коронавирус сізді иммундық жүйенің жұмысын және жалпы денсаулықты қалай жақсартуға болатынын үйренуді қайта ойлауға мәжбүр етті ме? Мен жауап иә деп ойлаймын. Бұрын-соңды болмағандай, гигиена, иммундық функция және денсаулықты қорғаудың табиғи құралдары тақырыптары адамдардың ойындағы ең үлкен сұрақтардың бірі болып табылады және оның себебі бар. Коронавирусты жұқтырмауға ешқандай стратегия немесе дәрі-дәрмекпен кепілдік беруге болмайды, бірақ күшті және реактивті иммундық жүйесі бар адамдар оны жұқтырудың (кейде) алдын алуға немесе онымен байланысты денсаулыққа қауіп төндіруді азайтуға қабілетті екені белгілі болды. Мен дәрігер емеспін. Интернетте ойнайтын жалғыз мен емеспін. Сондықтан мен бояу материалдары туралы денсаулық сақтау саласындағы кеңесімді денсаулық сақтау мамандарына қалдырамын. Дегенмен, 10 жылдық тәжірибесі бар жаттықтырушы және менің атымның бірнеше әріптері бар жаттықтырушы ретінде мен ғылыми дәлелденген және өз тәжірибеме негізделген бір нәрсені білемін: иммундық жүйеңізді белсендіру үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасаған дұрыс. толық жылдамдық. Адамдар әрқашан иммундық жүйені көтеру үшін не істей алатындарын сұрайды, мен қоспаларды, шөптерді және (қажет болса) дәрі-дәрмектерді жақсы көретіндіктен және сенетіндіктен, мен әрқашан бұл адамдарға ең бастысы олардың иммундық жүйесін көтеру екенін айтамын. негіздерін үйрену бірінші. Бұл бүгін сіз жасай алатын ештеңеге жұмсамайтын нәрселер. Денсаулықты және мүмкін иммундық жүйені қорғау және жақсарту үшін осы негізгі қадамдарға басымдық беруді ұсынамын. Бұл әрекеттер денсаулықты сақтау үшін әрқашан маңызды болғанымен, олар қазіргідей қауіп-қатер кезінде маңызды болуы мүмкін.
1. Қолды дұрыс жууды үйреніңіз
Коронавирус, басқа вирустардың көпшілігі сияқты, қолды 20 секунд сабынмен дұрыс жуу немесе 60% спирті бар қолды тазартқышты қолдану арқылы жойылады.
2. Мен темекі шекпеймін
Темекі шегушілерде инфекцияларды жұқтыру және осы инфекциялардан ауыр асқынуларды алу қаупі жоғары, темекі шекпеу үшін басқа себептер қажет емес, бірақ бұл маңыздылықты одан да көбірек көрсетеді.
3. Ұйқыңыз жеткілікті
Ұйқы жалпы денсаулық үшін өте маңызды және бонус ретінде иммундық жүйемізге пайдасын тигізуі мүмкін. Мысалы, бір зерттеу ((Ұйқыдағы мінез-құлық медицинасы: Ұйқысыздық тұмауға қарсы вакцина реакциясының төмендеуінің қауіп факторы ма?)) ұйқысыздықпен ауыратын адамдардың тұмауға қарсы вакциналарға иммундық реакциясы орта есеппен төмен екенін көрсетті, ал басқа зерттеу ((Ұйқы зерттеуі) Қоғам: Монозиготикалық егіздердегі ұйқы ұзақтығының келіспеушілігінің транскрипциясының қолтаңбалары)) егіздердегі иммундық функциямен байланысты гендердің ұйқының нашар өзгеруін көрсетті. Тағы да, бұл саладағы ғылым тұрақты болмауы мүмкін, бірақ жалпы денсаулыққа келетін болсақ, жеткілікті ұйықтау көмектеседі. Мұндай уақытта сіз ұйқы гигиенасына басымдық беруіңіз керек. Ұйқының сапасын бағалау