Преимущества поднятие тяжестей и мужчины, и женщины могут испытывать

думаю взять на себя задачу поднятия тяжестей? Вы хотите тонизировать и потерять лишний жир? Многие энтузиасты фитнес занимают гиревой благодаря широкому спектру преимуществ. Обучение сопротивления является весьма приятной тренировки, которая предлагает эффективный способ улучшить ваш фитнес – сила, выносливость, гибкость и сердечно-сосудистой системы. Преимущества гиревого актуальны как для мужчин, так и женщин. Понимание своих преимуществ позволяет сделать правильный выбор для персонализации вашей тренировки и увеличивать ваш прогресс от каждой сессии. Давайте вкратце пройдемся по основам обучения веса.

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете поднятие тяжестей?

Ваше тело претерпевает различные физиологические реакции, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей. Это все зависит от того, какой компонент вашего фитнес вы хотите, чтобы цели, и какие методы и варианты вы планируете принимать в свой рацион. Если вы не хотите добиться “роста мышц”, вы можете рассмотреть возможность поднимать более тяжелый и выполнять меньше повторений. Если вы ищете, чтобы увеличить “мышечную выносливость”, вы, возможно, захотите рассмотреть вопрос об отмене светлее и выполнять гораздо больше повторений.

Фазы Адаптации

Давайте начнем с адаптации. Эта фаза обычно длится около 4-6 месяцев и может быть самым психически сложной частью. Это естественно для всех, чтобы испытать боль, когда они начинают обучение веса (люди жалуются больше всего об этом в руках и ногах). Это естественная реакция организма на выявление физической активности как новый. Это может быть потому, что ваши мышцы не занимаются физической активностью в течение долгого времени или может быть первый раз, когда они просто нужно время, чтобы привыкнуть к новому распорядку. Появлению этой боли, скованность, и у меня перестала болеть обычно возникает через 48-72 часа после тренировки вес на целевых мышечных групп. Это чувство обычно исчезает через несколько дней. Многие люди могут получить демотивированный или возникнуть искушение бросить на этом этапе. Причины могут быть разными, но чаще всего, это происходит потому, что люди имеют высокое чувство собственного ожидания или не ожидаем, что первоначальная реакция их организма. Важно знать, что ваше тело будет испытывать это на этапе адаптации. Эти чувства будут уменьшаться после каждой тренировки и в конце концов исчезают примерно через месяц. Важно также не напрягайте свой организм при адаптации к обучению веса. Делая слишком много слишком скоро может привести к травме. Начните с простых упражнений, в отличие от сложных движений. Выбирать более легкие веса, а не тяжелые, и выполнять много повторений, чтобы позволить вашему телу привыкнуть к тренировке веса. Как ваше тело привыкает к физиологическую реакцию тренировки, а затем вы можете сосредоточиться на более фитнес-целей, таких как мышцы от тренировок. Стандартная рекомендация: 3-4 сетов, 15-20 повторений в упражнении

Распад мышечной ткани и роста

Прежде чем ваши мышцы смогут вырасти, они должны ремонт и развиваться терпя небольшие микроскопические разрывы непосредственно после интенсивной тренировки веса. Слезы в мышечных волокнах вызывает повторяющиеся сокращения мышц(ов) в один тренировочный вес. Это первый шаг к построению мышечной и активной мышечной массы. Самый эффективный метод разрушения мышечных клеток, поэтому они могут восстанавливать и расти, это процесс называется гипертрофией. Гипертрофия достигается наилучшим образом, когда мы поднимаем максимальные веса можно за 8-12 повторений в одном упражнении данного набора.

