спортзалы закрыты и уровня активности из-за карантина резко сократилось. Большинство людей, которые обеспокоены своим здоровьем (и талия) интересно, как работать дома, когда тренажерные залы закрываются, особенно когда они не имеют доступ к любому объекту, классы здоровья, или личных тренеров. Считаете ли вы, что нынешние меры принимаются для контроля вируса перебор или пятна на, Я тебе скажу: мы все для значительных изменений. Можно ли у вас взять протоколы, чтобы изолировать себя от больших скоплений людей-это ваше призвание, но если вы решите остаться домой из спортзала, я хочу, чтобы вы все необходимые инструменты, чтобы добиться успеха. Как я это вижу, тем сильнее и здоровее вы, тем лучше Ваше тело функционирует, нужно ли выполнять ваш лучший на работе или отбиваться от вирусов. Проблема заключается в том, большинство людей сталкиваются, является отсутствие направления и четких правил о том, как максимизировать эффективность (как хорошие упражнения вы поднимаете работ) и эффективности (как быстро вам это сделать) их домашнего обучения. В этой статье мы предлагаем вам прочную основу для подготовки тела и несколько советов по разных стратегий, которые можно реализовать, чтобы получить несколько исключительно эффективных тренировок от вашей гостиной.
Философия тренировка для тренировки дома
Эти трудные времена. Вы знаете, что. Менее очевидным является гораздо более позитивная обратная сторона: в трудные времена дают возможность выйти умнее, более устойчивыми, и да, в улучшение здоровья и фитнеса. Его бицепс и ПРС и больше о связи между мышлением, Здоровье, Фитнес, и становиться лучше, так что вы сможете вести за собой других и служить примером для них. Теперь это все о сохранении позитивный настрой и новые победные реляции с эти смутные времена. Полный набор гирь, гантелей, а по поводу, кабели и машины являются идеальным. Но это не идеальное время. Так вот хорошая новость: Вы по-прежнему можете строить невероятного телосложения и предотвратить потерю мышц, даже с частичным увольнением и/или общества оборудования при выполнении упражнений дома. В нынешних условиях коронавирус, некоторые особые соображения должны помочь вам не только добиться прогресса, но для максимального здоровья на этом пути. Какие следующие действия вы должны принимать, а также тактические советы, обучение, регулировать тренировки на лету.
Ежедневное движение и оздоровительный шаги
Прежде чем делать какие-либо упражнения дома, рассмотреть эти шаги, чтобы снизить уровень стресса и подготовить ваше тело, чтобы двигаться.
Ежедневная Медитация
Посредничать на 3-10 минут первым делом каждое утро. В такие времена, как нынешние пандемии, снятия стресса практика является ключом к подлинному здоровью и фитнесу. Медитация была доказана снова и снова, чтобы помочь людям справиться со стрессом, тревожностью и депрессией((альтернативные методы лечения в здоровье и медицине: краткое обучение медитации может улучшить воспринимается стресс и негативное настроение)). С так много неопределенностей, начиная ежедневной практике медитации поможет вам ориентироваться в мутной воде впереди. Самая распространенная причина, люди самосаботаж, когда дело доходит до фитнеса можно суммировать одним словом: стресс. Когда вы боретесь со стрессом (а кто не в эти дни?), вы будете в конечном итоге пропуская тренировки, жиреть на нездоровую пищу, слишком много пил и слишком мало спал. Все это подрывает вашу способность добиться прогресса и стать сильнее, стройнее и здоровее. Вынос? Атаки, стресс напрямую через медитацию. Вы сможете лучше справляться с корневой причине многие люди борются, чтобы добиться прогресса, которого они заслуживают. Попробуйте медитацию самостоятельно каждое утро, прежде чем ваш день разойдется и/или использовать приложение, как свободное пространство, которое в настоящее время предлагает бесплатные услуги во время вспышки коронавируса.
