один из самых сложных аспектов потери веса является сокращение калорий. Многие низкокалорийные продукты, могут оставить вас чувство голода и несбывшихся между приемами пищи, делая его гораздо более привлекательным переедать и баловаться. К счастью, много здоровых продуктов, которые не как заполнять и мало калорий. Вот 10 низкокалорийных продуктов, которые на удивление сытным и вы хотите пополнить свой дом и офис с холодильником.
1. Греческий Йогурт
Греческий йогурт является отличным источником белка, который может помочь обуздать аппетит и способствовать потере веса. Хотя точные цифры варьируются между брендами и ароматами, а 2/3 чашки (150 грамм) порция греческого йогурта обычно содержит около 130 калорий и 11 граммов белка.((Самостоятельного Питания Данных: Греческий Стиль Йогурт)) В одном исследовании у 20 женщин, обследованных как с высоким содержанием белка йогурт, пострадавших снэк аппетит по сравнению с нездоровым высоким содержанием жира закуски, такие как шоколад или крекеры.((Нутрь. Ж.: эффекты с высоким содержанием белка и высоким содержанием жира закуски на контроль аппетита, сытость, и ела возбуждение у здоровых женщин.)) Не только женщины, которые ели йогурт испытывать меньше голода, но они также употребляли 100 калорий меньше в обед, чем те, кто ел сухари или шоколад. Между тем, в другом исследовании у 15 женщин, с высоким содержанием белка греческий йогурт помог снизить аппетит и увеличить ощущение сытости по сравнению с нижним содержанием белка закуски.((Аппетита: низким, средним или высоким содержанием белка йогурт закуски на контроль аппетита и последующего поедания у здоровых женщин))
2. Ягоды
Ягоды — клубника, черника, малина и ежевика — загружаются с витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут оптимизировать ваше здоровье. Их высокое содержание клетчатки также способствует потери веса и снижает чувство голода. Например, 1 чашка (148 грамм) черники поставки всего 84 калории, но пакеты 3.6 грамма клетчатки.((Само Пищевые Данные: Сырье Черники)) Ягоды также являются отличным источником пектина, разновидности клетчатки, которая, как было показано, чтобы замедлить опорожнение желудка и усиливает чувство сытости в исследованиях человека и животных.((J В Меня СБ Нутрь. : Влияние пектина на сытости у здоровых американской армии взрослых.)) Это также может помочь сократить потребление калорий, чтобы похудеть. В одном исследовании отмечено, что 65-калорий Полдник ягод, сократилось потребление калорий позже в тот же день по сравнению с 65-калорийность кондитерских закуски.((Аппетита: полдник ягоды сокращает последующее потребление энергии по сравнению с isoenergetic кондитерскими изделиями, закусывают.))
3. Яйца
Яйца являются очень питательными, так как они с низким содержанием калорий, но богатые на многие жизненно важные питательные вещества. Одно большое яйцо имеет около 72 калорий, 6 граммов белка и широкий спектр важных витаминов и минералов.((Самовыдвижение Питательных Сведения: Яйцо, Цельное, Сырое, Свежее)) Исследования показывают, что начиная свой день с порции яиц может уменьшить чувство голода и стимулировать полноту. В исследовании у 30 женщин, у тех, кто ел яйца на завтрак вместо бублика испытывал большего чувства сытости и 105 употреблять меньше калорий в течение дня.((J В Меня СБ Нутрь.: Краткосрочный эффект яиц на сытость в полных и брюзглых вопросах.))
4. Семена Чиа
Часто преподносится как серьезная суперпища, семена чиа упаковка высокое количество белка и клетчатки в низкое количество калорий. В 1 унции (28 грамм) порция семян чиа содержит 137 калорий, 4.4 грамма протеина и целых 10,6 граммов клетчатки.((Само Пищевые Данные: Семена, Семена Чиа, Сушеные)) Семена чиа особенно высоко в растворимой клетчатки, разновидности клетчатки, которая впитывает жидкость и разбухает в желудке возникновению чувства сытости. В самом деле, некоторые исследования отмечает, что семена чиа могут впитать в 10-12 раз больше своего веса в воде, медленно движется сквозь желудочно-кишечный тракт, чтобы держать вас ощущение сытости.((Дж Питание Научно Технол.: Питательные и лечебные перспективы чиа (шалфей испанский л.): обзор)) Добавление порции или два семена чиа в свой ежедневный рацион могут обуздать аппетит и уменьшить аппетит.
5. Рыбы
Рыба богата на белок и здоровые жиры. Например, 3 унции (85 грамм) порция трески содержит более 15 граммов белка и до 70 калорий. Исследование указывает, что увеличение потребления белка может уменьшить аппетит и снизить уровень грелина, гормона, стимулирующего голод.((Само питательных сведения: рыба, треска, Тихоокеанская, сырая)) более того, рыбный белок может быть особенно полезным для снижения уровня голода и аппетит. Одно исследование по оценке влияния говядины, курицы и рыбы белков показали, что белок рыбы имели наибольшее влияние на чувство сытости.((J в нутрь: сравнение эффектов говядины, курицы и рыбы белка на сытость и аминокислотный профиль мышечной испытуемых мужского пола.)) Чтобы сократить потребление калорий еще больше, выбирать для нежирной рыбы, такой как треска, камбала, палтус или единственным более высокой калорийностью вариантов, как лосось, сардины или макрель.
