Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал і занадто багато балували себе святами, можливо, ви шукаєте найшвидші стратегії, щоб спалити зайві шари навколо талії.
Мої нові клієнти часто запитують мене на початку кожного року: «Які найкращі тренування для схуднення та спалювання жиру?» і, швидше за все, вам це теж цікаво, якщо ви читаєте цю статтю.
Реальність така, що на це питання немає універсальної відповіді, але є способи максимально збільшити кількість калорій та жиру, які ви споживаєте під час тренувань.
У цій статті я збираюся вивчити, які вправи споживають найбільше калорій і чому це може не мати значення, коли йдеться про втрату жиру. Я також дам вам 10 занять, які ви можете виконувати кожен день, які допоможуть вам максимально збільшити кількість жиру, що спалюється (так, навіть жир на животі).
Які вправи спалюють найбільше жиру?
Перш ніж перейти до м'яса, дозвольте мені розвінчати міф: ніякі вправи не спалюють більше жиру на животі. Я знаю, це сумна правда.
Різні види вправ по-різному впливають метаболізм організму. Це означає, що деякі типи вправ споживають більше калорій, поки ви їх виконуєте, інші — менше.
Якщо ви шукаєте чисте споживання калорій, наука ясна: одні заняття спалюють більше, ніж інші. Такі вправи, як силові тренування, спалюють менше сил, ніж кардіо, але мають ефект допалювання. [1] Поширений прийом для додавання ефекту допалювання до найбільш калорійних кардіотренувань – це реалізація стратегії HIIT (я поясню, як це зробити для кожного з видів діяльності, які я маю намір запропонувати).
На жаль, якщо ви шукаєте чисту втрату жиру, вам, можливо, доведеться взяти до уваги кілька змінних на додаток до вправ, які ви виконуєте (наприклад, сон, відпочинок, харчування та управління стресом).
А поки я збираюся вивчити найбільш і менш калорійні вправи, і я розповім вам, як зробити їх ще більш калорійними.
Стрибки зі скакалкою.
Спалювання:
667-990 калорій на годину (якщо ви стрибаєте зі швидкістю 120 стрибків на хвилину)
Бонусне спалювання:
Як виявилося, ця маленька мотузка насправді є чудовим спалювачем жиру. Спробуйте використовувати скакалку з обтяженням, щоб ще більше задіяти руки та плечі.
2. Біг по пагорбах / спринти сходами
Спалювання:
639-946 калорій/год
Бонусне спалювання:
Ви хочете спринт з максимальним зусиллям по сходах або пагорбі в темпі, який ви можете підтримувати близько 20 секунд, а потім виконайте відновний біг з половиною інтенсивності спринту і подвоїть час. Чим більше ви тренуєтеся під час цих спринтів, тим більше опік. Це тип HIIT, відомого виду кардіотренувань, при якому за хвилину витрачається більше калорій, ніж при стійкому кардіо.
3. Кікбоксинг
Спалювання:
582-864 кал/год
Бонусне спалювання:
Незалежно від того, чи ви відбиваєте його самостійно або в класі, переконайтеся, що ви зберігаєте періоди відпочинку між раундами ударів і ударів дуже короткими. Намагайтеся відпочивати 30 секунд на кожні 90 секунд спарингу. Ще раз, дотримуйтесь принципу HIIT.
4. Інтервали їзди велосипедом
Спалювання:
568-841 калорій/год
Бонусне спалювання:
Їзда з постійною високою інтенсивністю дасть вам більший опік, порівняно з поїздкою у стійкому стані з низькою інтенсивністю, але додавання інтервалів високої інтенсивності протягом усього часу тренування ще більше збільшить допалювання.
5. Біг
Спалювання:
566-839 калорій/година (10 хв/милю)
Бонусне спалювання:
Після бігу у стабільному темпі ви продовжите спалювати зайві калорії протягом решти дня. Щоб отримати більше енергії під час та після тренування, додайте до бігу короткі спринти. Я рекомендую підтримувати співвідношення роботи та відпочинку 2:1, щоб отримати максимальне допалювання. Наприклад, якщо ви біжите 60 секунд, ходите 30 секунд.
6. Схема із гирями.
Спалювання:
554-822 калорій/год
Бонусне спалювання:
Схема HIIT з гирями може підтримувати форсаж протягом 36 годин після того, як ви покинете спортзал. Щоб досягти найкращих результатів, переконайтеся, що ви виконуєте круговий контур і не зупиняєтеся для відпочинку між кожним рухом. Я рекомендую перемикатися між рухами верхньої та нижньої частини тіла, щоб ви могли тренуватись протягом більш тривалого періоду часу. Спробуйте виконати набір махів із гирями, присідань із гирями та жимов із гирями. Потім відпочиньте від 15 до 20 секунд після виконання трьох рухів.
