Якщо стрес викликає у вас занепокоєння, напруження та занепокоєння, подумайте про медитацію. Проведення навіть кількох хвилин у медитації може відновити ваш спокій та душевний спокій.
Кожен може практикувати медитацію. Це просто і недорого, не потребує спеціального обладнання.
І ви можете практикувати медитацію, де б ви не знаходилися — чи ви гуляєте, їдете в автобусі, чекаєте в кабінеті лікаря або навіть серед складної ділової зустрічі.
Розуміння медитації
Медитація практикується тисячі років. Спочатку медитація призначалася для того, щоб допомогти поглибити розуміння священних та містичних сил життя. У наші дні медитація зазвичай використовується для розслаблення та зняття стресу.
Медитація вважається різновидом додаткової медицини розуму та тіла. Медитація може спричинити стан глибокого розслаблення та умиротворення.
Під час медитації ви зосереджуєте свою увагу та усуваєте потік безладних думок, які можуть переповнювати ваш розум та викликати стрес. Цей процес може покращити фізичне та емоційне благополуччя.
Переваги медитації
Медитація може дати вам почуття спокою, умиротворення та рівноваги, що принесе користь як вашому емоційному благополуччю, так і вашому здоров'ю загалом.
І ці переваги не закінчуються, коли спливає сеанс медитації. Медитація може допомогти вам спокійніше поводитися протягом дня і допомогти впоратися із симптомами певних захворювань.
Медитація та емоційне благополуччя
Коли ви медитуєте, ви можете позбутися інформаційного навантаження, яке накопичується кожен день і сприяє вашому стресу.
Емоційні переваги медитації можуть включати:
- Новий погляд на стресові ситуації
- Розвиток навичок управління стресом
- Підвищення самосвідомості
- Зосередження на теперішньому
- Зниження негативних емоцій
- Підвищення уяви та творчих здібностей
- Підвищення терпіння та терпимості
Медитація та хвороба
Медитація також може бути корисною, якщо у вас є захворювання, особливо те, що може погіршитися через стрес.
Хоча все більше наукових досліджень підтверджують користь медитації для здоров'я, деякі дослідники вважають, що поки що неможливо зробити висновки про можливі переваги медитації.
Маючи це на увазі, деякі дослідження показують, що медитація може допомогти людям впоратися з такими симптомами, як:
- занепокоєння
- Астма
- Рак
- Хронічний біль
- Депресія
- Серцеве захворювання
- Високий кровяний тиск
- Синдром роздратованого кишечника
- Проблеми зі сном
- Головний біль напруження
Обов'язково поговоріть зі своїм лікарем про плюси та мінуси медитації, якщо у вас є якісь із цих станів або інші проблеми зі здоров'ям. У деяких випадках медитація може погіршити симптоми, пов'язані з певними психічними та фізичними станами здоров'я.
Медитація не замінює традиційного лікування. Але це може бути корисним доповненням до іншого вашого лікування.
Види медитації
Медитація — це узагальнюючий термін позначення безлічі способів розслаблення. Є багато видів медитації та техніки релаксації, які містять компоненти медитації. У всіх одна й та сама мета — досягти внутрішнього спокою.
Способи медитації можуть включати:
- Керована медитація. Іноді це називається керованими образами чи візуалізацією. За допомогою цього методу медитації ви формуєте уявні образи місць або ситуацій, які видаються вам розслаблюючими. Ви намагаєтеся використовувати якомога більше органів чуття, таких як запахи, образи, звуки та текстури. Ви можете пройти через цей процес під керівництвом наставника чи вчителя.
- Мантрамедитація. У цьому типі медитації ви мовчки повторюєте заспокійливе слово, думку чи фразу, щоб відволікати думки.
- Медитація свідомості. Цей тип медитації заснований на усвідомленості або підвищеному усвідомленні та прийнятті життя зараз. У медитації усвідомленості ви розширюєте своє свідоме розуміння. Ви зосереджуєтеся на тому, що ви відчуваєте під час медитації, наприклад, на потоці вашого дихання. Ви можете спостерігати за своїми думками та емоціями, але не засуджуйте їх.
- Ці гун. Ця практика зазвичай поєднує в собі медитацію, розслаблення, фізичні рухи та дихальні вправи для відновлення та підтримання балансу. Ці гун (CHEE-gung) – частина традиційної китайської медицини.
- Тай-чи. Це різновид ніжних китайських бойових мистецтв. У тай-чі (TIE-CHEE) ви виконуєте серію поз або рухів в індивідуальному темпі повільно, витончено, одночасно практикуючи глибоке дихання.
- Трансцендентальна медитація ®. Трансцендентальна медитація – це проста та природна техніка. У Трансцендентальній Медитації ви мовчки повторюєте певним чином призначену вам мантру, таку як слово, звук або фразу. чи зусиль.
- Йога. Ви виконуєте серію поз і контрольованих дихальних вправ, щоб зробити тіло гнучкішим і заспокоїти розум. У міру того, як ви виконуєте пози, що вимагають рівноваги та концентрації, вам рекомендується менше зосереджуватись на своєму напруженому дні та більше на поточному моменті.
Елементи медитації
Різні типи медитації можуть включати різні функції, які допоможуть вам медитувати. Вони можуть відрізнятися залежно від того, чиї вказівки ви слідуєте або хто веде клас. Деякі з найбільш поширених функцій медитації включають:
- Зосереджена увага. Зосередження вашої уваги зазвичай є одним з найважливіших елементів медитації. Зосередження уваги - це те, що допомагає звільнити розум від багатьох відволікаючих факторів, що викликають стрес і занепокоєння. Ви можете зосередити увагу на таких речах, як конкретний об'єкт, зображення, мантра або навіть своє дихання.
