спорт залдары жабылды және құлыпқа байланысты белсенділік деңгейі күрт төмендеді. Денсаулығына (және беліне) алаңдайтын адамдардың көпшілігі спорт залдары жабылған кезде, әсіресе ешқандай мекемеге, денсаулық сабақтарына немесе жеке жаттықтырушыларға қол жеткізе алмаған кезде, үйден қалай жұмыс істеу керектігін сұрайды. Вируспен күресу үшін қабылданып жатқан шаралар шамадан тыс немесе нақты деп ойлайсыз ба, мен сізге айтайын: біз бәріміз үлкен өзгеріске дайынбыз. Өзіңізді көп адамдардан оқшаулау үшін хаттамаларды қабылдай аласыз ба, бұл сіздің шақыруыңыз, бірақ егер сіз жаттығу залынан үйде қалуды шешсеңіз, мен сізде табысқа жету үшін барлық қажетті құралдардың болғанын қалаймын. Менің көзқарасым бойынша, сіз неғұрлым күшті және сау болсаңыз, жұмыста бар күшіңізді салу немесе вирустармен күресу керек пе, соғұрлым денеңіз жақсы жұмыс істейді. Көптеген адамдар кездесетін мәселе - үйде оқытудың тиімділігін (сіз көтеретін жаттығулар қаншалықты жақсы жұмыс істейді) және тиімділігін (оны қаншалықты тез орындайсыз) барынша арттыруға қатысты бағыт пен нақты ережелердің жоқтығы. Бұл мақалада біз сізге денені кондиционерлеуге арналған қатты негізді және қонақ бөлмеңізден ерекше тиімді жаттығуларды алу үшін орындауға болатын әртүрлі стратегиялар туралы кейбір кеңестерді ұсынамыз.
Үйде жаттығуға арналған философиялық жаттығу
Бұл қиын кезеңдер. Сіз білесіз бе. Әлдеқайда айқын емес, әлдеқайда оң минус: қиын уақыт ақылдырақ, төзімдірек және иә, денсаулық пен фитнеспен жақсырақ шығуға мүмкіндік береді. Оның Бицепс пен ORS және ақыл-ой, денсаулық, фитнес және жақсару арасындағы байланыс туралы т.б., сондықтан сіз басқаларды басқара аласыз және оларға үлгі бола аласыз. Енді осы қиын кезеңдерден оң көзқарас пен жаңа жеңісті репортаждарды сақтау керек. Шәйнектер, гантельдер және одан да көп кабельдер мен машиналар жиынтығы өте қолайлы. Бірақ бұл идеалды уақыт емес. Міне, жақсы жаңалық: үйде жаттығу кезінде ішінара жұмыстан босатылса да және/немесе компания жабдықтары болса да, керемет дене бітімін қалыптастырып, бұлшықеттердің жоғалуын болдыртпауға болады. Қазіргі коронавирустық ортада кейбір ерекше ойлар сізге прогреске жетуге ғана емес, сонымен қатар сіздің денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі. Келесі қадамдарды орындау керек, сондай-ақ тактикалық кеңестер, жаттығулар, жаттығуларыңызды жылдам реттеңіз.
Күнделікті қозғалыс және сауықтыру қадамдары
Үйде қандай да бір жаттығуларды жасамас бұрын, стресс деңгейін төмендету және денеңізді қозғалуға дайындау үшін осы қадамдарды қарастырыңыз.
Күнделікті медитация
Күн сайын таңертең бірінші кезекте 3-10 минут арашалаңыз. Қазіргі пандемия сияқты уақытта стрессті жеңілдету тәжірибесі шынайы денсаулық пен фитнестің кілті болып табылады. Медитация адамдарға стрессті, алаңдаушылықты және депрессияны жеңуге көмектесетіні қайта-қайта дәлелденді ((денсаулық пен медицинадағы балама терапия: қысқаша медитация жаттығулары қабылданған стресс пен жағымсыз көңіл-күйді жақсартады)). Көптеген белгісіздік жағдайында күнделікті медитация тәжірибесін бастау алда тұрған бұлыңғыр суларда жүруге көмектеседі. Адамдардың фитнеске қатысты өзін-өзі саботажының ең көп тараған себебін бір сөзбен айтуға болады: стресс. Стресспен күрескен кезде (және бұл күндері кім емес?), сіз жаттығуларды өткізіп жібересіз, зиянды тағамды жейсіз, тым көп ішіп, тым аз ұйықтайсыз. Мұның бәрі сіздің алға жылжуға және күшті, арық және сау болуға қабілетіңізге нұқсан келтіреді. Ала кету? Шабуылдар, тікелей медитация арқылы стресс. Көптеген адамдар өздеріне лайық прогреске жету үшін күресетін негізгі себеппен жақсырақ күресе аласыз. Күнделікті таңертең өз бетіңізше медитация жасап көріңіз және/немесе коронавирус індеті кезінде тегін қызметтерді ұсынатын Free Space сияқты қолданбаны пайдаланыңыз.
