Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и слишком много баловали себя празднествами, возможно, вы ищете самые быстрые стратегии, чтобы сжечь лишние слои вокруг талии.
Мои новые клиенты часто спрашивают меня в начале каждого года: «Каковы лучшие тренировки для похудения и сжигания жира?» и, скорее всего, вам это тоже интересно, раз уж вы читаете эту статью.
Реальность такова, что на этот вопрос нет универсального ответа, но есть способы максимально увеличить количество калорий и жира, которые вы потребляете во время тренировок.
В этой статье я собираюсь изучить, какие упражнения потребляют больше всего калорий и почему это может не иметь значения, когда речь идет о потере жира. Я также дам вам 10 занятий, которые вы можете выполнять каждый день, которые помогут вам максимально увеличить количество сжигаемого жира (да, даже жир на животе).
Какие упражнения сжигают больше всего жира?
Прежде чем перейти к мясу, позвольте мне развенчать миф: никакие упражнения не сжигают больше жира на животе . Я знаю, это печальная правда.
Разные виды упражнений по-разному влияют на метаболизм организма. Это означает, что некоторые типы упражнений потребляют больше калорий, пока вы их выполняете, а другие — меньше.
Если вы ищете чистое потребление калорий, наука ясна: одни занятия сжигают больше, чем другие. Такие упражнения, как силовые тренировки, сжигают меньше сил, чем кардио, но имеют эффект дожигания. [1]Распространенный прием для добавления эффекта дожигания к наиболее калорийным кардиотренировкам — это реализация стратегии HIIT (я объясню, как это сделать для каждого из видов деятельности, которые я собираюсь предложить).
К сожалению, если вы ищете чистую потерю жира, вам, возможно, придется принять во внимание несколько переменных в дополнение к упражнениям, которые вы выполняете (например, сон, отдых, питание и управление стрессом).
А пока я собираюсь изучить наиболее и наименее калорийные упражнения, и я расскажу вам, как сделать их еще более калорийными.
Прыжки со скакалкой.
Сжигание:
667-990 калорий в час (если вы прыгаете со скоростью 120 прыжков в минуту)
Бонусное сжигание:
Как оказалось, эта маленькая веревка на самом деле является отличным сжигателем жира. Попробуйте использовать скакалку с утяжелением, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.
2. Бег по холмам / спринты по лестнице
Сжигание:
639-946 калорий / час
Бонусное сжигание:
Вы хотите спринт с максимальным усилием по лестнице или холму в темпе, который вы можете поддерживать только около 20 секунд, а затем выполните восстановительный бег с половиной интенсивности спринта и удвоите время. Чем сильнее вы тренируетесь во время этих спринтов, тем сильнее ожог. Это тип HIIT, известного вида кардиотренировок, при котором в минуту расходуется больше калорий, чем при устойчивом кардио.
3. Кикбоксинг
Сжигание:
582-864 кал / час
Бонусное сжигание:
Независимо от того, отбиваете ли вы его самостоятельно или в классе, убедитесь, что вы сохраняете периоды отдыха между раундами ударов и ударов очень короткими. Старайтесь отдыхать 30 секунд на каждые 90 секунд спарринга. Еще раз, следуйте принципу HIIT.
4. Интервалы езды на велосипеде
Сжигание:
568-841 калорий / час
Бонусное сжигание:
Езда с постоянной высокой интенсивностью даст вам больший ожог по сравнению с поездкой в устойчивом состоянии с низкой интенсивностью, но добавление интервалов высокой интенсивности на протяжении всего времени тренировки еще больше увеличит дожигание.
5. Бег
Сжигание:
566-839 калорий / час (10 мин / милю)
Бонусное сжигание:
После бега в стабильном темпе вы продолжите сжигать лишние калории в течение остальной части дня. Чтобы получить больше энергии во время и после тренировки, добавьте к бегу короткие спринты. Я рекомендую поддерживать соотношение работы и отдыха 2: 1, чтобы получить максимальное дожигание. Например, если вы бежите 60 секунд, ходите 30 секунд.
6. Схема с гирями.
Сжигание:
554-822 калорий / час
Бонусное сжигание:
Схема HIIT с гирями может поддерживать форсаж в течение 36 часов после того, как вы покинете спортзал. Чтобы добиться наилучших результатов, убедитесь, что вы выполняете круговой контур и не останавливаетесь для отдыха между каждым движением. Я рекомендую переключаться между движениями верхней и нижней части тела, чтобы вы могли тренироваться в течение более длительного периода времени. Попробуйте выполнить набор махов с гирями, приседаний с гирями и жимов с гирями. Затем отдохните от 15 до 20 секунд после выполнения трех движений.
