якщо ви шукаєте, щоб втратити вагу, побудувати силу, або розвивають м'язи, я буду детально підхід до кожної мети у цій статті. Перед тим як ми почнемо, дозвольте мені попередити, кажучи, що вам буде запропоновано виконати кардіо якщо хтось хоче схуднути, і для кожної мети, я настійно рекомендую прийняти періодичне голодування протягом не менше 2 днів на тиждень, якщо не всі дні, якщо ви хочете дивовижні результати як для втрати ваги, розвиток м'язів, збільшення витривалості, ментальної концентрації та загальний стан здоров'я. Я вже писав попередніх статтях на періодичне голодування, і якщо ви не знайомі, я закликаю вас зупинитись на мить, щоб прочитати.
Визначення ваших цілей та завдань
Я часто отримую трохи філософське в цих статтях, і ви можете очікувати те саме тут. Один з найкращих способів ви можете почати реалізацію-визначення цілей, завдань та намірів. Простіше кажучи, чого ви бажаєте досягти і чому? Ви хочете схуднути, стати сильнішим або наростити м'язи? Ви можете думати, 'Ну, це звучить чудово!', але найкращим підходом є виявлення однієї основної мети. Причина в тому, що різні стилі навчання впливають на ваше тіло по-різному. Наприклад, коли я втрачала вагу, щоб пролити жиру, мій підхід значною мірою зосереджена на тому, що використовується обмеження калорійності, макро розрахунки поживних речовин, і періодичне голодування. Одна з головних причин, чому я пропоную визначаючи цілі для себе, тому що тепер, ви можете почати підтримувати ці цілі з візуалізацією, а потім приступити до розробки плану дій або стратегії, щоб досягти своєї мети. Ваші цілі будуть завжди змінюється, і, використовуючи себе як приклад, після того, як я схуд і досяг своєї початкової мети 8% жиру, моєю новою метою став розвивати більше м'язів з акцентом стають все сильнішими. Мої тренування змістилися з високою повторення бодібілдинг з великою кількістю кардіо, мінімум повторення силових тренувань (за суворим програмуванням) і практично без кардіо. Я також збільшив споживання вуглеводів для підтримки нарощування м'язової маси і збільшення сили.
М'язової маси сила проти
Багато хто отримує ці плута або звивисті; думаючи, що з одного приходить інший, що завжди вірно. Я особисто спостерігав, як маленькі/вузькі 155lbs дорослий чоловік двічі сидіти стільки ваги, ніж м'язовий 200 фунтів+ чоловік. Як? Тому що чим менше людей навчили їхню міцність, яка значною мірою обертається навколо центральної нервової системи (ЦНС) та метод навчання. Стиль тренувань дуже відрізняється, якщо людина хоче зосередитися на створенні м'яза проти сили. Якщо людина зацікавлена в нарощуванні м'язової маси, навчання буде більш високою повторюваності діапазон і більший обсяг. Більший обсяг означає робити більше підходів та повторень загалом. Є простий спосіб, щоб обчислити загального тижневого обсягу, а ось взяти тотал сетів і повторень для всіх вправ цього тижня, і помножте його на підняту вагу того ж тижня. Рівняння виглядає так: Навчання об'єм (V) = набори (с) х повторень (Р) х вага (Ш) або спрощено: в = S х р х Ш Наприклад, якщо я працювала 3 дні на тиждень і виконували 5 підходів з 5 присідань з 315lbs тоді мій сумарний тижневий обсяг 3 х 5 (Сік) х 5 (р) х 315lbs (Ж) = 23,625 кг. загальний обсяг. Пауерліфтерів і силових атлетів, як правило, більш зосереджені на тому, як вона розвивається працездатність на скільки можна підняти та наскільки сильний може бути. Існує періодизація залучені в цей процес для пауерліфтерів, як сила, як правило, приходять у хвилях — ми не можемо піднімати важкі весь час, він просто не працюватиме. Культуристи, як правило, більше пов'язані з великою кількістю підходів і повторень, але вага значно нижча. Мета культуриста полягає у створенні «насос», який по суті означає «псування» м'язи тіла під час тренування та в процесі водіння крові у м'язи, щоб стимулювати регенерацію, відновлення та зростання. Бодібілдери прагнуть руйнувати м'язи, щоб побудувати його назад нагору сильніше. Звичайно, це має підкріплюватися білком і дієтою, багатою на вуглеводи. Крім того, пауерліфтер також потребує високого споживання білка/кабіни для підтримки навчання. Різниця між двома полягає в тому, що культуристи мають більше шансів розраховувати на макро-живильних речовин та калорій у порівнянні з силою спортсменів. Це тому, що культуристи поставили собі за мету зниження жиру і більше м'язів, у той час як пауерліфтери просто хочете стати сильнішими.