Суық душ
Таңертең қосымша позитивке ие болғыңыз келе ме? Салқын душқа 30 минутқа секіріңіз. Бұл тәжірибенің қатыгездігі сіздің басыңыздағы барлық ойларды алып тастайтын күшке ие. Суық... бұл туралы ғана ойлайсыз, бірақ 30 минуттан кейін өзіңізді керемет сезіндіңіз. Суық душтың стрессті азайту, төзімділік пен ерік-жігерді арттыру және майдың жоғалуын арттыру сияқты таңғажайып артықшылықтары бар екендігі дәлелденді. Менің сөзімді қабылдамаңыз: Байқап көріңіз және оны жасағаннан кейін ғана медитация жасаңыз!
Күнделікті серуендер
Күніне 10000 10 қадам жасауды мақсат етіңіз. Егер сіз бәріне үлгере алсаңыз, мақсат - күніне 000 10 қадам жасау. Жаяу жүру - басыңызды тазартудың, стрессті басқарудың және майдың түсуін барынша азайтудың тамаша тәсілі. Бұл үлкен мәселе болып көрінбеуі мүмкін, бірақ күніне 000 500 қадам жасау 3500 калорияға дейін жағуға болады. Бір аптада жеткізілді, бұл XNUMX калория немесе бір фунт майға бірдей калория. Таңертең серуендеу. Жаяу жүріңіз және телефон арқылы кездесуге жазылыңыз. Тамақтанғаннан кейін серуендеу. Подкасттарды тыңдау кезінде серуендеу. Жаяу жүру уақыты өлмеуі керек. бонус: Серуендеуге шыққанда, тіліңізді аузыңыздың төбесіне басып, мұрныңызбен дем алыңыз. Мұрынмен тыныс алудың көптеген пайдасы бар ((Ленус: мұрынмен тыныс алудың денсаулыққа пайдасы)) оттегінің жақсырақ алынуын (бұл көбірек энергияға әкелуі мүмкін), көмірқышқыл газының ыдырауын жақсарту арқылы денеде рН теңгерімділігін сақтауды және симпатикалық жүйке жүйесі арқылы жүйке жүйесінің белсенділігін төмендетуді қамтиды. Симпатикалық жүйке жүйесі денені қоздырады (соғыс немесе ұшу реакциясы). Бұл жоғары стресс кезеңдерінде созылмалы түрде жоғары болған кезде, кортизол деңгейі жоғарылайды, бұл сіздің иммундық жүйеңізді басып, майдың жиналуын арттырады және бұлшықет массасын азайтады. Ұзын сөздің қысқасы: мұрынмен тыныс алу стресс деңгейін төмендетеді және денсаулығыңызды жақсартады.((Бақытты болу мінсіз емес: әлемдегі ең оңай бұзу))
Күнделікті жаттығу
Күнделікті қарапайым жаттығуларды орындау ұтқырлықты қалпына келтірудің, ауырсыну мен дисфункцияны жоюдың және жаттығу залында және үйде жаттығу кезінде ауырсынуды жақсартудың кілті болып табылады. Шындық болу тым оңай деп ойлайсыз ба? Тағы ойлан.
