Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, скорее всего, вы не будете возражать, чтобы в средней части тела было немного больше четкости.
Независимо от того, есть ли у вас шесть кубиков или пивной живот, этот пресс, вероятно, мог бы быть немного острее. Не говоря уже о развитии большей силы кора очень важно, когда речь идет об улучшении вашей общей силы и атлетизма, а также для защиты от травм. [1]
Хорошие новости? Ваш пресс и мышцы кора могут выдержать много тренировок.
Хотя для большинства групп мышц лучше всего тренируются всего две тренировки в неделю, [2]вы можете тренировать пресс через день, чтобы добиться отличного эффекта. Вам даже не нужно выходить из дома!
Вот мой путеводитель по 11 лучшим упражнениям для укрепления кора, которые вы можете выполнять дома без оборудования.
1. Планка
Начнем с доски, которая является прародительницей всех укрепляющих стержней.
Планка не только прорабатывает пресс и косые мышцы живота, но и задействует те основные мышцы глубоко внутри вашего тела, которые помогают обеспечить стабильность и силу. Они также могут уменьшить боль в спине и улучшить ваше равновесие и осанку.
Встаньте в положение отжимания, ноги за спиной, руки под плечами. Заприте руки и ноги, напрягите основные мышцы и держите тело в напряжении (как доска!) Как можно дольше.
Для более сложного варианта попробуйте выполнить планку на предплечьях, выставив руки перед собой. Положите предплечья на землю для поддержки, расположив локти под лицом, а не на уровне плеч.
2. Боковая планка
Чтобы еще сильнее поразить косые мышцы живота, попробуйте этот сложный вариант: боковую планку.
Из положения планки повернитесь на одну сторону. Приподнимитесь на локте и одной ноге, держа тело прямым и напряженным.
Не забывайте сжимать корпус, удерживая это положение как можно дольше.
Поменяйте стороны и повторите, чтобы не создавать мышечный дисбаланс.
3. Обратные скручивания
Обычные скручивания живота — прекрасное упражнение, но когда дело доходит до пресса и силы кора, вы захотите выбрать движения, которые намного сложнее.
Когда вы можете без проблем выполнить 50 кранчей, вероятно, пришло время для чего-то нового.
Обратный кранч дает мощный удар по нижней части живота и может выполняться где угодно и когда угодно, как и стандартный кранч.
Лягте на спину, согнув колени в положении для скручивания. Положите руки на землю рядом с собой и поднимите таз, подтянув колени к лицу, а затем снова опустите вниз.
Для работы задействуйте мышцы нижней части пресса, а не спину. Сделайте несколько подходов по 12-20 повторений.
4. Махи ногами
Нижняя часть пресса — проблемная область для многих людей, поэтому мы хотим поработать их усердно.
Если это похоже на вас, то доктор прописал именно то, что вам нужно.
Лягте на спину в положение поднятия ног, руки по бокам или прижатые к полу. Поднимите ноги вместе примерно на 6 дюймов от пола, затем поочередно опускайте одну и поднимая одну на несколько дюймов в быстрой последовательности.
5. Приседания с приподнятыми руками
Представьте себе хруст, но намного сложнее!
Лягте на землю в сидячем положении, согнув колени, ступни на полу перед собой.
Поднимите руки к небу и держите их в приподнятом положении, выполняя несколько подходов приседаний.
Подобный захват рук делает движение чрезвычайно трудным и утомительным. Вы получите намного больше пользы от этого движения по сравнению с традиционными скручиваниями.
6. L-сидения
L-Sit невероятно сложно выполнять хорошо, но если вы сможете развить здесь свои силы, польза будет феноменальной.
Чтобы выполнить L-Sit, вам понадобится устойчивая поверхность, с которой можно надавить. Вы можете выполнять их на полу, но это будет немного проще, если вы сможете приподняться на паре гантелей, двух прочных стульях или подобном предмете.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Закрепите руки по бокам, ладони на земле или поверхности и нажмите. Поднимите ноги в воздух перпендикулярно верхней части тела, используя напряжение сцепленных рук.
Удерживайте это положение как можно дольше для интенсивной тренировки по наращиванию силы.
7. Вакуум
А теперь о другом!
Работать с фронтальными мышцами живота легко, но есть еще одна группа мышц, которая часто упускается из виду: поперечная мышца живота.
Эта мышца не видна сквозь кожу, но она невероятно важна для стабилизации вашего тела, создания хорошей осанки и удержания живота плотно прижатым к позвоночнику.
Чтобы укрепить эту мышцу и сделать живот более плоским, попробуйте вакуум живота. [3]
Стоит прямо и высоко. Выдохните весь воздух из тела и одновременно плотно втяните живот. Представьте, что вы снова втягиваете пупок в позвоночник.
Вы почувствуете, как задействуются поперечные мышцы живота. Задержитесь как можно дольше, отдохните и повторите.
8. Звездные доски
Планки слишком эффективны, чтобы не использовать несколько их вариаций в повседневной жизни.
Звездная планка задействовала те же мышцы, что и традиционная планка, но удерживать ее намного сложнее.
Из положения отжимания или стандартной планки широко расставьте ноги и руки.
9. Поза лодки
Йоги знают все о силе корпуса, поэтому, если вы хотите, чтобы живот стал более упругим, вы должны взять страницу из их учебника.
Поза лодки — чрезвычайно сложный изометрический прием, который создает исключительный баланс и базовую силу.
Звезда в положении сидя. Поднимитесь к коленям, затем поднимите ступни с пола, пока они не окажутся на уровне вашего лица. Балансируйте на ягодицах, сожмите корпус и удерживайте это положение как можно дольше.
Ваше тело должно образовывать букву V, и единственная точка контакта — это ваша задница на земле. Держать позу лодки должно быть чрезвычайно сложно!
10. Альпинисты
Сама по себе тренировка пресса не избавит от жира на животе. Но когда вы комбинируете пресс и кардио, вы получаете нечто волшебное.
Альпинисты подходят всем, если вы хотите взорвать мышцы кора, а также хорошо потеть.
Примите положение планки. Сцепив руки и тело напряженно, отталкивайте одно колено от пола вверх к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите быстро.
Это должно выглядеть так, как будто вы взбираетесь на холм, и должно вымотать вас за считанные секунды!
11. Русский Повороты
Наконец, давайте подарим косым мышцам немного больше любви.
Примите положение сидя и сделайте скручивание к коленям. Отсюда откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, сцепите руки перед собой и быстро поворачивайте из стороны в сторону.
Вы почувствуете, как напрягаются косые мышцы живота уже после нескольких повторений.
Для более сложного варианта поднимите ноги от пола, как в позе лодки, во время выполнения движения или выполните поворот, используя тяжелый набивной мяч для дополнительного сопротивления.
Нижняя Линия
Когда дело доходит до шести кубиков пресса, самая большая часть головоломки — это низкий процент жира в организме. Лучше всего этого добиться, придерживаясь разумной диеты и наращивая силу своего тела.
Однако, если вы хотите улучшить свой атлетизм, общую силу или даже продолжительность жизни, вы можете позволить себе тренировать пресс немного чаще — 3-4 раза в неделю идеально.
Если вы ударите их достаточно сильно, вы, вероятно, также заметите значительное улучшение четкости!
Бесконечные скручивания — это один из способов тренировки кора, но есть так много лучших и более сложных движений, которые вы можете попробовать, даже не выходя из гостиной.
Дайте им шанс!