спортзали закриті та рівня активності через карантин різко скоротилося. Більшість людей, які стурбовані своїм здоров'ям (і талія) цікаво, як працювати вдома, коли тренажерні зали закриваються, особливо коли вони не мають доступу до будь-якого об'єкта, класи здоров'я, чи особистих тренерів. Чи вважаєте ви, що нинішні заходи вживаються для контролю вірусу перебір або плями на, Я скажу тобі: ми всі для значних змін. Чи можна у вас взяти протоколи, щоб ізолювати себе від великих скупчень людей-це ваше покликання, але якщо ви вирішите залишитися додому зі спортзалу, я хочу, щоб ви всі необхідні інструменти, щоб досягти успіху. Як я це бачу, тим сильнішим і здоровішим ви, тим краще Ваше тіло функціонує, чи потрібно виконувати ваш найкращий на роботі або відбиватися від вірусів. Проблема полягає в тому, що більшість людей стикаються, є відсутність напряму і чітких правил про те, як максимізувати ефективність (як хороші вправи ви піднімаєте робіт) та ефективності (як швидко вам це зробити) їх домашнього навчання. У цій статті ми пропонуємо вам міцну основу для підготовки тіла та кілька порад щодо різних стратегій, які можна реалізувати, щоб отримати кілька виключно ефективних тренувань від вашої вітальні.
Філософія тренування для тренування вдома
Ці важкі часи. Ви знаєте, що. Менш очевидним є набагато позитивніший зворотний бік: у важкі часи дають можливість вийти розумнішими, стійкішими, і так, у покращення здоров'я та фітнесу. Його біцепс і ПРС і більше про зв'язок між мисленням, Здоров'я, Фітнес, і ставати кращими, так що ви зможете вести за собою інших і служити прикладом для них. Тепер це все про збереження позитивний настрій та нові переможні реляції з цих смутних часів. Повний набір гирь, гантелей, а з приводу, кабелі та машини є ідеальним. Але це не ідеальний час. Так ось хороша новина: Ви, як і раніше, можете будувати неймовірну статуру і запобігти втраті м'язів, навіть з частковим звільненням та/або суспільства обладнання при виконанні вправ будинку. У нинішніх умовах коронавірус, деякі особливі міркування повинні допомогти вам не тільки досягти прогресу, але для максимального здоров'я на цьому шляху. Які наступні дії ви повинні приймати, а також тактичні поради, навчання, регулювання тренування на льоту.
Щоденний рух та оздоровчий кроки
Перш ніж робити будь-які вправи вдома, розглянути ці кроки, щоб знизити рівень стресу і підготувати ваше тіло, щоб рухатися.
Щоденна Медитація
Посередничати на 3-10 хвилин насамперед щоранку. У такі часи, як нинішні пандемії, зняття стресу практика є ключем до справжнього здоров'я та фітнесу. Медитація була доведена знову і знову, щоб допомогти людям впоратися зі стресом, тривожністю та депресією ((альтернативні методи лікування у здоров'ї та медицині: коротке навчання медитації може покращити сприймається стрес та негативний настрій)). З так багато невизначеностей, починаючи щоденної практиці медитації допоможе вам орієнтуватися у каламутній воді попереду. Найпоширеніша причина, люди самосаботаж, коли справа доходить до фітнесу можна підсумовувати одним словом: стрес. Коли ви боретеся зі стресом (а хто не в ці дні?), Ви будете зрештою пропускаючи тренування, жиріти на нездорову їжу, занадто багато пив і занадто мало спав. Все це підриває вашу здатність досягти прогресу і стати сильнішими, стрункішими і здоровішими. Винесення? Атаки, стрес безпосередньо через медитацію. Ви зможете краще справлятися з кореневою причиною багато людей борються, щоб досягти прогресу, на який вони заслуговують. Спробуйте медитацію самостійно щоранку, перш ніж ваш день розійдеться та/або використовувати програму, як вільний простір, який в даний час пропонує безкоштовні послуги під час спалаху коронавірусу.
