7 кращих розтяжок попереку для полегшення болю

7 кращих розтяжок попереку для полегшення болю

Ви один із багатьох, хто постійно страждає від болю в попереку? Біль у спині — поширена проблема, з якою стикаються багато хто, і вона непокоїть. Якою б не була причина, чи то пологи, старіння, важка робота чи якесь інше основне захворювання, є надія та допомога — і, можливо, навіть не так складно знайти полегшення!

Біль у попереку нікому не подобається, але є кілька простих прийомів розтяжки, які можуть допомогти полегшити біль.

Багато вправ на розтяг попереку допомагають розслабити м'язи і мають значення. Тут ми розглянемо найкращі розтяжки для попереку, які допоможуть змінити ваше життя.

Чому можуть бути винні ваші тугі стегна

Щільні згиначі стегна можуть бути фактором, що сприяє болю в попереку. Це може бути дивним, але це правда! Який стосунок стегно має до спини?

Кістки стегна з'єднуються з куприком, що веде до хребта. Якщо є проблема з вашими стегнами, це чинить тиск на нижню частину спини, викликаючи сильний біль.

Важливо знати, що тугі згиначі стегна - звичайна справа, особливо серед тих, хто регулярно займається певними фізичними навантаженнями. Ці вправи, у тому числі верхова їзда, їзда на велосипеді, біг підтюпцем чи все, що тренує ваші ноги, а не стегна. Тривале сидіння і неправильна постава під час сидіння можуть навіть спричинити напругу згиначів стегна!

Один із способів зменшити біль у попереку – попрацювати над підвищенням гнучкості стегон, що можна зробити за допомогою розтяжки у попереку.

Важливість стабільності ядра

Часто через незнання стверджується, що ядро ​​- це виключно м'язи живота (область живота / живота), але це не так.

Ядро складається з цих передніх м'язів, а також усіх м'язів збоку у цій галузі, а також із задньої частини цієї області. Коли ви зміцнюєте корпус, ви також зміцнюєте нижню частину спини. То чому це важливо?

Є багато основних вправ, через які наступного дня болить прес і поперек. Це тому, що ви зазвичай не працюєте з одним без будь-якого впливу на іншого. По суті, це означає, що якщо у вас болить спина, можливо, ваше ядро ​​загалом ослабло.

Стабільність сердечника важлива через розташування осердя в центрі корпусу. Якщо ядро ​​нестабільне, іншим частинам тіла та кінцівкам доводиться працювати набагато важче. Та частина, яка найбільше страждає? Спина!

Тренування та зміцнення кора можуть призвести до стабілізації кора та знизити ризик болю та травм. Слабкий корпус збільшує навантаження на нижню частину спини та змушує її стягуватися. Напружені м'язи призводять до травм, чого ми ніколи не хочемо.

Чому розтяжка корисна?

Розтяжка попереку призводить до подовження м'язів спини. Саме подовження м'язів спини призводить до зменшення болю. З віком м'язи природно стають коротшими і мають тенденцію бути більш напруженими.

Нарощування м'язів навколо хребта призводить до подовження цих м'язів спини. Нейтральний хребет і правильна постава допомагають підтримувати м'язи, що оточують хребет, сильними.

Це здорово, тому що сильні м'язи спини - це м'язи, які постійно розтягуються та подовжуються; чим сильніший м'яз спини і всього ядра, тим менше травм і менше болю! Хіба не на це ми всі сподіваємось?

Як розтягнути поперек

Є різні способи розтягнути поперек. Коли ви намагаєтеся позбавитися болю в попереку, важливо робити розтяжку. [1]Однак є деякі речі, які слід пам'ятати перед розтяжкою. Ви не хочете більше пошкодити спину, тому не поспішайте!

Важливо прислухатися до свого тіла і за необхідності не поспішати; а іноді вам може знадобитися взагалі припинити.

Ще одна річ, за якою потрібно стежити, — це ваше дихання. Дихання теж дуже важливе. Перед виконанням цих розтяжок переконайтеся, що ви дотримуєтеся правильної техніки дихання. [2]

При розтягуванні будь-якої частини тіла біль може посилитись. Хоча легкий дискомфорт це нормально при будь-якій розтяжці, якщо ви відчуваєте біль, вам слід зупинитися. Це сигнал вашого тіла, який говорить про те, що краще зробити перерву і, можливо, спробувати ще раз наступного дня. Якщо біль не проходить і не проходить, зверніться до професіонала, щоб виключити щось серйозне.

Не пропусти:  Види кліматичного обладнання для дому

Розтяжка попереку чудова тим, що її легко виконувати. Розтяг попереку можна виконувати один-два рази на день. У вас мало часу? Вам потрібна допомога, але вам потрібно зробити це за десять хвилин? Ці вправи на розтяг попереку допоможуть вам досягти цієї мети!

