Один із найскладніших аспектів втрати ваги є скорочення калорій. Багато низькокалорійні продукти, можуть залишити вас почуття голоду і нездійснених між їдою, роблячи його набагато привабливішим переїдати і балуватися. На щастя, багато здорових продуктів, які не заповнюють і мало калорій. Ось 10 низькокалорійних продуктів, які на диво ситним і ви хочете поповнити свій будинок та офіс з холодильником.
1. Грецький йогурт
Грецький йогурт є відмінним джерелом білка, який може допомогти приборкати апетит та сприяти втраті ваги. Хоча точні цифри варіюються між брендами і ароматами, а 2/3 чашки (150 грам) порція грецького йогурту зазвичай містить близько 130 калорій і 11 грамів білка. ((Самостійного Харчування Даних: Грецький Стиль Йогурт)) як з високим вмістом білка йогурт, постраждалих снек апетит в порівнянні з нездоровим високим вмістом жиру закуски, такі як шоколад або крекери.((Нутр. Ж.: ефекти з високим вмістом білка і високим вмістом жиру закуски на контроль апетиту, ситість, і їла збудження у здорових жінок.)) Не тільки жінки, які їли йогурт відчувати менше голоду, але вони також вживали 20 калорій менше в обід, ніж ті, хто їв сухарі чи шоколад. Тим часом, в іншому дослідженні у 100 жінок, з високим вмістом білка грецький йогурт допоміг знизити апетит і збільшити відчуття ситості в порівнянні з нижнім вмістом білка закуски. у здорових жінок))
2. ягоди
Ягоди — полуниця, чорниця, малина та ожина — завантажуються з вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які можуть оптимізувати ваше здоров'я. Їх високий вміст клітковини також сприяє втраті ваги та знижує почуття голоду. Наприклад, 1 чашка (148 грам) чорниці поставки всього 84 калорії, але пакети 3.6 грама клітковини.((Само Харчові Дані: Сировина Чорниці)) Ягоди також є відмінним джерелом пектину, різновиду клітковини, яка, як було показано, щоб уповільнити опорожне і посилює почуття ситості в дослідженнях людини і тварин. (J У Мене СБ Нутр. : Вплив пектину на ситості у здорових американської армії дорослих.)) Це також може допомогти скоротити споживання калорій, щоб схуднути. В одному дослідженні зазначено, що 65-калорій полудень ягід, скоротилося споживання калорій пізніше в той же день в порівнянні з 65-калорійність кондитерських закуски.((Апетита: полудень ягоди скорочує подальше споживання енергії в порівнянні з ізоенергетичними кондитерськими виробами, закушують)))
3. яйця
Яйця є дуже поживними, оскільки вони мають низький вміст калорій, але багаті на багато життєво важливих поживних речовин. Одне велике яйце має близько 72 калорій, 6 грамів білка і широкий спектр важливих вітамінів і мінералів. повноту. У дослідженні у 30 жінок, у тих, хто їв яйця на сніданок замість бублика відчував більшого почуття ситості і 105 вживати менше калорій протягом дня. )
4. Насіння Чіа
Часто подається як серйозна суперїжа, насіння чиа упаковка високу кількість білка і клітковини в низьку кількість калорій. В 1 унції (28 грам) порція насіння чиа містить 137 калорій, 4.4 грама протеїну і цілих 10,6 грамів клітковини. яка вбирає рідину та набухає у шлунку виникненню почуття ситості. Справді, деякі дослідження зазначає, що насіння чиа може вбрати в 10-12 разів більше своєї ваги у воді, повільно рухається крізь шлунково-кишковий тракт, щоб тримати вас відчуття ситості. ((Дж Харчування Науково Технол.: Поживні та лікувальні перспективи чиа (шавлія іспанська л.): огляд)) Додавання порції або два насіння чиа у свій щоденний раціон можуть приборкати апетит і зменшити апетит.
5. Риби
Риба багата на білок та здорові жири. Наприклад, 3 унції (85 г) порція тріски містить більше 15 г білка і до 70 калорій. Дослідження вказує, що збільшення споживання білка може зменшити апетит і знизити рівень греліну, гормону, що стимулює голод. . Одне дослідження з оцінки впливу яловичини, курки і риби білків показали, що білок риби мали найбільший вплив на почуття ситості. скоротити споживання калорій ще більше, вибирати для нежирної риби, такої як тріска, камбала, палтус або єдиним вищою калорійністю варіантів, як лосось, сардини або макрель.
