Може ви вже знаєте, як медитувати, але чи знаєте ви, як виконувати трансцендентальну медитацію?
Медитація була вперше розроблена в Індії багато років тому (близько 5000-3500 р. до н.е.). Потрібен був деякий час, щоб стати популярною в західному світі, але сьогодні вона відома як терапевтичний інструмент для зняття стресу, тривоги, депресії та згубних звичок. В останні роки було визнано, що вона покращує розумову діяльність, і, отже, стала бізнесом із багатомільярдним оборотом.
Коли ми думаємо про медитацію, ми зазвичай уявляємо собі «медитацію усвідомленості», але існує сім різних видів медитації, які практикуються по всьому світу:
- Медитація люблячої доброти
- Сканування тіла або прогресивне розслаблення
- Медитація свідомості
- Медитація усвідомлення дихання
- Кундаліні йога
- Медитація дзен
- Трансцендентальна медитація
За останнє десятиліття трансцендентальна медитація (також відома як TM чи TM Meditation) стала надзвичайно популярною, набравши приголомшливі 5 мільйонів послідовників, які практикують її щодня. Можливо, ви чули про переваги ТМ і запитували, про що йдеться.
ТМ - це вид медитації на мантри, який був представлений західному світу в 1950 Махаріші Махеш Йоги. Він навчав цій практиці в усьому світі протягом 40 років, поширюючи її рух та залучаючи всіх, від політиків до The Beatles.
Сьогодні багато знаменитостей, таких як Джеррі Сайнфелд, Х'ю Джекман, Еллен Дедженерес та Ховард Стерн, публічно заявили, що ТМ змінила їхнє життя. Популярний кінорежисер Девід Лінч навіть створив фонд для поширення трансцендентальної медитації по всьому світу.
Ці гучні імена, безумовно, сприяли успіху цієї практики, поряд із великою кількістю досліджень, що доводять її переваги. Але головна причина популярності ТМ – її простота.
Якщо ви намагалися медитувати в минулому, але не могли дотримуватись цього досить довго, щоб відчути його переваги, продовжуйте читати.
У цій статті я виокремлю основні відмінності між медитацією усвідомленості та трансцендентальною медитацією, а також поясню, чому деяким людям подобається один тип більше, ніж інший. Я розповім, як організація ТМ навчає своїх студентів, а також дам покроковий посібник із проведення ТМ самостійно.
Трансцендентальна медитація проти медитації свідомості
Щоб зрозуміти, у чому унікальність трансцендентальної медитації (ТМ), потрібно повернутися і вивчити основи медитації усвідомленості. В інших формах медитації використовується схожий механізм уваги, крім ТМ. Для простоти зосередимося на відмінностях між цими двома підходами.
У сучасній культурі медитація усвідомленості сприяє розвитку неупередженої уваги до поточного моменту як під час практики, і у повсякденному житті.
Ми всі періодично відволікаємось різними думками, що заважають нам зосередитися на поточному моменті. Можливо, це перелік справ чи спогади, викликані музикою. У будь-якому випадку ми часто проводимо більше часу у своїх думках, ніж тут і зараз.
Медитація усвідомленості допомагає повернути нашу увагу до теперішнього моменту, наприклад, через фокус на диханні чи частинах тіла, що дозволяє спостерігати наші тривожні чи депресивні думки.
Простіше кажучи, це означає помічати свої думки і вчитися звільнятися від них, переключаючи увагу з думки щось конкретне, наприклад, на дихання.
Активне спостереження за думками без засудження та спроба відпустити їх, зосереджуючись на тілі, є вправою для тренування мозку. Чим краще ми це робимо в медитації та повсякденному житті, тим більше ми можемо зробити усвідомлений вибір, а не реагувати автоматично на негативні думки.
Щоб краще зрозуміти цю концепцію, уявіть свій розум як океан. На поверхні хвилюються різні думки, але у глибині панує спокій і тиша. Ваші думки – це хвилі.
У повсякденному житті ви плаваєте серед хвиль своїх думок, намагаючись зустріти їх віч-на-віч. Іноді вам вдається пропливти через них, іноді ви почуваєтеся пригніченим їхньою могутністю.
Медитація свідомості подібна дошці для серфінгу, яка допомагає легко кататися на хвилях. Чим більше ви тренуєтеся, тим краще освоїте техніку і легше буде керувати своїми думками.
Іноді, проходячи через цей процес, люди можуть нарешті досягти стану повного душевного спокою, який називається "другим станом медитації" або трансценденцією.
