если вы ищете, чтобы потерять вес, построить силу, или развивают мышцы, я буду подробно подход к каждой цели в настоящей статьи. Перед тем как мы начнем, позвольте мне предварить, говоря, что вам будет предложено выполнить кардио если кто хочет похудеть, и для каждой цели, я настоятельно рекомендую принять периодическое голодание в течение не менее 2 дней в неделю, если не все дни, если вы хотите удивительные результаты как для потери веса, развитие мышц, увеличения выносливости, ментальной концентрации и общее состояние здоровья. Я уже писал предыдущих статьях на периодическое голодание, и если вы не знакомы, я призываю вас остановиться на мгновение, чтобы прочитать.
Определение ваших целей и задач
Я часто получаю немного философское в этих статьях, и вы можете ожидать то же самое здесь. Один из лучших способов вы можете начать реализацию-определение целей, задач и намерений. Проще говоря, чего вы хотите достичь и почему? Вы хотите похудеть, стать сильнее или нарастить мышцы? Вы можете думать, ‘Ну, это звучит здорово!’, но самым лучшим подходом является выявление одной основной цели. Причина в том, что различные стили обучения повлияет на ваше тело по-разному. Например, когда я теряла вес, чтобы пролить жира, мой подход в значительной степени сосредоточена на том, что и используется ограничение калорийности, макро расчеты питательных веществ, и периодическое голодание. Одна из главных причин, почему я предлагаю определяя цели для себя, потому что теперь, вы можете начать поддерживать этих целей с визуализацией, а затем приступить к разработке плана действий или стратегии, чтобы достичь своей цели. Ваши цели будут всегда меняется, и, используя себя в качестве примера, после того как я похудел и достиг своей первоначальной цели 8% жира, моей новой целью стал развивать больше мышц с акцентом становятся все сильнее. Мои тренировки сместились с высокой повторения бодибилдинг с большим количеством кардио, минимум повторения силовых тренировок (по строгим программирования) и практически без кардио. Я также увеличил свой потребление углеводов для поддержки наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Мышечной массы сила против
Многие получают эти путаю или извитые; думая, что с одного приходит другой, что не всегда верно. Я лично наблюдал, как маленькие/узкие 155lbs взрослый мужчина два раза приседать столько вес, чем мускулистый 200 фунтов+ мужчина. Как? Потому что чем меньше человек обучили их прочность, которая в значительной степени вращается вокруг центральной нервной системы (ЦНС) и метод обучения. Стиль тренировок сильно отличается, если человек хочет сосредоточиться на создании мышцы против силы. Если человек заинтересован в наращивании мышечной массы, то обучение будет более высокой повторяемости диапазон и больший объем. Больший объем означает делать больше подходов и повторений в целом. Есть простой способ, чтобы вычислить общего недельного объема, а вот взять тотал сетов и повторений для всех упражнений этой неделе, и умножьте его на поднятый вес на той же неделе. Уравнение выглядит так: Обучение объем (V) = наборы (с) х повторений (Р) х вес (Ш) или упрощенно: в = S х р х Ш Например, если я работала 3 дня в неделю и выполняли 5 подходов по 5 приседаний с 315lbs тогда мой суммарный недельный объем 3 х 5 (сек) х 5 (р) х 315lbs (ж) = 23,625 кг общий объем. Пауэрлифтеров и силовых атлетов, как правило, более сосредоточены на том, как она развивается работоспособность на сколько можно поднять и насколько сильный может быть. Существует периодизация вовлечены в этот процесс для пауэрлифтеров, как сила, как правило, приходят в волнах — мы не можем поднимать тяжелые все время, он просто не будет работать. Культуристы, как правило, больше связан с большим количеством подходов и повторений, но вес значительно ниже. Цель культуриста состоит в создании «насос», который по сути означает «порчу» мышцы тела во время тренировки и в процессе вождения крови в мышцы, чтобы стимулировать регенерацию, восстановление, и рост. Бодибилдеры стремятся рушить мышцы, чтобы построить его обратно вверх сильнее. Конечно, это должно подкрепляться белком и диеты, богатой углеводами. Кроме того, пауэрлифтеров также требуется высокое потребление белка/кабины для поддержки обучения. Разница между двумя заключается в том, что культуристы имеют больше шансов рассчитывать на макро-питательных веществ и калорий по сравнению с силой спортсменов. Это потому, что культуристы поставили перед собой цель снижения жира и больше мышц, в то время как пауэрлифтеры просто хотите стать сильнее.