қиын болғандықтан, мен түнгі жүрек соғу жиілігінің өзгергіштігін (HRV) өлшейтін ұйқыны бақылау құралдарын пайдаланғанды ұнатамын. Жоғары HRV бірқатар зерттеулерде ((Кәсіптік медицина және токсикология: субъективті стресс, стреске негізделген жүрек соғу жиілігінің объективті өзгермелілігі және артық салмақ пен психологиялық тұрғыдан қиын адамдар арасындағы жұмыс күндеріндегі қалпына келтіру: айқаспалы зерттеу)) жалпы төмендеумен байланыстырылған. стресс деңгейінде. Apple немесе Oura сияқты HRV бақылау құрылғыларын сататын компаниялар жүрек соғу жиілігі мен дене температурасымен араласқан орташа адамның HRV деңгейін бақылай отырып, олар сіз бактериялар немесе вирустармен байланыста болсаңыз, суық немесе тұмаумен ауыратыныңызды дәл болжай алады деп мәлімдейді. Бұл талаптарды растау үшін бізге әлі де көбірек ғылым қажет, бірақ менің тәжірибем бойынша, жоғарыда аталған айнымалы мәндерді қадағалау - қан анализін жасамай-ақ иммундық жүйемізді тексерудің ең жақсы жолы. Сондай-ақ, егер сіз үйде оқшаулансаңыз, бұл планшеттер, телефондар және теледидарлар сияқты электроникаға көбірек уақытты білдіруі мүмкін. Бұл көгілдір жарықты блоктайтын көзілдіріктерге және кешке басқатырғыштар, кроссвордтар немесе нақты кітапты оқу (кітап емес!) сияқты әрекеттерге арналған техникалық шолуларға ақша салу үшін жақсы уақыт болуы мүмкін. Зерттеу ((NCBI веб-сайты: түнгі ұйқысыздықтың көгілдір жарығын блоктау: рандомизацияланған бақыланатын сынақ)) кешке көгілдір жарықты сүзу ұйқыны жақсартып, ұйқысыздықпен күресетінін көрсетіңіз. Егер сіз аз уақытта жақсы ұйықтағыңыз келсе, бұл мақала сізге көмектесуі мүмкін.
4. Жаттығудың дұрыс мөлшерін алыңыз
Бақылау зерттеулері ((Иммунологиядағы шекаралар: Жаттығудың иммуносупрессия туралы мифті жоққа шығару: Жаттығудың өмір бойы иммунологиялық денсаулыққа әсерін қайта қарастыру.)) жаттығу жасайтындар жасамайтындарға қарағанда жұқпалы аурулардан аз зардап шегетінін көрсетеді. Бұл зерттеулер шатастыратын айнымалылар болса да, жалпы консенсус кейбір ескертулермен жаттығулардың жалпы пайдалы болуы мүмкін деген пікірде. Кейбір зерттеулерде ((Қолданбалы физиология журналы: Дене шынықтыру және спорттағы иммундық функция)) дене белсенділігінің шиеленісуін көрсетеді (орташа жүрек соғу жиілігі максимумнан> 1,5% болса, >75 сағат) иммунитет уақытша төмендеуі мүмкін. Сонымен қатар, «шамадан тыс жаттығулар жасайтын» элиталық спортшылар басқаларға қарағанда жиі инфекциялардан зардап шегеді. Менің кеңесім? Белсенді болыңыз, бірақ қазір жаңа жоғары қарқынды жаттығуларды бастайтын уақыт емес екенін есте сақтаңыз. Егер сіз қазірдің өзінде физикалық белсенділікті ұнатсаңыз, жиілікті немесе қарқындылықты 10-20% азайтыңыз (бұл ғылыми дәлелденбеген, бірақ кейбір сарапшылар ұсынады). Сондай-ақ үйде немесе жаттығудан тыс жерде назар аударып көріңіз. Жалпы жаттығу залында, мысалы, күш және кардио машиналары, вирусты тасымалдаушы беттерге ие болуы мүмкін.