Створюючи план чи стратегію
Тому тепер, коли ви визначили свою мету, розглянемо рекомендовані стратегії для кожного. Я буду тримати цей організований під заголовком кожної мети так легко слідувати.
Вправи щоб схуднути
Якщо ви новачок у здійсненні, я чесно пропоную вам тренування, щодня або 6 днів 1 вихідний, а причина просто в тому, що ви отримаєте такі дивовижні результати у початкових стадіях – заробити на ньому! Коли ви шукаєте, щоб схуднути, будьте готові зробити деякі кардіо. Якщо вам не подобається кардіо, дуже погано, змирись і зроби це у будь-якому випадку. Ви можете почати з 3-4 прогулянок на день по 15 хв (до 60 хв Загальний час прогулянок), або ви можете зменшити це, щоб робити кардіо для ваших тренувань. Якщо ви вирішили виконувати тільки кардіо у свої тренування, що працює добре, і я прикрила його нижче підхід:
Простий Пробійний
Виконайте ці рухи в піраміді, де ви починаєте з легкою вагою і працювати ваш шлях до більш важких. Приклад: 2 х 15 легка вага, 2 х 12 помірній вазі, 1 х 10 трохи важча вага, але не там, де ви боретеся, щоб виконати останню реп - ви повинні бути в змозі теоретично проаналізувати 2 і більше повторень, але зупинка 10
- Розминка кардіо 15 хвилин (помірному темпі перші 10хв, швидкими темпами останні 5хв)
- Суперсет біцепса Кудрі з трицепсів розширень, це може бути зроблено з гантелями або кабель машина
- Суперсет жим лежачи зі зігнутими рядки, або віджимання з підтягуванням, цього разу можна виконувати зі штангою або гантелями
- Суперсет присідання стійка з ноги станова тяга або станова тяга стандартна, і зберегти ці світлі
- Накладні прес з гантелями або штангою
Ви можете також вибрати стандартний штангою Присідання на кілька днів на тиждень, і різниця між двома полягає в тому, що ви тренуєте передній ланцюг трохи більше, так що перед присіданнями. Проте в цілому, висока або низька планка спині присідання можна стверджувати, як чудовий механізм, але я не вдаватимуся до цього. Вказані вище вправи дадуть вам дуже простий шаблон, щоб побудувати. Тепер давайте розглянемо докладніше нижче.
Детальне пояснення
Розминає кожне тренування з 15 хвилин кардіонавантаження у помірному темпі (біг, або дуже швидкому темпі ходьби). Мета тут полягає, щоб збільшити частоту серцевих скорочень за хвилину («РПБ»). Тепер, коли ви розігрілися, ви можете потрапити у тренування. Велика річ про те, новачок у створенні, що ви можете отримати дуже швидко масові результати! Ви можете проаналізувати ваші тренування пристрілюючи всього тіла, в той час як досвідчений спортсмен часто потрібно розбити тренування на різні групи м'язів, також відомий як «спліт-тренування». Приклад спліт тренування будуть у понеділок - груди, вівторок - спина, Ср - ноги, Чт - руки. і т. д. Ще один приклад розколу буде тренувати передній ланцюг на один день, і заднього ланцюга на наступний. Передній ланцюг буде охоплювати груди, прес, руки.. в той час як задні будуть стегна, сідниці, спина..і т. д. Я рекомендую як новачок, ви ігноруєте цю нісенітницю і зосередитися на виконанні повного тренування тіла, принаймні перші кілька місяців на навчання. Повний тіла тренування може включати, наприклад, жим лежачи тренування, і відразу після набору підійшовши до машини або обладнання для навчання. Шляхом переходу від однієї вправи до іншої ви гарантуючи підвищений пульс, який відмінно підходить для спалювання жиру і втрати ваги. Це також відомо як 'суперсет', і я зробив кілька відео з навчання надмножина. Ось один з них: Коли ви закінчите з підняття важких речей для тренування, це час для охолодження кардіотренування-10хв на менш помірному темпі (швидка ходьба) - це сприяє циркуляції. Взагалі кажучи, ваші тренування можуть бути зведені до 1-годину, якщо ви будете слідувати вище підхід, і це буде виглядати приблизно так: 15хв. Розминка кардіо, 30-40хв. тренування, і 10 хвилин затримки кардіо хвилин, ваш пульс перебуватиме в піднесеному і ви горите максимум жиру за час тренування. Тепер ви можете поповнити його шляхом тренування у голодному стані, щоб дійсно пролити вагу.
