Comment travailler à domicile lorsque les gymnases sont fermés

les gymnases sont fermés et les niveaux d'activité ont chuté en raison du verrouillage. La plupart des gens qui s'inquiètent pour leur santé (et leur tour de taille) se demandent comment travailler à domicile lorsque les gymnases ferment, surtout lorsqu'ils n'ont accès à aucune installation, cours de santé ou entraîneurs personnels. Que vous pensiez que les mesures actuelles prises pour contrôler le virus sont exagérées ou justes, je vais vous dire : nous sommes tous prêts pour un grand changement. Que vous puissiez prendre des protocoles pour vous isoler des grandes foules est votre vocation, mais si vous décidez de rester à la maison du gymnase, je veux que vous disposiez de tous les outils dont vous avez besoin pour réussir. Selon moi, plus vous êtes fort et en bonne santé, mieux votre corps fonctionne, que vous ayez besoin de faire de votre mieux au travail ou de combattre les virus. Le problème auquel la plupart des gens sont confrontés est le manque de direction et de règles claires sur la façon de maximiser l'efficacité (la qualité des exercices que vous soulevez) et l'efficacité (la rapidité avec laquelle vous le faites) de leur enseignement à domicile. Dans cet article, nous vous proposons une base solide de conditionnement physique et quelques conseils sur différentes stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour obtenir des entraînements exceptionnellement efficaces hors de votre salon.

Entraînement philosophique pour s'entraîner à la maison

Ce sont des moments difficiles. Sais-tu cela. Moins évident est l'inconvénient beaucoup plus positif : les temps difficiles offrent l'occasion de sortir plus intelligent, plus résilient et, oui, en meilleure santé et forme physique. Ses biceps et SRO et plus sur le lien entre l'état d'esprit, la santé, la forme physique et l'amélioration, afin que vous puissiez diriger les autres et être un exemple pour eux. Maintenant, il s'agit de maintenir une attitude positive et de nouveaux rapports victorieux de ces temps troublés. Un ensemble complet de kettlebells, d'haltères et plus, de câbles et de machines est idéal. Mais ce n'est pas le moment idéal. Voici donc la bonne nouvelle : vous pouvez toujours développer un physique incroyable et prévenir la perte musculaire, même avec des mises à pied partielles et/ou l'équipement de l'entreprise lorsque vous faites de l'exercice à la maison. Dans l'environnement actuel des coronavirus, certaines considérations particulières devraient vous aider non seulement à progresser, mais aussi à maximiser votre santé en cours de route. Quelles sont les prochaines étapes à suivre ainsi que des conseils tactiques, de l'entraînement, ajustez votre entraînement à la volée.

Mouvement quotidien et étapes de bien-être

Avant de faire un exercice à la maison, considérez ces étapes pour réduire votre niveau de stress et préparer votre corps à bouger.

Méditation quotidienne

Méditez pendant 3 à 10 minutes à la première heure chaque matin. À une époque comme les pandémies actuelles, la pratique du soulagement du stress est la clé d'une véritable santé et d'une bonne forme physique. Il a été prouvé à maintes reprises que la méditation aide les gens à faire face au stress, à l'anxiété et à la dépression ((thérapies alternatives en santé et en médecine : une brève formation à la méditation peut améliorer le stress perçu et l'humeur négative)). Avec tant d'incertitudes, commencer une pratique quotidienne de méditation vous aidera à naviguer dans les eaux troubles à venir. La raison la plus courante pour laquelle les gens s'auto-sabotent lorsqu'il s'agit de fitness peut se résumer en un mot : le stress. Lorsque vous combattez le stress (et qui ne le fait pas de nos jours ?), vous finirez par sauter des séances d'entraînement, vous gaver de malbouffe, boire trop et dormir trop peu. Tout cela compromet votre capacité à progresser et à devenir plus fort, plus mince et en meilleure santé. Emporter? Attaques, stress directement par la méditation. Vous serez mieux en mesure de traiter la cause profonde de nombreuses personnes qui luttent pour faire les progrès qu'elles méritent. Essayez la méditation par vous-même tous les matins avant les pauses de la journée et/ou utilisez une application comme Free Space, qui offre actuellement des services gratuits pendant l'épidémie de coronavirus.

