Думаєте, щоб взяти на себе завдання підняття тягарів? Ви хочете тонізувати та скинути зайвий жир?
Багато любителів фітнесу займаються тяжкою атлетикою завдяки широкому спектру переваг. Тренування з обтяженнями – це дуже приємне тренування, яке пропонує ефективний спосіб покращити всі компоненти вашої фізичної форми – силу, витривалість, гнучкість та серцево-судинну форму.
Переваги підняття тяжкості актуальні як чоловіків, так жінок. Розуміння його переваг дозволяє зробити правильний вибір при персоналізації ваших тренувань і максимізувати ваш прогрес від кожної сесії.
Давайте коротко розглянемо основи силових тренувань.
Що відбувається з вашим тілом, коли ви починаєте важку атлетику?
Ваше тіло піддається різним фізіологічним реакціям, коли ви займаєтесь тяжкою атлетикою. Все залежить від того, який компонент вашої фізичної підготовки ви хочете вибрати, і які методи та варіанти ви плануєте використовувати у своєму повсякденному житті.
Якщо ви хочете досягти "зростання м'язів", ви можете подумати про те, щоб піднятися важче і виконувати менше повторень. Якщо ви хочете збільшити свою «м'язову витривалість», ви можете подумати, щоб підніматися легше і виконувати набагато більше повторень.
Фаза адаптації
Почнемо з адаптації. Ця фаза зазвичай триває приблизно 4-6 тижнів і може бути найскладнішою розумовою частиною.
Для всіх природно відчувати біль, коли вони починають тренуватися з обтяженнями (люди скаржаться на це найбільше на руках та ногах). Це природна реакція організму визначення фізичної активності як нової.
Це може бути тому, що ваші м'язи не займалися фізичною активністю протягом тривалого часу, або це може бути перший раз, коли їм просто потрібен час, щоб звикнути до нової рутини.
Початок цього болю, скутості та болючості зазвичай відбувається через 48-72 години після виконання силових тренувань на цільових групах м'язів. Це почуття зазвичай зникає за кілька днів.
Багато людей можуть втратити мотивацію або спробувати кинути палити на цьому етапі. Причини можуть бути різними, але найчастіше це пов'язано з тим, що люди мають великі очікування або не очікують на початкову реакцію свого тіла.
Ключ повинен знати, що ваше тіло переживає це на етапі адаптації. Ці почуття зменшуватимуться після кожного тренування і зрештою зникнуть приблизно через місяць.
Також важливо не перевантажувати своє тіло під час адаптації до силових тренувань. Робити дуже багато занадто рано може призвести до травми.
Почніть із простих вправ, на відміну від складних рухів. Вибирайте легкі ваги замість важких та виконуйте багато повторень, щоб ваше тіло звикло до силових тренувань.
Коли ваше тіло звикне до фізіологічної реакції на фізичні вправи, ви зможете зосередитись на більш важливих цілях, таких як нарощування м'язової маси від тренувань з обтяженням.
Стандартна рекомендація: 3-4 підходи, 15-20 повторень за вправу
Розпад м'язів та зростання
Перш ніж ваші м'язи зможуть рости, вони повинні відновлюватися та розвиватися, витримуючи невеликі мікроскопічні сльози безпосередньо після енергійного тренування з навантаженнями.
Сльози в м'язових волокнах викликані скороченням м'язів, що повторюються, що використовуються в одній вправі з обтяженнями. Це перший крок до нарощування сухої та активної м'язової маси.
Найбільш ефективним методом руйнування м'язових клітин, щоб вони могли відновлюватися та рости, є процес, званий гіпертрофією. Гіпертрофія найкраще досягається, коли ми піднімаємо максимальну вагу, яку ми можемо за 8-12 повторень в одній вправі даного набору.
Нарощування м'язів через гіпертрофію
Існує два важливі фактори для нарощування м'язової маси за допомогою гіпертрофії: механічне пошкодження та метаболічна недостатність.
Коли ми піднімаємо вагу, у наших м'язових клітинах є два скоротливі білки, актин та міозин, які допомагають генерувати силу, щоб перекинути опір, який ми піднімаємо. Механічне пошкодження цих білків стимулює реакцію нашого організму зростання м'язів.
