Чтобы накачать идеальный пресс, не нужно сгибаться и разгибаться до бесконечности – главное выполнять комплекс тренировок правильно. Полная складка типа ситап, как на уроках физкультуры, оказывает воздействие на косые и прямые мышцы живота, но еще она нагружает спину и не всегда позволяет добиться идеальных результатов. Расскажем, как накачать пресс и что для этого нужно.
Общие рекомендации
Чтобы получить рельефный пресс, нужно:
- Уменьшить жировую прослойку – иначе кубики будут спрятаны под мягким округлым животом. Показатель жира в организме индивидуальный, в среднем его должно быть не более 9-15%, чтобы проступил красивый пресс.
- Следите за осанкой – постоянная сидячая работа в нездоровом положении приводит к ослабеванию мышц пресса, масса тела давит на поясничную зону. Если понимаете, что с осанкой давно непорядок, полюбите планку, а еще лучше научитесь заниматься йогой.
- Укрепляйте мышечный корсет – речь о широком наборе групп мышц, включая поперечные, косые, мышцы диафрагмы, поясничные, внутренние абдоминальные и так далее. Чтобы фигура была красивой, нужно проработать все части тела.
- Выполняйте упражнения правильно – недостаточно просто качать пресс, нужен грамотный подход. Дальше мы расскажем, как правильно делать планку и другие подходы.
- Чередуйте статику и динамику – комбинированные медленные и быстрые нагрузки дают наилучшие результаты. Мышцы пресса относятся к медленным волокнам, они нацелены на удержание тела в определенном положении, а не быстрые подъемы грузов. Потому просто сгибаться и разгибаться недостаточно эффективно, лучше удерживать определенное положение в течение 30 и более секунд.
Если не знаете, как накачать пресс быстро, следуйте этим рекомендациям, и результаты не заставят себя долго ждать.
Почему важна диета
Никакие полезные советы о том, как накачать пресс дома, не помогут при неправильной диете. Рацион, богатый пищевым мусором, жирами, быстрыми углеводами, приведет к тому, что плоский живот так и останется мечтой. Не нужно сидеть на строгих диетах – следует скорректировать рацион, отказаться от пищевых вредностей, перестать есть по вечерам.
Эффективные упражнения
Хотите знать, как быстро накачать пресс – замените обычную складку на указанные далее упражнения. Повторов придется делать немного, а мышцы живота получат максимальную нагрузку.
Велосипед
Ложитесь на спину на пол, руки убирайте за голову, ноги начинайте отрывать от пола. Колено тяните к противоположному локтю, ноги на пол до конца подхода не опускайте. Если опустите – снизятся нагрузки и, соответственно, эффективность тренировок.
Подъемы на стуле
Ваша задача – повиснуть на боксах либо капитанском стуле, плечи опустить. Начинайте подтягивать колени как можно ближе к груди, таз наклоняйте назад таким образом, чтобы человек, который находится напротив (реальный или воображаемый), мог бы видеть ягодицы целиком. Вернитесь обратно, повторите. Это отличное упражнение для нижнего пресса.
Фитбол
На фитболе можно делать скручивания, которые помогут прокачать мышцы пресса. Ложитесь спиной на мяч, ноги сгибайте в коленях, стопы ставьте на пол. Руки можете держать прямо перед собой, убирать за голову – как удобнее. Подайте таз наверх, сожмите ягодицы. Это предотвратите лишние движения бедер, и вся нагрузка пойдет на пресс.
Скручивания с поднятыми ногами
Ложитесь на спину, ноги поднимайте до получения прямого угла в тазобедренном суставе. Колени немного согнуть можно. Без давления руками на голову начинайте скручиваться на выдохе. Ноги на пол не ставьте до завершения упражнения.
Скручивания обратно лежа
Ложитесь на пол на спину, под таз для удобства подкладывайте руки (положение ладоней не важно, главное, чтобы вам было удобно). Отрывайте таз от пола, затем возвращайте его на место. Напряжение в мышцах пресса нужно удерживать до завершения упражнения. Следите за тем, чтобы зона была максимально напряжена. Перекладывая часть нагрузок на руки, ноги, вы сильно теряете в плане эффективности тренировки.
Прокатка и обычная планка
Планка, несмотря на кажущуюся простоту, отлично тренирует пресс. Смысл в том, чтобы удерживать спину, ноги прямыми как можно дольше. Стоять нужно с упором на локти. Можно усложнить задачу и совместить планку с роликом. Становитесь на колени, берите рукоятки в обе руки, делайте упор, прокатывайтесь вперед и возвращайтесь обратно.
Ни в коем случае нельзя прогибать поясницу, держать пресс напряженным, двигаться в том диапазоне, на который в теории способны мышцы. Если не нарушать технику, планка с роликом не только эффективная, но и безопасная.
А что еще?
Сделать упражнения на пресс максимально эффективными помогут такие рекомендации:
- До тренировки напрягите пресс так сильно, как можете. Для примера представьте, что вас хотят ударить в живот.
- Не спешите – сконцентрируйтесь на том, чтобы ощущать постоянное напряжение в теле.
- Не используйте инерцию – раскачки при работе с прессом вредят. Повторы делайте плавно, контролируя напряжение.
- Руками себе не помогайте, не шею не давите.
- Занимайтесь хотя бы через день, а лучше каждый.
Косые и прямые мышцы выносливые, восстанавливаются быстро. Вы можете качать пресс ежедневно, получая от этого сплошную пользу. Все упражнения из перечня постоянно делать необходимости нет, их удобно чередовать. Можете расписать комплекс на неделю вперед по дням, на каждый выделить по 2-3 разных упражнения. Если ходите в зал, попросите тренера дать рекомендации конкретно вам с учетом целей, физической подготовки. Некоторые тренирующиеся ставят настоящие спортивные рекорды, но учтите, что это может быть не безопасно, достичь успешных результатов можно и при боеле дозированных нагрузках.
За сколько можно накачать пресс, будет зависеть от вашего усердия, интенсивности тренировок. Заниматься желательно хотя бы через день, не забывая о тренировках других групп мышц. Тело должно быть гармоничным и всесторонне развитым.