Douche froide

Envie d'une bouffée de positivité supplémentaire le matin ? Sautez dans une douche froide pendant 30 minutes. La cruauté de cette pratique a le pouvoir de vous faire oublier toutes vos pensées. Il fait froid… c'est tout ce à quoi vous pouvez penser, mais après 30 minutes, vous vous sentiez vraiment bien. Il a été prouvé que les douches froides ont des avantages incroyables tels que la réduction du stress, l'augmentation de la résilience et de la volonté et l'augmentation de la perte de graisse. Ne me croyez pas sur parole : essayez-le et ne méditez qu'après l'avoir fait !

Promenades quotidiennes

Visez 10000 10 pas par jour. Si vous êtes capable de tout suivre, l'objectif est de faire 000 10 pas par jour. La marche est un excellent moyen de se vider la tête, de gérer le stress et de réduire au minimum la prise de graisse. Cela peut sembler anodin, mais faire 000 500 pas par jour peut brûler jusqu'à 3500 calories. Livré en une semaine, cela représente XNUMX XNUMX calories, soit le même nombre de calories par livre de graisse. Marche le matin. Déplacement et prise de rendez-vous par téléphone. Marchez après avoir mangé. Marchez pendant que vous écoutez des podcasts. Le temps de marche ne doit pas être mort. Bonus: Lorsque vous vous promenez, appuyez votre langue contre le palais de votre bouche et inspirez par le nez. La respiration nasale a de nombreux avantages ((Lenus : avantages pour la santé de la respiration nasale)), y compris une meilleure extraction de l'oxygène (qui peut conduire à plus d'énergie), le maintien d'un pH équilibré dans le corps en améliorant la dégradation du dioxyde de carbone et la réduction de l'activité du système nerveux par le système nerveux sympathique. Le système nerveux sympathique déclenche le corps (réponse de combat ou de fuite). Lorsque celui-ci est chroniquement élevé pendant les périodes de stress élevé, les niveaux de cortisol augmentent, ce qui peut supprimer votre système immunitaire, augmenter le gain de graisse et diminuer la masse musculaire. Pour faire court : la respiration nasale réduit le niveau de stress et améliore votre santé. ((Heureux n'est pas parfait : le hack le plus simple du monde))

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Entraînement quotidien

Faire un entraînement simple tous les jours est la clé pour retrouver la mobilité, éradiquer la douleur et les dysfonctionnements, et faire progresser la douleur dans le gymnase et lorsque vous vous entraînez à la maison. Vous pensez que c'est trop facile d'être vrai ? Détrompez-vous.

Essayez ce simple échauffement quotidien :

1. Sauter sur place (ou sauter à la corde) x100
2. Bouche d'incendie quadrupède x8/côté
3. Extension de hanche quadrupède X8/côté
4. Squats de poids x10
5. T-push vers le haut x5/côté
6. Fente avant x10/côté
7. Groiner avec rotation en T x5/côté

Avantages de chaque exercice

Corde/Saut

Le but du premier exercice est d'améliorer la circulation sanguine et d'augmenter la température corporelle. Je préfère sauter à la corde pour améliorer la coordination, le jeu de jambes et l'athlétisme, mais si vous ne savez pas comment sauter, vous sauterez bien.

Bouche d'incendie quadrupède

Cet exercice est la base de mon échauffement avec Rehan Jalali (coach Stallone, Ben Affleck, Halle Berry et bien d'autres… et aussi mon mentor personnel) me les a recommandés. La position quadrupède réduit les charges lombaires ((colonne vertébrale : influence de la position du corps et de la charge axiale sur la morphologie du canal rachidien : étude IRM de la sténose rachidienne centrale)). Fondamentalement, il détend les muscles du bas du dos - un "orgasme" métaphorique pour la colonne vertébrale après s'être assis toute la journée - tout en augmentant l'activation musculaire dans les extenseurs pectoraux, les dorsaux et les obliques. La bouche d'incendie fournit des exercices de rotation de résistance à basse tension à travers votre colonne vertébrale tout en activant vos muscles fessiers, en négligeant souvent les muscles fessiers nécessaires pour soutenir votre hanche, votre genou et votre cheville. Remarque : Si vos genoux vont plonger lors de l'atterrissage, du squat ou de la fente, doublez-les.