Холодный Душ
Хотите дополнительный взрыв позитива с утра? Прыгать в холодный душ в течение 30 минут. Жестокость эта практика имеет власть принимать каждую мысль у вас в голове подальше. Холодно…вот и все вы можете думать о, но после 30 минут вы чувствовали себя удивительно. Холодный душ, как было доказано, есть удивительные преимущества , такие как снижение стресса, повышение устойчивости и силы воли и увеличение потери жира. Не принимайте мои слова: Попробуйте, и размышлять только после того, как вы сделали это!
Ежедневные Прогулки
Стремиться к 10000 шагов в день. Если вы в состоянии быть в курсе всего, цель получить 10 000 шагов в день. Ходьба является отличным способом, чтобы очистить голову, справиться со стрессом и сохранить прирост жира к минимуму. Это не может звучать как Большой сделки, но и получать по 10 000 шагов в день может сжечь до 500 калорий. Доставили за неделю, это 3500 калорий, или такое же количество калорий в фунт жира. Ходить по утрам. Ходить, а делать встречи по телефону. Прогулка после еды. Ходите, пока вы слушаете подкасты. Время прогулки не должна быть мертвой. Бонус: Когда вы идете для прогулок, нажмите ваш язык против крыши вашего рта и вдохнуть через нос. Носовое дыхание имеет массу преимуществ((Lenus: польза для здоровья носового дыхания)) в том числе и лучше кислород экстракция (что может привести к более энергии), поддержание сбалансированной рН в организме путем улучшения углекислого газа срыв, и снижение активности нервной системы на симпатическую нервную систему. Симпатическая нервная система вызывает организма (борьба или ответ полета). Когда это хронически высокий за периоды сильного стресса, увеличивается уровень кортизола, который может подавлять вашу иммунную систему, увеличить прирост жира и снижение мышечной массы. Длинная короткая история: носовое дыхание снижает уровень стресса и улучшает ваше здоровье.((Счастлив не идеальное: самый простой лайфхак в мире))
Ежедневная Разминка
Выполняя простую разминку ежедневно, является ключом к восстановлению подвижности, уничтожая боль и дисфункция, и делать боли прогресс в тренажерном зале и когда вы тренируетесь дома. Думаю, что это слишком просто, чтобы быть правдой? Подумайте еще раз.
Попробуйте этот простой прогрева ежедневно:
1. Прыжки на месте (или скакалка) х100
2. Четвероногое пожарный гидрант Х8/сторона
3. Четвероногое расширение тазобедренного Х8/сторона
4. Весовые приседания х10
5. Т-пуш-ап Х5/сторона
6. Передний выпад х10/сторона
7. Groiner с Т-вращения Х5/сторона
Преимущества каждого упражнения
Скакалка/Прыжки
Цель первого упражнения является улучшение кровообращения и повышение температуры тела. Я предпочитаю скакалку, чтобы улучшить координацию, работу ног, и атлетизм, но если вы не знаете как пропустить, все будет хорошо прыгает.
Четвероногое Пожарный Гидрант
Это упражнение является основным в моей разминки с Рехан Джалали (тренер Сталлоне, Бен Аффлек, Холли Берри и многие другие…а также моим личным наставником) рекомендовал их для меня. Четвероногой позиции уменьшенный поясничный нагрузок((позвоночнике: влияние положения тела и осевой нагрузки на позвоночный канал морфология: МРТ исследование центральный спинальный стеноз)). В основном, это расслабляет мышцы нижней части спины–метафорический “оргазм” для позвоночника после сидения весь день–при одновременном повышении активации мышцы в грудной разгибатели, широчайшие и косые мышцы живота. Пожарный гидрант обеспечивает низкое напряжение упражнения на сопротивление вращения через ваш позвоночник во время стрельбы ваш ягодичной мышцы–часто пренебрегают глют мышцы необходимые для оказания поддержки бедра, колена и лодыжки. Примечание: Если ваши колени будут нырять при посадке, приседание или выпад, удвоение на этих.
Четвероногое Расширение Бедра
Как уже упоминалось, положение четвероногое абсолютной наличных денег для ядра и активации глют позвоночника без стресса. Путем добавления расширения бедра, ты разбудишь дремлющую ягодицы, чтобы завести ягодичных мышц для поддержки более высокой производительности, лучшего мышечной массы и потенциальное снижение боли в спине. Предположим квада положение вашего позвоночника нейтральная и активно проталкивают через этаж за весь комплект. Не допускайте движения по нижней части спины, как вы расширить бедра, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение.