7. Стационарный велосипед
Сжигание:
498-738 кал / час (в активном темпе)
Бонусное сжигание:
Чтобы добиться максимальной отдачи, начните с 10 секунд интенсивного вращения педалей (100 оборотов в минуту или более) и 50 секунд отдыха. Затем перейдите к 15 секундам спринтов и 45 секундам отдыха, а затем выполните 20 секунд спринтов и 40 секунд отдыха после этого. Не забывайте увеличивать сопротивление по мере продвижения.
8. Гребной Тренажер
Сжигание:
481-713 калорий / час (при 150 Вт, это можно проверить на машине)
Бонусное сжигание:
Чтобы добиться максимального сжигания калорий, гребите с быстрыми одноминутными интервалами (150 Вт) и делайте 30-60-секундные периоды активного отдыха, чередуя приседания, отжимания и планки.
9. Лестницы
Сжигание:
452-670 калорий / час (при 77 шагах в минуту)
Бонусное сжигание:
Работаете ли вы с StairMaster или бегаете по городу по лестнице, например, по Рокки, подъем по лестнице обеспечивает хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений. Чтобы поднять ставку, держите по гантели в каждой руке, чтобы зарядить и верхнюю часть тела.
10. Силовые Тренировки
Сжигание:
341-504 калорий / час
Бонусное сжигание:
Вы увеличите свое дожигание, прорабатывая мышцы до истощения в каждом подходе, вместо того, чтобы останавливаться на произвольном диапазоне повторений, например, 10 или 12. И сосредоточьтесь на сложных движениях, в которых задействовано больше групп мышц, а не суставов, таких как становая тяга и жимы над головой.
Неожиданный сюрприз, силовые тренировки находятся внизу таблицы, и вам может быть интересно, лучше ли кардио для похудения, чем силовые тренировки. Позвольте мне ответить на этот вопрос.
Кардио лучше, чем силовые тренировки для похудения?
И ответ … барабанная дробь …
Да!
Да, если вы хотите, чтобы это число на шкале упало, кардио будет лучше, чем силовые тренировки. Например, в исследовании Копенгагенского университета изучалось влияние езды на велосипеде на работу по сравнению с посещением тренажерного зала для похудания среди людей с избыточным весом.
Они разделили участников на две группы: первой группе было предложено дважды в день совершать 14-километровую поездку на работу, а второй группе было предложено заниматься в тренажерном зале пять дней в неделю от 35 до 55 минут за занятие. Удивительно, но группа, которая ездила на велосипеде, испытала наибольшую потерю веса.
Означает ли это, что кардио-упражнения пять раз в неделю будут сжигать больше всего жира? Не обязательно.
Основная проблема, связанная с сосредоточением только на кардио при попытке похудеть, заключается в том, что сочетание продолжительных тренировок с ежедневным дефицитом калорий (потребление меньшего количества калорий, чем то, что мы потребляем каждый день), неизбежно приводит к потере мышечной массы.
Наличие большего количества мышечной ткани связано с множеством преимуществ, таких как усиление функции щитовидной железы (которая также повышает метаболизм), повышение уровня сахара в крови (что, в свою очередь, помогает с потерей жира), снижение уровня стресса (что способствует не только здоровью, но и также для сжигания жира) и повышения энергии (что дает вам больше шансов не пропускать тренировки или перекусить привычной едой).
На данный момент у вас может возникнуть большой вопрос: как увеличить количество сжигаемых калорий, не теряя при этом мышцы?
Решение: сочетание силовых тренировок с HIIT кардио.
Новое исследование, проведенное учеными из Университета Уэйк Форест, предполагает, что сочетание силовых тренировок с низкокалорийной диетой позволяет сохранить столь необходимую безжировую мышечную массу, которую можно потерять с помощью аэробных тренировок.
Эти данные заставляют нас рассматривать смешанный подход к упражнениям (который включает веса, HIIT и регулярные кардио) как лучший подход к здоровой и быстрой потере жира.
Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Ответ на этот вопрос очень личный, и его нужно учитывать:
- Ваш текущий уровень упражнений
- Твое расписание
- Ваша способность отдыхать и восстанавливаться (зависит от сна и стресса)
- Ваша диета
При этом хорошей идеей, чтобы начать свой путь к похуданию, было бы выбрать одно из трех основных видов деятельности по сжиганию калорий, которые я перечислил выше, и совместить его с несколькими тренировками с отягощениями каждую неделю.
Если вы новичок, начните с одного часа в неделю и увеличивайте его в соответствии с тем, как вы себя чувствуете. Если вы опытный спортсмен, вы, вероятно, сможете заниматься от пяти до двенадцати часов смешанных кардио и весов каждую неделю.
Опять же, универсального подхода не существует. Поэкспериментируйте и узнайте, что лучше всего подходит для вас.