Керемет прессті сорып алу үшін сізге шексіз иілу және иілудің қажеті жоқ - ең бастысы жаттығулар жиынтығын дұрыс орындау. Дене шынықтыру сыныбындағыдай толық отыру бүктемесі қиғаш және іштің тік бөлігінде жұмыс істейді, бірақ ол сонымен қатар арқаға қысым жасайды және әрқашан тамаша нәтиже бермейді. Біз сізге баспасөзді қалай сору керектігін және бұл үшін не қажет екенін айтамыз.
Жалпы ұсынымдар
Рельефті прессті алу үшін сізге қажет:
- Май қабатын азайтыңыз - әйтпесе текшелер жұмсақ, дөңгелектелген іштің астында жасырылады. Дене майының индикаторы жеке болып табылады, әдемі баспасөзді көрсету үшін орташа есеппен 9-15% аспауы керек.
- Позаңызды қадағалаңыз - дұрыс емес позицияда үнемі отыру іш бұлшықеттерінің әлсіреуіне әкеледі, дене салмағы бел аймағына қысым жасайды. Егер сіз өзіңіздің позаңыздың бұрыннан келеңсіз екенін түсінсеңіз, тақтаны жақсы көріңіз және одан да жақсырақ, йогамен айналысуды үйреніңіз.
- Негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз - бұл бұлшықет топтарының кең ауқымын қамтиды, соның ішінде көлденең, қиғаш, диафрагма, псоас, ішкі іш және т.б. Фигураны әдемі ету үшін дененің барлық бөліктерін өңдеу керек.
- Жаттығуларды дұрыс орындаңыз - баспасөзді сору жеткіліксіз, сізге сауатты көзқарас қажет. Әрі қарай, жолақты қалай дұрыс жасау керектігін және басқа тәсілдерді айтамыз.
- Баламалы статикалық және динамикалық - біріктірілген баяу және жылдам жүктемелер ең жақсы нәтиже береді. Іштің бұлшық еттері баяу талшықтар болып табылады, олар денені белгілі бір қалыпта ұстауға бағытталған, жүктерді тез көтеруге емес. Сондықтан жай ғана иілу және иілу жеткілікті тиімді емес, белгілі бір позицияны 30 секунд немесе одан да көп ұстаған дұрыс.
Егер сіз баспасөзді қалай тез сору керектігін білмесеңіз, осы ұсыныстарды орындаңыз және нәтижелер көп күттірмейді.
Неліктен диета маңызды
Үйде баспасөзді қалай сорғызу туралы пайдалы кеңестердің саны дұрыс емес диетаға көмектеспейді. Қалаусыз тағамға, майларға, жылдам көмірсуларға бай диета жалпақ асқазанның арман болып қалуына әкеледі. Қатаң диеталарға отырудың қажеті жоқ - диетаны түзету керек, тағамдық қауіптерден бас тарту керек, кешке тамақтануды тоқтату керек.
Тиімді жаттығулар
Егер сіз баспасөзді қалай тез сору керектігін білгіңіз келсе, әдеттегі қыртыстарды төмендегі жаттығулармен ауыстырыңыз. Сізге бірнеше қайталау қажет болады, ал іш бұлшықеттері максималды жүктемені алады.
Велосипед
Еденге шалқасынан жатып, қолдарыңызды бастың артына қойып, аяғыңызды еденнен көтеруді бастаңыз. Тізеңізді қарама-қарсы локте тартыңыз, жақындаудың соңына дейін аяғыңызды еденге түсірмеңіз. Егер сіз оны төмендетсеңіз, жүктеме азаяды және, тиісінше, оқытудың тиімділігі.
Орындық көтергіштері
Сіздің міндетіңіз - қораптарға немесе капитанның креслосына ілу, иықтарыңызды түсіру. Тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жақындата бастаңыз, қарама-қарсы тұрған адам (шынайы немесе ойдан шығарылған) бүкіл бөкселерді көре алатындай етіп жамбасыңызды артқа еңкейтіңіз. Қайта оралыңыз, қайталаңыз. Бұл төменгі іштің керемет жаттығуы.