7 найкращих розтяжок при болю в попереку

Нижній біль у спині розтягує розрізняються, а в деяких випадках, може здатися зайвим. Однак при правильному виконанні вони справді можуть зміцнити спину та корпус, що з часом зменшить біль. Так важливо працювати над гнучкістю та стабільністю ядра.

Незалежно від того, наскільки ви зайняті, ось кілька відрізків, які ви можете включити до свого графіку:

1. Поперечне розтягнення живота.

Спочатку поговоримо про розтяжку поперечного живота. Це найглибший шар м'язів живота. Цей м'яз використовується щоразу, коли кінцівки рухаються. Оскільки стабільність кора дуже важлива, ця розтяжка може полегшити ваш біль.

Щоб розтягнути поперечний прес, вам потрібно спочатку лягти на спину, підперши голову чимось м'яким, наприклад, подушкою. Після того, як ви відчуєте себе комфортно в цьому положенні, підніміть коліна так, щоб вони були зігнуті, але тримайте ноги на підлозі.

Утримуючи верхню частину тіла розслабленої, затисніть підборіддя. Потім зробіть глибокий вдих і напружте корпус. Подумайте, як опустити пупок на землю під собою. Випускаючи цей подих, ви захочете розслабити м'язи. Повторіть щонайменше п'ять разів. Обов'язково повільно вдихайте та повільно видихайте.

Ось демонстрація:

Ця вправа досить проста, але головне переконатися, що дихання, скорочення і відпускання виконуються в правильному порядку. Підпирання голови також важливе, тому обов'язково використовуйте подушку!

2. Пташиний собака

Пташиний собака

Далі, ось вправа, яка більше націлена на вашу нижню частину спини та її рухливість. У світі фітнесу це відомо як «Пташиний собака».

У цій розтяжці вам потрібно почати з рук та колін з плоскою спиною. Думайте про свою форму як стільницю. Ключовим моментом є утримання хребта в нейтральному положенні, тому при виконанні вправи тримайте спину прямо. Не вигинайте спину.

Покладіть руки прямо під плечі. Переконавшись, що ваші руки починаються під плечима, а коліна під стегнами, зробіть вдих. На видиху ви хочете підняти протилежну руку та ногу.

Видихніть, відпускаючи кінцівки. Після утримування щонайменше п'яти секунд ви завершили раунд. Повторіть цю вправу вісім-десять разів, змінюючи сторони.

3. Міст

міст

Наступна вправа — саме те, що вона схожа. Ви робите міст своєю нижньою частиною, а руки розслаблюєтеся на підлозі.

По-перше, вам потрібно лягти на спину на рушник або килимок для вправ. Вибирайте те, що приносить більше комфорту. Потім вам потрібно зігнути коліна, щоб відстань між колінами не перевищувала ширини стегон.

Вдихніть і, видихаючи, ви хочете підняти стегна, використовуючи руки як легкий важіль. Головне – підняти стегна досить високо, щоб вони відповідали хребту та висоті ваших колін. Це зводить все прямо, коли ви відчуваєте легке розтягнення.

Опускаючи стегна назад на землю, переконайтеся, що ви видихаєте. Повторіть цю розтяжку вісім-десять разів.

4. Нахил тазу.

нахил таза

У цій вправі основна увага приділяється попереку.

Почніть зі спини, підклавши під голову щось, що служить невеликою подушкою. Як і в інших вправах, вам потрібно зігнути ноги в колінах, злегка розставивши ноги не ширше, ніж відстань між стегнами.

Тримаючи верхню частину тіла розслабленою і підібгавши підборіддя, обережно втягніть нижню частину спини в підлогу. Ви маєте відчути скорочення м'язів живота. У той час як ваші м'язи скорочені, зруште таз вперед і вгору, потім розслабте. Повторіть повільне та стійке похитування щонайменше вісім разів.

5. Розтяжка стегна.

Оскільки напружені згиначі стегна часто викликають біль у попереку, розтягнення стегон може зменшити біль, який ви відчуваєте.

У цій розтяжці вам потрібно буде почати на землі, стоячи навколішки, з одним коліном вгору. Під час цієї розтяжки обидва коліна не повинні залишатися на землі. Протилежна ступня має бути попереду тулуба із зігнутою в колінах на 90 градусів.

Перебуваючи в положенні з розсунутими колінами, штовхайте стегна вперед і завжди стежте, щоб спина була прямою. Утримуйте цей розтяг як мінімум 20 секунд і розслабтеся. Повторіть щонайменше двічі на колінах по черзі.

Не пропусти:  Як почати стрімінг: крок за кроком керівництво для новачків

При правильному виконанні ця розтяжка добре відчувається згиначами стегна.

6. Розтяжка хребта.