Мета медитації усвідомленості не зводиться до досягнення цього стану. Її мета полягає в активному тренуванні розуму, допомагаючи позбавлятися думок і розвивати здатність до усвідомлених виборів у повсякденному житті.
Я особисто провів тисячі годин у практиці медитації усвідомленості та навчання її моїх клієнтів, з вражаючими результатами. Однак я помітив, що деяким людям складно дотримуватися цього підходу та отримувати задоволення від тренування мозку.
Ці люди часто характеризуються дуже активним і галасливим розумом, і методика медитації усвідомленості, яка вимагає «закрити свої думки», може здатися їм зухвалою труднощами. Для таких людей трансцендентальна медитація часто виявляється більш підходящою, тому що у неї зовсім інший підхід до досягнення стану умиротворення.
Чим відрізняється трансцендентальна медитація?
Повертаючись наприклад з океаном, уявіть собі, що ваш розум як підводний човен спускається в найглибші глибини своєї свідомості, де панує спокій і умиротворення.
Тепер розглянемо, як працює трансцендентальна медитація. Якщо мета медитації усвідомленості — тренувати розум у свідомій увазі, то мета ТМ полягає у виході межі процесу мислення. Правильно виконана практика ТМ може бути природним продовженням потоку медитації свідомості, де засобом досягнення цього стану є мантра. (Пізніше я докладно поясню, як це працює.)
Читайте також: чай для сну рецепт
Використовуючи мантру, подібно до того, як підводний човен занурюється в океан, ми повільно досягаємо глибин, де панує тиша і спокій.
Цей стан усвідомленого заспокоєння дозволяє нам підключитися до джерела енергії, думок та творчих здібностей (Карл Юнг також називав його колективним несвідомим). Коли ми досягаємо цих глибин, ми переживаємо глибокий спокій і звільняємось навіть від найглибших стресів.
Позитивні ефекти ТМ проявляються спонтанно, коли ми можемо досягти стану трансценденції. Ті, хто регулярно займається ТМ, відзначають покращення уважності та значне зниження рівня стресу.
Вчителі ТМ підкреслюють, що розум природно прагне цього стану спокою. Однак розум також схильний завжди бути зацікавленим у навколишньому світі. У цьому полягає складність медитації усвідомленості, яка фокусується на активному спостереженні за думками та ускладнює досягнення глибокого спокою.
Тепер постає питання: «Як досягти стану трансценденції?» Відповідь на це питання набагато простіше, ніж здається:
Просто повторюйте мантру.
Як виглядає виконання TM
Для практики трансцендентальної медитації (ТМ) вам просто потрібно сидіти із заплющеними очима – от і все. Немає потреби у спеціальній позі чи місці. Хоча починати краще в тихій обстановці зі зручним стільцем, коли ви освоїтеся, можна медитувати будь-де - навіть за столом або в автобусі.
Основні елементи практики ТМ включають сидіння із заплющеними очима та тихе повторення мантри. Рекомендується повторювати мантру беззвучно протягом 20 хвилин двічі на день. Це частково пов'язане з циркадним ритмом нашого організму та допомагає зробити медитацію природною частиною вашого розкладу.
Однак немає строгих правил про частоту або тривалість сеансів ТМ. Це залежить від ваших уподобань та графіка. Головне – робити це регулярно і по можливості.
Тепер давайте перейдемо до обговорення мантр та їхньої ролі у практиці ТМ.
Що таке мантра?
Мантра у трансцендентальній медитації просто є безглуздим звуком. За нею немає ніякого особливого секрету, за винятком того, що вона має бути без значення та приємно звучати.
Люди часто надто фокусуються на виборі мантри. Я проводив інтерв'ю з досвідченими вчителями ТМ, і всі вони підтвердили, що «що менше ми знаємо про нашу мантру, то краще».
Це з тим, що наш розум постійно встановлює асоціації. Якщо ми вибираємо слово, яке надто схоже на щось знайоме, ми починаємо пов'язувати його з образами, звуками, запахами та спогадами. У випадку з безглуздою мантрою легше дозволити розуму увійти до стану глибокого спокою.
Ви можете уявити мантру як насіння. Коли ви сідаєте насіння, щоб виростити рослину, вам не потрібно шукати «ідеальне насіння». Просто вибирайте одне, посаджене та спостерігайте, як воно росте. Звільнення від пастки "вибору правильної мантри" принесе вам більше користі.