5. Стрессті басқарыңыз
Жедел стресс иммундық функцияны уақытша арттырса, созылмалы стресс иммундық функцияның төмендеуіне әкелуі мүмкін ((аллерия, астма және клиникалық иммунология: иммундық жүйенің жұмысына стресстің басатын әсерлеріне қарсы күшейту: Иммунитетке қарсы иммунопатологияға салдары)). Қор нарығына алаңдау, дәретхана қағазының жеткілікті екеніне назар аудару және болашақтың белгісіздігіне назар аудару иммундық функциямызға теріс әсер етуі мүмкін кортизол деңгейін көтеруі мүмкін. Бұл салада деректерді түсіндіру қиын болғанымен, бір зерттеу медициналық студенттерге қорытынды емтихандар алдында стресс деңгейінің жоғарылауы иммундық жүйеміздің «алғашқы көмек» болып табылатын табиғи өлтіруші жасушалардың функциясының төмендеуін көрсетті. Біз стресстік жағдайларды жоя алмаймыз, бірақ стресске жауап беруді бақылау үшін қадамдар жасай аламыз. Медитация, зейін жаттығулары және сыртқа асығу және серуендеу - бұл тегін және салыстырмалы түрде оңай орындалатын әрекеттердің мысалдары. Күн сайын қарапайым таңертеңгілік медитациядан бастауға тырысыңыз. Бұл нұсқаулық сізге бастауға көмектеседі.
6. Алкогольді қалыпты мөлшерде ішіңіз
Стресс кезінде кейбір адамдар қорғаныс механизмі ретінде алкогольге жүгінеді. Медитация кезінде, табиғатта серуендеу және ілімдерді есте сақтау - бұл күресудің пайдалы әдістері, кейбіреулер үшін бұл жеткіліксіз, ал алкоголь қосымша нәрсе қосады. Бұл жерде ешкім ешкімді соттап жатқан жоқ. Қиын кезеңдерден өту үшін барлығымыз қолымыздан келгеннің бәрін жасауымыз керек. Дегенмен, зерттеулер ((алкогольді зерттеулер: алкоголь және иммунитет)) созылмалы ауыр алкогольді тұтыну мен инфекцияларға сезімталдықтың жоғарылауы арасындағы байланысты көрсетіңіз. Мұндағы айла - сызықты қай жерде сызу керектігін білу. Ғылым аз болғанымен, сарапшылардың көпшілігі күнделікті ақылға қонымды шектеу ерлер үшін екі сусын және әйелдер үшін бір сусын деп болжайды. Жоғарыда келтірілген негіздер сіздің күнделікті жұмысыңыздың бөлігі болғаннан кейін, сіз өзіңізді қоспалармен күшейтуді қарастырғыңыз келуі мүмкін.
7. Қосымшаларды қабылдаңыз
Витаминдер, минералдар немесе басқа тағамдық қоспалар сізді COVID-19-дан қорғауға көмектесе ала ма? Интернетте оқығаныңызға қарамастан, бұл нақты жауап беруге болмайтын сұрақ. Міне, иммунитетті күшейтетін қасиеттері бар кейбір қоспалар туралы біз білеміз.
С витамині
Ондаған жылдар бойы С дәрумені суық тиюдің алдын алу үшін қолданылады. Басқа функциялардың қатарында бұл дәрумен теріні сау ұстауға көмектеседі ((Нәрлік: С дәрумені және нейтрофил функциясы: Кездейсоқ бақыланатын сынақтардың нәтижелері)), ол микробтар мен басқа зиянды басқыншыларға тосқауыл жасайды. Сонымен қатар, кейбір, бірақ барлығы емес - зерттеулер оның инфекциямен күресетін кейбір лейкоциттердің жұмысын жақсарта алатынын көрсетті. С дәруменін қабылдаудың COVID-19 үшін пайдалы болатыны белгісіз болғанымен, көптеген адамдар үшін тәулігіне 2000 мг-ға дейін қабылдаудың зияны жоқ (Ұлттық медицина академиясы белгілеген жоғарғы шек).