Наращивания Мышечной Массы За Счет Гипертрофии

Есть два важных фактора для наращивания мышечной массы за счет гипертрофии: механические повреждения и метаболической недостаточности. Когда мы поднимаем тяжести, есть две сократительные белки в наших мышечных клетках, актин и миозин, которые помогают генерировать силу, чтобы опрокинуть сопротивление мы поднимаясь. Механическое повреждение этих белков стимулирует реакцию нашего организма на наши мышцы расти. Это может занять 2-5 дней для ваших мышц, чтобы восстановиться, особенно если вы новичок. Важно обеспечить, по крайней мере, 48 часов отдыха после тренировки определенной группы мышц перед выполнением более тренировки веса. Метаболическая недостаточность относится к исчерпав всю энергию в наших мышечных клетках, когда мы поднимаем тяжести. Эти молекулы энергии в наших клетках называются АТП. Вы, конечно, можете чувствовать эти магазины истощены в свой последний рэп. Эти запасы энергии восстанавливаются довольно быстро. Поэтому рекомендуется отдохнуть в течение 30-60 секунд перед выполнением следующего комплекса упражнений. Дополнительные советы по основам гипертрофии, обращайтесь к руководству поручил Национальной ассоциацией спортивной медицины.((NASM.org: назад к основам: гипертрофия))

Совет: в процессе восстановления от тренировки веса

В то время как активно отдыхают ваши мышцы до следующей тренировки, важно учитывать правильное питание для сопровождения восстановления вашего организма. Этот дополняющий включает в себя право ферментов, аминокислот и белков. Потреблять белок непосредственно после тренировки вес имеет важное значение для восстановления мышц. Стандартная рекомендация: 3-4 комплекта, 8-12 повторений в упражнении

Мышечная Выносливость

Возможно, вы более сознательны о получении, что громоздкий взгляд? Может быть, ваши достижения поставленных целей должны просто чувствовать, выглядеть стройнее и сильнее. По этой причине, вы можете хотите больше сосредоточиться на мышечную выносливость. Когда мы выполняем более высокими повторениями без достижения гипертрофии, мы помещаем наши мышцах за счет интенсивной физической нагрузкой сеанса без выхода из строя, как много мышечных волокон. Это помогает нам сделать еще, что тонированное взгляд в отличие, когда мы рвем и ремонт больше мышечных волокон, здание, эстетический рост или громоздкий эффект. Мышечная выносливость-это способность непрерывно сокращаете мышцу против сопротивления. Он включает в себя проведение более высокие повторений при меньшем весе и наращивания мышечной массы выносливости. Еще один способ улучшить мышечную выносливость, выполняя упражнения, которые требуют от вас, чтобы держать позицию в течение длительного периода (например, планка, стена сидят). Если в вашей фитнес-цели для улучшения повторяющихся функциональной деятельности в вашей повседневной жизни, как лопатой вашем саду или доме ремонт, то повышение вашей мышечной выносливости является ключом, чтобы справиться с такой деятельности То же самое можно сказать из спортивного направления. Если вы хотите подняться на гору или решать длинные холмы на свой велосипед, вы должны практиковать свою выносливость для построения устойчивой к усталости мышц. Стандартная рекомендация: 3-4 комплекта, 15-30 повторений в упражнении

Миф о женщинах и тяжелой атлетике

Распространенный миф о том, что вокруг женщины и тяжелая атлетика, что “если женщины поднимать тяжести похожими на мужчин, тогда они начинают становиться более мужественными”. Эта история привела в “ментальный блок” для многих женщин, которые желают набрать мышечную массу за счет тренировок – иррациональный страх или мысль о том, громоздких мышц, как у мужчин. Хотя у женщин есть потрясающая способность поднимать такой же вес, как и мужчины, они не имеют тех же возможностей для увеличения мышечной массы. Из-за анатомии человека, люди производят гораздо больше тестостерона, чем женщины. Поэтому, независимо от того, сколько времени женщины проводят тренировки с отягощениями в неделю, они смогут нарастить мышечной массы, но не прибавить кг навалом, как и мужчины. По данным Американского совета упражнения, силовые тренировки могут вызвать у женщины производить больше соматотропина. Этот гормон помогает усваивать жиры и уменьшает последствия биологического старения. Но это не способствует стимулированию ответ ссыпая.((ККЗП: “4 мифы о силовых упражнениях для женщин“))

Какая выгода от поднятия тяжестей?