6. Сир
Сир є чудовим джерелом білка і відмінна закуска для тих, хто хоче схуднути. Одна чашка (226 грам) нежирний сир пакети близько 28 грамів білка і всього 163 калорії.((Саме Поживних Відомості: Сир)) Множинні дослідження показали, що збільшити споживання білка з таких продуктів, як сир може зниження апетиту та голоду.((Я J У Нутр Клин. : Ефект високим вмістом білка сніданок на постпрандиального греліну відповідь.)) Більше того, він знайшов, що сир і яйця надає таку ж вплив на повноту в 30 здорових дорослих людей.((Апетит: в насичуючу наслідки яйця або сир схожі на здорових суб'єктів, незважаючи на відмінності в кінетиці після їди.))
7. Пісне м'ясо
Пісне м'ясо може ефективно зменшити почуття голоду та апетит між їдою. Пісне м'ясо, як курка, індичка та нежирні шматки червоного м'яса з низьким вмістом калорій, але завантажується з білка. Наприклад, 4 унції (112 грам) вареної курячої грудки міститься близько 185 калорій та 35 грамів білка. Дослідження показують, що недостатнє споживання протеїну може підвищити голод і апетит, а вживання більшої кількості білка може зменшити споживання калорій та рівень голоду. (Інт Дж Обес. : Наслідки білкової їжі (м'ясо) та вуглеводи їжі (вегетаріанське) на ситість вимірюється автоматизованого комп'ютеризованого моніторингу наступного прийому їжі, мотивація є і переваги в їжі.)) Люди, які їли більше білкової їжі, включаючи м'ясо споживали на 12% менше , ніж ті, хто з'їв з високим вмістом вуглеводів, пісних страв.
8. бобові
Через їх високий вміст білка та клітковини, бобові, такі як квасоля, горох та сочевиця можуть бути неймовірно заповнюючи. Одна чашка (198 грам) приготовленої сочевиці містить близько 230 калорій, а також 15.6 грам клітковини і близько 18 грамів білка. Одне дослідження в 43 молодих чоловіків відзначили, що високим вмістом білка страви з квасолею і горохом збільшення почуття насичення та зниження апетиту і голоду більш високим вмістом білка з телятиною та свининою.((Харчування нутрь рез.: харчування на основі рослинних джерел білка (квасоля та горох) є більш ситними, ніж страви, приготовані з тварин джерел білка (телятина та свинина) – рандомізоване перехресне харчування тест-дослідження)) Ще один коментар з дев'яти досліджень повідомляється, що люди відчували себе на 31% більше, повний імпульсів після їжі, типу бобових, у порівнянні з високим вмістом вуглеводів страв з макаронів та хліба.((Ожирінням (Сілвер-Спрінг)). : Біологічно активні імпульси, ситості та прийому їжі: систематичний огляд та мета-аналіз гострих годівлі судових процесів.))
9. кавун
Кавун має високий вміст води, щоб тримати вас гідратованих та повної, наповнюючи мінімальну кількість калорій. Одна чашка (152 грам) нарізаного кубиками кавуна містить 46 калорій на тлі величезної кількості життєво необхідних мікроелементів, таких як вітаміни А і з (44). ((Саме поживних відомостей: Кавун)) як кавун, було показано, що аналогічний вплив на почуття ситості та голоду в порівнянні з калорійною щільністю продуктів.((Поживних речовин: зв'язок між харчуванням щільність енергії та зміни маси тіла в Брюзглих дорослих)) Плюс, продукти з низькою калорійністю, були пов'язані з нижчою масою тіла та зниженням споживання калорій.
10. брокколі
Коли мова заходить про дієту, брокколі-зоряна їжа багато користі для здоров'я. Хоча з низьким вмістом калорій, броколі багата на необхідні вітаміни і мінерали, крім волокна. Сирий брокколі містить майже 90% води, 7% вуглеводів, 3% білка і майже немає жиру, забезпечуючи тільки 31 калорій на чашку (91 г).((Додаток для всіх ваших потреб: брокколі 101: харчова цінність та користь для здоров'я)) це легко зрозуміти, чому брокколі-це завжди зірка кожної дієти. Брокколі не тільки мало калорій, але також упаковані з мікроелементами. Чашка приготовленої броколі знаходиться стільки ж вітаміну С, як апельсин, і є добрим джерелом бета-каротину. Брокколі містить вітаміни В1, В2, В3, В6, залізо, магній, калій та цинк. Він також містить волокна.
Нижня Лінія
Урізання калорій, не означає, що ви повинні постійно відчувати себе голодним або незадоволеним між їдою. Їдять різні ситні продукти з великою кількістю білка та клітковини може боротися тягу та зменшити апетит, щоб зробити втрату ваги легше, ніж будь-коли. У парі з активною життєвою позицією і добре збалансованого раціону, ці низькокалорійні продукти можуть тримати вас до тями задоволені протягом дня.
Більше Втрата Ваги Поради
- Потрібна мотивація, щоб схуднути? 17 ідей натхнення прямо зараз
- Як отримати через плато втрати ваги (Покрокове Керівництво)
- Періодичне Голодування Втрата Вага