Хіба не дивно бачити, як розвивалася культура (фізична йога) хатха-йоги, особливо серед жінок? Чи є ми ганебними чоловіками, щоб практикувати цю мудрість тіла, розуму і духу, тому що це стало жіночою справою, чи дискримінація ідеї, що ми, чоловіки, досить тверді і не потребуємо такого роду «діяльності»?
Ми знаємо, що практика хатха-йоги була введена в нашу західну культуру в 20 столітті чоловіками-майстрами йоги, і що більшість чоловіків є творцями оригінальної Йога-сутри Патанджалі. 200 р. до н. - 200 р. н.е., також відома як раджа-йога або царська йога - основа всіх інших форм йоги, що практикуються у всьому світі.
Майте на увазі, що йога йде набагато далі, ніж фізична поза та дихання, але вони є початком та основою внутрішньої подорожі самодослідження та відкриттів. сам. Чим більше ви занурюєтеся в практику, тим більше ви про неї дізнаєтесь. Асана - асана або поза йоги практикується з метою мобілізації тіла та розуму для набуття розумових навичок. Це говорить нам про те, що йога справді ідеальна для чоловіків.
Це було не так давно, коли я запросив одного зі своїх друзів на заняття з асан-йоги, на якому я викладав, він дивився на мене з сором'язливою посмішкою і говорив: «Правда, йога для чоловіків? Я не знаю про це. Мені, з таким напруженим животом, було б ніяково показуватися перед іншими гнучкішими людьми, не кажучи вже про виконання поз. «Я повернув йому свою усмішку і підбадьорливим голосом сказав, що підходить! Приходьте, будь ласка, і подивіться, як прості вправи йоги можуть змінити ваше уявлення про себе!
За допомогою наступних 7 вправ за одну годину нам вдалося розвіяти його невірні уявлення про чоловічу йогу і змінити його ставлення в позитивний бік. Хоча йому ніколи не подобалося займатися групою, він до цього звик. Він любив усі пози для початківців і почав регулярно та старанно займатися вдома.
Найбільш важливі та ідеальні пози йоги: «Стхірасукхамасанам» - стійка та зручна поза. Стхіра означає стабільний, стабільний і сильний, сукхам означає комфортний, легкий та мирний, асана означає положення тіла чи позу.
Це все настанови всієї «Йога-сутри» (ЙС, 2.46–2.48) про те, як виконувати позу йоги. Поки ви застосовуєте елементи стабільності та комфорту до своєї пози та вирівнюєте її з диханням (YS, 2.47), ви виконуєте таке: асан правильно.
У будь-кого, хто хоче покращити свій фізичний та психічний добробут і вести здоровіший спосіб життя, є причина зайнятися йогою. І ось у чому справа: у наступних семи вправах йоги ви побачите, як безпечно та успішно почати займатися йогою. Готуйтеся та поправляйте своє здоров'я прямо зараз!
1. Тадаасана - Установка в горах (варіант А - ідеальне вирівнювання)
Встаньте на ноги (див. тип А), бажано босоніж, щоб торкнутися підлоги. Дихайте глибоко та повільно.
стопи на одній лінії зі стегнами.
Колінні та стегнові м'язи злегка скорочені.
Раковина вирівняна по горизонталі.
Груди відкриті.
Лопатки розслаблені.
З'єднайте кінчик великого пальця з кінчиком вказівного рециркуляція енергії.
М'язи обличчя розслаблені (очі трохи закриті, рот трохи відкритий).
Дихайте спокійно в цьому положенні.
Впевнений вдих, голова тягнеться (черепно) нагору, подовжується хребет.
Створити віртуальну нитку всередині свого тіла, від п'ят до верхівки — кінчика голови.
Дихайте обережно, переконайтеся, що ваше тіло вирівняне, як показано.
Підключіться та зверніть увагу на його рух.
Залишайтеся в цьому положенні 12 вдихів – 4 сек. вдих та 6 сек. видих - бл.