Фитбол
Фитболда сіз іш бұлшықеттерін соруға көмектесетін бұрылыстарды жасай аласыз. Допқа жатып, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Сіз қолыңызды алдыңызда тік ұстай аласыз, бастың артын таза ұстай аласыз - бұл ыңғайлырақ. Жамбасыңызды жоғары жылжытыңыз, бөкселеріңізді қысыңыз. Бұл жамбастың қажетсіз қозғалысын болдырмайды, ал бүкіл жүктеме баспасөзге түседі.
Жоғары көтерілген аяқтармен бұралу
Артқы жағында жатып, жамбас буынында тік бұрыш алғанша аяғыңызды көтеріңіз. Сіз тізеңізді аздап бүгуге болады. Қолдарыңызбен басыңызға қысым жасамай, дем шығарған кезде бұрыла бастаңыз. Жаттығу аяқталғанша аяғыңызды еденге қоймаңыз.
Артқы жағындағы бұралу
Еденге шалқаңызбен жатыңыз, ыңғайлы болу үшін қолыңызды жамбас астына қойыңыз (алақанның орналасуы маңызды емес, ең бастысы сіз өзіңізді жайлы сезінесіз). Жамбасты еденнен жұлып алыңыз, содан кейін оны орнына қайтарыңыз. Жаттығу аяқталғанға дейін іш бұлшықеттеріндегі кернеуді сақтау керек. Аймақтың мүмкіндігінше күйзеліске ұшырағанына көз жеткізіңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызға жүктеменің бір бөлігін ауыстыру арқылы сіз жаттығулардың тиімділігі тұрғысынан көп нәрсені жоғалтасыз.
Домаланған және қарапайым тақтай
Планк, оның қарапайымдылығына қарамастан, баспасөзді тамаша үйретеді. Мәселе арқаңызды, аяқтарыңызды мүмкіндігінше тік ұстау. Сіз шынтақтарыңызға екпін беріп тұруыңыз керек. Тапсырманы қиындатып, жолақты роликпен біріктіруге болады. Тізеңізге тұрып, екі қолыңыздағы тұтқаларды алыңыз, алға қарай итеріңіз, алға аунаңыз және артқа оралыңыз.
Ешбір жағдайда сіз төменгі арқаңызды бүгуге, прессіңізді кернеулі ұстауға, бұлшықеттер теориялық тұрғыдан қабілетті болатын ауқымда қозғалуға болмайды. Егер сіз техниканы бұзбасаңыз, ролик бар штанга тиімді ғана емес, сонымен қатар қауіпсіз.
Тағы не?
Баспасөздегі жаттығуларды мүмкіндігінше тиімді ету үшін келесі ұсыныстар көмектеседі:
- Жаттығу алдында абсыңызды мүмкіндігінше қатты тартыңыз. Мысалы, олар сізді асқазанға ұрғысы келеді деп елестетіңіз.
- Уақытыңызды алыңыз - денеңіздегі тұрақты кернеуді сезінуге назар аударыңыз.
- Инерцияны қолданбаңыз - пресспен жұмыс істегенде тербелу зиянды. Шиеленісті бақылай отырып, қайталауды тегіс орындаңыз.
- Өзіңізге қолыңызбен көмектеспеңіз, мойныңызды баспаңыз.
- Кем дегенде екі күн сайын жаттығу жасаңыз және әрқайсысы жақсырақ.
Қиғаш және тік ішек бұлшықеттері төзімді, тез қалпына келеді. Сіз күн сайын баспасөзді жүктей аласыз, одан көп пайда аласыз. Тізімдегі барлық жаттығуларды үнемі орындаудың қажеті жоқ, оларды кезектестіру ыңғайлы. Кешенді бір апта бойы күн сайын бояуға болады, әрқайсысы үшін 2-3 түрлі жаттығуларды таңдаңыз. Егер сіз жаттығу залына барсаңыз, жаттықтырушыдан сіздің мақсаттарыңызды, дене дайындығын ескере отырып, сізге арнайы ұсыныстар беруін сұраңыз. Кейбір тренерлер нақты спорт рекордтарын орнатады, бірақ бұл қауіпсіз болмауы мүмкін екенін есте сақтаңыз, сіз тіпті өлшенген жүктемелермен сәтті нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
Баспасөзді қанша айдауға болады, сіздің еңбекқорлығыңызға, жаттығудың қарқындылығына байланысты болады. Басқа бұлшықет топтарын жаттықтыруды ұмытпастан, оны кем дегенде екі күн сайын жасаған жөн. Дене үйлесімді және жан-жақты дамыған болуы керек.