15 силові вправи для початківців

Коли багато людей думають про силові тренування, це відразу наводить на думку сирних АБ процедур, які працюють на ТБ рекламні ролики протягом багатьох років. Я не звинувачую тебе, якщо ти одна з тих людей! Я теж раніше думав, що термін основних сил просто охоплює м'язи живота. Однак, після декількох років навчання (в основному в спорті пауерліфтингу) і багато досліджень, картина стала ясніше.

Які основні сили?

Сильне ядро ​​підтримується більше, ніж просто м'язи, незважаючи на те, що багато хто може подумати. Справді, сила одного ядра тісно пов'язана з якістю та глибиною дихання. Більшість нашого суспільства просто не правильно дихати: не приймаючи глибоких вдихів животом з акцентом на наповнення бази/повний 360-градусний ядра. Вони повинні бути розширення нижньої частини грудної клітки до повітря займає верхню частину грудної клітки та легень. Багато людей не глибоко дихати, замість того, щоб витрачати більшість своїх днів, просто торкаючись поверхні їх дихальний об'єм, повністю покладаючись на верхній частині грудей дихання.

Як дихати

Тому, перш ніж намагатися будь-який з наступних вправ, перша робота з вашим диханням. Візьміть кілька товстих рядок (наприклад, рядок взуття), і оберніть його довкола вашої талії, так що вона проходить над пупком (як пояс носити високий). Переконайтеся, що ви можете помістити два пальці між рядком і пупка - таким чином, не пов'язуючи його щільно, і даючи собі простір дихання в животі без будь-яких обмежень. Мета тут полягає в тому, щоб надіти тятиву протягом дня, і використовувати його як фізичну чергу, щоб зосередити свої зусилля на глибоке дихання животом. Коли ви дихаєте глибоко в живіт правильно, ви відчуєте, рядки стають все жорсткішими у всій вашій основній. Після спроби цей підхід на пару днів, поринути в нижче вправи без рядка, але зберігаючи увагу на своєму диханні.

Основна сила здоров'ю

Основні сили є важливим аспектом загального стану здоров'я, і ​​ми розглянемо кілька вправ, які не тільки ефективно побудувати основні сили, а й створити ядро ​​стабільність, можливо, навіть важливіше!

15 Основних силових вправ

1. Гірі або гантелі валізу нести («фермерські прогулянки»)

Ви помітите, що багато з цих вправ було зручно очистити імена, і ця вправа не є винятком. Він функціонує так само, як це звучить. Фермери в основному прогулянки дозволяють підібрати помірно важку вагу і утримуйте її з кожного боку (ліворуч перша, потім праворуч) під час прогулянки (постійне зосередження на профільному диханні) протягом 10-15 кроків. Вам не слід ходити однобоко; ви повинні бути зберігаючи нейтральний хребет і дозволяючи вашій основній підтримати цю стабільність. Дізнатись більше гиря рухається: переваги гирьового тренування ви могли не знати (+8 вправ, щоб спробувати!)

Не пропусти:  15 Домашній офіс організації порад, що дозволяють заощадити час і зробити більше

2. випади

Вони можуть бути виконані з або без ваги, і або без бічних загинів. Якщо виконувати з Терезами, це багато силових вправ виконувати безпосередньо після того, як фермери ходить. Бічний вигин робиться без ваги і працює на досягнення вашої руці і створюючи половину Місяця у формі півмісяця під час випаду руху - у вас арка має бути на тій же стороні, на ногу з коліна на землю.

3. Глют/Хіп-Міст

Це дуже прості рухи лежав на землі з вашими ногами на ширині плечей, потім піднявши свою дупу з землі, щоб створити арку або міст. Ви можете виконувати цей рух з повтореннями, які потім стають "хіп поштовху", або ви можете тримати на верхній позиції протягом 3 секунд, перш ніж повернутися вниз. Ви можете зберегти заклавши руки плашмя на землю для більш складних/важких тримати або використовувати їх для підтримки нижньої частини спини для полегшення руху.

4. Вправа Птах-Собака

Нахиліться вперед, щоб покласти руки на землю, розташовуючи їх безпосередньо під вашими плечима (на ширині плечей) пальцями вперед. Розташуйте ваші руки і коліна при необхідності так, щоб коліна знаходилися прямо під стегнами, а руки безпосередньо під вашими плечима. Тепер витягніть праву руку прямо вперед, тим часом, розширюючи свою ліву ногу прямо назад. Повторіть на протилежному боці — з лівої руки витягнута прямо вперед, а права нога розширеною прямою спиною.

5. Передня Планка

Отримати в пуш-ап позиції з ширину плечей, розвівши руки і приведіть лікті до Землі. Ось воно! Утримуйте статичне положення без коліна торкаються землі так довго, як ви можете і повторити. Дізнатись більше про переваги дошки: 7 дивовижні речі, які відбуваються, коли ви робити планки кожен день

6. Бічні Дошки

Це силові тренування аналогічна до передньої планки, але ви не звертаючись до кожної сторони і повністю спираючись на один лікоть або інші. Виконати з іншого рука витягнута прямо у повітрі, або рівно/паралельно, бігла у бік вашого тіла.

