Вы один из многих, кто постоянно страдает от болей в пояснице? Боль в спине — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие, и она беспокоит. Какой бы ни была причина, будь то роды, старение, тяжелая работа или какое-либо другое основное заболевание, есть надежда и помощь — и, возможно, даже не так сложно найти облегчение!
Боль в пояснице никому не нравится, но есть несколько простых приемов растяжки, которые могут помочь облегчить боль.
Многие упражнения на растяжку поясницы помогают расслабить мышцы и имеют значение. Здесь мы рассмотрим лучшие растяжки для поясницы, которые помогут изменить вашу жизнь.
Почему могут быть виноваты ваши тугие бедра
Плотные сгибатели бедра могут быть фактором, способствующим боли в пояснице . Это может показаться странным, но это правда! Какое отношение бедро имеет к спине?
Кости бедра соединяются с копчиком, ведущим к позвоночнику. Если есть проблема с вашими бедрами, это оказывает давление на нижнюю часть спины, вызывая сильную боль.
Важно знать, что тугие сгибатели бедра — обычное дело, особенно среди тех, кто регулярно занимается определенными физическими нагрузками. Эти упражнения, в том числе верховая езда, езда на велосипеде, бег трусцой или все, что тренирует ваши ноги, а не бедра. Продолжительное сидение и неправильная осанка во время сидения могут даже вызвать напряжение сгибателей бедра!
Один из способов уменьшить боль в пояснице — поработать над повышением гибкости бедер, что можно сделать с помощью растяжки в пояснице.
Важность стабильности ядра
Часто по незнанию утверждается, что ядро - это исключительно мышцы живота (область живота / живота), но это не так.
Ядро состоит из этих передних мышц, а также всех мышц сбоку в этой области, а также из задней части этой области. Когда вы укрепляете корпус, вы также укрепляете нижнюю часть спины. Итак, почему это важно?
Есть много основных упражнений, из-за которых на следующий день болит пресс и поясница. Это потому, что вы обычно не работаете с одним без какого-либо воздействия на другого. По сути, это означает, что если у вас болит спина, возможно, ваше ядро в целом ослабло.
Стабильность сердечника важна из-за расположения сердечника в центре корпуса. Если ядро нестабильно, остальным частям тела и конечностям приходится работать намного тяжелее. Та часть, которая больше всего страдает? Спина!
Тренировка и укрепление кора могут привести к стабилизации кора и снизить риск боли и травм. Слабый корпус увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины и заставляет ее стягиваться. Напряженные мышцы приводят к их травмам, чего мы никогда не хотим.
Почему растяжка полезна?
Растяжка поясницы приводит к удлинению мышц спины. Именно удлинение мышц спины приводит к уменьшению боли. С возрастом мышцы естественным образом становятся короче и имеют тенденцию быть более напряженными.
Наращивание мышц вокруг позвоночника приводит к удлинению этих мышц спины. Нейтральный позвоночник и правильная осанка помогают поддерживать мышцы, окружающие позвоночник, сильными.
Это здорово, потому что сильные мышцы спины — это мышцы, которые постоянно растягиваются и удлиняются; чем сильнее мышцы спины и всего ядра, тем меньше травм и меньше боли! Разве не на это мы все надеемся?
Как растянуть поясницу
Есть разные способы растянуть поясницу. Когда вы пытаетесь избавиться от боли в пояснице, важно делать растяжку. [1]Однако есть некоторые вещи, о которых следует помнить перед растяжкой. Вы не хотите больше повредить спину, поэтому не торопитесь!
Важно прислушиваться к своему телу и при необходимости не торопиться; а иногда вам может потребоваться вообще прекратить.
Еще одна вещь, за которой нужно следить — это ваше дыхание. Дыхание тоже очень важно. Перед выполнением этих растяжек убедитесь, что вы следуете правильной технике дыхания. [2]
При растяжении любой части тела боль может усилиться. Хотя легкий дискомфорт — это нормально при любой растяжке, если вы испытываете боль, вам следует остановиться. Это сигнал вашего тела, говорящий о том, что лучше сделать перерыв и, возможно, попробовать еще раз на следующий день. Если боль не проходит и не проходит, обратитесь к профессионалу, чтобы обязательно исключить что-нибудь серьезное.
Растяжка поясницы замечательна тем, что ее легко выполнять. Растяжку поясницы можно выполнять один-два раза в день. У вас мало времени? Вам нужна помощь, но вам нужно сделать это менее чем за десять минут? Эти упражнения на растяжку поясницы помогут вам достичь этой цели!