От многих физиологических реакций, которые мы получаем от подъема тяжестей, есть много наград для мужчин и женщин. Вот 5 основных преимуществ, как вы можете жить более здоровой жизнью из-за поднятия тяжести:

1. Потеря Веса

Одна вещь, которую мы узнали из современной физической науке заключается в том, что обучение веса является столь же эффективным, как сердечно-сосудистой деятельности, когда дело доходит до потери веса. Обучение веса позволяет нашему организму использовать свои аэробные и анаэробные системы, когда сделано качественно. Это означает, что мы можем сжечь калории от всей энергии при выполнении упражнений с отягощениями – углеводами и жирами, ориентация на группы мышц и мышечной массы. Когда мы начинаем произвести мышечной массы нашего тела, он способствует похудению. Теперь, когда вы потребляете энергии или пищи, активных мышц нужны калории, прежде чем положить в вашем теле. Имея новые мышцы, помогает сбросить килограммы и повысить ваш метаболизм на новый уровень. Имея мышечной массы все еще может сжигать калории в состоянии покоя.

2. Опорно-Двигательного Аппарата Здоровья

Опорно-двигательного аппарата состоит из мышц и костной систем. Функция этой системы заключается в поддержке всего тела благодаря поддержке костей, мышц, сухожилий, связок, суставов и органов. Обучение веса может уменьшить симптомы состояния опорно-двигательного аппарата здоровья, помогая в смазки суставов и уменьшение болей в суставах и скованность. Оно также предотвращает мышечное напряжение и дисбаланс. По образованию наш агонист и антагонист мышцы (противоположные группы мышц) верный путь, мы сможем избежать каких-либо биомеханических проблем, что может привести к костей и органов проблем, вниз по дороге. Это особенно важно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и сидит в течение долгих часов или демонстрировать плохую осанку на протяжении дня. Вес подготовки для сгибателей и мышц-это необходимо для опорно-двигательного аппарата здоровья, так как это может привести к спинной или тазовой осложнения, если пренебрегать.((Лондон фитнес: как предотвратить плохой осанкой))((Лондон фитнес: упражнения и тянется на узкие бедра))

3. Улучшилось настроение, уверенность в себе и самоуважение

Строительство мышц или чувством стройнее, несомненно, может улучшить физическое равновесие нашего тела и нашей функциональной силы. Что не менее важно, он улучшает наше психическое здоровье. Выглядеть и чувствовать себя эстетически лучше восстанавливает чувство уверенности в себе и самоуважения, и это оказывает положительное влияние на наше социальное здоровье. Поднятие тяжестей также выпускает хорошего самочувствия эндорфинов в нашем теле и увеличивает уровень серотонина, делая нас чувствовать себя более бодрым и продуктивным! Освобождение этих веществ в нашем организме также снижает риск депрессии и тревоги.

4. Спорт-Специфическая Производительность

Спортсменам нужно практиковать то, что они проповедуют, если они хотят выполнять в день игры. В зависимости от конкретного вида спорта вам выполнять, вы должны имитировать ваш вес программу обучения, чтобы соответствовать, что вы делаете по отношению к вашим конкурентам. Например, если вы являетесь 100м спринтер, вы собираетесь хотите, чтобы сделать программу сила ног, чтобы достичь взрывной силы. Если вы баскетболист, то вы будете хотеть, чтобы прыгать выше своего соперника, так что добавление в программу плиометрические на ваш учебный полк будет необходимо. Независимо от ваших способностей, это может быть хорошей идеей, чтобы проконсультироваться у опытного тренера по силовой и кондиционер, чтобы взять свой вес-программа обучения еще на конкурентоспособном уровне.

5. Здоровое Сердце

В то время как он не нуждается в представлении, что кардио имеет важное значение для поддержания хорошего здоровья сердечно-сосудистой системы, он также доказал, что обучение веса может помочь укрепить ваше сердце. Хотя вы можете получить эффективную кардио тренировки от тренировок, существует несколько причин, почему тренировки с отягощениями могут улучшить ваше здоровье сердца.