Веса Присед
Это упражнение пазы приседа узор, увеличивает подвижность через ваши бедра, колени и лодыжки. Я рекомендую выполнять с плечом ширины позицию и не шире. Позвольте коленям пересекать ног, как долго, как ваши пятки остановиться посадили. Это улучшает активное сгибание через ваши лодыжки, позволяя лучше механики движения.
Т-Пуш-Ап
Т-пуш прогревается груди, плеч, рук, спины, а также вовлечение ядро, чтобы контролировать вращение. Вы проводите много времени сидя и сгорбившись? Это упражнение поможет разбить скованность в верхней части спины и плеч. Оставаться медленным и контролируемым, следуя вашей руки с глаз на каждый пуш-ап.
Передний Выпад
Выпады подготовить свой организм к сагиттальной плоскости (спереди и сзади) перемещения, рыхления бедра, колена и лодыжки. Это улучшает стабильность и мобильность, чтобы повысить производительность и сохранить вам травм.
Groiner с Т-вращения
Больное бедро мобильности приводит к спине и колене вопросов((Международном журнале спортивной физиотерапии: ограничено хип мобильности: клинические рекомендации для самостоятельной мобилизации и переобучение мышц)), плохой осанки, и препятствовать вашей способности, чтобы оставаться здоровым и спортивным. Используйте groiner, чтобы разблокировать ваши бедра и добавить t-вращения для улучшения грудной мобильности. Убедитесь, что вы держите переднюю пятку вниз на каждый “шаг”, чтобы свести к минимуму касательные напряжения на колено.
Прогрессирующие упражнения, советы и тактика
Независимо от рутинной вы решили сделать после того как вы сделали разминку, чтобы тренироваться дома, ключ к максимальной эффективности веса или тренировок в минималистском стиле для обеспечения максимального качества каждого отдельного повторения. Ваше тело не понимает “вес” или повторений; она понимает только напряжение и время. Поэтому, если вы можете создать больше напряжения в каждом рэп, вы все равно можете создавать прогрессивные напряжение перегрузки((а обычные тренировки: прогрессивная перегрузка: основные тренировки требованием)), которая является ключом к построению силы и мышечной. Подсказка: это одна из причин, почему гимнасты сделать так изнурен, используя только вес тела: они научатся создавать максимальное напряжение с тела. Вот как вы можете испытать некоторые из тех же преимуществ:
1. Фокус
Проще говоря, устранить отвлекающие факторы. Выключите новости. Положил трубку. Быть сосредоточены на том, что ты делаешь. Не заболтать. Когда вы тренируетесь, вы тренируетесь. Ничего другого.
2. Выжать и Flex все
Вот трюк: встаньте и согните правый кулак как можно сильнее. Обратите внимание, как вы чувствуете напряжение в ладони, предплечья, плеча и всей верхней части тела? Это называется иррадиацией. Сосредоточив внимание на создании столько напряжения, как вы можете, вы научите ваше тело, чтобы активировать соседние мышечные волокна. Когда вы делаете приседания, сосредоточиться на сжимая ногами до пола. Когда вы делаете отжимания, сожмите мышцы живота, квадрицепсы, ягодичные мышцы, и представьте себе, “выдавливание” груди вместе на каждом повторении. Взять этот принцип и применить его к каждому упражнения вы делаете.
3. Манипулировать диапазон движения и угол корпуса
Давайте использовать отжимания в качестве примера. Чтобы сделать отжимания легче, поднять руки на скамейке, столешницу или стену. Чтобы сделать отжимания более сложным, поднять ноги. Чем выше угол (с руки на землю), чем больше веса вы поддерживаете. Кроме того, вы можете увеличить диапазон движения, поднимая руки книги, поднимите ручки, или что-то подобное. Если вы в состоянии сделать перевернутый строк в приземистый шкаф, на кольцах, или трансивер, такой же процесс касается. Любое из упражнений можно выполнять от пола, рассмотрите возможность изменения угла тела как простой способ, чтобы сделать упражнение легче или труднее.