7 лучших растяжек при боли в пояснице
Нижняя боли в спине растягивает различаются, а в некоторых случаях, может показаться излишним. Однако при правильном выполнении они действительно могут укрепить спину и корпус, что со временем уменьшит боль. Так важно работать над гибкостью и стабильностью ядра.
Независимо от того, насколько вы заняты, вот несколько отрезков, которые вы можете включить в свой график:
1. Поперечное растяжение живота.
Сначала поговорим о растяжке поперечного живота. Это самый глубокий слой мышц живота. Эта мышца используется всякий раз, когда конечности двигаются. Поскольку стабильность кора очень важна, эта растяжка действительно может облегчить вашу боль.
Чтобы растянуть поперечный пресс, вам нужно сначала лечь на спину, подперев голову чем-нибудь мягким, например подушкой. После того, как вы почувствуете себя комфортно в этом положении, поднимите колени так, чтобы они были согнуты, но все еще держите ноги на полу.
Удерживая верхнюю часть тела расслабленной, зажмите подбородок. Затем сделайте глубокий вдох и напрягите корпус. Подумайте о том, как опустить пупок на землю под собой. Выпуская это дыхание, вы захотите расслабить мышцы. Повторите минимум пять раз. Обязательно медленно вдыхайте и медленно выдыхайте.
Вот демонстрация:
Это упражнение довольно простое, но главное — убедиться, что дыхание, сокращение и отпускание выполняются в правильном порядке. Подпирание головы также важно, поэтому обязательно используйте подушку!
2. Птичья собака
Далее, вот упражнение, которое больше нацелено на вашу нижнюю часть спины и ее подвижность. В мире фитнеса это известно как «Птичья собака».
В этой растяжке вам нужно начать с рук и коленей с плоской спиной. Думайте о своей форме как о столешнице. Ключевым моментом здесь является удержание позвоночника в нейтральном положении, поэтому при выполнении упражнения держите спину прямо. Не выгибайте спину.
Положите руки прямо под плечи. Убедившись, что ваши руки начинаются под плечами, а колени — под бедрами, сделайте вдох. На выдохе вы хотите поднять противоположную руку и ногу.
Выдохните, отпуская конечности. После удерживания как минимум пяти секунд вы завершили раунд. Повторите это упражнение восемь-десять раз, меняя стороны.
3. Мост
Следующее упражнение — именно то, на что оно похоже. Вы делаете мост своей нижней частью, а руки расслабляетесь на полу.
Во-первых, вам нужно лечь на спину на полотенце или коврик для упражнений. Выбирайте то, что приносит больше комфорта. Затем вам нужно согнуть колени, чтобы расстояние между коленями не превышало ширины бедер.
Вдохните и, выдыхая, вы хотите приподнять бедра, используя руки в качестве легкого рычага. Главное — поднять бедра достаточно высоко, чтобы они соответствовали позвоночнику и высоте ваших колен. Это сводит все по прямой, когда вы чувствуете легкое растяжение.
Опуская бедра обратно на землю, убедитесь, что вы выдыхаете. Повторите эту растяжку восемь-десять раз.
4. Наклон таза.
В этом упражнении основное внимание уделяется пояснице.
Начните с спины, подложив под голову что-нибудь, служащее небольшой подушкой. Как и в других упражнениях, вам нужно согнуть ноги в коленях, слегка расставив ноги, не шире, чем расстояние между бедрами.
Держа верхнюю часть тела расслабленной и поджав подбородок, осторожно втяните нижнюю часть спины в пол. Вы должны почувствовать сокращение мышц живота. В то время как ваши мышцы сокращены, сместите таз вперед и вверх, затем расслабьте. Повторите медленное и устойчивое покачивание минимум восемь раз.
5. Растяжка бедра.
Поскольку напряженные сгибатели бедра часто вызывают боль в пояснице, растяжение бедер может уменьшить боль, которую вы чувствуете.
В этой растяжке вам нужно будет начать на земле, стоя на коленях, с одним коленом вверх. Во время этой растяжки оба колена не должны оставаться на земле. Противоположная ступня должна быть впереди туловища с согнутой в коленях на 90 градусов.
Находясь в положении с раздвинутыми коленями, толкайте бедра вперед и всегда следите за тем, чтобы спина была прямой. Удерживайте это растяжение как минимум 20 секунд и расслабьтесь. Повторите минимум два раза на коленях поочередно.
При правильном выполнении эта растяжка очень хорошо ощущается сгибателями бедра.
6. Растяжка позвоночника.