Відновлення м'язів може зайняти від 2 до 5 днів, особливо якщо ви новачок. Важливо дати принаймні 48 годин відпочинку після тренування певної групи м'язів, перш ніж виконувати більше вправ з обтяженням.
Метаболічна недостатність означає виснаження усієї енергії в наших м'язових клітинах, коли ми піднімаємо вагу. Ці молекули енергії у наших клітинах називаються АТФ. Ви, звичайно, можете відчути, що ці магазини виснажені востаннє.
Ці запаси енергії відновлюються досить швидко. Тому рекомендується відпочивати 30-60 секунд перед виконанням наступного комплексу вправ.
Докладніші рекомендації з основ гіпертрофії див. в інструкціях Національної асоціації спортивної медицини.
Порада: під час відновлення після силових тренувань
Активно відпочиваючи м'язи перед наступним тренуванням, важливо включити правильне харчування, щоб супроводжувати відновлення вашого тіла. Це включає додавання правильних ферментів, амінокислот і білка. Споживання білка безпосередньо після силових тренувань необхідне відновлення м'язів.
Стандартна рекомендація: 3-4 підходи, 8-12 повторень за вправу
М'язова витривалість
Можливо, ви свідоміші у придбанні цього громіздкого вигляду? Можливо, ваші бажані цілі просто відчувати, виглядати стрункішою і бути сильнішими. З цієї причини ви можете зосередитись на витривалості м'язів.
Коли ми виконуємо більш високі повторення без досягнення гіпертрофії, ми піддаємо наші м'язи енергійному силовому тренуванню, не руйнуючи стільки м'язових волокон. Це допомагає нам отримати більше цього тонованого виду, на відміну від того, коли ми розриваємо та відновлюємо більше м'язових волокон, створюючи цей естетичний ріст чи об'ємний ефект.
М'язова витривалість - це здатність безперервно скорочувати м'яз проти певного опору. Це включає виконання більш високих повторень при меншій вазі та нарощування м'язової витривалості.
Ще один спосіб покращити м'язову витривалість - виконувати вправи, які вимагають, щоб ви утримували позицію протягом тривалого часу (наприклад, на дошці сидячи на стіні).
Якщо ваші цілі у фітнесі полягають у покращенні повторюваних функціональних вправ у вашому повсякденному житті, таких як прибирання саду або ремонт будинку, то покращення м'язової витривалості є ключем до вирішення цих завдань.
Те саме можна сказати і зі спортивної точки зору. Якщо ви хочете піднятися на гору або піднятися на довгі пагорби на своєму велосипеді, ви повинні тренувати витривалість, щоб побудувати стійкі до втоми м'язи.
Стандартна рекомендація: 3-4 підходи, 15-30 повторень за вправу
Міф про жінок та важку атлетику
Загальний міф, який оточував жінок і важку атлетику, полягає в тому, що «якщо жінки піднімають ваги, подібні до чоловіків, то вони стануть більш чоловічими».
Ця історія призвела до «розумового блокування» для багатьох жінок, які хочуть набрати суху м'язову масу за допомогою тренувань з обтяженнями — ірраціональний страх чи думка про наявність громіздких м'язів, як у чоловіків. Хоча жінки мають величезну здатність піднімати ту саму вагу, що й чоловіки, вони не мають такої ж здатності збільшувати м'язову масу.
Через анатомію людини чоловіки виробляють набагато більше тестостерону, ніж жінки. Таким чином, незалежно від того, скільки разів жінки проводять тренування з обтяженнями щотижня, вони зможуть збільшити м'язову масу, але не додадуть ваги, як чоловіки.
За даними Американської ради з вправ, силові тренування можуть змусити жінок виробляти більше за соматотропін. Цей гормон допомагає метаболізувати жир і, як то кажуть, зменшує ефекти біологічного старіння. Але це не сприяє стимулюванню реакції м'язів, що набухають. [2]
Які переваги підйому ваги?