4. Минимизация отказов и обороты
Лучший способ “почувствовать” мышцы и сделать любое упражнение сложнее, чтобы замедлить свой темп. Когда вы идете медленно, вы держите мышцы под натяжением((прозрачные Labs: преимущества негативных повторений)), что увеличивает метаболический стресс, необходимым компонентом мышечного роста. Вы должны также добавить паузы в нижней части повторений, как на дне присед, выпад, или пуш-ап. Добавление пауз и активно сокращающейся мышцы в тех позициях, служит как активный стрейч и позволяет диссипации запасенной энергии в связках((AskNature: сухожилий хранения и возврата энергии)). Это заставляет ваши мышцы делать ВСЮ работу. Пример пуш-ап: опустите тело на 3-5 секунд и пауза в нижней части пуш-ап. Внизу, «отжать» руки, как вы пытаетесь сделать свой шестиклассниц соприкасались друг с другом.
5. Разнообразить Свое Плечо
Я покрыл это немного выше, как она относится к отжимания, но это стоит повторить. Меняем рычаги для тренировки увеличивает (или уменьшает) напряжение, чтобы сделать его легче или сложнее. Вот пример с висит ногу поднять и полностью вытянуть ноги; это жестокая тренировка! Однако, если вы частично согнуть ноги, становится легче. Наконец, если вы держите ваши колени полностью согнуты, это становится еще проще. Это пример как изменять кредитное плечо, чтобы увеличить или уменьшить трудности учения.
6. Поменяйте Вашу Стабильность
За счет снижения базы поддержки и стабильности, вы можете увеличить требует тренировки. Позвольте мне дать вам несколько действенных примеров:
Выпады
Выпад имеет большую стабильность, чем приседания пистолетиком или сквот скейт. В обоих приседания пистолетом и приседания фигурист, у вас есть только одна нога на земле против двух; следовательно, каждая конечность должна работать, чтобы договор и стабилизировать.
Отжимания
Толчок двумя руками на земле проста и понятна. Вот как вы можете сделать простым нажатием и изменения стабильности:
- Поднимите одну ногу
- Поднимите одну руку (одной рукой пуш-ап)
Строк
Перевернутые строки, Если у вас есть оборудование, это невероятное упражнение. Вы можете варьировать его интенсивность как для отжимания:
- Строки вашего тела с одной стороны
- Выполнять подряд, но поднимите ногу от Земли
Эти регулировки звука небольшие, но они делают мир разницы. На изменение любого из этих факторов, вы можете кардинально изменить как тяжелая часть тела работает в любой момент времени.
Настройка Вашей Тренировки
С вышеуказанной информации, вы можете настроить любую тренировку Вы читаете или видите в интернете на основе оборудования, которое у вас есть в вашем распоряжении, чтобы работать дома. Моей целью обмена информацией заключается в том, чтобы помочь вам стать самодостаточной при работе с небольшим количеством снаряжения и возможность регулировки «на лету», чтобы бросить вызов вашему телу и продолжать добиваться прогресса в тренажерном зале. Физические упражнения, особенно в эти дни, это не просто способ лучше выглядеть и быть здоровее, но и инструмент, позволяющий минимизировать наши мысли и сосредоточиться на что-то позитивное и бодрящее. Вышеупомянутый стиль обучения имеет почти медитативное воздействие на мозг и действительно может сбросить ваше настроение и ежедневные отношения, на повышение мышечного тонуса, потеря жира и физическую работоспособность. Сделать это ежедневной практикой для перемещения в умный способ, и вы даже сможете улучшить ваш внешний вид, чувствовать, и в этот карантинный период.
Больше советов о занятиях в домашних условиях
- 10 простых утренних упражнений, чтобы сделать вас чувствовать себя прекрасно весь день
- 5 Тренировки Инфографика Для Вас, Чтобы Тренироваться Дома По Будням
- 9 Простые Кардио-Упражнения Вы Можете Делать Дома