Увеличенная Циркуляция

Когда мы поднимаем тяжести, мы увеличиваем скорость циркуляции. Кровь отправляется более эффективно вокруг нашего тела, чтобы мышцы работали. Когда мы наращиваем мышечную массу, мы направляем кислород и другие питательные вещества по нашему организму гораздо легче и чаще. Это улучшает нашу сердечно-сосудистую систему и способствует здоровому сердцу.

Снижение риска сердечных заболеваний

Обучение веса помогает бороться с риск различных сердечно-сосудистых заболеваний. Потому что силовые тренировки увеличивают частоту сердечного выброса и снижению АД, он также уменьшает симптомы, которые могут быть причиной сердечных приступов, таких как стресс и аритмия. Тренировки с отягощениями также способствует похудению. Потеря веса является основной целью для предотвращения заболеваний, таких как сахарный диабет, сердечная недостаточность и инсульт. Интересное тематическое исследование из Гарварда здравоохранения объясняет, как поднятие тяжестей может уменьшить сердечно-сосудистых заболеваний. ((Гарвардский Здравоохранения Публикации: Отдай Сердце Твое Здоровье Лифтом))

Лучшее Качество Сна

Как уже упоминалось выше, силовые тренировки помогает выпустить эндорфины и серотонин в нашей системе, помогая нам чувствовать себя более спокойной и менее напряженной. Это помогает людям, которые занимаются спортом успокоиться и лучше спать ночью. Хороший сон уменьшает скорость работы вашего сердца, так как это позволяет больше кислорода, чтобы войти в вашу систему, поэтому снижение артериального давления.

Как долго это берет, чтобы увидеть выгоды от поднятия тяжестей?

Все хотят видеть быстрые результаты от поднятия тяжестей, но тренировки с отягощениями-это игра терпения. Во время фазы адаптации (4-6 недель), вы увидите больше физические преимущества, нежели эстетическими. Другими словами, в течение этого времени, ваше тело будет учиться справляться с восстановлением. Ваши мышцы будут чувствовать меньше боли между каждой тренировки (там будет несколько дней), и вы начинаете чувствовать себя сильнее, думая, что вы можете взять на себя больше. Вы начнете видеть эстетических разногласий в течение первого месяца об изменении состава тела. Вы можете увидеть небольшой значительные различия в мышечной массы по сравнению с жировой. Вариаций, как ваш состав тела будет меняться в течение этого времени будет зависеть от интенсивности ваших тренировок (наборы, повторений, скорости, времени отдыха). Хотя не совсем понимаю, что воин в зеркало, пока ваши джинсы может быть лучше. Если вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело должно приспособиться к сдачи на размер мышц через 4-6 недель. Это то время, чтобы уменьшить количество повторений, увеличивают вес и снижают время немного отдохнуть. Вашего тела сейчас должен быть готов терпеть эти разрывы мышц для роста мышц. Если это ваша основная цель, вы должны начать видеть большие различия в течение 8-12 недель, если вы в соответствии с вашей программой.

Советы на вынос

Важно быть особенно ваших целей в фитнесе, когда дело доходит до силовых тренировок. Мой совет-подготовить все компоненты фитнеса, как все они необходимы для различных этапов и аспектов вашей жизни. Есть много преимуществ поднятие тяжестей, и у вас есть власть, чтобы увеличить их. Ваш опорно-двигательного аппарата здоровья особенно важно. Держать свой вес учебных программ динамична, поэтому среди них много движения. Это добавляет дополнительный величина для вашего здоровья сердечно-сосудистой системы. Если вы-офисный работник, который сидит в течение длительных периодов дня, очень важно, что вы улучшите свою осанку, хип-сила, и ваше ядро с помощью корректирующих упражнений. Если ваша работа требует поднятия тяжестей, как работать на складе, важно, чтобы практиковать свои силу и выносливость. Неважно, что ваша ситуация, практикуя то, что вы прочитаете поможет вам наслаждаться более поздние годы своей жизни. Если вы не хотите участвовать в соревнованиях высокого уровня, я рекомендую проконсультироваться с опытным персональным тренером в вашем районе.

Больше выгоды от подъема тяжестей