Щоб накачати ідеальний прес, не потрібно згинатися та розгинатися до нескінченності – головне виконувати комплекс тренувань правильно. Повна складка типу ситап, як на уроках фізкультури, впливає на косі і прямі м'язи живота, але ще вона навантажує спину і не завжди дозволяє досягти ідеальних результатів. Розкажемо як накачати прес і що для цього потрібно.
загальні рекомендації
Щоб отримати рельєфний прес, потрібно:
- Зменшити жировий прошарок - інакше кубики будуть заховані під м'яким округлим животом. Показник жиру в організмі індивідуальний, в середньому його має бути не більше ніж 9-15%, щоб проступив красивий прес.
- Слідкуйте за поставою - постійна сидяча робота в хворому положенні призводить до послаблення м'язів преса, маса тіла тисне на поперекову зону. Якщо знаєте, що з поставою давно непорядок, полюбіть планку, а ще краще навчитеся займатися йогою.
- Зміцнюйте м'язовий корсет – мова про широкий набір груп м'язів, включаючи поперечні, косі, м'язи діафрагми, поперекові, внутрішні абдомінальні тощо. Щоб фігура була гарною, потрібно опрацювати усі частини тіла.
- Виконуйте вправи правильно - недостатньо просто качати прес, потрібен грамотний підхід. Далі ми розповімо, як правильно робити планку та інші підходи.
- Чергуйте статику та динаміку – комбіновані повільні та швидкі навантаження дають найкращі результати. М'язи преса відносяться до повільних волокон, вони націлені на утримання тіла у певному положенні, а не швидкі підйоми вантажів. Тому легко згинатися і розгинатися недостатньо ефективно, краще утримувати певне положення протягом 30 і більше секунд.
Якщо не знаєте, як накачати прес швидко, дотримуйтесь цих рекомендацій, і результати не забаряться.
Чому важлива дієта
Жодні корисні поради про те, як накачати прес будинку, не допоможуть при неправильній дієті. Раціон, багатий на харчове сміття, жири, швидкі вуглеводи, призведе до того, що плоский живіт так і залишиться мрією. Не потрібно сидіти на строгих дієтах - слід скоригувати раціон, відмовитися від харчових шкідливостей, перестати їсти вечорами.
ефективні вправи
Хочете знати, як швидко накачати прес – замініть звичайну складку на вказані далі вправи. Повторів доведеться робити небагато, а м'язи живота матимуть максимальне навантаження.
Велосипед
Лягайте на спину на підлогу, руки забирайте за голову, ноги починайте відривати від підлоги. Коліно тягніть до протилежного ліктя, ноги на підлогу до кінця підходу не опускайте. Якщо опустите – знизяться навантаження та, відповідно, ефективність тренувань.
Підйоми на стільці
Ваше завдання - повиснути на боксах або капітанському стільці, опустити плечі. Починайте підтягувати коліна якомога ближче до грудей, таз нахиляйте назад таким чином, щоб людина, яка знаходиться навпроти (реальна або уявна), могла б бачити сідниці цілком. Поверніться назад, повторіть. Це чудова вправа для нижнього преса.
фітбол
На фітбол можна робити скручування, які допоможуть прокачати м'язи преса. Лягайте спиною на м'яч, ноги згинайте в колінах, стопи ставте на підлогу. Руки можете тримати прямо перед собою, прибирати за голову як зручніше. Подайте таз нагору, стисніть сідниці. Це запобігти зайвим рухам стегон, і все навантаження піде на прес.
Скручування з піднятими ногами
Лягайте на спину, ноги піднімайте до отримання прямого кута в кульшовому суглобі. Коліна трохи зігнути можна. Без тиску руками на голову починайте скручуватися на видиху. Ноги на підлогу не ставте до завершення вправи.
Скручування назад лежачи
Лягайте на підлогу на спину, під таз для зручності підкладайте руки (положення долонь не важливе, головне, щоб вам було зручно). Відривайте таз від підлоги, потім повертайте на місце. Напругу в м'язах преса слід утримувати до завершення вправи. Слідкуйте, щоб зона була максимально напружена. Перекладаючи частину навантажень на руки, ноги, ви сильно втрачаєте в плані ефективності тренування.
Прокатка та звичайна планка
Планка, незважаючи на простоту, відмінно тренує прес. Сенс у тому, щоб утримувати спину, ноги прямими якнайдовше. Стояти треба з упором на лікті. Можна ускладнити завдання та поєднати планку з роликом. Стайте на коліна, беріть рукоятки в обидві руки, спирайтеся, прокочуйтеся вперед і повертайтеся назад.
У жодному разі не можна прогинати поперек, тримати прес напруженим, рухатися в тому діапазоні, на який теоретично здатні м'язи. Якщо не порушувати техніку, планка з роликом не лише ефективна, а й безпечна.
А що ще?
Зробити вправи на прес максимально ефективними допоможуть такі рекомендації:
- До тренування напружте прес так сильно, як можете. Наприклад уявіть, що вас хочуть вдарити в живіт.
- Не поспішайте - сконцентруйтеся на тому, щоб відчувати постійну напругу в тілі.
- Не використовуйте інерцію - розгойдування при роботі з пресом шкодять. Повторюйте плавно, контролюючи напругу.
- Руками собі не допомагайте, не шию не тисніть.
- Займайтеся бодай через день, а краще кожен.
Косі та прямі м'язи витривалі, відновлюються швидко. Ви можете качати прес щодня, отримуючи від цього суцільну користь. Всі вправи зі списку постійно робити необхідності немає, їх зручно чергувати. Можете розписати комплекс на тиждень уперед щодня, кожен виділити по 2-3 різних вправи. Якщо ходите в зал, попросіть тренера дати поради саме вам з урахуванням цілей, фізичної підготовки. Деякі тренуються ставлять справжні спортивні рекорди, але врахуйте, що це може бути небезпечно, досягти успішних результатів можна і при дозованих навантаженнях.
За скільки можна накачати прес, залежатиме від вашої старанності, інтенсивності тренувань. Займатися бажано хоча б через день, не забуваючи про тренування інших груп м'язів. Тіло має бути гармонійним та всебічно розвиненим.