Эта растяжка, очевидно, растягивает ваш позвоночник, и в случае боли в пояснице это упражнение — отличный инструмент.
Начните с того, что лягте на спину и подложите под голову какую-нибудь подушку.
Держите колени согнутыми и плотно вместе на протяжении всего растяжения.
Широко расставьте руки Т-образной формой в соответствии с остальным телом. Вам нужно медленно переместить колени с одной стороны тела на другую.
Выдыхайте, переходя с одной стороны на другую, и убедитесь, что плечи не касаются земли. Поворачивая корпус, обязательно смещайте таз в стороны. Это даст вам полную растяжку, что будет более полезно для нижней части спины.
Повторите это упражнение минимум шесть раз, обязательно чередуя стороны, считая обе стороны за одно повторение.
7. Растяжка ягодиц.
В ягодицах есть мышца, которая может вызывать боль в пояснице и ее стягивание. Бедра и мышцы живота могут играть определенную роль в боли в спине, но ягодицы — очень популярный преступник.
Грушевидная мышца — это ягодичная мышца, которая может вызывать боль в пояснице, если ее не растягивать, поэтому важно ее растянуть!
Для этой растяжки ягодиц вы просто лягте на землю, скрещивая одну лодыжку над противоположным коленом. Положение кажется неудобным, но как только вы начнете растяжку, почувствуете себя действительно хорошо.
После того, как вы поместите лодыжку на противоположное колено, вы захотите схватиться за бедро ноги, на которую опирается лодыжка. На вдохе хочется схватиться за бедро. И на выдохе вам нужно втянуть это бедро в грудь, насколько это возможно.
Выполнение этого упражнения минимум 20 секунд даст вам максимальный результат. Повторите не менее двух раз с каждой стороны.
Как облегчить боль в пояснице
Снятие жесткости в пояснице
Жесткая поясница может возникнуть, если вы живете в холодном климате или имеете любую форму артрита, которая имеет тенденцию обостряться из-за старения или смены погоды.
У жесткости есть много ведущих факторов, одним из которых является холодное тело. Холодная погода может вызвать боль в спине, поэтому зимой старайтесь оставаться дома.
Скованность спины также может быть вызвана спазмами в спине, травмами, приводящими к скованности, неправильным подъемом и, в некоторых случаях, поясничным артритом.
Однако важно также отметить, что любое напряжение позвоночника может привести к скованности в пояснице.
Часто скованность в пояснице развивается из-за отсутствия подвижности и активности. Если вы не из тех, кто ходил в спортзал или поднимал тяжести, обязательно как можно чаще пользуйтесь преимуществами вышеперечисленных растяжек в пояснице.
Снятие воспаления нижней части спины
Боль в пояснице иногда может быть результатом воспаления мышц нижней части спины. При воспалении можно принимать лекарства, отпускаемые без рецепта. Также возможны физиотерапия и хиропрактика.
Многие люди также считают, что помогают горячие и холодные компрессы. Пакеты со льдом работают лучше всего, когда воспаление возникает после напряжения или травмы. При использовании льда при травме любой части тела всегда обязательно чем-то обернуть лед, чтобы не было прямого контакта с телом.
Также полезно нагреть поясницу, чтобы облегчить боль. Он может не только облегчить боль, но и предоставить определенные лечебные факторы для поясницы. [6]
Когда ваша поясница становится напряженной, в этой области обычно нарушается кровообращение. Следовательно, тепло играет определенную роль, заставляя кровеносные сосуды расширяться, что улучшает кровообращение.
Напряженные мышцы становятся напряженными из-за длительного стояния или сидения, стресса, растяжения или растяжения мышцы или определенных травм.
Кроме того, вы также можете попробовать эти пять советов:
- Наденьте удобную поддерживающую обувь.
- Сядьте на подходящие стулья, которые помогут правильно выровнять спинку.
- Следите за своей позой, когда вы стоите, сидите или выполняете упражнения.
- При подъеме используйте ноги, а не спину (правильный подъем является обязательным).
- Помните о своем уровне стресса, держите его на низком уровне.
Нижняя линия
Боль в пояснице часто можно облегчить или полностью исключить с помощью нескольких простых приемов. Начните с семи лучших растяжек для поясницы и посмотрите, как вы себя чувствуете. Однако, если вы продолжаете испытывать боль, всегда помните, что важно обратиться к врачу. Стоимость часто является проблемой, когда люди обращаются к медицинскому работнику, но есть много врачей, которые работают с вами, если у вас нет страховки. [7]
Помните, что сейчас легче восстановить спину, чем позже, когда вам понадобится операция или что-то еще!