Extension de hanche quadrupède

Comme déjà mentionné, la position quadrupède est un argent absolu pour l'activation du tronc et des fessiers de la colonne vertébrale sans stress. En ajoutant une extension de la hanche, vous réveillerez vos fessiers endormis pour stimuler vos muscles fessiers afin de soutenir des performances plus élevées, une meilleure masse musculaire et potentiellement des douleurs lombaires. Supposons que la position quadruple de votre colonne vertébrale est neutre et pousse activement à travers le sol pendant toute la série. Ne permettez pas de mouvement le long du bas du dos lorsque vous étendez vos hanches, faites une pause et revenez à la position de départ.

Squat de poids

Cet exercice est un modèle de squat rainuré qui augmente la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles. Je recommande de faire une position avec une largeur d'épaule et pas plus large. Laissez vos genoux croiser vos orteils aussi longtemps que vos talons restent plantés. Cela améliore la flexion active à travers vos chevilles, permettant une meilleure mécanique de mouvement.

T-Push-Up

T-push réchauffe la poitrine, les épaules, les bras, le dos et engage également le noyau pour contrôler la rotation. Passez-vous beaucoup de temps assis et penché en avant ? Cet exercice aidera à briser la raideur dans le haut du dos et les épaules. Restez lent et contrôlé, suivez votre main avec un œil sur chaque poussée.

Fente avant

Les fentes préparent votre corps aux mouvements du plan sagittal (avant et arrière), en desserrant les hanches, les genoux et les chevilles. Cela améliore la stabilité et la mobilité pour améliorer les performances et vous éviter les blessures.

Groiner avec rotation en T

La mobilité douloureuse de la hanche entraîne des problèmes de dos et de genou ((International Journal of Sports Physiotherapy : mobilité limitée de la hanche : lignes directrices cliniques pour l'automobilisation et la rééducation musculaire)), une mauvaise posture et entravent votre capacité à rester en bonne santé et athlétique. Utilisez une aine pour déverrouiller vos hanches et ajoutez des rotations en T pour une meilleure mobilité de la poitrine. Assurez-vous de garder votre talon avant vers le bas à chaque «pas» pour minimiser la contrainte de cisaillement sur le genou.

Exercices progressifs, astuces et tactiques

Quelle que soit la routine que vous choisissez de faire après avoir fait votre échauffement pour vous entraîner à la maison, la clé pour maximiser l'efficacité du poids ou l'entraînement dans un style minimaliste est d'assurer la meilleure qualité de chaque répétition. Votre corps ne comprend pas le « poids » ou les répétitions ; elle ne comprend que напряжение и temps. Donc, si vous pouvez créer plus de tension dans chaque rap, vous pouvez toujours créer une tension de surcharge progressive ((et des entraînements réguliers : surcharge progressive : formation à la demande de base)), qui est la clé pour développer la force et les muscles. Indice : c'est l'une des raisons pour lesquelles les gymnastes s'épuisent à n'utiliser que le poids du corps : ils apprennent à créer une tension maximale avec le corps. Voici comment vous pouvez profiter de certains des mêmes avantages :

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1. Concentrez-vous

En d'autres termes, éliminez les distractions. Éteignez les nouvelles. Il a raccroché. Soyez concentré sur ce que vous faites. Ne discutez pas. Quand vous vous entraînez, vous vous entraînez. Rien d'autre.

2. Pressez et fléchissez tout

Voici l'astuce : levez-vous et pliez votre poing droit aussi fort que vous le pouvez. Remarquez comment vous ressentez une tension dans la paume, l'avant-bras, l'épaule et tout le haut du corps ? C'est ce qu'on appelle l'irradiation. En vous concentrant sur la création d'autant de tension que possible, vous apprendrez à votre corps à activer les fibres musculaires à proximité. Lorsque vous faites des squats, concentrez-vous sur le fait de serrer vos jambes au sol. Lorsque vous faites des pompes, serrez vos abdominaux, vos quadriceps, vos fessiers et imaginez que vous «serrez» votre poitrine à chaque répétition. Prenez ce principe et appliquez-le à chaque exercice que vous faites.