Создавая план или стратегию
Так что теперь, когда вы определили свою цель, рассмотрим рекомендуемые стратегии для каждого. Я буду держать этот организованный под заголовком каждой цели так легко следовать.
Упражнения чтобы похудеть
Если вы новичок в осуществлении, я честно предлагаю вам тренировки, каждый день или 6 дней 1 выходной, а причина просто в том, что вы получите такие удивительные результаты в начальных стадиях — заработать на нем! Когда вы ищете, чтобы похудеть, будьте готовы сделать некоторые кардио. Если вам не нравится кардио, очень плохо, смирись и сделай это в любом случае. Вы можете начать с 3-4 прогулок в день по 15 мин (до 60 мин Общее время прогулок), или вы можете уменьшить это, чтобы только делать кардио для ваших тренировок. Если вы решили выполнять только кардио в свои тренировки, что работает хорошо, и я прикрыла его ниже подход:
Простой Пробойной
Выполнение этих движений в пирамиде, где вы начинаете с легким весом и работать ваш путь до более тяжелых. Пример: 2 х 15 легкий вес, 2 х 12 умеренном весе, 1 х 10 немного тяжелее вес, но не там, где вы боретесь, чтобы выполнить последнюю рэп — вы должны быть в состоянии теоретически проанализировать 2 и более повторений, но остановка в 10
- Разминка кардио 15 минут (умеренном темпе первые 10мин, быстрыми темпами последние 5мин)
- Суперсет бицепса Кудри с трицепсов расширений, это может быть сделано с гантелями или кабель машина
- Суперсет жим лежа с согнутыми строки, или отжимания с Подтягивания, на этот раз можно выполнять со штангой или гантелями
- Суперсет приседания стойка с ноги становая тяга или становая тяга стандартная, и сохранить эти светлые
- Накладные Пресс с гантелями или штангой
Вы можете также выбрать стандартный штангой Приседания на несколько дней в неделю, и разница между двумя заключается в том, что вы тренируете переднюю цепь немного больше, так что в перед приседаниями. Однако в целом, высокая или низкая планка спине приседания можно утверждать, как превосходный механизм, но я не буду в это вдаваться. Вышеуказанные упражнения дадут вам очень простой шаблон, чтобы построить. Теперь давайте рассмотрим более подробно ниже.
Подробное Объяснение
Разминка каждую тренировку с 15 минут кардионагрузки в умеренном темпе (бег, или очень быстром темпе ходьбы). Цель здесь состоит, чтобы увеличить частоте сердечных сокращений в минуту («РПБ»). Теперь, когда вы разогрелись, вы можете попасть в ваши тренировки. Великая вещь о том, новичок в разработке, что вы можете получить очень быстро массовые результаты! Вы можете проанализировать ваши тренировки пристреливая всего тела, в то время как опытный спортсмен, часто требуется разбить тренировки на разные группы мышц, также известный как «сплит-тренировки». Пример сплит тренировки будут в понедельник — грудь, вторник — спина, Ср — ноги, Чт — руки..и т. д. Еще один пример раскола будет тренировать переднюю цепь на один день, и заднего цепи на следующий. Передняя цепь будет охватывать грудь, пресс, руки.. в то время как задние будут бедра, ягодицы, спина..и т. д. Я настоятельно рекомендую как новичок, вы игнорируете эту ерунду и сосредоточиться на выполнении полного тренировки тела, по крайней мере первые несколько месяцев на обучение. Полный тела тренировки может включать в себя, например, жим лежа тренировки, и сразу после набора подойдя к машине или оборудование для обучения. Путем перехода от одного упражнения к другому, вы гарантируя повышенный пульс, который отлично подходит для сжигания жира и потери веса. Это также известно как ‘суперсет’, и я сделал несколько видео по обучению надмножество. Вот один из них: Когда вы закончите с поднятия тяжестей для тренировки, это время для охлаждения кардиотренировки-10мин на менее умеренном темпе (быстрая ходьба) — это способствует циркуляции. Вообще говоря, ваши тренировки могут быть сведены к 1-час, если вы будете следовать выше подход, и это будет выглядеть примерно так: 15мин Разминка кардио, 30-40мин тренировки, и 10 минут заминки кардио Потому что вы используете суперсеты во время подготовки 40 минут, ваш пульс будет находиться в приподнятом и вы горите максимум жира за время тренировки. Теперь вы можете пополнить его путем тренировки в голодном состоянии, чтобы действительно пролить вес.