Холодний душ
Бажаєте додатковий вибух позитиву з ранку? Стрибка в холодний душ протягом 30 хвилин. Жорстокість ця практика має владу приймати кожну думку у вас у голові подалі. Холодно…ось і все ви можете думати про, але після 30 хвилин ви відчували себе дивно. Холодний душ, як було доведено, є дивовижні переваги, такі як зниження стресу, підвищення стійкості та сили волі та збільшення втрати жиру. Не сприймайте мої слова: Спробуйте, і міркувати тільки після того, як ви зробили це!
Щоденні Прогулянки
Прагнути до 10000 кроків на день. Якщо ви можете бути в курсі всього, мета отримати 10 000 кроків на день. Ходьба є чудовим способом, щоб очистити голову, впоратися зі стресом та зберегти приріст жиру до мінімуму. Це не може звучати як Великої угоди, але й отримувати по 10 000 кроків на день може спалити до 500 калорій. Доставили за тиждень це 3500 калорій, або така ж кількість калорій в фунт жиру. Ходити вранці. Ходити, а робити зустрічі телефоном. Прогулянка після їжі. Ходіть, доки ви слухаєте подкасти. Час прогулянки не повинен бути мертвим. бонус: Коли ви йдете для прогулянок, натисніть вашу мову проти даху вашого рота і вдихнути через ніс. Носове дихання має масу переваг((Lenus: користь для здоров'я носового дихання)) у тому числі і краще кисень екстракція (що може призвести до більш енергії), підтримання збалансованої рН в організмі шляхом поліпшення вуглекислого газу зрив, та зниження активності нервової системи на симпатичну нервову систему. Симпатична нервова система викликає організму (боротьба чи відповідь польоту). Коли це хронічно високий за періоди сильного стресу, збільшується рівень кортизолу, який може придушувати імунну систему, збільшити приріст жиру і зниження м'язової маси. Довга коротка історія: носове дихання знижує рівень стресу і покращує ваше здоров'я.((Щасливий не ідеальний: найпростіший лайфхак у світі))
Щоденна Розминка
Виконуючи просту розминку щодня, є ключем до відновлення рухливості, знищуючи біль та дисфункція, і робити біль прогрес у тренажерному залі і коли ви тренуєтеся вдома. Думаю, що це дуже просто, щоб бути правдою? Подумайте вкотре.
Спробуйте цей простий прогрівання щодня:
1. Стрибки на місці (або скакалка) х100
2. Чотироногий пожежний гідрант Х8/сторона
3. Четвероногое розширення кульшового Х8/сторона
4. Вагові присідання х10
5. Т-пуш-ап Х5/сторона
6. Передній випад х10/сторона
7. Groiner з Т-обертання Х5/сторона
Переваги кожної вправи
Скакалка/Стрибки
Мета першої вправи є поліпшення кровообігу та підвищення температури тіла. Я віддаю перевагу скакалці, щоб поліпшити координацію, роботу ніг, і атлетизм, але якщо ви не знаєте, як пропустити, все буде добре стрибає.
Чотироногоє Пожежний Гідрант
Ця вправа є основною в моїй розминки з Рехан Джалалі (тренер Сталлоне, Бен Аффлек, Холлі Беррі та багато інших…а також моїм особистим наставником) рекомендував їх для мене. Четвероногою позиції зменшений поперековий навантажень((хребет: вплив положення тіла та осьового навантаження на хребетний канал морфологія: МРТ дослідження центральний спинальний стеноз)). В основному, це розслаблює м'язи нижньої частини спини - метафоричний "оргазм" для хребта після сидіння весь день - при одночасному підвищенні активації м'яза в грудній розгиначів, найширші і косі м'язи живота. Пожежний гідрант забезпечує низьку напругу вправи на опір обертання через ваш хребет під час стрільби ваш сідничний м'язи–часто нехтують глют м'язи необхідні для надання підтримки стегна, коліна та кісточки. Якщо ваші коліна будуть пірнати при посадці, присідання або випад, подвоєння на цих.
Чотироноге Розширення Стегна
Як уже згадувалося, положення чотирилапої абсолютної готівки для ядра та активації глют хребта без стресу. Шляхом додавання розширення стегна, ти розбудиш дрімаючу сідниці, щоб завести сідничних м'язів для підтримки більш високої продуктивності, кращої м'язової маси та потенційного зниження болю в спині. Припустимо квада положення вашого хребта нейтральна та активно проштовхують через поверх за весь комплект. Не допускайте руху по нижній частині спини, як ви розширити стегна, зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.