7. Гоблет Присідання

Це одна насолода! Ви можете виконати це за допомогою гирі (в ідеалі), гантелі, чи навіть важку книгу! По суті ви стоїте з вашими ногами трохи ширше, ніж на ширині плечей, і ноги вказували на 45-градусний кут. Опустіться в глибокий присід і використовуйте вагу, яку ти тримаєш на противагу. Зупинитися в нижньому положенні на 7 і глибших вдихів, перш ніж підніматися.

8. Висить Ногу Піднімає

Ця вправа відмінно не тільки на основні сили та стабільності, але й для загального здоров'я плеча. Поки висить, будьте впевнені, щоб зберегти пряму спину та плече лінія – залишаються стабільними та в контролі протягом усього руху. Не розмахуй ногами вгору і вниз, а підняти їх і опустити їх у повільному та контрольованому вигляді.

Не пропусти:  10 способів, щоб продовжувати йти, коли ситуація стає жорсткою

9. Штангою Накладні Преси

Ви не могли б думати накладних натискання відповідає основною силою, але це! Не можна виконувати прямий надземний прес без стабілізації і бадьорить усю серцевину. Я пропоную вам зняти себе з боку при виконанні руху і стежити за тим, щоб ваш бар-тренд залишається в пряму лінію над головою.

10. Гантелі Накладні Преси

Цей крок дуже схожий на штангу накладних печаток; однак, це вимагає більше основних та стабільності плеча.

Бонусні вправи для просунутих ліфтерів

Якщо ви фізичні вправи або підняття тягарів протягом багатьох років, спробуйте наступні вправи, якщо ви цього ще не зробили. Якщо ви вже використовуєте ці зміцнення основних рухів, просто розглянути питання про включення їх ще більше у вашому повсякденному житті, оскільки вони ефективно!

11. Прапор бабки або дракона (Брюс Лі)

Популяризував відомий майстер бойових мистецтв Брюс Лі, такий рух вимагає, щоб ви мати похилу лаву або подібний, який підтримуватиме всю свою вагу. Лежати на спині на лавці, ноги ближче до Землі (на польоті). Тепер, візьміть лаву за шию, потім підніміть ноги з нижньої позиції під час стабілізації вашого верхню частину тіла з руками та ядра.

12. Гірі Турецький Вставати

Ця вправа є складним механізмом, в якому ви починаєте з укладання вниз на підлогу, і в 6 до 10 кроків, підняти над головою гирю в прямій лінії. Потім, зберігати пряму лінію (тримаючи гирю вгору над головою), поки ви піднімаєтеся з підлоги.

13. Висока планка або низька задня планка навпочіпки

Висока планка, присідання є найбільш оптимальною позицією, якщо зосередитися на ключових аспектах стабільності, і віддають перевагу олімпійським ліфтери з цієї причини. Однак низька планка присідання, як правило, ще побудувати основні сили, але забезпечити більш максимальне навантаження, і тому воліють пауерліфтерів.

14. Станова тяга (сумо або звичайні)

Особисто це моя улюблена вправа і відмінний спосіб для зміцнення м'язів поряд з аналізом потенціалу центральної нервової системи. Не вдаючись у докладний аналіз, я пропоную подивитись відео нижче, і перевірити мій канал на YouTube де я розповім як ефективно станову тягу, присід, і багато іншого! Навіщо намагатися потяг? Читати 10 переваг станова тяга ви, мабуть, ніколи не знав

15. Передній Присід

Передні присідання-це, мабуть, найкращий спосіб побудувати цілому основна сила удару переднього ланцюга та м'язового ланцюга заднього. Вони виконуються в одному із трьох способів. По-перше, при схрещуванні рук і тримаючи штангу над грудьми (спираючись на ключицю), і, по-друге, не перетинаючи рук і тримати руки на ширині плечей, утримуючи штангу. Третій підхід такий самий, як і другий, але якщо рухливість зап'ястя-питання, пара ремені можуть бути використані, щоб утримати штангу у потрібному положенні з кожної руки/зап'ястя.

Висновок

Основна сила має бути ізольована будь-яким способом; це слід вважати невід'ємною частиною всієї екосистеми загалом, що фізіологія людини. Міцність сердечника, пов'язані з травленням і ліквідацією, і навіть можна віднести до психологічного здоров'я з цієї причини. Нашому кишечнику, на думку багатьох (включаючи мене), буде другий мозок, і якщо наше травлення це у вузді, так теж буде наш розум. Спробувати свої сили на ці базові силові тренування, щоб допомогти вашому організму досягти свого повного потенціалу і залишатися здоровим — як фізично, так і психічно.

Більше Вправ Поради

  • 13 порад, щоб справді позайматися
  • 11 найкращих основних зміцнюючі вправи, щоб зробити вдома
  • 10 простих ранкових вправ, щоб зробити вас відчувати себе чудово весь день
  • З'ясувалося: вправи 6 найкращих новачків для вас, щоб отримати сильне ядро
Будь ласка, оцініть статтю
Translate »