Күнделікті қарапайым қыздыруды қолданып көріңіз:
1. Орнында секіру (немесе арқанмен) x100
2. Төрт жақты өрт сөндіру крандары x8/жүйесі
3. Төрт аяқты жамбастың кеңеюі X8/жақ
4. Салмақпен еңкейу x10
5. T-жоғары, x5/жағына қарай итеріңіз
6. Алдыңғы соққы x10/жақта
7. Т-айналдыру x5/жағынан бөртпе
Әрбір жаттығудың пайдасы
Арқан/секіру
Бірінші жаттығудың мақсаты - қан айналымын жақсарту және дене температурасын көтеру. Мен үйлестіруді, аяқпен жұмыс істеуді және атлетизмді жақсарту үшін арқанмен секіруді ұнатамын, бірақ егер сіз қалай секіруді білмесеңіз, сіз жақсы секіресіз.
Төртбұрышты өрт гидрранты
Бұл жаттығу менің Рехан Джалалимен (жаттықтырушы Сталлоне, Бен Аффлек, Холли Берри және т.б. және менің жеке тәлімгерім) бірге жылынуымның негізі болды. Төрт аяқты позиция бел жүктемесін азайтты ((омыртқа: дене күйінің және осьтік жүктеменің жұлын арнасының морфологиясына әсері: орталық омыртқаның стенозын МРТ зерттеу)). Негізінен, ол төменгі арқадағы бұлшықеттерді босаңсытады - күні бойы отырғаннан кейін омыртқаға арналған метафоралық «оргазм» - кеуде экстензорларында, латтарында және қиғаштарында бұлшықеттердің белсендірілуін арттырады. Өрт гидранты омыртқа арқылы төмен кернеуге төзімді айналу жаттығуларын қамтамасыз етеді, бұл сіздің бөксе бұлшықеттеріңізді күйдіреді - көбінесе жамбас, тізе және тобықты қолдау үшін қажет бөксе бұлшықеттерін елемейді. Ескертпе: Егер қонған кезде тізеңіз сүңгіп кетсе, еңкейіп немесе лақтырсаңыз, оларды екі есе арттырыңыз.
Төрт аяқты жамбас кеңейтімі
Жоғарыда айтылғандай, төрт аяқты позиция - бұл стресссіз омыртқаның негізгі және глюте белсендіруіне арналған абсолютті қолма-қол ақша. Жамбас кеңейтімін қосу арқылы сіз ұйқыдағы бөкселерді оятып, жоғары өнімділікті, жақсы бұлшықет массасын және төменгі арқа ауырсынуын қолдау үшін бөксе бұлшықеттеріңізді оятасыз. Омыртқаның төрт позициясы бейтарап және бүкіл жиынтықта еденді белсенді түрде итереді делік. Жамбасыңызды ұзартқанда, үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралғанда, төменгі арқа бойымен қозғалысқа жол бермеңіз.
Салмақ Squat
Бұл жаттығу жамбас, тізе және тобық арқылы қозғалғыштықты арттыратын ойық скват үлгісі болып табылады. Мен иық енімен және кеңірек емес позицияны орындауды ұсынамын. Аяқтарыңыз тік тұрғанша, тізелеріңізді саусақтарыңызбен айқастырыңыз. Бұл тобық арқылы белсенді иілуді жақсартады, қозғалыс механикасын жақсартуға мүмкіндік береді.
T-Push-Up
T-push кеудені, иықты, қолды, арқаны жылытады, сонымен қатар айналуды басқару үшін өзегін қосады. Сіз отыруға және еңкейіп көп уақытыңызды өткізесіз бе? Бұл жаттығу жоғарғы арқа мен иықтағы қаттылықты жоюға көмектеседі. Әр итергенде қолыңызды бақылап, баяу және басқарыңыз.
Front Lunge
Өкпе денеңізді сагитальді (алдыңғы және артқы) қозғалыстарға дайындайды, жамбас, тізе және тобықтарды босатады. Бұл өнімділікті жақсарту және жарақат алмау үшін тұрақтылық пен ұтқырлықты жақсартады.
Т-айналымы бар шұңқыр
Жамбастың қозғалғыштығы арқа мен тізе проблемаларына әкеледі ((International Journal of Sports Physiotherapy: шектеулі жамбас ұтқырлығы: өзін-өзі жұмылдыру және бұлшықетті қайта даярлау бойынша клиникалық нұсқаулар)), нашар поза және сіздің сау және спорттық күйде қалу қабілетіңізге кедергі келтіреді. Кеуде қуысының қозғалғыштығын жақсарту үшін жамбастың құлпын ашу және t-ротацияларын қосу үшін бөренені пайдаланыңыз. Тізедегі ығысу кернеуін азайту үшін әрбір «қадаммен» алдыңғы өкшіңізді төмен түсіргеніңізге көз жеткізіңіз.