6. Творог
Творог является отличным источником белка и отличная закуска для тех, кто хочет похудеть. Одна чашка (226 грамм) нежирный творог пакеты около 28 граммов белка и всего 163 калории.((Само Питательных Сведения: Творог)) Множественные исследования показали, что увеличить потребление белка из таких продуктов, как творог может снижение аппетита и голода.((Я J В Нутрь Клин. : Эффект высоким содержанием белка завтрак на постпрандиального грелина ответ.)) Более того, он нашел, что творог и яйца оказывает такое же воздействие на полноту в 30 здоровых взрослых людей.((Аппетит: в насыщающую последствия яйца или творог похожи на здоровых субъектов, несмотря на различия в кинетике после приема пищи.))
7. Постное Мясо
Постное мясо может эффективно уменьшить чувство голода и аппетит между приемами пищи. Постное мясо, как курица, индейка и нежирные куски красного мяса с низким содержанием калорий, но загружается с белка. Например, 4 унции (112 грамм) вареной куриной грудки содержится около 185 калорий и 35 граммов белка. Исследования показывают, что недостаточное потребление протеина может повысить голод и аппетит, а употребление большего количества белка может уменьшить потребление калорий и уровень голода.((Инт Дж Обес. : Последствия белковой еды (мясо) и углеводы пищи (вегетарианское) на сытость измеряется автоматизированного компьютеризированного мониторинга последующего приема пищи, мотивация есть и предпочтения в еде.)) Люди, которые ели больше белковой пищи, включая мясо потребляли на 12% меньше по весу на ужин, чем те, кто съел с высоким содержанием углеводов, постных блюд.
8. Бобовые
Из-за их высокого содержания белка и клетчатки, бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица могут быть невероятно заполняя. Одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит около 230 калорий, а также 15.6 грамм клетчатки и около 18 граммов белка.((Само Питания Данных: Чечевицу)) Бобовые имеют мощное воздействие на чувство голода и аппетита. Одно исследование в 43 молодых мужчин отметили, что высоким содержанием белка блюда с фасолью и горохом увеличение чувства насыщения и снижение аппетита и голода более высоким содержанием белка с телятиной и свининой.((Питание нутрь рез.: питание на основе растительных источников белка (фасоль и горох) являются более сытными, чем блюда, приготовленные из животных источников белка (телятина и свинина) – рандомизированное перекрестное питание тест-исследование)) Еще один комментарий из девяти исследованиях сообщается, что люди чувствовали себя на 31% больше, полный импульсов после еды, типа бобовых, по сравнению с высоким содержанием углеводов блюд из макарон и хлеба.((Ожирением (Силвер-Спринг). : Биологически активные импульсы, сытости и приема пищи: систематический обзор и мета-анализ острых кормления судебных процессов.))
9. Арбуз
Арбуз имеет высокое содержание воды, чтобы держать вас гидратированных и полной, наполняя минимальное количество калорий. Одна чашка (152 грамм) нарезанного кубиками арбуза содержит 46 калорий на фоне огромного числа жизненно необходимых микроэлементов, таких как витамины А и с (44).((Само Питательных Сведения: Арбуз)) Употребление в пищу продуктов с низким содержанием калорий плотности, такие как арбуз, было показано, что аналогичное воздействие на чувства сытости и голода по сравнению с калорийной плотности продуктов.((Питательных веществ: связь между питанием плотность энергии и изменения массы тела в Брюзглых взрослых)) Плюс, продукты с низкой калорийностью, были связаны с более низкой массой тела и снижением потребления калорий.
10. Брокколи
Когда речь заходит о диете, брокколи-звездная еда с много пользы для здоровья. В то время как с низким содержанием калорий, брокколи богата необходимыми витаминами и минералами, в дополнение к волокна. Сырой брокколи содержит почти 90% воды, 7% углеводов, 3% белка и почти нет жира, обеспечивая только 31 калорий на чашку (91 грамм).((Приложение для всех ваших потребностей: брокколи 101: пищевая ценность и польза для здоровья)) это легко понять, почему брокколи-это всегда звезда каждой диеты. Брокколи не только мало калорий, но это также упакованы с микроэлементами. Чашка приготовленной брокколи находится столько же витамина С, как апельсин, и является хорошим источником бета-каротина. Брокколи содержит витамины В1, В2, В3, В6, железо, магний, калий и цинк. Он также содержит волокна.
Нижняя Линия
Урезания калорий, не означает, что вы должны постоянно чувствовать себя голодным или неудовлетворенным между приемами пищи. Едят различные сытные продукты с большим количеством белка и клетчатки может бороться тягу и уменьшить аппетит, чтобы сделать потерю веса легче, чем когда-либо. В паре с активной жизненной позицией и хорошо сбалансированного рациона, эти низкокалорийные продукты могут держать вас в чувство удовлетворены на протяжении дня.
Более Потеря Веса Советы
- Нужна мотивация, чтобы похудеть? 17 идей вдохновение прямо сейчас
- Как получить через плато потери веса (Пошаговое Руководство)
- Периодическое Голодание Потеря Веса (Конечная Потеря Веса Рубить)