Вместо того, чтобы полагаться на добавки, выбирайте продукты, которые укрепляют вашу иммунную систему.
Кто не хочет иметь здоровую иммунную систему? (Поднимите руку. Никто?) Но знаете ли вы, какую роль ваша диета играет в поддержании ее в отличной форме, чтобы защитить вас от токсинов и инфекций?
К сожалению, слишком многие из нас не едят достаточно свежих фруктов, овощей и других продуктов, необходимых для поддержания здоровья круглый год, а также у большинства людей наблюдается нехватка количества воды в организме. Питьевая вода (см. здесь: https://mywatershop.ru/catalog/clear_water) важна не менее чем здоровая пища. Здоровая пища содержит множество веществ, включая витамины и минералы, которые помогают нам оставаться сильными и здоровыми. Вы не можете просто съесть апельсин или грейпфрут или выпить витаминную таблетку и ожидать, что один быстрый выброс витамина С предотвратит простуду и укрепит вашу иммунную систему.
«Действительно здоровая иммунная система зависит от сбалансированного здорового питания с течением времени», — говорит сертифицированный диетолог Максин Смит. «Это похоже на подготовку к битве и подготовку вашего тела заранее, чтобы оно могло выдержать хороший удар, когда его атакуют вирусы, бактерии и токсины. Другие практики образа жизни, такие как регулярные физические упражнения и хороший сон, лучше подготовят вас к битве».
За некоторыми исключениями, лучше всего получать витамины и минералы из пищи, а не в виде таблеток. Смит делится некоторыми советами по некоторым из основных витаминов и минералов, которые необходимы вашей иммунной системе:
1. Витамин С
Витамин С может помочь предотвратить инфекции или сократить их пребывание. Цитрусовые являются выдающимся продуктом, но знаете ли вы, что есть и другие хорошие источники? Это верно! Смит рекомендует следующее:
- Шпинат.
- Кале.
- Болгарский перец.
- Брюссельская капуста.
- Клубника.
- Папайя.
Забавный факт: витамин С содержится во многих продуктах питания, поэтому большинству людей может не понадобиться принимать добавки, если только это не порекомендует врач. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с витамином С.
2. Витамин Е
Как и витамин С, витамин Е может быть мощным антиоксидантом, помогающим организму бороться с инфекцией. Этот важный витамин — часть почти 200 биохимических реакций в вашем организме — имеет решающее значение для функционирования вашей иммунной системы. Чтобы получить витамин Е, подумайте о растительных продуктах с высоким содержанием жиров, таких как:
- Миндаль.
- Арахис/арахисовое масло.
- Семена подсолнечника.
- Масла, такие как подсолнечное, сафлоровое и соевое масло.
- Фундук.
3. Витамин А
Витамин А является борцом с инфекциями и выпускается в двух формах: предварительно сформированный, например, в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо и молочные продукты, или из растительных каротиноидов. Тунец — отличный источник предварительно сформированного витамина А. Когда дело доходит до каротиноидов, будьте красочны:
- Морковь.
- Сладкая картошка.
- Тыква.
- Мускатная тыква.
- Мускусная дыня.
- Темно-зеленые листовые овощи.
4. Витамин Д
Известный как солнечный витамин, он является одним из самых важных и мощных питательных веществ для поддержки иммунной системы. Источники пищи ограничены, но включают:
- Лосось.
- Скумбрия.
- Тунец.
- Сардины.
- Витамин D, обогащенный молоком, апельсиновым соком и злаками.
В общем, лучше всего получать большую часть витаминов из пищи, но витамин D может быть исключением из этого правила. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, нужна ли вам добавка.
5. Фолат/фолиевая кислота
Фолат — это натуральная форма , а фолиевая кислота — это синтетическая форма , которую часто добавляют в пищу из-за ее пользы для здоровья. Чтобы получать больше фолиевой кислоты, регулярно добавляйте в свою тарелку больше бобов и чечевицы, а также листовых зеленых овощей. Авокадо — еще один вкусный источник. Вы также можете получать фолиевую кислоту в обогащенных продуктах (сначала проверьте этикетку).
- Обогащенная паста.
- Обогащенный хлеб.
- Обогащенный рис.
6. Железо
Железо, которое помогает вашему телу переносить кислород к клеткам, играет роль во многих процессах иммунной системы. Он бывает разных форм . Ваше тело может легче усваивать гемовое железо (железо из продуктов животного происхождения), которое содержится в:
- Красное мясо (ограничьтесь меньшими количествами и реже).
- Курица.
- Турция.
- Консервированные сардины.
- Устрицы.
- Моллюски.
- Моллюски.
- Консервированный светлый тунец.
Если вы вегетарианец, не бойтесь. Вы все еще можете найти железо в:
- Бобы.
- Брокколи.
- Кале.
- Обогащенные железом злаки.
7. Селен
Селен, по-видимому, оказывает сильное влияние на иммунную систему, что важно для предотвращения инфекций. Животные продукты являются лучшими источниками, за исключением бразильских орехов, которые предлагают колоссальную дневную норму, превышающую 100% в одном орехе. Тем не менее, слишком много может быть проблемой, поэтому придерживайтесь не более одного-двух из них в день. Ищите селен в:
- Морепродукты (тунец, палтус, сардины).
- Мясо и печень.
- Домашняя птица.
- Творог.
8. Цинк
Цинк необходим для производства новых клеток иммунной системы. Он содержится в основном в продуктах животного происхождения, но также может быть найден в некоторых вегетарианских продуктах, например.
- Устрицы.
- Краб.
- Нежирное мясо и птица.
- Запеченные бобы.
- Йогурт.
- Нут.
Выбирайте замороженные, если не можете получить свежие
В зависимости от того, где вы живете и какое сейчас время года, вы не всегда можете получить качественные свежие продукты. Имейте в виду, что покупка замороженных продуктов является хорошим вариантом и может быть весьма удобной в нашем ограниченном по времени мире. Замороженная еда все еще может укрепить вашу иммунную систему.
«Производители замораживают замороженные фрукты и овощи на «пиковой» зрелости, что означает, что они будут иметь такую же питательную ценность, как и их свежие аналоги», — говорит она. «Просто выбирайте простые замороженные продукты, а не продукты с добавлением сахара или натрия».