Прогрессивті жаттығулар, кеңестер мен тактикалар
Үйде жаттығуды аяқтағаннан кейін қандай режимді таңдасаңыз да, салмақ тиімділігін арттырудың немесе минималистік стильде жаттығудың кілті әрбір қайталаудың ең жақсы сапасын қамтамасыз ету болып табылады. Сіздің денеңіз «салмақ» немесе қайталауды түсінбейді; ол тек түсінеді кернеу и время. Сондықтан әрбір рэпте көбірек шиеленіс жасай алсаңыз, үдемелі шамадан тыс жүктемені ((және тұрақты жаттығулар:) жасай аласыз. прогрессивті шамадан тыс жүктеме: негізгі сұранысты оқыту)), бұл күш пен бұлшықетті құрудың кілті. Нұсқау: бұл гимнасттардың тек дене салмағын пайдаланып шаршауының бір себебі: олар денеге максималды кернеу жасауды үйренеді. Міне, сіз бірдей артықшылықтарды қалай көре аласыз:
1. Фокус
Басқаша айтқанда, алаңдаушылықты жою. Жаңалықты өшіріңіз. Ол трубканы қойды. Не істеп жатқаныңызға назар аударыңыз. Сөйлеспе. Жаттығу кезінде жаттығасың. Басқа ештеңе.
2. Барлығын қысыңыз және бүгіңіз
Міне, қулық: Орныңыздан тұрып, оң жұдырығыңызды мүмкіндігінше қатты бүгіңіз. Алақаныңызда, білегіңізде, иығыңызда және бүкіл денеңізде кернеуді қалай сезінесіз? Бұл сәулелену деп аталады. Мүмкіндігінше шиеленісті жасауға назар аудара отырып, сіз денеңізді жақын маңдағы бұлшықет талшықтарын белсендіруге үйретесіз. Сіз скваттарды жасағанда, аяғыңызды еденге қысуға назар аударыңыз. Сіз отжимание жасағанда, абс, квад, бөкселерді қысыңыз және әр қайталау кезінде кеудеңізді «сығуды» елестетіңіз. Осы принципті қабылдаңыз және оны әрбір жасаған жаттығуыңызда қолданыңыз.
3. Қозғалыс ауқымын және дене бұрышын басқару
Мысал ретінде итермелеуді қолданайық. Отжиманияны жеңілдету үшін қолыңызды орындыққа, үстелге немесе қабырғаға көтеріңіз. Отжимандарды қиынырақ ету үшін аяқтарыңызды көтеріңіз. Бұрыш неғұрлым жоғары болса (қолдан жерге дейін), соғұрлым көп салмақты көтересіз. Сондай-ақ, қолыңызды кітаппен көтеру, қаламдарыңызды көтеру немесе ұқсас нәрсе арқылы қозғалыс ауқымын арттыруға болады. Төңкерілген жіптерді тік шкафта, сақиналарда немесе трансиверде орындай алсаңыз, дәл осындай процесс қолданылады. Жаттығулардың кез келгенін еденнен жасауға болады, жаттығуды жеңілдету немесе қиындатудың оңай жолы ретінде дене бұрышын өзгертуді қарастырыңыз.
4. Боунсты азайту және айналым
Бұлшықеттерді «сезінудің» және кез келген жаттығуды қиындатудың ең жақсы жолы - қарқыныңызды бәсеңдету. Баяу жүргенде бұлшық еттеріңізді кернеуде ұстайсыз ((Мөлдір зертханалар: теріс қайталаудың пайдасы)), бұл метаболикалық стрессті арттырады, бұлшықет өсуінің қажетті құрамдас бөлігі. Сондай-ақ қайталаудың төменгі жағындағы үзілістерді қосу керек, мысалы, еңкейу, соққы немесе итеру. Бұл позициялардағы үзілістерді қосу және бұлшықеттердің белсенді жиырылуы белсенді созылу қызметін атқарады және байламдарда сақталған энергияның таралуына мүмкіндік береді ((AskNature: сіңірлерді сақтау және энергияны қайтару)). Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді БАРЛЫҚ жұмысты орындауға мәжбүр етеді. Жоғары итеру мысалы: денеңізді 3-5 секундқа төмен түсіріп, жоғары көтерудің төменгі жағында үзіліс жасаңыз. Төменгі жағында алтыншы сынып оқушыларын бір-біріне тигізуге тырысқанда, қолдарыңызды «қысыңыз».