Упражнения для наращивания мышечной массы
Наращивания мышечной массы не потребует столько кардио в тренировки потери веса, однако, это потребует больше тяжестей с большей громкостью. Ваша разминка может быть ограничено до 10 минут и остыть 5мин, оставляя больше времени для поднятия веса между ними. Как новый погрузчик, вы все еще можете выполнять полные тренировки тела и добиться потрясающих результатов, просто поверните через групп мышц во время тренировки каждый день. После нескольких месяцев полной тренировки тела, вам может понадобиться переключиться в тренировочный сплит, о котором я рассказывал ранее в этой статье. Если вас интересует подробные данные о тренинг бодибилдинг сплит, ударил меня в социальных сетях (комментарии, или DM) и дайте мне знать! Я буду рад, если интерес к тренировкам бодибилдинг есть.
Упражнения, чтобы стать сильнее
Обучение, чтобы стать сильнее не полностью, однако требуют кардио, для общих целей здравоохранения, я все равно рекомендую кардио до такой степени, что указано выше для ‘тренировки для наращивания мышечной массы’. Кардио в сторону, подход к обучению для получения сильнее должна быть подкреплена проверенные программы. Некоторые великие примеры программ прочности, и я призываю вас, чтобы исследовать каждый конкретно определить, что лучше для вас! У меня лично выполнить несколько различных программ, в том числе сопряженного обучения и Техас метод Пауэрлифтинг программа, которую я создал на YouTube видео серии/журнал подробно. Это выглядит так…
5/3/1 Джима Wendler —
Каждый тренировочный цикл длится четыре недели и схемах рэп на каждую неделю (и каждого упражнения) выглядеть так:
- Неделя 1: 3 х 5
- Неделя 2: 3 х 3
- Неделя 3: 3 х 5, 3, 1 (получить его?)
- Неделя 4: deloading
Это как проценты для каждой группы разбиты: 
Рег Парк 5х5
Первый Этап
- 45 градусов для разгибания спины 3×10
- Обратно присед 5×5
- Жим лежа 5×5
- Становая тяга 5×5
- Отдых 3-5 минут между последним 3 подходов в каждом упражнении.
Тренируюсь три дня в неделю на протяжении трех месяцев. Первые два сета из 5 должны быть тяжелее разминка перед переездом в 3 комплекта на тот же вес. Как только вы можете сделать последние три сета из пяти повторений, вы переходите все веса около 5-10 кг.
Луи Симмонса Вестсайд Барбелл Конъюгата
Базовая разбивка неделю:
- Понедельник — Максимальных Усилий Приседа/Становой Тяге
- В Среду — Максимум Скамейка Усилий
- Пятница — Динамических Усилий Присед/Тяга
- Суббота — Динамический Жим Усилий
Выполнение
Не просто прочитайте эту статью.. делать! Встать и сделать, чтобы это произошло, принять меры, чем когда-либо цель, которую вы определили. Особенно на ранних этапах занятий спортом, вам нужно начать допустить, что катится снежный ком превратиться в лавину успеха. Посмотрите глубоко внутрь себя и спросить, что именно вы хотите достичь, теперь выполнить!
Результаты Отслеживания
Я всегда говорю о поддержании себя ответственность и поддерживать свой собственный путь в процессе малоизученная отслеживания результатов! Есть так много замечательных мобильных приложений, носимых устройств и фитнес-трекеров, включая мониторы сердечного ритма, и многое другое. Лично я имел большой опыт с MyFitnessPal для отслеживания калорий и макро-питательных веществ при похудении, и stronglifts для отслеживания тренировок. Есть еще много приложений, которые вы можете исследовать и забрать, вот что вы должны отслеживать свои результаты, потому что само по себе является мотивацией, чтобы продолжать отжигать. Вам на это fitfam!
Больше Фитнес-Советы
- Конечная обычной тренировки для мужчин (специально для различных фитнес-уровня)
- Конечная 5-день обычной тренировки для женщин, чтобы получить сильные и тонированные
- 10 способов повысить вашу мотивацию тренировки