З безлічі фізіологічних реакцій, які ми отримуємо при піднесенні тяжкості, ми отримуємо безліч нагород як для чоловіків, так і для жінок. Ось 5 ключових переваг того, як ви можете жити здоровішим життям, піднімаючи тяжкості:
1. Втрата ваги
Одна річ, яку ми дізналися з сучасної науки про фізичні вправи, це те, що тренування з обтяженнями так само ефективні, як і серцево-судинна діяльність, коли йдеться про втрату ваги.
Тренування з обтяженнями дозволяє нашому організму ефективно використовувати свої аеробні та анаеробні системи. Це означає, що ми можемо спалювати калорії з усіх джерел енергії при виконанні тренувань з обтяженнями – вуглеводів, цукрів та жирів, як і раніше, орієнтуючись на групи м'язів та збільшуючи м'язову масу.
Коли ми починаємо виробляти м'язову масу на тілі, це сприяє подальшому зниженню ваги. Тепер, коли ви споживаєте енергію або їжу, ваші активні м'язи потребують калорій, перш ніж вони будуть збережені у вашому тілі.
Наявність нових м'язів допомагає скинути кілограми та підвищити ваш метаболізм на новий рівень. Полегшена м'язова маса може, як і раніше, спалювати калорії в стані спокою.
2. Скелетно-м'язове здоров'я
Кістково-м'язова система складається з м'язової та скелетної систем. Функція цієї системи полягає у підтримці всього тіла за допомогою підтримки кісток, м'язів, сухожиль, зв'язок, суглобів та органів.
Навчання ваги може зменшити симптоми опорно-рухового апарату здоров'я, допомагаючи у спільній мастилі та зменшення болю в суглобах та жорсткість. Це також запобігає м'язової напруги та дисбалансу.
Правильно тренуючи м'язи-агоністи та антагоністи (протилежні групи м'язів), ми можемо уникнути будь-яких біомеханічних проблем, які можуть призвести до проблем з кістками та органами у майбутньому.
Це особливо важливо для людей, які ведуть сидячий спосіб життя і сидять довгий годинник або демонструють погану поставу протягом дня. Тренування з обтяженнями для ваших згиначів стегна та постуральних м'язів має важливе значення для здоров'я скелетно-м'язової системи, тому що при зневагі може призвести до ускладнень хребта або тазу.
3. Поліпшення настрою, впевненості та самооцінки
Нарощування м'язів чи почуття стрункості, безумовно, може покращити фізичний баланс нашого тіла та нашу функціональну силу. Не менш важливо, що це покращує наше психічне здоров'я.
Естетично краще виглядати і відчувати себе, відновлювати почуття впевненості в собі та почуття власної гідності, і це позитивно впливає на наше соціальне здоров'я. Підняття тяжкості також вивільняє в нашому організмі ендорфіни з гарним відчуттям та підвищує рівень серотоніну, змушуючи нас почуватися більш бадьорими та продуктивними!
Випуск цих корисних для здоров'я хімічних речовин у нашому організмі також знижує ризик депресії та тривоги.
4. Спортивні характеристики
Спортсмени повинні практикувати те, що вони проповідують, якщо хочуть виступати в ігровий день. Залежно від того, який вид спорту ви виконуєте, вам потрібно імітувати програму тренувань з навантаженнями, щоб відповідати тому, що ви робите з вашими конкурентами.
Наприклад, якщо ви 100-метровий спринтер, ви захочете зробити програму сили для ніг, щоб досягти вибухової сили. Якщо ви баскетболіст, вам захочеться перевершити суперника, тому додавання пліометричної програми у ваш тренувальний полк буде необхідним.
Незалежно від ваших здібностей, було б непогано проконсультуватися з досвідченим тренером із силових тренувань та фізичних вправ, щоб просунути вашу програму силових тренувань на конкурентному рівні.
5. Здорове серце
Хоча немає необхідності говорити про те, що серцево-судинна система необхідна для підтримання хорошого серцево-судинного здоров'я, також доведено, що силові тренування можуть допомогти зміцнити серце.
Хоча ви можете отримати ефективне кардіо-тренування за допомогою силових тренувань, є кілька причин, через які силові тренування можуть покращити здоров'я вашого серця.