Вправи для нарощування м'язової маси
Нарощування м'язової маси не вимагатиме стільки кардіо в тренуванні втрати ваги, проте, це вимагатиме більше тяжкості з більшою гучністю. Ваша розминка може бути обмежена до 10 хвилин і охолонути 5хв, залишаючи більше часу для підвищення ваги між ними. Як новий навантажувач, ви все ще можете виконувати повні тренування тіла і досягти чудових результатів, просто поверніть через груп м'язів під час тренування кожен день. Після декількох місяців повного тренування тіла, вам може знадобитися перейти в тренувальний спліт, про який я розповідав раніше в цій статті. Якщо вас цікавить докладні дані про тренінг бодібілдінг спліт, вдарив мене в соціальних мережах (коментарі, або DM) та дайте мені знати! Я буду радий, якщо інтерес до тренувань є бодібілдинг.
Вправи, щоб стати сильнішими
Навчання, щоб стати сильнішим не повністю, однак вимагають кардіо, для загальних цілей охорони здоров'я, я все одно рекомендую кардіо настільки, що вказано вище для 'тренування для нарощування м'язової маси'. Кардіо у бік, підхід до навчання для отримання сильніше повинна бути підкріплена перевірені програми. Деякі великі приклади програм міцності, і я закликаю вас досліджувати кожен конкретно визначити, що краще для вас! У мене особисто виконати кілька різних програм, включаючи пов'язаного навчання і Техас метод Пауерліфтинг програма, яку я створив на YouTube відео серії/журнал докладно. Це виглядає так…
5/3/1 Джима Wendler
Кожен тренувальний цикл триває чотири тижні та схемах реп на кожен тиждень (і кожної вправи) виглядати так:
- Тиждень 1: 3 х 5
- Тиждень 2: 3 х 3
- Тиждень 3: 3 х 5, 3, 1 (отримати його?)
- Тиждень 4: deloading
Це як відсотки кожної групи розбиті: 
Рег Парк 5х5
Перший етап
- 45 градусів для розгинання спини 3×10
- Назад присід 5×5
- Жим лежачи 5×5
- Станова тяга 5×5
- Відпочинок 3-5 хвилин між останніми 3 підходами в кожній вправі.
Треную три дні на тиждень протягом трьох місяців. Перші два мережі з 5 повинні бути важчими за розминку перед переїздом у 3 комплекти на ту ж вагу. Як тільки ви можете зробити останні три мережі з п'яти повторень, ви переходите всі ваги близько 5-10 кг.
Луї Сіммонса Вестсайд Барбелл Кон'югата
Базова розбивка тиждень:
- Понеділок - Максимальних Зусиль Присіду/Становій Тязі
- У Середу - Максимум Лавка Зусиль
- П'ятниця — Динамічні зусилля Присід/Тяга
- Субота - Динамічний Жим Зусиль
виконання
Не просто прочитайте цю статтю... робити! Встати і зробити, щоб це сталося, вжити заходів, ніж будь-яка мета, яку ви визначили. Особливо на ранніх етапах занять спортом, вам потрібно почати припустити, що котиться снігова куля перетворитися на лавину успіху. Подивіться глибоко всередину себе та запитати, що саме ви хочете досягти, тепер виконати!
Результати відстеження
Я завжди говорю про підтримання себе відповідальність і підтримувати свій власний шлях у процесі маловивченого відстеження результатів! Є так багато чудових мобільних додатків, пристроїв, що носяться, і фітнес-трекерів, включаючи монітори серцевого ритму, і багато іншого. Особисто я мав великий досвід з MyFitnessPal для відстеження калорій та макро-поживних речовин у схудненні, та stronglifts для відстеження тренувань. Є ще багато додатків, які ви можете досліджувати та забрати, ось що ви повинні відстежувати свої результати, тому що саме собою є мотивацією, щоб продовжувати відпалювати. Вам на це fitfam!
Більше Фітнес-Поради
- Кінцева звичайна тренування для чоловіків (спеціально для різних фітнес-рівня)
- Кінцева 5-день звичайного тренування для жінок, щоб отримати сильні та тоновані
- 10 способів підвищити вашу мотивацію тренування