Займаючись фізичною йогою, ми вважаємо кількість вдихів, а чи не вимірюємо час. Вирівнювання дихання по позі тіла — необхідний елемент для зв'язку з вашим внутрішнім годинником — пильним поглядом на те, що відбувається всередині вас — внутрішньою свідомістю. Мета пози гори:
Стабілізувати нервову систему диханням.
Накопичіть енергію та зніміть напругу.
Стабілізувати рух дроту (внутрішня стійкість) з допомогою дихання.
Розвивайте внутрішню свідомість.
Усвідомлення внутрішнього руху стійкості тіла (сили) та комфорту (легкості та легкості).
Створіть ритмічне дихання.
Поліпшити увагу, концентрацію та спостережливість.
2. Вірабхадрасана - поза воїна (варіація)
З пози гори обережно видихніть, щоб рухатися вперед (близько 3 футів) правою ногою (див. фото вище) і повільно зігніть праве коліно так, щоб ваш таз опустився (наскільки це зручно) на землю. Порада: поставте ліве коліно на килимок чи подушку, якщо ваші м'язи не можуть підтримувати цю позу.
Переконайтеся, що ваша вага збалансована 50/50 на обидві ноги.
Плавно вдихніть, торкніться пальцями неба – зблизьте долоні до рук, грудна клітка відкрита, лопатки розслаблені – опустіться.
Дихайте усвідомлено, глибоко та ритмічно (розслаблений живіт). Усвідомте розширення пахової області під час вдиху.
Сконцентруйте свій погляд на точці і залишайтеся в цьому положенні протягом п'яти глибоких глибоких вдихів (або наскільки вам зручно).
Повністю зосередьтеся на скороченні м'язів стегна та тиску на кульшові суглоби. Збалансуйте вагу 50/50 на обох ногах.
Нарощуйте енергію з кожним вдихом!
Знімайте напругу з кожним видихом!
Не дозволяйте м'язовим скороченням надто посилюватись та порушувати ритм дихання. Плавайте в басейні зверху донизу, щоб збалансувати інтенсивність скорочення м'язів.
Зробіть те саме з руками. У той момент, коли ви відчуєте, що м'язове скорочення плечей заважає вашому подиху, розпрямитеся та здайтеся.
На видиху відійдіть, опустіть руки і поверніться в позу гори.
Зробіть перерву з довгим та глибоким вдихом.
Повторіть те саме (кроки з 1 по 11) з лівою ногою.
Зробіть три обороти (3 х правою ногою, 3 х лівою ногою). Мета пози воїна:
Накопичіть енергію та зніміть напругу.
Розтягніть і зміцніть м'язи стегна та сідниць.
Розтяжка стегон (м'язів паху) та мобілізація кульшових суглобів.
Зміцнення м'язів спини.
3. Триконасана - трикутник пози (варіація)
З пози гори розведіть ноги. 2-3 метри убік. Ліва ступня 0°, права ступня 90° праворуч (відрегулюйте градус ступнів на власний розсуд. Порада: Для кращого вирівнювання та кращих результатів поставте її біля стіни і відрегулюйте поставу руками).
Плавно вдихніть, розведіть руки на рівні плечей (долоні дивляться вперед).
Подальший повільний і глибокий вдих витягує хребет нагору.
Повільно видихніть і нижній хребець почне згинатися вправо (хребці за хребцями, знизу вгору). Ліве стегно виходить трохи назовні. Повільно! Коли ви нахиляєтеся, ви повинні почувати себе впевнено та комфортно. Ваша права долоня лежить на правій колінній чашці (або нижче, якщо ви гнучкіші). Ваша ліва рука витягується вертикально за згинанням хребта.
Зосередьте погляд на одній точці і залишайтеся в цьому положенні протягом п'яти глибоких повільних вдихів (або наскільки вам зручно). Відчуйте гнучкість хребта та напругу в спині, ногах чи тазі.
З кожним вдихом накопичується енергія, і з кожним видихом знімається напруга. Повільно регулюйте таз, тулуб, шию тощо, якщо це необхідно, під час ритмічного дихання.
З видихом повільно поверніться до позиції № 1. 3
Зробіть перерву з довгим та глибоким вдихом.
Повторіть те саме (кроки з 1 по 8) вліво.