3. Manipuler l'amplitude des mouvements et l'angle du corps

Prenons l'exemple des pompes. Pour faciliter les pompes, levez les mains sur un banc, un comptoir ou un mur. Pour rendre les pompes plus difficiles, levez les jambes. Plus l'angle est élevé (de la main au sol), plus vous supportez de poids. De plus, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement en levant les mains avec un livre, en levant vos stylos ou quelque chose de similaire. Si vous êtes capable de faire des cordes inversées dans une armoire squat, sur des anneaux ou un émetteur-récepteur, le même processus s'applique. Tous les exercices peuvent être effectués à partir du sol, pensez à changer l'angle de votre corps comme un moyen simple de rendre l'exercice plus facile ou plus difficile.

4. Minimisation des rebonds et chiffre d'affaires

La meilleure façon de "sentir" les muscles et de rendre tout exercice plus difficile est de ralentir votre rythme. Lorsque vous marchez lentement, vous maintenez vos muscles sous tension ((Transparent Labs : avantages des répétitions négatives)), ce qui augmente le stress métabolique, un élément nécessaire à la croissance musculaire. Vous devez également ajouter des pauses au bas de vos répétitions, comme au bas d'un squat, d'une fente ou d'une pompe. L'ajout de pauses et la contraction active des muscles dans ces positions servent d'étirement actif et permettent la dissipation de l'énergie stockée dans les ligaments ((AskNature : stockage tendineux et retour d'énergie)). Cela oblige vos muscles à faire TOUT le travail. Exemple de pompes : Abaissez votre corps pendant 3 à 5 secondes et faites une pause au bas de la pompe. En bas, "serrez" vos mains pendant que vous essayez de faire en sorte que vos élèves de sixième se touchent.

5. Diversifiez votre épaule

Je l'ai couvert un peu plus haut en ce qui concerne les pompes, mais cela vaut la peine de le répéter. Changer l'effet de levier pour un entraînement augmente (ou diminue) la tension pour le rendre plus facile ou plus difficile. Voici un exemple avec un lève-jambes suspendu et étirez complètement les jambes ; c'est un entraînement difficile ! Cependant, si vous pliez partiellement vos jambes, cela devient plus facile. Enfin, si vous gardez les genoux complètement fléchis, cela devient encore plus facile. Ceci est un exemple de la façon de modifier l'effet de levier pour augmenter ou diminuer la difficulté d'un exercice.

6. Changez votre stabilité

En réduisant le support de base et la stabilité, vous pouvez augmenter vos exigences d'entraînement. Laissez-moi vous donner quelques exemples concrets :

Impacts

La fente a plus de stabilité que le pistol squat ou le squat skate. Dans le pistol squat comme dans le skater squat, vous n'avez qu'un pied au sol contre deux ; par conséquent, chaque membre doit travailler pour se contracter et se stabiliser.

Pushups

Pousser avec les deux mains au sol est simple et direct. Voici comment effectuer un simple clic et modifier la stabilité :

  • Lever une jambe
  • Lever une main (pousser une main vers le haut)
Lignes

Cordes inversées Si vous avez l'équipement, c'est un exercice incroyable. Vous pouvez varier son intensité comme pour les pompes :

  • Les cordes de ton corps d'un côté
  • Courez d'affilée mais soulevez votre pied du sol

Ces ajustements sonores sont petits, mais ils font toute la différence. En modifiant l'un de ces facteurs, vous pouvez modifier radicalement le fonctionnement de la partie lourde du corps à un moment donné.

Personnaliser votre entraînement

Avec les informations ci-dessus, vous pouvez personnaliser tout entraînement que vous lisez ou voyez en ligne en fonction de l'équipement dont vous disposez pour travailler à domicile. Mon objectif de partage est de vous aider à devenir autonome avec peu d'équipement et la capacité de vous ajuster à la volée pour défier votre corps et continuer à progresser dans le gymnase. L'exercice, surtout de nos jours, n'est pas seulement un moyen d'avoir une meilleure apparence et d'être en meilleure santé, mais aussi un outil pour minimiser nos pensées et se concentrer sur quelque chose de positif et revigorant. Le style d'entraînement susmentionné a un effet presque méditatif sur le cerveau et peut vraiment réinitialiser votre humeur et vos relations quotidiennes, votre tonus musculaire, votre perte de graisse et vos performances physiques. Faites-en une pratique quotidienne pour vous déplacer de manière intelligente, et vous pourrez même améliorer votre apparence et votre sensation pendant cette période de quarantaine.

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