Тридцять хвилин вранці приблизно у звичайний час людина може комфортно відведена майже кожен день присвятити до чогось краще за себе. Що ми можемо реально зробити за такий короткий проміжок часу? Це добре, щоб почати працювати вранці та як мені почати? Це все звичайні питання я чую, коли люди ставлять мені це питання. Моя проста відповідь завжди так. Будь-який рух кращий, ніж відсутність руху взагалі. Так як це мінімальний термін, це буде краще, ніж ви робите це набагато частіше, приблизно 5-6 разів на тиждень.
Найкраще Ранкове Тренування
Найкращі тренування незалежно від часу дня буде те, що ви можете зрештою дотримуватися знову і знову. Якщо ви починаєте, це може означати просто ходьба протягом 15 хвилин, доки ви не впевнені, що ви можете тримати цей режим, то додайте щось складніше. Роблячи звичкою номер один. Пам'ятайте, будь-який рух йде добрий рух. Ось коротка процедура, спрямована на наїзд основних груп м'язів з найменшою кількістю часу.
розминка
Кожне тренування вимагає хорошої розминки, що дозволить збільшити частоту серцевих скорочень, температуру тіла та допомогти усі м'язи, сухожилля та зв'язки, підготують для руху. Це може приймати різні форми для різних рівнів придатності, починаючи з швидкої ходьби, пробіжки або легенів. В ідеалі, ми хотіли зробити це протягом 5 хвилин, заради економії часу, ми його знижуватимемо приблизно до 2,5 хвилин.
Динамічні Розминки / Рух ДКП
Ще одна дуже важлива частина тренування. Допомагає “розблокувати”, що діапазон рухів у суглобі, щоб допомогти терпіти рух під навантаженням. Це дуже важлива частина тренування, як це може допомогти запобігти травми під час тренування. Ось список динамічну розтяжку з відео та підручники. Приклад Рутіни:
- Гусенички 1х10
- Чотирогоного грудного розширення 1х10/з кожної сторони
- Повороти тулуба 1х10
- Рука кола 1х10/ назад
М'язів І Активації
Ще один додатковий розігрів звільнення та активізації ваших м'язів. Ви можете вибрати такі інструменти, як м'яч для лакросу та піни ролика. Ось список м'язів та активізації вчення. Це можна зробити за 1 комплект 15 - 45 секунд кожен. Приклад Рутіни:
- Груди (1 комплект 15 - 45 секунд кожен)
- Задня (1 до-15 - 45 секунд кожен).
Це тренування слід приймати за 15-30 хв.
Гоблет Присідання з гантелями прес грудної клітки (спина до спини)
2-3 підходи по 12 повторень (у вправі), 30 секунд відпочинку.
Румунська станова тяга на ряд гантелей (спина до спини)
2-3 підходи по 12 повторень (у вправі), 30 секунд відпочинку.
Планк
2 комплекти 1 хвилина, 30 секунд відпочинку. Вибрати будь-який варіант ви хочете!
Розтяжка
Після тренування розтяжка така важлива і багато разів не звертав уваги. Після тренування, ви втомилися і просто хочете, щоб вийти зі спортзалу і просто поїхати додому та лягти спати. Ми всі там були. Але, приймаючи кілька додаткових хвилин, щоб розім'ятися і відпочити можна дуже вигідно. Це може допомогти покращити нашу гнучкість, поки ми з ним узгоджуються, допомагаючи скоротити, що після тренування напруженості, щільні ноги, туго спині, яка може бути досить скиглі наступного дня після або двох днів після тренування. Розтяг теж може бути дуже терапевтичним, коли справа доходить до розумової ясності і допомагають нам почуватися набагато краще. Вправи на розтяжку (15 секунд із кожного боку)
- Стоячи Квад
- Шкарпетка Досягти
- поза дитини
- Кобра
Бонус: як почати працювати у першій половині дня
Іноді ранкові тренування не почуваються добре. Це абсолютно нормально, якщо ви не звикли прокидатися рано-вранці. Рух хороший у будь-який час, особливо якщо у вас є час тільки вранці. Зберігаючи той самий старий сон і чекаючи, щоб відчувати себе інакше-не відповідь. Коли ви прокидаєтеся вранці, ви хочете відчуваю, що готовий піти і напругою, не позбавлених сну, та вдарити Snooze. Спати години раніше це дуже важливо. В ідеалі близько 7-8 годин суцільного сну, це не включаючи час, необхідний заснути. Близько 2 годин перед сном, вимкнувши всі джерела світла, телевізори та мобільні телефони можуть просто допомогти вам зможе швидше заснути. Якщо ви хочете бути здоровішим і підбадьоритися, просто зробіть, як мало часу, як 30 хвилин на день для тренування!
Більше Тренувань
- Кінцева звичайна тренування для чоловіків (спеціально для різних фітнес-рівня)
- Кінцева 5-день звичайного тренування для жінок, щоб отримати сильні та тоновані
- Отримання Fit за 40: 7 найкращих тренування процедур для початківців