Зробіть три повороти (ліворуч та праворуч). Мета трикутника пози:
Накопичіть енергію та зніміть напругу.
Мобілізація хребта, тазу та м'язів паху.
Мобілізація попереку (поперекового відділу хребта) та плечей.
Зміцнення поверхневих м'язів та спини.
4. Маласана - поза присіду
Поза трикутника Увійдіть у позу Гори і зробіть п'ять глибоких вдихів та видихів, поверніть таз (в обидві сторони), щоб вирівняти м'язи, сухожилля та зв'язки.
Розставте ноги довкола. 2-3 фути в сторони, розведіть обидві ступні прибл. 45 ° назовні.
Повільно вдихніть, витягаючи все тіло нагору, долоні разом до грудей.
На видиху повільно присідайте, опускаючи таз, тримайте спину прямо, опускаючись. Верхня частина тіла злегка нахиляється вперед, а лікті торкаються внутрішньої сторони колін. Порада: повільно опускайтеся настільки, наскільки вам зручно. Якщо вам необхідно вдихнути вниз схилом, робіть це тільки для того, щоб видихнути нижче. Мета полягає в тому, щоб сісти так, щоб ваші сідниці торкнулися п'ят, але ви робите це тільки доти, поки ваша поза стійка та зручна.
Знайдіть своє оптимальне положення і залишайтеся в ньому протягом п'яти ніжних вдихів (чи стільки, скільки вам зручно). Грудна клітка весь час залишається відкритою, обережно притисніть лікті до колін, щоб розтягнути м'язи паху.
Здійснюючи плавні рухи в цій позі, ви оптимально вирівнюєте стегна, стегна та поперек.
Використовуйте м'язи стегон, щоб перейти в позу гори, але тільки після того, як ви видихнете 50% об'єму повітря (не стійте, поки ваші легені знаходяться під тиском, наповненим повітрям).
Повторіть це п'ять разів (регулюйте кількість повторень на свій розсуд, якщо ви почуваєтеся комфортно та енергійно, робіть більше п'яти, якщо не менше). Мета пози присідання:
Накопичіть енергію та зніміть напругу.
Більше гнучкості у м'язах паху.
Розтягніть та зміцніть м'язи нижньої частини спини.
Мобілізація суглобів стегна.
Зміцнення м'язів стегна та колін.
5. Бхуджангасана - поза кобри (варіант)
З пози гори плавно видихніть і опуститеся в позу присіду, поставте долоні та коліна на землю і обережно потягніть тіло на підлозі. Ваше чоло стосується землі, долоні розташовані прямо біля грудей - під плечима.
Розслабте все тіло, дихайте м'яко та глибоко, відчуйте зв'язок всього тіла із землею. Злегка натисніть на долоні, щоб підготуватися до повстання.
Повільно вдихніть, повільно підніміть голову та шию і відчуйте тиск 50/50 на руки та область тазу.
Використовуючи силу рук, дертися хребець за хребцем, починаючи з нижнього. Верхня частина спини, шия і голова прямі, м'язи підборіддя розслаблені, рот трохи відкритий. Середина дороги, вдихніть більше, щоб максимально розкрити грудну клітку та підняти верхню частину тіла (наскільки це можливо). Пам'ятайте, що поза має бути стійкою та зручною.
видихніть ротом і дозвольте вазі верхньої частини тіла повиснути на плечах. Має бути невеликий тиск на поперек. Відрегулюйте положення рук на землі так, щоб плечі оптимально підтримували вагу верхньої частини тіла.
Зробіть п'ять повільних глибоких вдихів у цьому положенні та відчуйте тиск (або полегшення) у різних частинах тіла.
Досвід. Налаштуйте положення тулуба, рухаючи його, приділяючи особливу увагу нижній частині спини.
Повторити п'ять разів. Мета пози Кобри:
Накопичіть енергію та зніміть напругу.
Мобілізуйте кожен хребець хребта.
Зміцнення м'язів рук, плечей та спини.
Розтягнення м'язів паху.
