, когда многие люди думают о силовые тренировки, это сразу наводит на мысль процедур сырный АБ, которые работают на ТВ рекламные ролики в течение многих лет. Я не виню тебя, если ты одна из тех людей! Я тоже раньше думал, что термин основные силы просто охватывает мышцы живота. Однако, после нескольких лет обучения (в основном в спорте пауэрлифтинг) и много исследований, картина стала яснее.
Что основные силы?
Сильное ядро поддерживается больше, чем просто мускулы, несмотря на то, что многие могут подумать. В самом деле, сила одного ядра тесно связана с качеством и глубины дыхания. Большая часть нашего общества просто не правильно дышать: не принимая глубоких вдохов животом с акцентом на наполнение базы/полный 360-градусный ядра. Они должны быть расширения нижней части грудной клетки до воздуха занимает верхнюю часть грудной клетки и легких. Многие люди не глубоко дышать, вместо того, чтобы тратить большинство своих дней, просто касаясь поверхности их дыхательный объем, полностью полагаясь на верхней части груди дыхание.
Как дышать
Поэтому, прежде чем пытаться любой из следующих упражнений, первая работа с вашим дыханием. Возьмите несколько толстых строку (например, строка обуви), и оберните его вокруг вашей талии, так что она проходит над пупком (как пояс носить высокий). Убедитесь, что вы можете поместить два пальца между строкой и пупка — таким образом, не связывая его плотно, и давая себе пространство для дыхания в животе без каких-либо ограничений. Цель здесь состоит в том, чтобы надеть тетиву на протяжении дня, и использовать его в качестве физического очереди, чтобы сосредоточить свои усилия на глубокое дыхание животом. Когда вы дышите глубоко в живот правильно, вы почувствуете, строки становятся все жестче во всей вашей основной. После попытки этот подход на пару дней, окунуться в ниже упражнения без строки, но сохраняя внимание на своем дыхании.
Основная сила для здоровья
Основные силы является важным аспектом общего состояния здоровья, и мы рассмотрим несколько упражнений, которые не только эффективно построить основные силы, но и создать ядро стабильность, возможно, даже более важно!
15 Основных Силовых Упражнений
1. Гири или гантели чемодан нести («фермерские прогулки»)
Вы заметите, что многие из этих упражнений было удобно очистить имена, и данное упражнение не является исключением. Он функционирует так же, как это звучит. Фермеры в основном прогулки позволяют подобрать умеренно тяжелый вес и удерживайте ее с каждой стороны (слева первая, потом направо) во время прогулки (постоянное сосредоточение на профильной дыхание) в течение 10-15 шагов. Вам не следует ходить однобоко; вы должны быть сохраняя нейтральный позвоночник и позволяя вашей основной поддержать эту стабильность. Узнать больше гиря движется: преимущества гиревого тренировки вы могли не знать (+8 упражнений, чтобы попробовать!)
2. Выпады
Они могут быть выполнены с или без веса, и С или без боковых загибов. Если выполнять с Весами, это многие силовые упражнения выполнять непосредственно после того, как фермеры ходит. Боковой изгиб делается без веса и работает на достижение вашей руке и создавая половина Луны в форме полумесяца во время выпада движения — у вас арка должна быть на той же стороне, на ногу с его колена на землю.
3. Глют/Хип-Мост
Это очень простые движения лежал на земле с вашими ногами на ширине плеч, затем подняв свою задницу с земли, чтобы создать арку или «мост». Вы можете выполнять это движение с повторениями, которые затем становятся «хип толчки», или вы можете держать на верхней позиции в течение 3 секунд, прежде чем вернуться вниз. Вы можете сохранить заложив руки плашмя на землю для более сложных/трудных держать или использовать их для поддержки нижней части спины для облегчения движения.
4. Упражнение Птица-Собака
Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на землю, располагая их непосредственно под вашими плечами (на ширине плеч) пальцами вперед. Расположите ваши руки и колени по мере необходимости так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а руки непосредственно под вашими плечами. Теперь, вытяните правую руку прямо вперед, тем временем, расширяя свою левую ногу прямо назад. Повторите на противоположной стороне — с левой рука вытянута прямо вперед, а правая нога расширенной прямой спиной.
5. Передняя Планка
Получить в пуш-ап позиции с ширину плеч разведя руки и приведите локти к Земле. Вот оно! Удерживайте статическое положение без колени касаются земли так долго, как вы можете и повторить. Узнать больше о преимуществах доски: 7 удивительных вещах, которые происходят, когда вы делать планки каждый день
6. Боковые Доски
Это силовые тренировки аналогична передней планки, но вы не обращаясь к каждой стороне и полностью опираясь на один локоть или другие. Выполнить с другой рука вытянута прямо в воздухе, или ровно/параллельно, бежала в сторону вашего тела.