7. Стаціонарний велосипед
Спалювання:
498-738 кал/година (в активному темпі)
Бонусне спалювання:
Щоб досягти максимальної віддачі, почніть з 10 секунд інтенсивного обертання педалей (100 обертів на хвилину або більше) та 50 секунд відпочинку. Потім перейдіть до 15 секунд спринтів та 45 секунд відпочинку, а потім виконайте 20 секунд спринтів та 40 секунд відпочинку після цього. Не забувайте збільшувати опір у міру просування.
8. Гребний Тренажер
Спалювання:
481-713 калорій/година (при 150 Вт, це можна перевірити на машині)
Бонусне спалювання:
Щоб досягти максимального спалювання калорій, гребуйте зі швидкими однохвилинними інтервалами (150 Вт) і робіть 30-60-секундні періоди активного відпочинку, чергуючи присідання, віджимання та планки.
9. Сходи
Спалювання:
452-670 калорій/година (при 77 кроках за хвилину)
Бонусне спалювання:
Чи працюєте ви зі StairMaster або бігаєте містом сходами, наприклад, Роккі, підйом сходами забезпечує хороше поєднання аеробних і анаеробних вправ. Щоб підняти ставку, тримайте по гантелі в кожній руці, щоб зарядити верхню частину тіла.
10. Силові тренування
Спалювання:
341-504 калорій/год
Бонусне спалювання:
Ви збільшите своє допалювання, опрацьовуючи м'язи до виснаження в кожному підході, замість зупинятися на довільному діапазоні повторень, наприклад, 10 або 12. І зосередьтеся на складних рухах, в яких задіяно більше груп м'язів, а не суглобів, таких як станова тяга та жими над головою.
Несподіваний сюрприз, силові тренування знаходяться внизу таблиці, і вам може бути цікаво, чи краще кардіо для схуднення, ніж силові тренування. Дозвольте мені відповісти на це запитання.
Кардіо краще, ніж силові тренування для схуднення?
І відповідь… барабанний дріб…
Так!
Так, якщо ви хочете, щоб це число на шкалі впало, кардіо буде кращим, ніж силові тренування. Наприклад, у дослідженні Копенгагенського університету вивчався вплив їзди велосипедом на роботу порівняно з відвідуванням тренажерного залу для схуднення серед людей з надмірною вагою.
Вони розділили учасників на дві групи: першій групі було запропоновано двічі на день здійснювати 14-кілометрову поїздку на роботу, а другій групі було запропоновано займатись у тренажерному залі п'ять днів на тиждень від 35 до 55 хвилин за заняття. Дивно, але група, яка їздила на велосипеді, зазнала найбільшої втрати ваги.
Чи означає це, що кардіо-вправи п'ять разів на тиждень спалюватимуть найбільше жиру? Не обов'язково.
Основна проблема, пов'язана із зосередженням тільки на кардіо при спробі схуднути, полягає в тому, що поєднання тривалих тренувань із щоденним дефіцитом калорій (споживання меншої кількості калорій, ніж те, що ми споживаємо щодня), неминуче призводить до втрати м'язової маси.
Наявність більшої кількості м'язової тканини пов'язана з безліччю переваг, таких як посилення функції щитовидної залози (яка також підвищує метаболізм), підвищення рівня цукру в крові (що, у свою чергу, допомагає зі втратою жиру), зниження рівня стресу (що сприяє не тільки здоров'ю) , але також для спалювання жиру) і підвищення енергії (що дає вам більше шансів не пропускати тренування або перекусити звичною їжею).
На даний момент у вас може виникнути велике питання: як збільшити кількість калорій, що спалюються, не втрачаючи при цьому м'язи?
Рішення: поєднання силових тренувань із HIIT кардіо.
Нове дослідження, проведене вченими з Університету Уейк Форест, передбачає, що поєднання силових тренувань з низькокалорійною дієтою дозволяє зберегти таку необхідну безжирову м'язову масу, яку можна втратити за допомогою аеробних тренувань.
Ці дані змушують нас розглядати змішаний підхід до вправ (що включає ваги, HIIT та регулярні кардіо) як найкращий підхід до здорової та швидкої втрати жиру.
Скільки потрібно тренуватися, щоб схуднути?
Відповідь на це питання дуже особиста, і її потрібно враховувати:
- Ваш поточний рівень вправ
- Твій розклад
- Ваша здатність відпочивати та відновлюватися (залежить від сну та стресу)
- Ваша дієта
При цьому гарною ідеєю, щоб почати свій шлях до схуднення, було б вибрати один із трьох основних видів діяльності зі спалювання калорій, які я перерахував вище, і поєднати його з декількома тренуваннями з обтяженнями щотижня.
Якщо ви новачок, почніть з однієї години на тиждень і збільшуйте його відповідно до того, як ви почуваєтеся. Якщо ви досвідчений спортсмен, ви, ймовірно, зможете займатися від п'яти до дванадцятої години змішаних кардіо і терезів щотижня.
Знову ж таки, універсального підходу не існує. Поекспериментуйте та дізнайтеся, що найкраще підходить для вас.