6. Чатуранга Дандаасана - комплект з чотирьох осіб (варіант)
З пози кобри – корпус і лоб на землю, глибокий вдих – розташуйте долоні біля грудей, упріться пальцями ніг у землю, готуючись до віджимання.
видихніть, підніміть голову, напружте м'язи живота, використовуйте силу рук і підніміть тіло всього на кілька дюймів.
Ви в позі чотирьох співробітників, зробіть п'ять глибоких і ніжних вдихів (відрегулюйте висоту тіла відповідно, за потреби поставте коліна на підлогу як опору).
видих, повернутись на землю — розслабити все тіло, притулившись лобом до землі.
Повторіть цю вправу тричі. Мета пози чотирьох осіб:
Накопичіть енергію та зніміть напругу.
Стабілізувати усі задіяні м'язи.
Зміцнення м'язів спини, передніх м'язів плеча, грудей та рук.
Зміцнення м'язів стегна та сідниць.
7. Пхалакаасана - лежачи на дошці (варіант)
З розслабленого становища на підлозі зробіть глибокий вдих, покладіть долоні біля грудей, підніміть голову, упріться пальцями ніг на підлогу, готуючись до віджимання.
Видихніть крізь зуби, напружте м'язи живота, використовуйте силу рук і відштовхніться тілом, прийнявши позу планки.
Відрегулюйте долоні або ступні, щоб знайти ідеальне положення, і затримайтеся на п'ять повільних вдихів. Пункт: У мобілізуйте (зміцніть та зігніть) своє тіло, зробіть варіації цієї вправи у повільному опусканні тазу (на видиху – коліна торкаються землі та врівноважують тиск між руками та колінами).
видих, опустіться на землю і розслабте тіло, вдих - відчуйте, як енергія входить, видих - відчуйте, як напруга залишає ваше тіло.
Повторіть цю вправу тричі. Мета пози планки:
Накопичіть енергію та зніміть напругу.
Зміцнення м'язів грудей, рук та плечей.
Зміцнення м'язів спини та поперекового відділу.
Зміцнення м'язів стегна та кашель.
Розвивайте витривалість та гнучкість.
Ваше заняття йогою закінчено. Лежачи на підлозі, дихайте м'яко і глибоко і запам'ятовуйте всі рухи та переживання, які ви зазнали у цій практиці. Тепер, коли у вас більше сил і життєвої сили, скористайтеся цим досвідом та конструктивно застосовуйте його у своєму повсякденному житті. Знайте, що в наступній практиці ви зробите ще один крок уперед і відчуєте нове бачення.
останні думки
Практика цих вправ йоги має тривати від 45 до 50 хвилин. Однак ви можете змінити кількість повторень і кількість вдихів залежно від вашої фізичної та розумової форми.
Дивлячись на всі ці прості, але надзвичайно корисні пози, можна зробити висновок, що, крім фізіологічних переваг мобілізації та зміцнення тіла, найважливішими перевагами цих вправ є:
Розвиток розумових навичок, таких як концентрація, мотивація, спостережливість, упевненість у собі, зосередження шляхом повороту себе з упором на спокійне дихання.
Відродження життєвих сил та побудова витривалості та стійкості за рахунок повторення руху.
Зниження стресу та нейротизму після двох попередніх.
Згадані вище переваги стають помітними, коли створюється збалансований потік між диханням та рухами тіла.
Йога може дати вам новий старт для успішних змін, які ставить нові цілі з великим мотивом для вдосконалення. Нехай ці сім вправ йоги стануть вашою метою.
Зробіть рутину (у своєму власному темпі гармонійно), виконуючи ці вправи щодня. За кілька тижнів ви побачите позитивні фізичні та психічні зміни.
І якщо ви вирішите брати участь у заняттях йогою, не турбуйтеся про свій зовнішній вигляд або про те, що ви носите, поки ваш одяг зручний. Зосередьтеся на тому, чого ви хочете досягти фізично, розумово та духовно.
Не забувайте, що все, що вам потрібно для цієї нової зміни у вашому житті, знаходиться тут у вас. Почніть практикувати, і процес реалізації розгортатиметься! Я вітаю дух у тобі!