Розтяжка хребта

Ця розтяжка, мабуть, розтягує ваш хребет, і у разі болю в попереку ця вправа — чудовий інструмент.

Почніть з того, що ляжте на спину і підкладіть під голову якусь подушку.

Тримайте коліна зігнутими та щільно разом протягом усього розтягування.

Широко розставте руки Т-подібною формою відповідно до решти тіла. Вам потрібно поволі перемістити коліна з одного боку тіла на іншу.

Видихайте, переходячи з одного боку на інший, і переконайтеся, що плечі не торкаються землі. Повертаючи корпус, обов'язково зміщуйте таз убік. Це дасть вам повну розтяжку, що буде корисніше для нижньої частини спини.

Повторіть цю вправу щонайменше шість разів, обов'язково чергуючи сторони, рахуючи обидві сторони за одне повторення.

7. Розтяжка сідниць.

Розтяжка сідниць

У сідницях є м'яз, який може викликати біль у попереку та його стягування. Стегна і м'язи живота можуть грати певну роль болю в спині, але сідниці — дуже популярний злочинець.

Грушоподібний м'яз — це сідничний м'яз, який може викликати біль у попереку, якщо його не розтягувати, тому важливо його розтягнути!

Для цієї розтяжки сідниць ви просто ляжте на землю, схрещуючи одну кісточку над протилежним коліном. Становище здається незручним, але як тільки ви почнете розтяжку, відчуєте себе справді добре.

Після того, як ви помістите кісточку на протилежне коліно, ви захочете схопитися за стегно ноги, на яку спирається кісточка. На вдиху хочеться схопитися за стегно. І на видиху вам потрібно втягнути це стегно у груди, наскільки це можливо.

Виконання цієї вправи щонайменше 20 секунд дасть вам максимальний результат. Повторіть щонайменше двічі з кожного боку.

Як полегшити біль у попереку

Зняття жорсткості у попереку

Жорсткий поперек може виникнути, якщо ви живете в холодному кліматі або маєте будь-яку форму артриту, яка має тенденцію загострюватися через старіння чи зміну погоди.

Жорсткість має багато провідних факторів, одним з яких є холодне тіло. Холодна погода може спричинити біль у спині, тому взимку намагайтеся залишатися вдома.

Скутість спини також може бути викликана спазмами в спині, травмами, що призводять до скутості, неправильним підйомом і, у деяких випадках, поперековим артритом.

Однак важливо також відзначити, що будь-яка напруга хребта може призвести до скутості в попереку.

Часто скутість у попереку розвивається через відсутність рухливості та активності. Якщо ви не з тих, хто ходив у спортзал або піднімав тяжкості, обов'язково якнайчастіше користуйтесь перевагами перерахованих вище розтяжок у попереку.

Зняття запалення нижньої частини спини

Біль у попереку іноді може бути результатом запалення м'язів нижньої частини спини. При запаленні можна приймати ліки без рецепта. Також можливі фізіотерапія та хіропрактика.

Багато людей також вважають, що допомагають гарячі та холодні компреси. Пакети з льодом працюють найкраще, коли запалення виникає після напруги чи травми. При використанні льоду при травмі будь-якої частини тіла завжди обов'язково обгорнути лід, щоб не було прямого контакту з тілом.

Також корисно нагріти поперек, щоб полегшити біль. Він може не лише полегшити біль, а й надати певні лікувальні фактори для попереку. [6]

Коли ваша поперек стає напруженою, у цій галузі зазвичай порушується кровообіг. Отже, тепло грає певну роль, змушуючи кровоносні судини розширюватися, що покращує кровообіг.

Напружені м'язи стають напруженими через тривале стояння чи сидіння, стресу, розтягнення чи розтягнення м'яза чи певних травм.

Крім того, ви також можете спробувати ці п'ять порад:

  • Надягніть зручне підтримуюче взуття.
  • Сядьте на відповідні стільці, які допоможуть правильно вирівняти спинку.
  • Стежте за своєю позою, коли ви стоїте, сидите чи виконуєте вправи.
  • При підйомі використовуйте ноги, а не спину (правильне піднесення є обов'язковим).
  • Пам'ятайте про рівень стресу, тримайте його на низькому рівні.

Суть справи

Біль у попереку часто можна полегшити або повністю виключити за допомогою кількох простих прийомів. Почніть із семи найкращих розтяжок для попереку і подивіться, як ви почуваєтеся. Однак, якщо ви продовжуєте відчувати біль, завжди пам'ятайте, що важливо звернутися до лікаря. Вартість часто є проблемою, коли люди звертаються до медичного працівника, але є багато лікарів, які працюють із вами, якщо у вас немає страховки. [7]

Пам'ятайте, що зараз легше відновити спину, ніж пізніше, коли вам знадобиться операція чи ще щось!

5 / 5 - (1 голос)
Translate »