Не дивно спостерігати, як розвивається культура фізичної йоги, особливо у жінок. Виникає питання: чи стали ми, чоловіки, сором'язливими у практиці цієї мудрості тіла, розуму та духу через те, що вона стала сприйматися як жіноча справа? Чи це дискримінація, яка передбачає, що ми, чоловіки, досить тверді і не потребуємо такого роду «заняттях»?
Ми знаємо, що практика хатха-йоги була введена в західну культуру в 20-му столітті чоловіками-майстрами йоги, а основні тексти, такі як Йога-сутри Патанджалі, були створені в давнину, граючи ключову роль у розвитку всіх форм йоги по всьому світу .
Не слід забувати, що йога простягається далеко за межі фізичних поз та дихальних вправ. Вони лише початок і фундамент внутрішнього самопізнання та духовного розвитку. Чим глибше ви поринаєте в практику, тим більше дізнаєтеся про себе.
Асани, або пози йоги, спрямовані на гармонізацію тіла та розуму, допомагаючи розвинути розумові здібності. Це підтверджує, що йога справді корисна і для чоловіків.
Нещодавно я запросив друга на моє заняття з асана-йоги. Він дивився на мене з нерішучою усмішкою та сумнівом: «Йога для чоловіків? Я не впевнений". Його напруга була зрозумілою, але я підбадьорив його приєднатися і побачити, як навіть прості вправи можуть змінити його уявлення.
За годину заняття за допомогою семи базових вправ ми змогли змінити його ставлення до чоловічої йоги. Навіть незважаючи на його початкове невдоволення вправами у групі, він поступово звик і почав регулярно займатися вдома.
1. Тадасана - Поза гори (варіант А - ідеальне вирівнювання)
Встаньте на ноги (див. тип А), бажано без взуття, щоб торкатися підлоги. Дихайте глибоко та повільно.
- Стопи вирівняні по ширині стегон.
- Легкий згин колін та стегнових м'язів.
- Таз вирівняний горизонтально.
- Грудна клітка відкрита.
- Лопатки розслаблені.
- З'єднайте кінчик великого пальця з кінчиком вказівного для циркуляції енергії.
- Розслабте м'язи обличчя (злегка заплющити очі, відкрийте рот).
- Дихайте спокійно в цьому положенні.
На вдиху впевнено підніміть голову, подовжуючи хребет. Уявляйте віртуальну нитку, що проходить вздовж вашого тіла від п'ят до верхівки.
- Дихайте обережно, підтримуючи вирівнювання тіла, як описано.
- Зосередьтеся на русі вашого тіла.
- Залишайтеся в цьому положенні на 12 вдихів – 4 секунди вдиху та 6 секунд видиху.
У фізичній йозі ми рахуємо кількість вдихів, а не вимірюємо час. Вирівнювання дихання з позою тіла є важливим елементом для синхронізації з вашим внутрішнім ритмом – це увага до того, що відбувається всередині вас, вашого внутрішнього стану.
Мета пози гори:
- Стабілізація нервової системи через подих.
- Накопичення енергії та зняття напруги.
- Встановлення внутрішньої стабільності через рух енергії.
- Розвиток внутрішнього усвідомлення.
- Розуміння внутрішнього руху сили та комфорту.
- Встановлення ритмічного дихання.
- Поліпшення уважності, концентрації та усвідомленості.
2. Вірабхадрасана - Поза воїна (варіація)
З пози гори повільно видихніть і зробіть крок вперед (приблизно на 3 фути) правою ногою (див. фото вище). Плавно зігніть праве коліно так, щоб ваш таз опустився наскільки зручно до землі. Порада: можна поставити ліве коліно на килимок чи подушку, якщо м'язи не підтримують цієї пози.
Переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілена на обидві ноги (50/50).
Плавно вдихніть, підніміть руки до неба, зблизивши долоні, відкрийте грудну клітку, розслабте лопатки. Дихайте усвідомлено, глибоко та ритмічно (з розслабленим животом). Зауважте розширення пахової області при вдиху.
Зосередьте свій погляд на фіксованій точці та залишайтеся в цьому положенні на п'ять повільних, глибоких вдихів (або наскільки вам комфортно).
Повністю зосередьтеся на скороченні м'язів стегна та натисканні на кульшові суглоби. Збалансуйте вагу 50/50 на обох ногах.
Нарощуйте енергію з кожним вдихом! Знімайте напругу з кожним видихом!
Не допускайте сильної напруги в м'язах, що може порушити ритм дихання. Плавно регулюйте інтенсивність скорочення м'язів.