Збільшення циркуляції
Коли ми піднімаємо вагу, ми збільшуємо швидкість обігу. Кров більш ефективно прямує по всьому тілу до працюючих м'язів. Коли ми збільшуємо м'язову масу, ми посилаємо кисень та інші поживні речовини по всьому тілу набагато легше та частіше. Це покращує нашу судинну систему та сприяє здоровому серцю.
Зниження ризику серцево-судинних захворювань
Тренування з обтяженням допомагає боротися з ризиком різних захворювань серця. Оскільки силові тренування збільшують частоту серцевого викиду та знижують АТ, це також зменшує симптоми, які можуть спричинити серцеві напади, такі як стрес та аритмія.
Тренування опору також стимулює втрату ваги. Втрата ваги є ключовою метою для запобігання таким захворюванням, як діабет, серцева недостатність та інсульт. Цікавий приклад із Гарвардської охорони здоров'я пояснює, як підняття тяжкості може зменшити серцеві захворювання.
Найкраща якість сну
Як згадувалося раніше, силові тренування допомагають виділяти ендорфіни та серотонін у нашій системі, допомагаючи нам почуватися більш розслабленими та менш напруженими. Це допомагає людям, які тренуються розслаблятися та краще спати в нічний час.
Хороший сон знижує частоту серцевих скорочень, оскільки в організм надходить більше кисню, що знижує кров'яний тиск.
Скільки часу потрібно, щоби побачити переваги від підйому ваги?
Усі хочуть бачити швидкі результати від важкої атлетики, але тренування з обтяженням – гра терпіння.
На етапі адаптації (4-6 тижнів) ви спостерігатимете більше фізичних переваг, ніж естетичних. Іншими словами, за цей час ваше тіло навчиться справлятися з одужанням.
Ваші м'язи будуть почуватися все менше і менше болить між кожним тренуванням (буде кілька вихідних), і ви починаєте почуватися сильніше, думаючи, що можете взяти на себе більше.
Протягом першого місяця ви почнете бачити естетичні відмінності щодо змін у складі тіла.
Ви можете побачити невеликі або значні відмінності у м'язовій масі порівняно з жировими відкладеннями. Зміни того, як змінюватиметься склад вашого тіла за цей час, залежатимуть від інтенсивності ваших тренувань (підходів, повторень, швидкості, часу відпочинку).
Хоча ви ще не бачите цього воїна у дзеркалі, ваші джинси можуть краще підходити.
Якщо ви новачок у піднятті тяжкості, ваше тіло має пристосуватися до збільшення м'язової маси через 4-6 тижнів. Настав час зменшити кількість повторень, збільшити вагу та трохи скоротити час відпочинку.
Ваше тіло має бути готовим витримати ці м'язові розриви для зростання м'язів. Якщо це ваша основна мета, ви повинні почати бачити великі відмінності протягом 8-12 тижнів, якщо ви погоджуєтеся з вашою програмою.
Поради на витривалість
Важливо бути в курсі ваших цілей у фітнесі, коли йдеться про силові тренування.
Моя порада – тренувати всі компоненти вашої фізичної форми, тому що вони необхідні для різних етапів та аспектів вашого життя. Є багато переваг у піднесенні ваг, і ви можете максимізувати їх.
Ваше кістково-м'язове здоров'я особливо важливе. Підтримуйте динаміку тренувань з навантаженнями, щоб вони включали багато рухів. Це додає додаткову цінність вашому серцево-судинному здоров'ю.
Якщо ви офісний працівник, який сидить протягом довгих періодів дня, життєво важливо, щоб ви покращили свою поставу, силу стегон та своє тіло за допомогою вправ, що коректують.
Якщо ваша робота вимагає важкої роботи, як, наприклад, робота на складі, важливо тренувати свою силу та витривалість.
Незалежно від того, в якій ситуації ви перебуваєте, практика прочитаного допоможе вам насолодитися останніми роками свого життя.
Якщо ви хочете брати участь у змаганнях високого рівня, я рекомендую проконсультуватися з досвідченим особистим тренером у вашому районі.