбас және тізе бұлшықеттерін күшейту.
5. Бхужангасана - Кобра позасы (опция)
Скват позасынан Кобра позасына кіру үшін:
Дем шығарған кезде дененің жоғарғы бөлігін баяу төмендетіңіз. Едендегі еңкейу позасынан алақаныңызды еденге қойыңыз, оларды иық биіктігінде алға қарай немесе сәл кеңірек созыңыз, дене салмағыңызды тұрақтылық үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың арасында біркелкі таратыңыз. Дем шығарған кезде тік қарау үшін басыңызды және мойыныңызды сәл алға көтеріңіз. Арқа бел аймағында бүгілмей, түзу қалуы керек. Дем алған кезде, басыңызды және жоғарғы кеудені көтеріп, жоғарғы денеңізді алға қарай көтеруді бастаңыз. Бұл арқа мен иықтарыңызды нығайтуға көмектеседі.
Кобра позасында кеудеңізді көтеріп, жоғарғы денеңізді көтеру үшін қолыңызды түзетіп, алға жылжуды жалғастырыңыз. Артқы жағы түзу, иықтар босаңсуы керек. Дем шығарған кезде басыңызды және үстіңгі денеңізді бастапқы еңкею күйіне баяу түсіріңіз. Бұл қозғалысты бес рет қайталаңыз немесе өзіңізді ыңғайлы сезінген кезде, өзіңізді қалай сезінетініңізді реттеңіз. Бұл ауысу арқа, иық және төменгі арқадағы икемділік пен күшті жақсартады, жалпы омыртқаның денсаулығына және жақсартылған қалыпқа ықпал етеді.
6. Чатуранга Дандасана (Төрт саусақты поза)
Кобра позасынан, маңдайыңызды жерге қойып, ішіңізбен жатып, терең тыныс алыңыз және алақаныңызды кеудеге жақын қойыңыз. Басып көтеруге дайындалған кезде саусақтарыңызды жерге басыңыз. Дем шығарған кезде басыңызды көтеріп, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз және денеңізді бірнеше дюймге дейін көтеріңіз. Төрт адамдық позада бес терең, жұмсақ тыныс алыңыз, қажет болған жағдайда денеңіздің биіктігін реттеңіз, қажет болса тіреу үшін тізеңізді еденге түсіріңіз. Дем шығарған кезде, жерге оралыңыз, бүкіл денеңізді босаңсытыңыз, маңдайыңызды жерге басыңыз.
Бұл жаттығуды үш рет қайталаңыз. Төрт адамдық позаның мақсаты:
- Энергияны жинақтау және стрессті жеңілдету.
- Қатысқан барлық бұлшықеттерді тұрақтандыру.
- Арқаның, иықтың, кеуденің және қолдың алдыңғы бұлшықеттерін күшейту.
- Жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін күшейту.
7. Фалакасана – персонал 4 тірекке тұруы (опция)
Едендегі бастапқы позициядан терең тыныс алыңыз. Алақандарыңызды кеудеге жақын орналастырыңыз, басыңызды көтеріп, аяқтың саусақтарын еденге қойып, итермелеуге дайындалыңыз.
Тістеріңіз арқылы дем шығарған кезде іш бұлшықеттерін қатайтыңыз және тақта позасын алып, қолдарыңыздың күшімен жоғары итеріңіз. Оңтайлы позицияны табу үшін алақандарыңызды немесе аяқтарыңызды реттеңіз және бес баяу терең тыныс алуды ұстаңыз.
Дем шығарған кезде жамбасыңызды баяу төмендетіңіз, тізеңізді жерге тигізіңіз, қолыңыз бен тізеңіздің арасында біркелкі қысымды сақтаңыз. Дем алған кезде еденге оралып, денеңізді босаңсытыңыз.
Бұл жаттығуды үш рет қайталаңыз. Планк позасының мақсаты:
- Энергияны жинақтау және стрессті жеңілдету.
- Кеуде, қол және иық бұлшықеттерін күшейту.
- Арқа және бел бұлшықеттерін күшейту.
- Жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін күшейту.
- Төзімділік пен икемділікті дамыту.
Йога сеансын еденге жатып, жұмсақ және терең тыныс алу арқылы, жаттығу кезінде қозғалыстарыңыз бен сезімдеріңізді білу арқылы аяқтаңыз. Күнделікті өмірде алған тәжірибеңізді үлкен күш пен өміршеңдікке жету үшін пайдаланыңыз.
қорытынды
Бұл йога жаттығуларын орындау әдетте 45-50 минутты алады. Дегенмен, сіз физикалық және ақыл-ой дайындығыңызға байланысты қайталау саны мен тыныс алу ұзақтығын өзгерте аласыз.
Бұл қарапайым, бірақ өте пайдалы йога позалары денені жұмылдыру және нығайту сияқты көптеген физиологиялық артықшылықтарды ұсынады. Дегенмен, ең маңызды артықшылықтарға мыналар жатады:
- Тыныш тыныс алуға назар аудару арқылы қол жеткізілетін зейінді шоғырландыру, ынталандыру, бақылау, өзіне деген сенімділік сияқты психикалық дағдыларды дамыту.
- Қимыл-қозғалыстарды қайталау арқылы өміршеңдікті қалпына келтіру, төзімділік пен тұрақтылықты дамыту.
- Алдыңғы екі артықшылықтың арқасында стресс пен жүйке кернеуі төмендеді.
Бұл артықшылықтар тыныс алу жаттығулары мен физикалық қозғалыстар арасындағы теңгерімді ағынның арқасында байқалады. Йога сізді жаңа мақсаттар қоюға және жақсылыққа ұмтылуға шабыттандыра отырып, табысты өзгерістерге қол жеткізудің жаңа бастамасы болуы мүмкін. Өзіңізге осы 7 йога қозғалысын келесі мақсатқа айналдыру мүмкіндігін беріңіз.
Күнделікті осы жаттығуларды орындау арқылы (өз қарқыныңызбен - үйлесімді) күн тәртібін жасаңыз. Бірнеше аптадан кейін сіз физикалық және психикалық оң өзгерістерді байқайсыз.
Ал егер сіз йога сабақтарына қатысуды таңдасаңыз, киіміңіз ыңғайлы болса, сыртқы келбетіңізге немесе киетін киіміңізге алаңдамаңыз. Физикалық, ақыл-ой және рухани қол жеткізгіңіз келетін нәрсеге назар аударыңыз.
Сіздің өміріңіздегі осы жаңа өзгеріс үшін сізге қажет нәрсенің бәрі дәл осы жерде екенін ұмытпаңыз. Жаттығуды бастаңыз және іске асыру процесі басталады! Мен сіздегі рухты құттықтаймын!