Зробіть те саме з лівою ногою. Коли відчуєте, що скорочення м'язів рук заважає диханню, випряміть і розслабтеся.
На видиху відведіть назад, опустіть руки і поверніться у позу гори.
Зробіть перерву з довгим та глибоким вдихом.
Повторіть процедуру (кроки з 1 по 11) з лівою ногою.
Виконайте три цикли (3 рази з правою ногою, 3 рази з лівою ногою).
Мета пози воїна:
- Накопичення енергії та зняття напруги.
- Розтяжка та зміцнення м'язів стегна та сідниць.
- Розвиток гнучкості стегон (м'язів паху) та мобілізація кульшових суглобів.
- Зміцнення м'язів спини.
3. Триконасана - поза трикутника (варіація)
З пози гори розведіть ноги на 2-3 метри убік. Ліва ступня повернена на 0°, права ступня повернена на 90° праворуч (відрегулюйте кут повороту ступнів на власний розсуд. Порада: для кращого вирівнювання та результатів стійте біля стіни та відрегулюйте позу руками).
Плавно вдихніть, розведіть руки на рівні плечей із долонями, що дивляться вперед. Продовжуйте повільний та глибокий вдих, витягуючи хребет нагору.
Повільно видихніть, нахиляючись вправо, починаючи рух з нижніх хребців (хребець за хребцем, знизу догори). Ліве стегно трохи виходить назовні. Рух має бути плавним! При нахилі почувайтеся впевнено та комфортно. Права долоня може лежати на правій колінній чашці (або нижче, якщо ви гнучкі). Ліва рука витягнута вертикально, слідуючи за згинанням хребта.
Зосередьте погляд на одній точці і залишайтеся в цьому положенні на п'ять глибоких повільних вдихів (або наскільки вам зручно). Відчуйте розтягнення хребта та напругу в спині, ногах та тазі.
З кожним вдихом накопичується енергія, з кожним видихом знімається напруга. Повільно регулюйте положення тазу, тулуба, шиї та ін. під час ритмічного дихання.
З видихом повільно поверніться у вихідну позицію. Зробіть перерву з довгим та глибоким вдихом.
Повторіть те саме (кроки з 1 по 8) вліво.
Виконайте три повороти (вправо та вліво).
Мета пози трикутника:
- Накопичення енергії та зняття напруги.
- Розтяжка та зміцнення м'язів тазу, хребта та паху.
- Мобілізація поперекового відділу хребта та плечей.
- Зміцнення поверхневих м'язів спини.
4. Маласана - поза присіду
З пози Трикутника виходьте та робіть п'ять глибоких вдихів та видихів, повертаючи таз в обидві сторони для вирівнювання м'язів, сухожиль та зв'язок.
Розведіть ноги на півметра в сторони, повернувши обидві ступні приблизно на 45 ° назовні.
Повільно вдихніть, витягаючи все тіло вгору, долоні зімкнуті перед грудьми.
На видиху повільно сядьте, опускаючи таз, утримуючи спину прямо. Верхня частина тіла злегка нахилена вперед, лікті притиснуті до внутрішньої сторони колін. Повільно опускайтеся до рівня комфортного для вас, зробивши вдихи для корекції пози, але видихаючи, щоб опуститися глибше.
Мета - сісти так, щоб сідниці торкнулися п'ят, зберігаючи стійкість та комфорт.
Знайдіть своє оптимальне положення та залишайтеся в ньому на п'ять повільних вдихів (або скільки вам комфортно). Грудна клітка залишається відкритою, лікті притиснуті до колін для розтягування м'язів паху.
Плавними рухами в цій позі ви оптимально вирівнюєте стегна, стегнові суглоби та поперек.
Використовуйте м'язи стегон для повернення в позу Гори лише після видиху близько 50% повітря з легенів.
Повторіть це п'ять разів (регулюючи кількість повторень на ваш розсуд, якщо ви почуваєтеся комфортно та енергійно).
Цілі пози присідання (Маласана):
- Накопичення енергії та зняття напруги.
- Збільшення гнучкості м'язів паху.
- Розтяжка та зміцнення м'язів нижньої частини спини.
- Мобілізація суглобів стегна.
- Зміцнення м'язів стегон та колін.
5. Бхуджангасана - поза кобри (варіант)
Для входу в позу Кобри з пози присіду:
На видиху повільно опустіть верхню частину тіла донизу. З пози присіду на підлозі покладіть долоні на підлогу, витягнувши їх уперед на рівні плечей або трохи ширше, рівномірно розподіливши вагу тіла між руками та ногами для стійкості. На видиху злегка підніміть голову та шию вперед, щоб дивитися прямо. Спина повинна залишатися прямою, без перегинів у ділянці нирок. На вдиху почніть піднімати верхню частину тіла вперед, піднімаючи голову та верхню частину грудної клітки. Це допомагає зміцнити спину та плечі.