Витамин D
Гормон және витамин ретінде D дәрумені біздің денсаулығымызда бірқатар маңызды рөл атқарады. Соңғы жылдары адамдар иммунитетті көтеру үшін D дәруменінің өте жоғары дозасын қабылдаған. Бірақ бұл тиімді тактика ма? 2017 рандомизацияланған сынақтың 25 жылғы жүйелі талдауы D дәрумені препараттарын қабылдау адамдардың көпшілігінде респираторлық инфекцияларға қарсы қалыпты қорғаныш әсері бар сияқты көрінгенімен, D дәрумені қатты тапшылығы бар адамдарда әлдеқайда көп қорғанысты қамтамасыз ететінін көрсетті. c: Алдын алу үшін D дәрумені қоспасы жіті респираторлық инфекциялар: жүйелі шолу және жеке деректерді мета-талдау)) Егер сіздің D дәруменіңіздің деңгейі төмен болса, тәулігіне 2000 ХБ (немесе дәрігердің бақылауымен одан да көп) қоссаңыз, денсаулығыңыз жақсы болуы мүмкін. Көптеген адамдарда, мүмкін, тіпті көпшілігінде D дәрумені жетіспейді ((Cureus: АҚШ популяциясында D витамині тапшылығының таралуы және онымен байланысты қауіп факторлары (2011-2012))), сондықтан D дәрумені қоспасын қабылдаған дұрысырақ болуы мүмкін, әсіресе сізде COVID-19 қаупі жоғары болса. Әрине, сіздің денеңіз теріңізге күн сәулесі түскен кезде D витаминін жасай алады, сондықтан мүмкіндігінше күн сәулесін алуға тырысыңыз. Сізге қанша күн қажет болуы жыл мезгіліне және орналасқан жеріңізге байланысты. Жақсы бастапқы нүкте - дененің үлкен бөлігіне (мысалы, дене немесе арқа) 15 минуттық әсер ету. Күнге күйіп қалудан сақтануды ұмытпаңыз, өйткені күнге шамадан тыс әсер ету өз қаупін тудырады.
Мырыш
Мырыш – лейкоциттердің инфекцияларға жауап беруіне қатысатын минерал. Осыған байланысты мырыш жетіспейтін адамдар суық тиюге, тұмауға және басқа да вирустарға көбірек бейім. Бір мета-талдау ((JRSM Discovery: мырыш және суық тию: мырыш ацетаты мен мырыш глюконатын салыстыратын мета-талдау, мырыш дозасының рөлі.)) мырыш қоспасы суық тиюдің ұзақтығын қысқартқаны анықталды. орташа 33%. Оның COVID-19-ға ұқсас әсері болуы мүмкін бе, жоқ па, әлі белгісіз. Қосымша мырыш қабылдау егде жастағы адамдар мен тәуекелі жоғары адамдар үшін жақсы стратегия болуы мүмкін. Егер сіз мырыш қабылдауды таңдасаңыз, тәулігіне 40 мг жоғарғы шегінен төмен болыңыз.
Магний
Соңғы бірнеше жылда магний (Mg) ағзадағы функционалдығына байланысты зерттеу нысаны болды ((European Journal of Clinical Nutrition: Магнийдің иммундық жүйедегі мүмкін рөлі)). Бұл ең маңызды микроэлементтердің бірі, сондықтан оның биологиялық жүйелердегі рөлі жан-жақты зерттелген. Әсіресе, мг иммундық жүйемен тығыз байланыста, спецификалық емес және спецификалық иммундық жауап, сонымен қатар туа біткен және жүре пайда болған иммундық жауап ретінде белгілі. Зерттеу көрсеткендей, адамдардың көпшілігінде магний жетіспейді және менің клиенттермен жеке тәжірибемде магний қоспалары әрқашан денсаулыққа бірнеше артықшылықтар береді. Магний қоспаларымен және COVID-19-мен күресумен тікелей байланыс жоқ, бірақ жалпы қуат пен денсаулық үшін магнийді жеткілікті қабылдаудың маңыздылығын көрсететін көптеген зерттеулер бар. Менің кеңесім - екі немесе үш тәуліктік дозаға бөлінген 400-800 мг магниймен толықтыру.
Төменгі сызық
Әлбетте, дұрыс тамақтану және ылғалдандыру иммундық жүйені нығайтуда маңызды рөл атқарады, бірақ олар бөлек мақалаға лайық. Мен сізге қандай тағам түрі иммундық жүйені жақсарта алатыны және қандай тағамдар ағзадағы қабынуды күшейтетіні туралы жеке зерттеу жүргізуді ұсынамын. Сонымен қатар, жоғарыда аталған кеңестерді орындау мүмкіндігінше сау және қауіпсіз бола отырып, келесі маңызды айларды өту мүмкіндігін арттыруға әкелуі мүмкін.