Якщо ви все ще хочете дізнатися, як виглядають та звучать мантри, ось кілька прикладів для повторення.
Приклади особистих мантр
Хомм справді одна з найпоширеніших мантр, хоча вчителі ТМ зазвичай уникають її використання через складність її звукової структури. У індуїзмі звук «Хомм» відбиває всі вібрації, включаючи як позитивні, і негативні.
Проте на практиці ТМ будь-яка інша мантра може добре спрацювати. Наприклад:
- Кірім
- Ширимо
- Інга
- Айома
Спів мантри може виглядати приблизно так:
- КІІІІІРІРІММММ КІІІІІРИРІММММ
- Шіїіїрііііім
- ІІІІІінгаааа ІІІІІінгаааа
- Ааааааенмаааа Ааааааенмаааа
Важливо змінювати довжину та тон кожної літери в мантрі під час повторення, щоб легше досягти стану трансу у вашому розумі. Знову ж таки, як саме ви це робите, не має особливого значення, головне — щоб мантра звучала позитивно та без значення.
Чи варто пробувати різні мантри?
Більшість учителів ТМ підтверджують, що як вони, так і їхні учні все життя використовують ту саму мантру, яку їм дали на перших сесіях. Мета тут не в пошуку ідеального звуку, а в розвитку звички зменшувати стрес в умі через повторення безглуздого звуку.
Якщо ви намагаєтеся займатися ТМ самостійно і виявляєте, що обрана мантра надто нагадує реальне слово, вам слід вибрати іншу, безглузду. Для людей, які розмовляють кількома мовами, це може бути трохи складніше, ніж для тих, хто розмовляє лише своєю рідною мовою, але все ж таки можна легко знайти відповідний безглуздий звук.
Якщо ви навчаєтесь ТМ у вчителя, він вибере для вас мантру після заповнення анкети на першій зустрічі. Потім ви повторюватимете мантру разом з учителем і потім продовжите особисту практику медитації. Під час практики вчитель даватиме вам зворотний зв'язок і допомагатиме зрозуміти механіку ТМ. Після цього буде ще одна зустріч з учителем і дві групові медитації.
Цей процес забезпечує хорошу основу розуміння і практики ТМ під керівництвом досвідченого вчителя.
Чи можете ви навчити себе трансцендентальної медитації?
Якщо вчителі відкрито заявляють, що ви можете самостійно займатися ТМ, то правила прості: потрібно просто практикуватися трохи і слідувати їм.
Однак курс ТМ пропонує щось більш ніж просто самостійне вивчення. Він надає відповідальність вчителя та підтримку групи однодумців.
Більшість людей, які вирішуються на курс ТМ, шукають не лише вивчення системи, а й підтримку на шляху до лікування від стресу, безсоння, залежностей та проблем у стосунках.
Якщо ви вже намагалися свідомість і просто хочете порівняти ТМ на власному досвіді, можна обійтися без курсу. Простий спосіб спробувати знайти на YouTube мантру ТМ, послухати її і спробувати повторювати так само, як показано у відео. Практикуйте щодня по два рази близько 20 хвилин і зверніть увагу, як ви почуваєтеся. Якщо ТМ приносить вам задоволення, ніж усвідомленість, і ви хочете глибше зрозуміти цей метод, тоді можна подумати про проходження повноцінного курсу ТМ.
Отже, чи вам підходить ТМ?
Ніхто не може стверджувати, що ТМ краще за будь-який інший вид медитації. Кожна людина має свій досвід, і важливо відкрити для себе щось нове, перш ніж робити висновки.
Якщо ви вже займаєтеся медитацією, я настійно рекомендую спробувати ТМ самостійно або з учителем, щоб розширити свої горизонти. Те саме справедливо і для тих, хто тільки починає свій шлях з медитації. У цьому випадку почати з медитації усвідомленості за допомогою програми, такої як Headspace може бути відмінним варіантом. ТМ може виявитися складним завданням для новачка без відповідного керівництва, а проходження курсу може вимагати значних фінансових витрат (від 250 до 1000 доларів або навіть більше, залежно від доходу).
Який би вид медитації ви не вирішили спробувати, я рекомендую проводити щоденні практики хоча б 30 днів. Це дасть вам можливість почати відчувати помітні переваги у вашому повсякденному житті.
Дослідження своєї свідомості - це справді чудовий досвід. Чим більше ви вивчаєте механіку свого розуму, тим більше можете досягти особистісного зростання та щастя.