5. Иығыңызды әртараптандырыңыз
Мен оны итермелеуге қатысты жоғарыда айттым, бірақ оны қайталаған жөн. Жаттығуға арналған левереджді өзгерту оны жеңілдету немесе қиындату үшін кернеуді арттырады (немесе азайтады). Міне, ілулі аяқты көтеру және аяқтарды толығымен шығару үлгісі; бұл қиын жаттығу! Дегенмен, егер сіз аяғыңызды жартылай бүгсеңіз, бұл оңайырақ болады. Ақырында, егер сіз тізеңізді толығымен бүгіп отырсаңыз, бұл оңайырақ болады. Бұл жаттығудың қиындығын арттыру немесе азайту үшін левереджді өзгертудің мысалы.
6. Тұрақтылығыңызды өзгертіңіз
Негізгі қолдау мен тұрақтылықты азайту арқылы сіз жаттығуларға қойылатын талаптарды арттыра аласыз. Мен сізге бірнеше әрекетті мысалдар келтірейін:
Әсерлері
Тапаншамен скватта немесе скватта конькимен жүгіруден гөрі lunge көбірек тұрақтылыққа ие. Пистолетпен жүгіруде де, конькимен сырғанауда да екі аяққа қарсы тек бір аяғың жерде болады; сондықтан әрбір мүше жиырылып, тұрақтану үшін жұмыс істеуі керек.
Пушупс
Екі қолмен жерге итеру қарапайым және қарапайым. Қарапайым басу мен тұрақтылықты өзгертуді қалай жасауға болады:
- Бір аяқты көтеріңіз
- Бір қолды көтеру (бір қолды жоғары көтеру)
Жолдар
Төңкерілген жіптер Егер сізде жабдық болса, бұл керемет жаттығу. Сіз оның қарқындылығын итермелеу сияқты өзгерте аласыз:
- Денеңіздің жіптері бір жағында
- Бір қатарда жүгіріңіз, бірақ аяғыңызды жерден көтеріңіз
Бұл дыбыстық реттеулер кішкентай, бірақ олар әлемді өзгертеді. Осы факторлардың кез келгенін өзгерту арқылы сіз ауыр дене бөлігінің кез келген уақытта қалай жұмыс істейтінін түбегейлі өзгерте аласыз.
Жаттығуды теңшеу
Жоғарыда келтірілген ақпаратпен сіз үйде жұмыс істеу үшін қолыңызда бар жабдық негізінде онлайнда оқыған немесе көрген кез келген жаттығуды теңшей аласыз. Менің бөлісудегі мақсатым - аз жабдықпен және денеңізді сынау және жаттығу залында ілгерілеуді жалғастыру үшін ұшу кезінде бейімделу мүмкіндігімен өзін-өзі қамтамасыз етуге көмектесу. Жаттығулар, әсіресе осы күндері, жақсы көріну және сау болу тәсілі ғана емес, сонымен қатар біздің ойларымызды азайту және позитивті және қуаттандыратын нәрсеге назар аудару құралы. Жоғарыда аталған жаттығу стилі миға дерлік медитациялық әсер етеді және сіздің көңіл-күйіңізді және күнделікті қарым-қатынасыңызды, бұлшықет тонусын, май жоғалтуды және физикалық өнімділікті қалпына келтіруі мүмкін. Ақылды жолмен жүруді күнделікті тәжірибеге айналдырыңыз, сонда сіз осы карантин кезеңінде тіпті сыртқы түріңізді, сезіміңізді және сезіміңізді жақсарта аласыз.
Үйде жасауға арналған қосымша кеңестер
- Өзіңізді күні бойы тамаша сезіну үшін 10 қарапайым таңғы жаттығу
- Жұмыс күндері үйде жаттығуға арналған 5 жаттығу инфографикасы
- Үйде жасауға болатын 9 жеңіл кардио жаттығулары