- Розслаблене дихання. Ця техніка включає глибоке рівномірне дихання з використанням діафрагми для розширення легенів. Мета полягає в тому, щоб уповільнити дихання, отримати більше кисню та зменшити використання м'язів плечей, шиї та верхньої частини грудей під час дихання, щоб ви могли дихати більш ефективно.
- Тихий стан. Якщо ви новачок, практикувати медитацію буде легше, якщо ви знаходитесь в тихому місці, де мало відволікаючих факторів, у тому числі без телевізора, радіо або мобільних телефонів. У міру того, як ви станете досвідченішими в медитації, ви зможете робити це де завгодно особливо в стресових ситуаціях, коли медитація приносить вам найбільшу користь, наприклад, у пробці, напруженій робочій зустрічі або довгій черзі в продуктовому магазині.
- Зручне становище. Ви можете практикувати медитацію незалежно від того, чи сидите ви, лежите, ходите чи займаєтеся іншими позами чи діями. Просто постарайтеся влаштуватись зручніше, щоб отримати від медитації максимум задоволення. Намагайтеся зберігати хорошу поставу під час медитації.
- Відкрите ставлення. Дозвольте думкам проходити через ваш розум без засудження.
Повсякденні способи практики медитації
Не дозволяйте думки про «правильну» медитацію посилити ваш стрес. За бажанням ви можете відвідувати спеціальні центри медитації або групові заняття під керівництвом підготовлених інструкторів. Але ви можете легко практикувати медитацію самостійно.
І ви можете зробити медитацію настільки формальною чи неформальною, наскільки вам подобається, залежно від вашого способу життя та ситуації. Деякі люди вбудовують медитацію у свій розпорядок дня. Наприклад, вони можуть починати та закінчувати щодня годиною медитації. Але все, що вам справді потрібно, це кілька хвилин якісного часу для медитації.
Ось кілька способів, якими ви можете займатися медитацією самостійно, коли захочете:
- Глибоко дихати. Ця техніка хороша для новачків, тому що дихання - природна функція. Зосередьте всю свою увагу на своєму подиху. Зосередьтеся на відчутті та слуханні, коли ви вдихаєте та видихаєте через ніздрі. Дихайте глибоко та повільно. Коли ваша увага відвернеться, м'яко поверніть увагу на дихання.
- Скануйте своє тіло. При використанні цієї техніки зосереджуйте увагу на різних частинах тіла. Усвідомлюйте різні відчуття свого тіла, будь то біль, напруга, тепло чи розслаблення. Поєднайте сканування тіла з дихальними вправами та уявіть, як ви вдихаєте тепло чи розслабляєте різні частини тіла.
- Повторюйте мантру. Ви можете створити свою власну мантру, будь вона релігійною чи світською. Приклади релігійних мантр включають Ісусову молитву в християнській традиції, святе ім'я Бога в іудаїзмі або мантру ом в індуїзмі, буддизмі та інших східних релігіях.
- Ходіть та медитуйте. Поєднання прогулянки з медитацією – ефективний та здоровий спосіб розслабитися. Ви можете використовувати цю техніку скрізь, де йдете, наприклад, у тихому лісі, на тротуарі міста або в торговому центрі. У разі використання цього методу уповільнюйте темп ходьби, щоб можна було зосередитися на кожному русі ніг чи ступнів. Не зосереджуйте увагу на конкретному пункті призначення. Зосередьтеся на ногах і ступнях, повторюючи в думці слова дії, такі як «підйом», «переміщення» та «розміщення», коли ви піднімаєте кожну ступню, рухайте ногу вперед і ставте ступню на землю.
- Моліться. Молитва — найвідоміший приклад медитації. Усні та письмові молитви зустрічаються у більшості релігійних традицій. Ви можете молитися своїми словами або читати молитви, написані іншими. Приклади див. у розділі самодопомоги у місцевій книгарні. Поговоріть зі своїм рабином, священиком, пастором або іншим духовним лідером про можливі ресурси.
- Читай та розмірковуй. Багато людей повідомляють, що їм корисно читати вірші або священні тексти і витрачати кілька хвилин на те, щоб спокійно поміркувати над їхнім змістом. Ви можете записати свої роздуми у щоденник або обговорити їх з другом чи духовним лідером.
- Зосередьте свою любов і подяку. У цьому типі медитації ви зосереджуєте свою увагу на священному образі або істоті, вплітаючи у свої думки почуття любові, співчуття та подяки. Ви також можете закрити очі і використовувати свою уяву або подивитися зображення зображення.
Розвиток навичок медитації
Не засуджуйте свої навички медитації, оскільки це може посилити стрес. Медитація потребує практики.
Майте на увазі, наприклад, що ваш розум часто блукає під час медитації, незалежно від того, як довго ви практикуєте медитацію. Якщо ви медитуєте, щоб заспокоїти свій розум, і ваша увага блукає, повільно повертайтеся до об'єкта, відчуття чи руху, на якому ви зосереджуєтеся.
Поекспериментуйте, і ви, мабуть, дізнаєтеся, які види медитації найкраще підходять для вас і що вам подобається робити. Адаптуйте медитацію до ваших потреб у цей момент. Пам'ятайте, що немає правильного або неправильного способу медитувати. Важливо те, що медитація допомагає знизити стрес і загалом відчути себе краще.