Ваги Присід
Ця вправа пази присіду візерунок, збільшує рухливість через ваші стегна, коліна та кісточки. Я рекомендую виконувати з плечем ширину позицію і не ширше. Дозвольте коліна перетинати ніг, як довго, як ваші п'яти зупинитися посадили. Це покращує активне згинання через ваші щиколотки, дозволяючи краще механіки руху.
Т-Пуш-Ап
Т-пуш прогрівається грудей, плечей, рук, спини, а також залучення ядро контролювати обертання. Ви проводите багато часу сидячи та згорбившись? Ця вправа допоможе розбити скутість у верхній частині спини та плечей. Залишатися повільним і контрольованим, слідуючи вашій руки з очей на кожен пуш-ап.
Передній Випад
Випади підготувати свій організм до сагітальної площини (спереду та ззаду) переміщення, розпушування стегна, коліна та кісточки. Це покращує стабільність та мобільність, щоб підвищити продуктивність та зберегти вам травм.
Groiner з Т-обертання
Хворе стегно мобільності призводить до спини та коліна питань ((Міжнародному журналі спортивної фізіотерапії: обмежено хіп мобільності: клінічні рекомендації для самостійної мобілізації та перенавчання м'язів)), поганий постави, і перешкоджати вашій здібності, щоб залишатися здоровим та спортивним. Використовуйте groiner, щоб розблокувати ваші стегна і додати t-обертання для покращення грудної мобільності. Переконайтеся, що ви тримаєте передню п'яту вниз на кожен крок, щоб звести до мінімуму дотичні напруги на коліно.
Прогресуючі вправи, поради та тактика
Незалежно від рутинної ви вирішили зробити після того, як ви зробили розминку, щоб тренуватися вдома, ключ до максимальної ефективності ваги або тренувань в мінімалістському стилі для забезпечення максимальної якості кожного окремого повторення. Ваше тіло не розуміє "ваги" або повторень; вона розуміє тільки напруга и час. Тому, якщо ви можете створити більше напруги в кожному реп, ви все одно можете створювати прогресивну напругу навантаження ((а звичайні тренування: прогресивне навантаження: основні тренування вимогою)), яка є ключем до побудови сили та м'язової. Підказка: це одна з причин, чому гімнасти зробити так виснажений, використовуючи лише вагу тіла: вони навчаться створювати максимальну напругу з тіла. Ось як ви можете випробувати деякі з тих же переваг:
1. Фокус
Простіше кажучи, усунути відволікаючі чинники. Вимкніть новини. Поклав трубку. Бути зосереджені на тому, що ти робиш. Чи не заговорити. Коли ви тренуєтеся, ви тренуєтеся. Нічого іншого.
2. Витиснути і Flex все
Ось трюк: встаньте і зігніть правий кулак якнайсильніше. Зверніть увагу, як ви відчуваєте напругу в долоні, передпліччя, плечі та всій верхній частині тіла? Це називається іррадіацією. Зосередивши увагу на створенні стільки напруги, як ви можете, ви навчите ваше тіло активувати сусідні м'язові волокна. Коли ви робите присідання, зосередьтеся на стискаючи ногами до підлоги. Коли ви робите віджимання, стисніть м'язи живота, квадрицепси, сідничні м'язи, і уявіть собі “видавлювання” грудей разом на кожному повторенні. Взяти цей принцип і застосувати його до кожного вправи ви робите.
3. Маніпулювати діапазон руху та кут корпусу
Давайте використовувати віджимання як приклад. Щоб зробити легше віджимання, підняти руки на лавці, стільницю або стіну. Щоб зробити віджимання складнішим, підняти ноги. Чим вищий кут (з руки на землю), тим більше ваги ви підтримуєте. Крім того, ви можете збільшити діапазон руху, піднімаючи руки книги, підніміть ручки або щось подібне. Якщо ви в змозі зробити перевернутий рядок у присадкувату шафу, на кільцях, або трансівер, такий же процес стосується. Будь-яку з вправ можна виконувати від підлоги, розгляньте можливість зміни кута тіла як простий спосіб зробити вправу легше або важче.