У позі Кобри продовжуйте рухатися вперед, піднімаючи груди та випрямляючи руки, щоб підняти верхню частину тіла. Спина має залишатися прямою, а плечі розслаблені. На видиху повільно опустіть голову та верхню частину тіла назад у вихідну позу присіду. Повторюйте цей рух п'ять разів або в міру вашої зручності, підлаштовуючись під свої відчуття. Цей перехід покращує гнучкість і силу спини, плечей та попереку, сприяючи загальному оздоровленню хребта та покращенню постави.
6. Чатуранга Дандасана (Поза чотирипалої палиці)
З пози Кобри лежачи на животі з лобом землі, зробіть глибокий вдих і розташуйте долоні біля грудей. Упріться пальцями ніг у землю, готуючись до віджимання. На видиху підніміть голову, напружте м'язи живота і підніміть корпус лише на кілька дюймів. Перебуваючи в позі Чотирьох Чоловік, виконайте п'ять глибоких і м'яких вдихів, підлаштовуючи висоту тіла за потребою, за потреби опускайте коліна на підлогу для підтримки. На видиху поверніться на землю, розслабте все тіло, притиснувши лоба до землі.
Повторіть цю вправу тричі. Мета пози Чотирьох Чоловік:
- Накопичення енергії та зняття напруги.
- Стабілізація всіх м'язів.
- Зміцнення м'язів спини, передніх м'язів плеча, грудей та рук.
- Зміцнення м'язів стегон та сідниць.
7. Пхалакаасана - поза палиці на 4-х опорах (варіант)
З початкового положення на підлозі зробіть глибокий вдих. Покладіть долоні біля грудей, підніміть голову і впріться пальцями ніг у підлогу, готуючись до віджимання.
На видиху через зуби напружте м'язи живота та відштовхніться силою рук, приймаючи позу планки. Відрегулюйте положення долонь або стоп, щоб знайти оптимальне положення, і затримайтеся на п'ять повільних вдихів.
Повільно опустіть таз на видиху, при цьому коліна торкаються землі, підтримуючи рівномірний тиск між руками та колінами. На вдиху поверніться на підлогу та розслабте тіло.
Повторіть цю вправу тричі. Мета пози планки:
- Накопичення енергії та зняття напруги.
- Зміцнення м'язів грудей, рук та плечей.
- Зміцнення м'язів спини та поперекового відділу.
- Зміцнення м'язів стегон та сідниць.
- Розвиток витривалості та гнучкості.
Завершіть заняття йогою, лежачи на підлозі, дихайте м'яко та глибоко, усвідомлюючи свої рухи та відчуття під час практики. Використовуйте отриманий досвід у повсякденному житті для досягнення більшої сили та життєвої енергії.
Висновок
Практика цих вправ йоги зазвичай займає від 45 до 50 хвилин. Однак ви можете змінювати кількість повторень і тривалість вдихів залежно від вашої фізичної та розумової готовності.
Ці прості, але надзвичайно корисні пози йоги пропонують безліч фізіологічних переваг, таких як мобілізація та зміцнення тіла. Однак найважливіші переваги включають:
- Розвиток розумових навичок, таких як концентрація, мотивація, спостережливість, впевненість у собі, що досягаються через зосередження на спокійному диханні.
- Відновлення життєвих сил, розвиток витривалості та стійкості через повторення рухів.
- Зниження рівня стресу та нервової напруги, обумовлене попередніми двома перевагами.
Ці переваги стають помітними завдяки збалансованому потоку між дихальними вправами та фізичними рухами. Йога може стати новим початком для досягнення успішних змін, надихаючи на встановлення нових цілей та прагнення до досконалості. Дайте собі можливість зробити ці 7 вправ йоги наступною метою.
Зробіть рутину (у своєму власному темпі гармонійно), виконуючи ці вправи щодня. За кілька тижнів ви побачите позитивні фізичні та психічні зміни.
І якщо ви вирішите брати участь у заняттях йогою, не турбуйтеся про свій зовнішній вигляд або про те, що ви носите, поки ваш одяг зручний. Зосередьтеся на тому, чого ви хочете досягти фізично, розумово та духовно.
Не забувайте, що все, що вам потрібно для цієї нової зміни у вашому житті, знаходиться тут у вас. Почніть практикувати, і процес реалізації розгортатиметься! Я вітаю дух у тобі!