7. Гоблет Приседания
Это одно удовольствие! Вы можете выполнить это с помощью гири (в идеале), гантели, или даже тяжелую книгу! По сути, вы стоите с вашими ногами немного шире, чем на ширине плеч, и ноги указывали на 45-градусный угол. Опуститесь в глубокий присед и используйте вес, который ты держишь в противовес. Остановиться в нижнем положении на 7 и более глубоких вдохов прежде, чем подниматься.
8. Висит Ногу Поднимает
Это упражнение отлично не только на основные силы и стабильности, но и для общего здоровья плеча. Пока висит, будьте уверены, чтобы сохранить прямую спину и плечо линия — остаются стабильными и в контроле на протяжении всего движения. Не размахивай ногами вверх и вниз, а поднять их и опустить их в медленном и контролируемым образом.
9. Штангой Накладные Прессы
Вы не могли бы думать накладных нажатие соответствует основной силой, но это! Нельзя выполнять прямой надземная пресс без стабилизации и бодрит всю сердцевину. Я предлагаю вам заснять себя со стороны при выполнении движения, и следить за тем, чтобы ваш бар-тренд остается в прямую линию над головой.
10. Гантели Накладные Прессы
Этот шаг очень похож на штангу накладных печати; однако, это требует больше основных и стабильности плеча.
Бонусные упражнения для продвинутых лифтеров
Если вы физические упражнения или поднятие тяжестей в течение многих лет, попробуйте следующие упражнения, Если вы этого еще не сделали. Если вы уже используете эти укрепление основных движений, просто рассмотреть вопрос о включении их еще больше в вашей повседневной жизни, так как они это эффективно!
11. Флаг стрекоза или дракона (Брюс Ли)
Популяризировал известный мастер боевых искусств Брюс Ли, такое движение требует, чтобы вы иметь наклонную скамью или подобный, который будет поддерживать весь свой вес. Лежать на спине на скамейке, ноги ближе к Земле (на излете). Теперь, возьмите скамье за шею, затем поднимите ноги из нижней позиции во время стабилизации вашего верхнюю часть тела с руками и ядра.
12. Гири Турецкий Вставать
Это упражнение представляет собой сложный механизм, в котором вы начинаете с укладки вниз на пол, и в 6 до 10 шагов, поднять над головой гирю в прямой линии. Затем, сохранять прямую линию (держа гирю вверх над головой), пока вы поднимаетесь с пола.
13. Высокая планка или низкая планка задняя на корточках
Высокая планка, приседания-это наиболее оптимальная позиция, если сосредоточиться на ключевых аспектах стабильности, и предпочитают олимпийские лифтеры по этой причине. Однако низкая планка приседания, как правило, еще построить основные силы, но обеспечить более максимальной нагрузки, и поэтому предпочитают пауэрлифтеров.
14. Становая тяга (сумо или обычные)
Лично это мое любимое упражнение, и отличный способ для укрепления мышц наряду с анализом потенциала центральной нервной системы. Не вдаваясь в подробный анализ, я предлагаю взглянуть на видео ниже, и проверить мой канал на YouTube где я расскажу как эффективно становую тягу, присед, и многое другое! Зачем пытаться тяги? Читать 10 преимуществ становая тяга вы, вероятно, никогда не знал
15. Передний Присед
Передние приседания-это, пожалуй, лучший способ построить целом основная сила удара передней цепи и мышечной цепи задней. Они выполняются в одном из трех способов. Во-первых, при скрещивании рук и держа штангу над грудью (опираясь на ключицу), и, во-вторых, не пересекая рук и держать руки на ширине плеч, удерживая штангу. Третий подход такой же, как и второй, но если подвижность запястья-вопрос, пара ремни могут быть использованы, чтобы удержать штангу в нужном положении с каждой руки/запястья.
Заключение
Основная сила не должна быть изолирована любым способом; это следует считать неотъемлемой частью всей экосистемы в целом, что является физиология человека. Прочность сердечника, связанные с пищеварением и ликвидации, и даже можно отнести к психологическим здоровья по этой причине. Нашем кишечнике, по мнению многих (включая меня) будет второй мозг, и если наше пищеварение это в узде, так тоже будет наш разум. Попробовать свои силы на эти базовые силовые тренировки, чтобы помочь вашему организму достичь своего полного потенциала, и, чтобы оставаться здоровым — как физически, так и психически.
Больше Упражнений Советы
- 13 советов, чтобы действительно позаниматься
- 11 лучших основных укрепляющие упражнения, чтобы сделать дома
- 10 простых утренних упражнений, чтобы сделать вас чувствовать себя прекрасно весь день
- Выяснилось: упражнения 6 лучших новичков для вас, чтобы получить сильного ядра