4. Мінімізація відмов та обороти
Найкращий спосіб “відчути” м'язи та зробити будь-яку вправу складніше, щоб уповільнити свій темп. Коли ви йдете повільно, ви тримаєте м'язи під натягом((прозорі Labs: переваги негативних повторень)), що збільшує метаболічний стрес, необхідним компонентом м'язового зростання. Ви повинні також додати паузи в нижній частині повторень, як на дні присід, випад, або пуш-ап. Додавання пауз і м'язи, що активно скорочується, в тих позиціях, служить як активний стрейч і дозволяє дисипації запасеної енергії в зв'язках((AskNature: сухожилля зберігання та повернення енергії)). Це змушує ваші м'язи робити всю роботу. приклад пуш-ап: опустіть тіло на 3-5 секунд і пауза в нижній частині пуш-ап. Внизу, «віджати» руки, як ви намагаєтеся зробити свій шестикласниць стикалися один з одним.
5. Урізноманітнити своє плече
Я покрив це трохи вище, як це стосується віджимання, але це варто повторити. Змінюємо важелі для тренування збільшує (або зменшує) напругу, щоб зробити його легшим або складнішим. Ось приклад з висить ногу підняти і повністю витягнути ноги; це жорстоке тренування! Однак, якщо ви частково зігнути ноги, стає легше. Нарешті, якщо ви тримаєте ваші коліна повністю зігнуті, це стає ще простіше. Це приклад, як змінювати кредитне плече, щоб збільшити або зменшити труднощі вчення.
6. Змініть Вашу Стабільність
За рахунок зниження бази підтримки та стабільності, ви можете збільшити вимагає тренування. Дозвольте мені дати вам кілька ефективних прикладів:
випади
Випад має більшу стабільність, ніж присідання пістолетом або сквот скейт. В обох присідання пістолетом і присідання фігурист, у вас є тільки одна нога на землі проти двох; отже, кожна кінцівка має працювати, щоб договір та стабілізувати.
віджимання
Поштовх двома руками на землі проста і зрозуміла. Ось як ви можете зробити простим натисканням та зміни стабільності:
- Підніміть одну ногу
- Підніміть одну руку (одною рукою пуш-ап)
Рядок
Перевернути рядки, Якщо у вас є обладнання, це неймовірна вправа. Ви можете варіювати його інтенсивність як для віджимання:
- Рядки вашого тіла з одного боку
- Виконувати поспіль, але підніміть ногу від Землі
Ці налаштування звуку невеликі, але вони роблять світ різниці. На зміну будь-якого з цих факторів, ви можете кардинально змінити, як важка частина тіла працює в будь-який момент часу.
Налаштування Вашого Тренування
З вищезгаданої інформації, ви можете налаштувати будь-яке тренування Ви читаєте або бачите в інтернеті на основі обладнання, яке у вас є у вашому розпорядженні, щоб працювати вдома. Моєю метою обміну інформацією є допомогти вам стати самодостатньою при роботі з невеликою кількістю спорядження і можливість регулювання «на льоту», щоб кинути виклик вашому тілу і продовжувати домагатися прогресу в тренажерному залі. Фізичні вправи, особливо в ці дні, це не просто спосіб краще виглядати і бути здоровішим, а й інструмент, що дозволяє мінімізувати наші думки і зосередитися на щось позитивне і підбадьорливе. Вищезгаданий стиль навчання має майже медитативну дію на мозок і справді може скинути ваш настрій та щоденні стосунки, на підвищення м'язового тонусу, втрату жиру та фізичну працездатність. Зробити це щоденною практикою для переміщення у розумний спосіб, і ви навіть зможете покращити ваш зовнішній вигляд, відчувати, і в цей карантинний період.
Більше порад про заняття в домашніх умовах
- 10 простих ранкових вправ, щоб зробити вас відчувати себе чудово весь день
- 5 Тренування Інфографіка Для Вас, Щоб Тренуватися Будинки По Будням
- 9 Прості Кардіо-Вправи Ви можете робити вдома